Сандомирский М.Е. - Психосоматика и телесная психотерапия

мышечного расслабления, так и на том, что соответствующее пси­ хоэмоциональное состояние ассоциируется с определенным обра­ зом (зрительным, слуховым или комплексным, включающим так­ же и словесно-метафорическое представление), который впослед­ ствии служит условно-рефлекторным «якорем» для быстрого перехода в желаемое функциональное состояние. В этой связи уме­ стно привести метафору М.Е. Бурно (2000), описывающую подоб­ ное «мгновенное» расслабление: птица, изможденная долгим поле­ том, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремитель­ ном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному рас­ слаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, что­ бы продолжить полет. Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткое время привести свой организм в состояние отдыха и покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

ДИФФЕРЕНЦИРОВАННАЯ РЕЛАКСАЦИЯ:

ТЕХНИКА ЦИКЛИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ-РАССЛАБЛЕНИЯ

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения - самонаблюдение, в первую очередь пос­ ле перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения - найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущае­ мого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с не­ приятными эмоциями. Для избавления от них служит парадоксаль­ ный метод расслабления после напряжения: сделать глубокий вдох, затем задержать дыхание на 5-7 секунд, во время которых нужно максимально напрячь соответствующие мышцы, сохраняя непод­ вижное положение тела (чтобы усилить напряжение, можно исполь­ зовать внешнее сопротивление). Затем вместе с глубоким продол­ жительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение («выдох с облегчением»). Направляя внимание на ранее болезнен­ ный участок тела, постарайтесь в полной мере прочувствовать раз­ ницу ощущений до и после напряжения, свидетельствующую о на­ ступающем расслаблении мышц. Далее можно слегка изменить позу, попробовать найти такое положение тела, в котором эти ощущения

наиболее выражены. (При использовании данного метода в меди­ цинской практике каждый цикл напряжения-расслабления заверша­ ется пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц.) Затем повтори­ те всю последовательность действий; для каждой напряженной мы­ шечной группы необходимо как минимум 5-7 повторений.

Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной - работой с ощу­ щениями в области напряженных мышц с помощью «направленно­ го» дыхания (см. далее).

Специальные приложения релаксации

Среди различных практических приложений релаксации не­ обходимо отдельно упомянуть о релаксационно-дыхательных про­ цедурах оперативного самоконтроля эмоционального состояния («Дыхательная экспресс-релаксация»), релаксационно-дыхатель- ной терапии психосоматических расстройств, а также постизомет­ рической релаксации при разнообразных нарушениях опорно-дви­ гательного аппарата и периферической нервной системы.

Необходимо также упомянуть о специфике релаксации при различных эмоциональных расстройствах. Так, при тревожных, пас­ сивно-депрессивных состояниях релаксация рекомендуется в соче­ тании с брюшным, направленным дыханием и связанным с ним те­ лесным ресурсным якорем ППС (техника «Дыхание через ладони»). При наличии же активно-агрессивных эмоциональных реакций - сочетание дифференцированной релаксации по Джейкобсону и аутодиагностики мышечного гипертонуса (выявление наиболее на­ пряженных групп мышц с помощью техник сенсорного осознавания) с устранением избыточного мышечного напряжения по мето­ ду Лоуэна (статическое напряжение, до появления «разрядки» - мышечной вибрации, ощущения протекания «вегетативных пото­ ков») или процедур изометрического мышечного сокращения.

Говоря же о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду ее использование как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных

состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания. В условиях релаксации (относительной сенсорной депривации) процессы произвольного внимания могут существенно влиять на локальную активацию коры мозга и тем самым управлять функци­ ональным состоянием.

а) Направленность внимания/осознавания на собственно те­ лесные ощущения приводит к избирательной активации соматосенсорной зоны коры (проекция тела в области постцентральной изви­ лины), где согласно соматотопическому принципу локализуется корковое представительство кожной чувствительности (болевая, температурная, тактильная) и проприоцептивной чувствительнос­ ти (суставно-мышечное чувство). С этим также может быть связа­ на активация нижней теменной коры (стереогноз, двумерно-про­ странственное чувство) и верхней теменной коры (связанной с так называемой схемой тела). Те же области коры связаны и с висцеросенсорной чувствительностью.

б) Направленности внимания/осознавания на мысленное пред­ ставление движений (идеомоторика) соответствует активация мо­ торной области коры (прецентральная извилина) и премоторной области лобной доли.

в) Работа со зрительными или слуховыми образами включает активацию соответствующих проекционных зон (затылочная и ви­ сочная кора).

г) Интеграция телесных ощущений со зрительными и слухо­ выми образами приводит к активации вторичных, модально-неспе­ цифических ассоциативных зон коры на стыке теменной, височной и затылочной коры (зона ТПО).

Постепенное перемещение фокуса внимания/сенсорного осознавания на фоне релаксации может целенаправленно влиять на со­ стояние определенных областей полушарий мозга и формировать широкий спектр необходимых для психокоррекции измененных состояний сознания.

ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ (УПРАЖНЕНИЕ «БОРЬБА С СОБОЙ»)

В основе упражнения лежит так называемая постизометри­ ческая релаксация, то есть расслабление мышцы, наступающее после предварительного статического напряжения («застывшего

движения»), производимого с усилием, как бы с попыткой преодо­ леть сопротивление этому движению. Подобным способом эффек­ тивно устраняются мышечные «зажимы», сопровождающиеся бо­ лью, локальным утомлением, ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушения­ ми со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют ме­ сто причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром «взаимного отягощения»).

При выполнении упражнения вначале необходимо медленно и плавно довести движение «до упора», до его максимальной точки. Затем, собственными руками создавая сопротивление продолжению движения, максимально напрячь связанные с этим движением груп­ пы мышц. (По образному выражению Д. Андерсона, эта техника носит название «сложи и удержи».) Напряжение происходит на вдо­ хе, с задержкой дыхания на высоте вдоха в течение нескольких се­ кунд, после чего необходимо сделать резкий выдох. На выдохе «соб­ ственноручное» активное сопротивление движению необходимо внезапно убрать, вместе с ним уходит напряжение (как и в преды­ дущем упражнении циклического напряжения-расслабления). В этот момент необходимо продолжить движение еще чуть дальше, мягко преодолевая пассивное сопротивление и слегка переходя за прежний предел объема движения.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ЭКСПРЕСС-РЕЛАКСАЦИЯ

Используется метод сенсорного осознавания, материалом для которого служат телесные ощущения в руках (в первую очередь в области ладони и пальцев).

1.Первоначальный этап аналогичен технике упражнения «Ды­ хание через ладони» (см. далее), с вызыванием ощущений теп­ ла и тяжести в кистях. При внимательном и длительном на­ блюдении за ощущениями в руках обнаруживаются легкие вол­ нообразные изменения их интенсивности (2-3 минуты).

2.Затем на фоне углубленного брюшного дыхания отмечается связь динамики ощущений с дыханием, разнонаправленное

изменение их интенсивности на вдохе и на выдохе (2-3 ми­ нуты).

3.Дальнейшее наблюдение позволяет заметить расширение об­ ласти заданных ощущений, поднимающихся вверх от кисти и постепенно охватывающих область запястья, предплечья. На данном этапе возможно также появление ощущений релакса­ ции (тепло/тяжесть) в других, отдаленных участках тела (3-5 минут).

4.Впоследствии наблюдается изменение ощущения собственно­ го тела в целом, замечаемое как искажение его привычных про­ порций, асимметрия правой и левой половин тела. Тем самым формируется поверхностное измененное состояние сознания, воспринимаемое как постепенное погружение в состояние по­ коя и расслабления.

РДТ: РЕЛАКСАЦИОННО-ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ ПСИХОСОМАТИЧЕСКИХ РАССТРОЙСТВ

Данная техника применяется при психосоматических рас­ стройствах. Наличие в организме подобных телесных проблем, вы­ званных эмоциями, выявляется именно во время релаксации, как появление на ее фоне боли или других неприятных телесных ощу­ щений. Это становится своеобразной интуитивно-подсознательной подсказкой организма, указывающей, что в данной области не все в порядке, именно на нее нужно обратить особое внимание и принять своевременные оздоровительные меры. В качестве таковых исполь­ зуются упражнения дыхательной саморегуляции, с помощью кото­ рых в проблемный участок тела можно мысленно направить дыха­ ние, «прорабатывая» эту область до полного рассеивания телесного дискомфорта.

Релаксационно-дыхательная терапия объединяет три навыка: 1. Сенсорное осознавание. Имеется в виду не только навык на­ блюдения за ощущениями тела, но и их дискриминации - тонкое различение ощущений и выявление любого, даже самого незначи­

тельного телесного дискомфорта.

2. Релаксация, которая создает необходимый фон для наблю­ дения за телесными ощущениями - тот фон, на котором становятся заметны проявления соматизации. Это дискомфортные ощущения, прежде просто не попадавшие в зону осознавания, ранее игнориро-

вавшиеся, вытеснявшиеся и связанные как с хроническим мышеч­ ным напряжением («отраженные» боли), так и главным образом с функциональными расстройствами внутренних органов, нарушени­ ями их нервной регуляции, вызванными «замороженными», неотреагированными эмоциями. Помимо этого, релаксация обеспечивает именно то функциональное состояние нервной системы, в котором становится возможной реальная саморегуляция, то есть устранение «дефектов» нервно-рефлекторного контроля вегетативной сферы, собственной «жизни тела». Это «охранительное торможение» кор­ ковых центров левого полушария мозга («усыпление» внутренней критики, словесно-логического мышления) и относительная акти­ вация, «растормаживание» правого полушария, более тесно связан­ ного с регуляцией деятельности внутренних органов.

И здесь необходимо провести границу между обычным само­ внушением и саморегуляцией. Известно, что внушение или само­ внушение применительно к телесным проблемам («у меня ничего не болит» в смысле «я не чувствую боль») может действительно при­ носить облегчение, освобождение от телесного дискомфорта. По­ добный эффект, который можно назвать психогенной анестезией (или внушенными в гипнозе «негативными галлюцинациями»), до­ стигается за счет повышения порога болевой чувствительности, бо­ лее глубокого вытеснения нежелательных ощущений, а также дис­ социации, попытки отделить от себя телесную боль, представить ее как нечто чужеродное. При этом используются естественно-природ­ ные, инстинктивные защитные механизмы психики, предназначен­ ные для устранения кратковременной физической боли, облегчения обычных физических недугов, вызванных сугубо внешними причи­ нами. Применительно же к боли душевной, к заболеваниям психо­ соматического круга достигаемое облегчение оказывается лишь вре­ менным, а то и мнимым, так как истинная причина дискомфорта - внутренняя, психологическая - остается неустраненной. А порой еще и усугубляется, так как усиление вытеснения и диссоциации в подобном случае нередко приводит к еще большей фрагментации личности, изоляции той ее подсознательной части, которая связана с актуальной проблемой, выражающейся на телесном уровне в виде дискомфорта. Тем самым происходит не разрешение, а углубление внутреннего психологического конфликта, наиболее ярким прояв­ лением которого (в «чистом» виде) становится формирование кон­ версионных телесных расстройств.

3. Дыхательная саморегуляция, подробно описанная далее в упражнениях «Направленное дыхание», «Противоболевое дыхание» и «Круговое дыхание». Они базируются на феномене респиратор- но-кинестетической синхронизации (РКС), на основе которого ста­ новится возможным управление телесными ощущениями и созна­ тельная регуляция функционального состояния внутренних орга­ нов и связанных с ними отделов нервной системы.

3. Дыхательная саморегуляция

Механизмы регуляции психоэмоционального состояния с по­ мощью дыхания обсуждались нами ранее, при описании психоте­ рапевтических методов В. Райха и А. Лоуэна. В их основе лежит соответствие определенных паттернов дыхания конкретным психо­ эмоциональным состояниям, их взаимовлияние (согласно теории происхождения эмоций по Джеймсу - Ланге). Так, например, по выражению Ф. Перлза, «тревога - это переживание затрудненного дыхания» на фоне эмоционального возбуждения (Perls e.a., 1951). Интуитивное понимание людьми этой закономерности нашло от­ ражение в языке. Можно упомянуть такие образные выражения, описывающие эмоционально-насыщенные состояния, как «переве­ сти дыхание», «затаив дыхание» и др.

К этому необходимо добавить, что и рецепт дыхательной само­ регуляции известен человечеству с незапамятных времен. В общем виде он наиболее удачно описан Г. Джаксоном (1991): «Привести в соответствующую гармонию свои мысли, свою волю и дыхание». Практически важно, что при переходе от дыхания, свойственного переживанию стресса, к другому типу дыхания, характерному для состояния покоя, человек может изменить свое эмоциональное со­ стояние. Для этого необходимо выработать ряд практических на­ выков.

1. Навык длительного непрерывного наблюдения за телесны­ ми ощущениями (сенсорного осознавания). Применительно к дыха­ нию он включает наблюдение за самим процессом дыхания, за его ритмикой, а также связанными с дыханием разнообразными физи­ ологическими ощущениями. Данное умение наиболее простое и до­ ступное. Тем не менее оно нуждается в тщательной проработке в

связи с тем, что человек привыкает не обращать внимание на свое дыхание - так же, как и на другие автоматически регулируемые физиологические процессы (работа сердца, перистальтика пищева­ рительного тракта и др.).

2.Поддерживать глубокое брюшное дыхание в течение доста­ точно длительного времени (15-20 минут). Формированию этого навыка необходимо уделить особое внимание, так как для многих людей он вступает в противоречие с культурально обусловленны­ ми дыхательными стереотипами.

3.Комбинация предыдущих навыков, которая позволяет мыс­ ленно направлять дыхание в определенный участок тела, иными словами, синхронизировать дыхание с изменениями телесных ощу­ щений в выбранной области, «раскачивать» естественную пульса­ цию ощущений, волнообразное изменение их интенсивности, доби­ ваясь усиления заданных ощущений или, реже, ослабления неже­ лательных.

УПРАЖНЕНИЕ «ДЫШИМ ЖИВОТОМ»

Это простое упражнение предназначено для тренировки брюшного дыхания - важного физиологического инструмента ре­ лаксации.

Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Вни­ мательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не при­ нимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой - на живот. Дышите животом и только жи­ вотом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдо­ хе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. (В качестве вспомо­ гательного средства можно ограничить дыхательные движения груд­ ной клетки принудительно, например, туго забинтовав ее или стянув с помощью подручного куска плотной ткани.) Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные дви­ жения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед - на выдохе).

Если вы обнаружите, что заданный режим дыхания начинает без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего конт­ роля, можете через 3-5 минут переходить к выполнению следующе­ го упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ «РАССЛАБЛЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ»

В этом упражнении используется различная психофизиологи­ ческая роль вдоха и выдоха:

◊вдох - возбуждает, мобилизует, усиливает мышечное напря­ жение, сопровождается ощущением прохлады;

◊выдох - успокаивает, рассеивает отрицательные эмоции, по­ могает расслаблению мышц, сопровождается ощущением теп­ ла. Эта функция выдоха используется для более полного рас­ слабления и успокоения эмоций, для чего необходимо расслаб­ лять мышцы именно в момент выдоха.

Используйте приобретенные ранее навыки расслабления, брюш­ ного дыхания. После того как вы уже проделали процедуру мышечно­ го расслабления, повторите ее еще раз, все время поддерживая ды­ хание животом. При этом мысленно представляйте движения и на­ пряжение мышц на вдохе, расслабление - на выдохе, мысленно же. направляя дыхание в соответствующую группу мышц. После завер­ шения процедуры сравните, насколько полнее вам удалось добиться расслабления, «подключая» дыхание. Затем переходите к выполне­ нию следующего упражнения, не выходя из достигнутого состояния расслабления.

Резюме: на сознательном уровне дыхание углубляет мышеч­ ное расслабление, усиливая ощущения тяжести и тепла. На автома­ тическом же, рефлекторном уровне мышечный тонус согласуется с дыхательным рефлексом, благодаря чему наиболее эффективно рас­ слабление мышц происходит именно в момент выдоха. Поэтому в дальнейших упражнениях релаксацию целесообразно совмещать с расслабляющим брюшным дыханием (особенно с направленным, когда внимание фиксируется одновременно на дыхании и ощуще­ ниях в области расслабляемой группы мышц).

УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ НА СЧЕТ»

Описание этого упражнения начнем с краткого физиологичес­ кого обоснования. До сих пор мы использовали «симметричное» дыхание, в котором вдох и выдох симметричны, одинаковы по дли-

тельности. Помня о различной психофизиологической роли вдоха и выдоха, попробуем представить, что получится, если использовать разную продолжительность вдоха и выдоха, разное их соотношение. Очевидно, что мы получим два противоположных типа дыхания: дыхание с преобладанием вдоха - активизирующее (медленный, протяжный вдох, сменяющийся быстрым выдохом - напряжение, мобилизация, сбрасывание сонливости, усталости). Дыхание с пре­ обладанием выдоха - успокаивающее (быстрый вдох, медленный выдох - расслабление, снятие эмоционального возбуждения, ослаб­ ление боли, дискомфорта и прочих неприятных внутренних ощуще­ ний, неторопливый отдых, переход ко сну). Наше очередное упраж­ нение будет предназначено для выработки навыка «асимметрично­ го» дыхания. Истоки этого упражнения, традиционно применяемого в различных курсах аутогенной тренировки (Беляев Г.С. и соавт., 1977) и мышечной релаксации, уходят в систему йогических дыха­ тельных упражнений - пранаяму (Каптен Ю.Л., 1993).

Продолжительность вдоха и выдоха будем задавать с помощью счета; к примеру, ритм дыхания 4:2 будет означать долгий вдох (де­ лая вдох, мысленно считаем: 1... 2... 3... 4...) и короткий выдох (на счет 1... 2...) [Примечание: обратите внимание, что в данном уп­ ражнении чередование вдоха и выдоха, в отличие от йоговского дыхания - пранаямы, осуществляется без пауз. И если ранее мы не акцентировали на этом внимание, то далее везде будем применять именно такой способ дыхания. Это так называемое «связное» или циркулярное дыхание, применяемое в таких психотехниках, как ребефинг (re-birthing, по Л. Орру), вайвейшн (vivation, по Дж. Лео­ нарду) и «Свободное дыхание» (С. Всехсвятский, В. Козлов). Оно гораздо проще и к тому же ближе к естественному - понаблюдайте за животными, как правило, они дышат без пауз.]

Вначале в данном упражнении, как и в предыдущих, будем ис­ пользовать полезные свойства выдоха, растянув его, удлинив по срав­ нению со вдохом («успокаивающее» дыхание); затем потренируем­ ся в «мобилизующем» дыхании. Итак, расслабляемся и начинаем дышать животом в естественном ритме. Затем начинаем дышать на счет, поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышим в этом режиме в течение минуты или больше, до тех пор, пока установит­ ся самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания. Когда вы обнаружите, что не нужно больше думать о сохранении