- •Введение
- •Количественная и качественная адекватность питания. Цель самостоятельной контрольной работы
- •Основные задачи контрольной работы
- •Теоретические положения
- •Примерные затраты энергии при различных видах деятельности человека
- •Составление хронограммы при различных видах деятельности
- •Средние величины суточных энергетических трат у спортсменов
- •Рекомендуемое содержание основных пищевых веществ в суточных рационах спортсменов различных специализаций
- •Суточная потребность состава и калорийности пищевого рациона для представителей различных видов спорта (на 1 кг массы тела)
- •Суточная потребность спортсменов в витаминах (мг)
- •Суточная потребность спортсменов в минеральных веществах (мг)
- •Средняя потребность взрослого человека в пищевых веществах (формула сбалансированного питания)
- •Алгоритм обоснования энергетической ценности и нутриентного состава рациона питания на основе определения физиологической потребности организма в энергии и пищевых веществах
- •Оценка меню-раскладки.
- •Алгоритм анализа рациона питания
- •4348 Ккал - 100%
- •1243 Ккал - х%
- •Коррекция индивидуального пищевого рациона
- •Оформление отчёта по контрольной работе на тему: «количественная и качественная адекватность питания».
- •Мегакалория (1000 ккал), сбалансированная по основным пищевым биологически активным веществам
- •Примерный набор продуктов (на одну порцию) и их весовое содержание в некоторых готовых блюдах
- •Основные продукты питания для спортсменов
- •Примерный анализ суточного рациона питания
- •Что считается за одну порцию?
- •Сколько порций необходимо съедать каждый день?
- •Замена продуктов по белку и углеводам
- •Антропометрические измерения и анализ состава тела
- •Характеристика показателей индекса массы тела (имт)
- •Сведения о массе пищевых продуктов в наиболее распространенных мерах объема
- •¦ ¦ ¦ Стакана ¦ ложки ¦
- •Сведения о массе 1 штуки пищевых продуктов
- •Кондитерские изделия
- •Потери витаминной активности продуктов при их кулинарной обработке
- •Содержание пищевых волокон в продуктах питания (в г на 100 г съедобной части)*
- •Содержание железа в 100 г съедобной части продуктов
- •Содержание кальция в 100 г съедобной части продуктов
- •Рекомендуемый суточный набор продуктов питания (в г) для спортсменов высокого класса
- •Специальные вопросы и стратегии питания
- •Некоторые основные моменты хорошего питания в дороге:
- •Примеры продуктов, которые путешествующие спортсмены могут взять с собой:
- •Примерные рационы легкий рацион (калорийность составляет 2600 ккал без учета добавок)
- •Усиленный рацион (калорийность составляет 3500 ккал без учета добавок)
- •Рацион традиционного тренировочного дня
- •Рацион при усиленных тренировках
- •Рацион в день соревнований
- •Примерный недельный рацион питания спортсмена при средних физических нагрузках
- •Примерный рацион при циклических видах спорта со значительными аэробными нагрузками
- •Примерный рацион при стайерских видах спорта
- •Примерный рацион при художественных видах спорта
- •Примерный рацион при утренних тренировках для занимающихся игровыми видами спорта
- •Примерный рацион спортсменов при вечерних тренировках
- •Примерный рацион спортсмена в день игры
- •Примерный рацион для увеличения мышечной массы
- •Примерный рацион для спортсменов, принимающих пищевые добавки
- •Примерный рацион для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, в день соревнований
- •Примерный рацион для борцов и боксеров
- •Низкоуглеводный рацион на неделю, рассчитанный на одного человека
- •Низкокалорийный рацион на неделю
- •Недельный рацион с идеальным соотношением белков, жиров и углеводов
- •Примерный недельный рацион для спортсменов, соблюдающих смешанную вегетарианскую диету, рассчитанный на одного человека
- •Вопросы для самопроверки по питанию спортсменов
- •Термины и определения
Что считается за одну порцию?
ХЛЕБ, КРУПЫ и МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ
1 ломтик хлеба
½ стакана отварного риса или макарон
½ стакана отварных круп
30 г мюсли
ОВОЩИ
½ стакана шинкованных (сырых) или приготовленных овощей
1 стакан шинкованных листовых овощей
½ стакана томатного или овощного сока
ФРУКТЫ
1 фрукт или 1 кусочек (ломтик) дыни
¾ стакана сока
½ стакана консервированных фруктов
¼ стакана сухофруктов
МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
1 стакан молока или йогурта
40 г натурального сыра
50 г плавленого сыра
МЯСО, ПТИЦА, РЫБА, БОБОВЫЕ, ЯЙЦА и ОРЕХИ
70-85 г приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы
½ стакана приготовленной фасоли
1 яйцо
ЖИВОТНЫЕ И РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ, СЛАДОСТИ
Употребляются умеренно, особенно при снижении веса
Количество пищи съедаемой за один прием может быть больше одной порции.
Например, одна фактическая порция спагетти за ужином может составлять 2-3 рекомендуемые порции.
Таблица 14.
Сколько порций необходимо съедать каждый день?
|
Физически неактивные женщины; люди пожилого возраста |
Девушки-подростки, физически активные женщины, физически неактивные мужчины
|
Юноши-подростки и физически активные мужчины |
Энергоценность (ккал в сутки)* |
Около 1600 |
Около 2200 |
Около 2800 |
Хлебная группа |
6 |
9 |
11 |
Овощная группа |
3 |
4 |
5 |
Фруктовая группа |
2 |
3 |
4 |
Молочная группа |
2-3** |
2-3** |
2-3** |
Мясная группа |
2 (всего 140 г) |
2 (всего 170 г) |
3 (всего 200 г) |
Для оценки взаимозаменяемости продуктов по белку и углеводам используют материалы, приведенные в таблице 15.
Таблица 15.
Замена продуктов по белку и углеводам
Наименование продуктов |
Количество нетто, г |
Химический состав |
Добавить к суточному рациону (+)> снять (—) |
||||||
|
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
||||
Замена хлеба (по белку и углеводам) |
|||||||||
Хлеб пшеничный из муки I сорта |
100 |
7,6 |
0,9 |
49,7 |
|
||||
Хлеб ржаной простой |
150 |
8,3 |
1,5 |
48,1 |
|
||||
Мука пшеничная I сорта |
70 |
7,4 |
0,8 |
48,2 |
|
||||
Макароны, вермишель |
70 |
7,5 |
0,9 |
48,7 |
|
||||
Крупа манная |
70 |
7,9 |
0,5 |
50,1 |
|
||||
Замена картофеля (по углеводам) |
|||||||||
Картофель |
100 |
2,0 |
0,4 |
17,3 |
|
||||
Свекла |
190 |
2,9 |
— |
17,3 |
|
||||
Морковь |
240 |
3,1 |
0,2 |
17,0 |
|
||||
Капуста белокочанная |
370 |
6,7 |
0,4 |
17,4 |
|
||||
Макароны, вермишель |
25 |
2,7 |
0,3 |
17,4 |
|
||||
Хлеб пшеничный I сорта |
35 |
2,7 |
0,3 |
17,4 |
|
||||
Хлеб ржаной простой |
55 |
3,1 |
0,6 |
17,6 |
|
||||
Крупа манная |
25 |
2,8 |
0,2 |
17,9 |
|
||||
Замена свежих яблок (по углеводам) |
|||||||||
Яблоки свежие |
100 |
0,4 |
— |
9,8 |
|
||||
» сушеные |
15 |
0,5 |
— |
9,7 |
|
||||
Курага |
15 |
0,8 |
— |
8,3 |
|
||||
Чернослив |
15 |
0,3 |
— |
8,7 |
|
||||
Замена молока (по белку) |
|||||||||
Молоко |
100 |
2,8 |
3,2 |
4,7 |
|
||||
Творог полужирный |
20 |
3,3 |
1,8 |
0,3 |
|
||||
» жирный |
20 |
2,8 |
3,6 |
0,6 |
|
||||
Сыр |
10 |
2,7 |
2,7 |
— |
|
||||
Говядина I категории |
15 |
2,8 |
2,1 |
— |
|
||||
» II категории |
15 |
3,0 |
1,2 |
— |
|
||||
Рыба (филе трески) |
20 |
3,2 |
0,1 |
— |
|
||||
Замена мяса (по белку) |
|||||||||
Говядина I категории |
100 |
18,6 |
14,0 |
— |
|
||||
» II категории |
90 |
18,0 |
7,5 |
— |
Масло +6 г |
||||
Творог полужирный |
110 |
18,3 |
9,9 |
1,4 |
Масло +4 г |
||||
» жирный |
130 |
18,2 |
23,4 |
3,7 |
Масло - 9 г |
||||
Рыба (филе трески) |
120 |
19,2 |
0,7 |
— |
Масло –13 г |
||||
Яйцо |
145 |
18,4 |
16,7 |
1,0 |
|
||||
Замена рыбы (по белку) |
|||||||||
Рыба (филе трески) |
100 |
16,0 |
0,6 |
1,3 |
|
||||
Говядина I категории |
85 |
15,8 |
11,9 |
— |
» —11 г |
||||
Творог полужирный |
100 |
16,7 |
9,0 |
1,3 |
» —8 г |
||||
» жирный |
115 |
16.1 |
20,7 |
3.3 |
» —20 г |
||||
Яйцо |
125 |
15,9 |
14,4 |
0,9 |
» —13 г |
||||
Замена творога (по белку) |
|||||||||
Творог полужирный |
100 |
16,7 |
9,0 |
1,3 |
|
||||
Говядина I категории |
90 |
16,7 |
12,6 |
— |
» —3 г |
||||
» II категории |
85 |
17,0 |
7,5 |
— |
» +9 г |
||||
Рыба (филе трески) |
100 |
16,0 |
0,6 |
— |
» +9 г |
||||
Яйцо |
130 |
16,5 |
14,9 |
0,9 |
» —5 г |
||||
Замена яйца (по белку) |
|||||||||
Яйцо 1 шт. |
40 |
5,1 |
4,6 |
0,3 |
|
||||
Творог полужирный |
30 |
5,0 |
2,7 |
0,4 |
|
||||
» жирный |
35 |
4,9 |
6,3 |
1,0 |
|
||||
Сыр |
20 |
5,4 |
5,5 |
|
|
||||
Говядина I категории |
30 |
5,6 |
4,2 |
— |
|
||||
» II категории |
25 |
5,0 |
2,1 |
— |
|
||||
Рыба (филе трески) |
36 |
5,6 |
0,7 |
— |
|
||||
Таблица 16.
Таблица для планирования дневного рациона спортсменов
Группа продуктов |
Количество замен (порций) / суточная энергоценность (ккал) |
|||||
|
1500 |
2000 |
2500 |
3000 |
3500 |
4000 |
Молоко |
3 |
3 |
4 |
4 |
4 |
4 |
Мясо |
5 |
5 |
5 |
5 |
6 |
6 |
Фрукты |
5 |
6 |
7 |
9 |
10 |
12 |
Овощи |
3 |
3 |
3 |
5 |
6 |
7 |
Зерновые |
7 |
11 |
16 |
18 |
20 |
24 |
Жиры |
2 |
3 |
5 |
6 |
8 |
10 |
Эксперты ВОЗ описывают следующие клинические признаки белково-энергетической недостаточности: выступание костей скелета; потеря эластичности кожи; тонкие, редкие, легко выдергиваемые волосы; депигментация кожи и волос; отеки; мышечная слабость; снижение умственной и физической работоспособности.
Важное значение имеет появление первых признаков гиповитаминоза в период тренировок и соревнований.
Такими признаками являются: повышение утомленности, ухудшение сна, раздражительность, понижение интереса к спортивным занятиям, нежелание работать.
К признакам уже развивающегося гиповитаминоза относятся: появление точечных кровоизлияний в области волосяных луковиц на голенях, разрыхление десен, повышенная утомленность – гиповитаминоз С; фурункулез, болезненность по ходу нервов, ненормально повышенная возбудимость – гиповитаминоз В1; изменение кожных покровов, слизистой оболочки полости рта и языка – гиповитаминоз В2 и РР; некоторые ухудшения приспособляемости глаз при переходе от яркого света к полутемноте – гиповитаминоз А.
Развитие гиповитаминозных состояний у спортсменов недопустимо.
Основные клинические признаки дефицита отдельных нутриентов
Нутриенты |
Нарушения и симптомы дефицита |
Вода |
Жажда, пониженный тургор кожи, сухость слизистых оболочек, сосудистый коллапс, нарушение психики |
Калории (энергия) |
Слабость и недостаточная физическая активность, утрата подкожного жира, истощение мышц, брадикардия |
Белок |
Психомоторные изменения, поседение, поредение и выпадение волос, "чешуйчатый" дерматит, отек, истощение мышц, гепатомегалия, замедление роста |
Линолевая кислота |
Ксероз, десквамация, утолщение рогового слоя кожи, облысение, жировой гепатоз, замедленное заживление ран |
Витамин А |
Ксероз глаз и кожи, ксерофтальмия, образование бляшек Бито, фолликулярный гиперкератоз, гипогевзия, гипосмия |
Витамин D |
Рахит и нарушения роста у детей, остеомаляция у взрослых |
Витамин E; |
Анемия |
Витамин K |
Геморрагический диатез |
Витамин С (аскорбиновая кислота) |
Цинга, петехии, экхимоз, перифолликулярное кровоизлияние, рыхление и кровоточащие десны (или выпадение зубов) |
Тиамин (витамин В1) |
Бери-бери, болезненность и слабость мышц, гипорефлексия, гиперстезия, тахикардия, кардиомегалия, застойная сердечная недостаточность, энцефалопатия |
Рибофлавин (витамин В2) |
Заеда (или ангулярные рубцы), хейлоз, гунтеровский глоссит, атрофия сосочков языка, васкуляризация роговицы, ангулярный блефарит, себорея, мошоночный (вульварный) дерматит |
Ниацин |
Пеллагра, ярко-красный и "ободранный" язык; атрофия сосочков языка, трещины языка, пеллагрозный дерматит, диарея, деменция |