- •Введение
- •Количественная и качественная адекватность питания. Цель самостоятельной контрольной работы
- •Основные задачи контрольной работы
- •Теоретические положения
- •Примерные затраты энергии при различных видах деятельности человека
- •Составление хронограммы при различных видах деятельности
- •Средние величины суточных энергетических трат у спортсменов
- •Рекомендуемое содержание основных пищевых веществ в суточных рационах спортсменов различных специализаций
- •Суточная потребность состава и калорийности пищевого рациона для представителей различных видов спорта (на 1 кг массы тела)
- •Суточная потребность спортсменов в витаминах (мг)
- •Суточная потребность спортсменов в минеральных веществах (мг)
- •Средняя потребность взрослого человека в пищевых веществах (формула сбалансированного питания)
- •Алгоритм обоснования энергетической ценности и нутриентного состава рациона питания на основе определения физиологической потребности организма в энергии и пищевых веществах
- •Оценка меню-раскладки.
- •Алгоритм анализа рациона питания
- •4348 Ккал - 100%
- •1243 Ккал - х%
- •Коррекция индивидуального пищевого рациона
- •Оформление отчёта по контрольной работе на тему: «количественная и качественная адекватность питания».
- •Мегакалория (1000 ккал), сбалансированная по основным пищевым биологически активным веществам
- •Примерный набор продуктов (на одну порцию) и их весовое содержание в некоторых готовых блюдах
- •Основные продукты питания для спортсменов
- •Примерный анализ суточного рациона питания
- •Что считается за одну порцию?
- •Сколько порций необходимо съедать каждый день?
- •Замена продуктов по белку и углеводам
- •Антропометрические измерения и анализ состава тела
- •Характеристика показателей индекса массы тела (имт)
- •Сведения о массе пищевых продуктов в наиболее распространенных мерах объема
- •¦ ¦ ¦ Стакана ¦ ложки ¦
- •Сведения о массе 1 штуки пищевых продуктов
- •Кондитерские изделия
- •Потери витаминной активности продуктов при их кулинарной обработке
- •Содержание пищевых волокон в продуктах питания (в г на 100 г съедобной части)*
- •Содержание железа в 100 г съедобной части продуктов
- •Содержание кальция в 100 г съедобной части продуктов
- •Рекомендуемый суточный набор продуктов питания (в г) для спортсменов высокого класса
- •Специальные вопросы и стратегии питания
- •Некоторые основные моменты хорошего питания в дороге:
- •Примеры продуктов, которые путешествующие спортсмены могут взять с собой:
- •Примерные рационы легкий рацион (калорийность составляет 2600 ккал без учета добавок)
- •Усиленный рацион (калорийность составляет 3500 ккал без учета добавок)
- •Рацион традиционного тренировочного дня
- •Рацион при усиленных тренировках
- •Рацион в день соревнований
- •Примерный недельный рацион питания спортсмена при средних физических нагрузках
- •Примерный рацион при циклических видах спорта со значительными аэробными нагрузками
- •Примерный рацион при стайерских видах спорта
- •Примерный рацион при художественных видах спорта
- •Примерный рацион при утренних тренировках для занимающихся игровыми видами спорта
- •Примерный рацион спортсменов при вечерних тренировках
- •Примерный рацион спортсмена в день игры
- •Примерный рацион для увеличения мышечной массы
- •Примерный рацион для спортсменов, принимающих пищевые добавки
- •Примерный рацион для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, в день соревнований
- •Примерный рацион для борцов и боксеров
- •Низкоуглеводный рацион на неделю, рассчитанный на одного человека
- •Низкокалорийный рацион на неделю
- •Недельный рацион с идеальным соотношением белков, жиров и углеводов
- •Примерный недельный рацион для спортсменов, соблюдающих смешанную вегетарианскую диету, рассчитанный на одного человека
- •Вопросы для самопроверки по питанию спортсменов
- •Термины и определения
Содержание железа в 100 г съедобной части продуктов
Количество железа, мг |
Пищевые продукты |
Очень большое (более 4) |
Мясные субпродукты (печень, почки, язык), крупа гречневая, фасоль, горох, шоколад, грибы белые, черника |
Большое (2–4) |
Говядина, баранина, конина, мясо кролика, яйца, хлеб из муки 1-го и 2-го сорта, овсяная крупа, пшено, яблоки, груши, хурма, айва, инжир, кизил, шпинат, орехи |
Умеренное (l–1,9) |
Свинина, мясо кур, колбасы вареные, сосиски, сыр, сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра рыб, хлеб из муки высшего сорта, крупа перловая, ячневая, манная, рис, картофель, лук зеленый, редис, свекла, щавель, арбуз, дыня, слива, гранат, черешня, клубника, малина, смородина черная |
Малое (0,4–0,9) |
Горбуша, камбала, карп, треска, судак, хек, мед, баклажаны, зеленый горошек, капуста, лук репчатый, морковь, огурцы, перец сладкий, тыква, слива, персики, лимоны, виноград, абрикосы, вишня, крыжовник, клюква |
Очень малое (0,1–0,3) |
Молоко, кефир, сметана, творог, апельсины, мандарины |
Содержание кальция в 100 г съедобной части продуктов
Количество кальция, мг |
Пищевые продукты |
Очень большое (более 100) |
Молоко и молочные продукты |
Большое (51–100) |
Сметана, яйца, гречневая и овсяная крупа, горох, фасоль, лук зеленый, морковь, ставрида, сельдь, сазан, икра рыб |
Умеренное (25–50) |
Масло сливочное, скумбрия, окунь, судак, треска, пшено, крупа перловая, хлеб из муки 2-го сорта, капуста, зеленый горошек, редис, свекла, абрикосы, вишня, сливы, виноград, апельсины, клубника |
Малое (менее 25) |
Мясо и мясные продукты, крупа манная, макароны, хлеб из муки высшего сорта, картофель, огурцы, томаты, арбуз, яблоки, груши |
Приложение 8.
Рекомендуемый суточный набор продуктов питания (в г) для спортсменов высокого класса
№ п/п |
Продукты питания
|
Вид спорта |
|||||||
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
||
1 |
Рыбные консервы |
50 |
50 |
50 |
100 |
50 |
50 |
100 |
100 |
2 |
Мясо постное |
200 |
300 |
400 |
500 |
150 |
400 |
500 |
700 |
3 |
Колбасные изделия |
50 |
50 |
50 |
100 |
50 |
50 |
50 |
100 |
4 |
Масло сливочное |
50 |
50 |
50 |
50 |
40 |
40 |
50 |
50 |
5 |
Масло растительное |
5 |
5 |
8 |
10 |
5 |
5 |
5 |
10 |
6 |
Маргарин |
10 |
10 |
15 |
15 |
5 |
10 |
15 |
15 |
7 |
Молоко с витамином С |
- |
- |
250 |
400 |
- |
250 |
500 |
500 |
8 |
Обезжиренное молоко |
250 |
250 |
250 |
250 |
250 |
250 |
250 |
250 |
9 |
Молоко цельное |
500 |
500 |
250 |
400 |
250 |
500 |
500 |
1000 |
10 |
Творог обезжиренный |
100 |
100 |
150 |
200 |
150 |
200 |
200 |
200 |
11 |
Сыр 30% жирности |
30 |
30 |
30 |
30 |
30 |
30 |
30 |
30 |
12 |
Яйца |
50 |
50 |
50 |
100 |
50 |
50 |
100 |
100 |
13 |
Картофель |
250 |
300 |
300 |
300 |
250 |
300 |
300 |
300 |
14 |
Овощи |
400 |
400 |
400 |
400 |
400 |
400 |
400 |
400 |
15 |
Свежие фрукты |
250 |
250 |
250 |
300 |
250 |
250 |
250 |
300 |
16 |
Тропические фрукты |
150 |
150 |
150 |
300 |
150 |
150 |
150 |
300 |
17 |
Консервированные фрукты |
200 |
300 |
300 |
300 |
150 |
150 |
150 |
200 |
18 |
Соки фруктовые и овощные |
350 |
700 |
800 |
800 |
350 |
350 |
500 |
700 |
19 |
Мука |
10 |
10 |
10 |
10 |
5 |
10 |
10 |
10 |
20 |
Макаронные изделия |
20 |
30 |
30 |
20 |
20 |
20 |
20 |
30 |
23 |
Ржаной хлеб |
200 |
200 |
200 |
250 |
100 |
200 |
250 |
250 |
24 |
Булочки |
100 |
100 |
100 |
150 |
50 |
100 |
100 |
150 |
25 |
Пироги |
150 |
200 |
200 |
300 |
100 |
100 |
100 |
200 |
26 |
Печенье |
50 |
50 |
100 |
100 |
_- |
50 |
50 |
100 |
27 |
Крахмальные добавки |
20 |
20 |
20 |
20 |
_- |
- |
- |
- |
28 |
Мед |
20 |
20 |
20 |
20 |
30 |
20 |
20 |
20 |
29 |
Джем |
30 |
30 |
30 |
- |
_- |
30 |
30 |
30 |
30 |
Сахар |
40 |
60 |
100 |
100 |
20 |
_ |
50 |
50 |
31 |
Глюкоза |
30 |
50 |
50 |
50 |
_- |
- |
- |
- |
32 |
Пшеница проросшая |
10 |
40 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
Примечания:
1 - ручной мяч (женщины ж), плавание (ж), скоростной бег на коньках (лето), волейбол (ж);
2 - лыжи (ж), гребля - байдарки, каноэ (ж), парусный спорт, легкая атлетика - бег на средние и длинные дистанции (ж), скоростной бег на коньках (ж):
3 - велоспорт - шоссе, трек (осень, зима), плавание (мужчины - м), легкая атлетика - бег на средние и длинные дистанции (м), спортивная ходьба, марафон, лыжные гонки, биатлон, двоеборье, ручной мяч (м), волейбол (м), футбол, хоккей с шайбой, гребля - байдарки, каноэ (м);
4 - академическая гребля;
5 - гимнастика (ж), фигурное катание (ж), художественная гимнастика (10-14 лет);
6 - фехтование, гимнастика (м), легкая атлетика - бег на короткие дистанции, тройной прыжок, прыжки с шестом, в высоту, длину, фигурное катание (м), прыжки в воду, скоростной бег на коньках - спринт (зимой);
7 - десятиборье, бокс, борьба, дзю-до, бобслей, каноэ (м), прыжки на лыжах с трамплина;
8 - тяжелая атлетика, бокс, дзю-до, борьба (все - тяжелый вес).
Приложение 9.