Составление хронограммы при различных видах деятельности

№ п/п	Виды деятельности	Продолжительность деятельности, мин	Затраты энергии (ккал/кг/мин Х масса тела X время)
		1440 мин (24 часа)

Основные принципы рационального питания спортсменов можно сформулировать следующим образом:

- соответствие энергетической ценности (калорийности) пищевого рациона расходу энергии спортсменов в различные периоды их деятельности;

- надлежащее количество и сбалансированность необходимых для организма пищевых веществ (нутриентов) с учета возраста и пола спортсменов, вида спорта, объема спортивных нагрузок и климатических условий;

- использование отдельных нутриентов для стимуляции обменных процессов и функций органов и систем, которые особенно важны для выполнения специфических спортивных нагрузок;

- выбор форм питания (продуктов и блюд), соответствующих потребностям спортсменов во время интенсивных тренировок, соревнований и в восстановительный период;

- выбор адекватного режима питания в зависимости от режима тренировок и соревнований;

- использование пищевых факторов для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы, а также для уменьшения жировой массы тела с учетом вида спорта и весовых категорий спортсменов;

- индивидуализация питания с учетом национальных и религиозных традиций, личных безвредных привычек и вкусов спортсменов.

Таблица 3.

Средние величины суточных энергетических трат у спортсменов

Группы уровней физических нагрузок	Вид спорта	Суточные энерготраты, ккал
		Мужчины		Женщины
		Ha 1 кг массы тела	На среднюю массу тела (70 кг)		Ha 1 кг массы тела	На среднюю массу тела (60 кг)
Виды спорта, не связанные со значительными физ. нагрузками	Шахматы, шашки	40-45	2880-3200		43-50	2600-3000
Виды спорта, связанные с кратковременными, но значительными физ. нагрузками	Акробатика, гимнастика, конный спорт, легкая атлетика, настольный теннис, прыжки на батуте, стрельба, тяжелая атлети­ка	50-64	3500-4500		50-66	3000-4000
Виды спорта с большим объемом и интенсивностью физ. нагрузки	Бег на 400, 1500 и 3000 м, бокс, борьба, горнолыжный спорт, плавание, многоборье, спортивные игры	64-78	4500-5500		66-83	4000-5000
Виды спорта с длительными и напряженными физ. нагрузками	Альпинизм, бег на 10000 м, биатлон, велогонки на шоссе, гребля, конькобежный спорт, лыжные гонки, марафон, ходьба спортивная	78-92	5500-6500		100	6000

Потребность спортсмена в пищевых веществах и энергии, получаемой из них, во многом определяется спецификой вида спорта, методической направленностью тренировочного процесса, объемом и интенсивностью физических нагрузок.

При сбалансированном питании соотношение энергии, обеспечиваемое за счет белков, жиров и углеводов, выраженное в %, от суточной потребности составляет: 14%:30%:56% (см. таблицу 4).

Однако в практике питания спортсменов это соотношение часто нарушается.

Даже при рациональном питании, с учетом особенностей вида спорта, соотношение энергии, получаемой за счет белков, жиров и углеводов, приходится корректировать.

Например, тяжелоатлетам полезно несколько увеличить долю белков в рационе: до 3 г на 1 кг массы тела, а легкоатлетам для формирования выносливости, следует повышать энергетический вклад углеводов до 10-13 г на 1 кг массы тела.

Руководствуясь гигиеническими рекомендациями по соотношению энергии в рационе питания, обеспечиваемой за счет белков, жиров и углеводов, можно вычислить удельный вес этих компонентов для каждого конкретного человека, используя сведения о его суточных энерготратах.

Формулы для подобных вычислений представлены ниже:

Э_б = ЭТ_сугх14/100; Э_ж = ЭТ_сутх30/100; Э_у = ЭТ_сугх56/100,

где Э_сут – общие энергетические затраты организма конкретного человека за сутки (в ккал),

Э₆, Э_ж, Э_у - энергетические доли белков, жиров и углеводов в рационе питания, используемые организмом для компенсации суточных энерготрат (в ккал).

Используемые для расчета величины 14, 30 и 56% соответствуют среднему рекомендуемому стандартному соотношению белков, жиров и углеводов в пищевом рационе спортсменов.

Показатели уровней энергии, обеспечиваемые за счет белков, жиров и углеводов, позволяют определить требуемое количество этих пищевых веществ и в их весовом выражении.

Для вычислений можно использовать формулы:

Эб Эж Эу

П_б= ; П_ж = ; П_у = ,

ЭК₆ ЭК_ж ЭК_у

где П_б, П_ж, П_v - потребное количество белков, жиров и углеводов в суточном рационе питания, граммы;

ЭК₆, ЭК_Ж, ЭК_у - энергетические коэффициенты для белков и углеводов (равные 4,1 ккал/г), а также жиров (9,3 ккал/г).

Современный спорт включает в себя виды с различными проявлениями основных физических качеств - силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости.

Высокие результаты спортивных тренировок и соревнований связаны с соответствующими уровнями развития этих качеств и характеризуются изменениями в обмене веществ, по которым можно составить представление о механизмах энергообеспечения мышечной деятельности.

Особенности обмена веществ у спортсменов, специализирующихся в различных видах спорта, позволяют достаточно точно оценить их потребности в основных пищевых веществах.

В этой связи все виды спорта по характеру проявления физических качеств спортсмена, в процессе специальной физической подготовки и по метаболическим особенностям предлагают делить на пять групп:

• скоростно-силовые виды спорта (легкая атлетика - спринт, барьерный бег, прыжки, метания, многоборье, тяжелая атлетика и др.);

• циклические виды спорта (бег на средние и длинные дистанции, спортивная ходьба, велогонки на шоссе, лыжные гонки и др.);

• сложно координационные виды спорта (акробатика, художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на лыжах с трамплина, санный и парусный спорт, стрельба из лука, пулевая и стендовая стрельба, конный спорт);

• спортивные единоборства (борьба вольная, классическая, дзюдо, самбо, бокс, фехтование и др.);

• игровые виды спорта (баскетбол, волейбол, регби, теннис, настольный теннис, футбол, хоккей).

С учетом энергозатрат и особенностей обмена веществ у спортсменов, относящихся к перечисленным группам, можно откорректировать структуру рациона питания по энергетическому вкладу белков, жиров и углеводов.

Соответствующие рекомендации представлены в таблице 4.

Таблица 4.