5.1.1. Жирорастворимые витамины

Витамин А (ретинол). Называют витамином роста, поскольку он необходим для обеспечения процессов роста и развития человека, формирования скелета. Он участвует в биосинтезе глюкопротеинов, входящих в состав слизистых оболочек глаз.

Суточная потребность человека в витамине А для взрослого составляет 1,5-2,5 мг.

Источниками поступления витамина А в организм являются продукты животного происхождения - печень скота, трески, икра осетровых рыб, сливочное масло, сыр. В меньшем количестве ретинол содержится в сметане. Сливках, жирном твороге и жирной рыбе.

Токсический эффект витамина А наблюдается при ежедневном потреблении мужчинами его в количестве 5000 МЕ; женщинами 4000 МЕ.

Основными источниками В-каротина являются: окрашенные овощи и фрукты, такие как морковь, сладкий картофель, манго, абрикосы, шпинат, брокколи, кабачки, салат-лутук, соевые продукты, пшеничные отруби; молочные продукты, яйца, рыбные масла, печень. Одна только морковь может давать до 15000 МЕ В-каротина. Наибольшее его содержание отмечается в зелени петрушки, абрикосах, тыкве, зеленом горошке, черешне, смородине, садовой рябине. В-каротин лучше усваивается из растительных продуктов после кулинарной обработки (отваривание, измельчение), чем из сырых.

В-каротин не токсичен даже при самых высоких дозах независимо от источника его получения (продукты или добавки). Обычная дозировка – от 10000 до 25000 МЕ.

Витамин Е (токоферол, витамин размножения) – один из наиболее мощных антиоксидантов.

Суточная потребность в витамине Е – для взрослых 12-15 мг (800 МЕ), для детей – 3-9 мг, однако зависит от характера и количества жиров в рационе. Человек получает с пищей 20-30 мг токоферона, при этом в кишечнике всасывается только 50%.

Основными поставщиками витамина Е являются растительные масла (подсолнечное, соевое, хлопковое, кукурузное), а также зеленые овощи, яичные желтки, масло из ростков пшеницы, цельные зерна, орехи, мясо, яйца, авокадо.

Витамин К (К₁ филлохинон, К₂ менахинон). Потребность взрослого человека в витамине К составляет 0,2-0,3 мг/сут.

Основными источниками витамина К являются свиная печень, томаты, зеленый горошек, телятина, баранина, свинина, морковь, картофель, цветная капуста, яйца.

5.1.2. Водорастворимые витамины

Витамин В₁ (тиамин). Основными источниками являются цельные зерна, семечки подсолнуха, зерновые, не освобожденные от зародышей, арахис, бобы, сухие дрожжи, картофель, свинина, почки, печень.

Необходимая суточная доза витамина В₁ для детей составляет 100 мг в день, а для взрослого человека 200-300 мг в день.

Витамин В₂ (рибофлавин). Основные источники витамина В₂ – зеленые листьевые овощи, рыба, домашняя птица, молоко, дрожжи, сыр, печень, яйца, гречневая и овсяная крупы, почки, мясо.

Рекомендуемая норма потребления витамина В₂ 1,3-2,4 мг/сутки.

Витамин РР (никотиновая кислота) Основными источниками витамина РР являются гречка, горох, мясо, проросшее зерно, пивные дрожжи.

Суточная потребность в витамине РР составляет 6,6 мг на 1000 ккал пищи.

Витамин В₃ (ниацин, пантотеновая кислота). Основные источники витамина В₃ – цельные, проросшие зерна, пивные дрожжи, пшеничные отруби, арахис, яйца, домашняя птица, рыба, бобы, печень и постное мясо (говядина).

Суточная доза витамина В₃ от 5 до 10 мг.

Витамин В₄ (холин, лецитин). Основными источниками витамина В₄ являются яйца, творог, печень, мозг, сердце, зеленые листьевые овощи и бобы, сырая завязь пшеницы, овсяная крупа, рис.

Обычная ежедневная доза с витамина В₄ составляет от 500 до 1000 мг.

Витамин В₆ (пиридоксин). Основные источники витамина В₆ – пивные дрожжи, курица, свинина, рыба, печень, почки, яйца, творог, картофель, соя, горох, бананы, орехи, коричневый рис, гречневая крупа, капуста.

Среднесуточная доза потребления витамина В₆ составляет от 50 до 300 мг.

Витамин В₁₂ (цианокобаламин, антианемический витамин). Основные источники витамина В₁₂ печень, говядина, курица, скумбрия, сардины, атлантическая сельдь, моллюски, яйца, нежирный творог, молоко, сыр.

Суточная потребность в витамине В₁₂ взрослого человека 2,5-5,0 мкг.