Сандомирский М.Е. - Психосоматика и телесная психотерапия

1.Чувство веса. Чувствуете ли вы в кисти тяжесть или легкость?

2.Чувство температуры. Чувствуете ли вы в кисти холод или тепло?

3.Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но все же весьма часто):

-сухость или влажность;

-пульсация;

покалывание;

-ощущение прохождения электрического тока;

-чувство «мурашек», «мороза по коже»;

-онемение (обычно в кончиках пальцев);

-вибрация;

-мышечная дрожь.

Может быть, вы почувствуете, что ладонь как бы излучает некоторую «энергию». Постарайтесь запомнить это полезное ощу­ щение, которое пригодится вам в дальнейшем.

Может быть, вы почувствуете словно зарождающееся в паль­ цах, в кисти или в руке в целом движение - выпустите его на волю...

Наблюдайте за ним как бы со стороны. Представьте, что ваше тело ожило и движется по собственной воле, независимо от вашего жела­ ния. (Нередко наблюдается непроизвольное сгибание пальцев, подъем, «всплывание» рук, а иногда и более развернутые движения.) Продол­ жайте наблюдать за ощущениями безотрывно, как бы погружаясь в этот процесс, мысленно отгораживаясь от всего окружающего, от всего внешнего. Старайтесь улавливать перемены в ощущениях, ибо ощущения никогда не остаются постоянными и неизменными; важ­ но только удерживать, концентрировать на них внимание, чтобы заметить эти изменения. Следите за тем, как ощущения меняют­ ся, то усиливаясь, то ослабевая, как они меняют свою локализацию, постепенно перемещаясь из одной точки в другую, наконец, как одни ощущения уступают место другим. Продолжайте выполнять уп­ ражнение достаточно долго - не менее 8-10 минут, а если хватит терпения, то и еще дольше.

Примечание. Если пристальное наблюдение за ощущениями в течение столь долгого времени оказывается трудным из-за того, что ваше внимание отвлекается на посторонние мысли, используй­ те прием Безоллы (цит. по В. Jencks, 1974). Для того чтобы сосредо-

точить внимание на нужном материале и предотвратить наплыв ме­ шающей «умственной жвачки», займите сознание непрерывным мысленным проговариванием - словесным описанием ваших ощу­ щений. Не пытайтесь при этом анализировать, интеллектуализировать ваш чувственный опыт; просто говорите о том, что непосред­ ственно ощущаете; при этом снимается препятствующий самонаб­ людению излишний интеллектуальный контроль.

Для остановки внутреннего диалога полезно также длитель­ ное мысленное проговаривание бессмысленных звукосочетаний или малоассоциированных аудиальных стереотипов (Захаров Н.П., 2002). Это может быть многократное и непрерывное повторение одного и того же слова или бессмысленного звукосочетания (каким являются, к примеру, йогические мантры для человека, не знающе­ го их значения на санскрите). Как подчеркивает И. Шалиф, это не только способствует концентрации внимания на ощущениях вслед­ ствие прерывания отвлекающих мыслей, но и приводит к остановке процесса вербального мышления в целом за счет так называемого феномена семантического насыщения, что может также использо­ ваться для блокирования навязчивых мыслей.

Необходимо отметить, что интенсивность ощущения волно­ образно колеблется - таковы физиологические закономерности нашего восприятия. При длительном непрерывном наблюдении за телесными ощущениями ярко проявляется феномен периоди­ ческих непроизвольных колебаний внимания - микроциклов с периодом от 2 до 12 секунд, описанных еще Н.Н. Ланге (цит. по Стрижак Л.Н., 2001). Этот естественный психофизиологический феномен, в свою очередь, может служить объектом фиксации внимания, что можно эффективно использовать как для форми­ рования измененных состояний сознания, так и для проработки телесных проявлений дисфункциональных паттернов. Он ис­ пользуется также в телесно-ориентированной психокоррекции: например, в методике vivation Дж. Леонарда пациенту дается инструкция «улавливать самые тонкие изменения ощущений», что, с одной стороны, физиологически обоснованно, так как под­ тверждается непосредственным сенсорным опытом пациента, а с другой - «по умолчанию» создает предпосылку для направлен­ ного, сознательного изменения наблюдаемых ощущений, форми­ руя у пациента уверенность в достижимости желаемого резуль­ тата. Подобная направленность внимания способствует модифи-

кации активности соответствующего мозгового очага УПС, его «раскачиванию» для последующей психокоррекционной транс­ формации.

УПРАЖНЕНИЕ «ВЫПУСТИТЕ СВОЮ ФАНТАЗИЮ НАРУЖУ»

В основе этого упражнения лежит физиологический феномен синестезии. Важную роль играет также раскрепощение подсозна­ ния, высвобождение детской способности к игре, к фантазии. В сущ­ ности, цель описываемых упражнений - на короткое время позво­ лить человеку физиологически «вернуться в детство» или, по выра­ жению Д. Андерсона (1996), оживить природную способность чувствовать, понимать и изучать собственное тело с детской непос­ редственностью. Это помогает сосредоточить внимание на ощуще­ ниях хотя и обычных, но в то же время привычно не замечаемых, игнорируемых (так называемая деавтоматизация восприятия). Тем самым достигается особое состояние сознания, дающее в том числе полноту осознавания собственного тела. Как подчеркивает М. Фельденкрайз (2000), осознавание телесных ощущений, когда оно пол­ но, поддерживает гармоничную правильность деятельности тела.

Сосредоточьте ваше внимание на каком-либо внутреннем ощу­ щении, как в предыдущем упражнении (это может быть по-прежне­ му ощущение в правой ладони или же в любом другом участке тела). Теперь попробуйте «поиграть» с этим ощущением, дать волю своей фантазии. Смелее используйте воображение!Попробуйте предста­ вить это ощущение вне вашего тела. Представьте, какой оно могло бы иметь цвет... форму... размеры... вес... плотность... температу­ ру... Попробуйте представить, какой могла бы быть фактура по­ верхности, если бы вы могли потрогать ее - гладкая или шерохова­ тая... Попробуйте также представить, какие могли бы быть с ним связаны запахи, вкус, звуки. В вашем внутреннем представлении ощущение может даже иметь свой голос, вы можете как бы поиг­ рать с ним в вопросы и ответы. (При этом не забывайте, что это только ваша внутренняя реальность, голос вашего собственного под­ сознания.)

Примечание. В этом и в предыдущем упражнении отрабатыва­ ются не только навыки наблюдения за ощущениями, но и основы умения управлять ими, так как с точки зрения физиологии и выяв-

ставить это достаточно просто: осознавание собственного потока сознания и возможности управлять его состоянием позволяет чело­ веку в большей мере принимать на себя ответственность за содер­ жание этого потока и избавляться от своих иллюзий и негативных мыслей.)

Еще одним важным механизмом психокоррекционного эффек­ та упражнения является возникновение ощущения «несуществен­ ности» (Нараньо К., 1995) или незначительности собственной мыс­ лительной продукции, служащего мостом между избеганием реаль­ ности и подлинным контактом с ней. Испытывая его, человек начинает ощущать, что он обычно отгораживается от реального мира, заслоняет от себя его подлинное видение с помощью разнооб­ разных шаблонов и фильтров восприятия. В роли последних могут выступать неправомерное обобщение, сведение нового опыта к ра­ нее известному - своеобразное «наклеивание ярлыков», пристраст­ ность и предрассудки, внедренные воспитанием, внушенные окру­ жающими людьми. Барьером адекватного восприятия служит и ги­ перрефлексия (В. Франкл), чрезмерная сосредоточенность мыслей человека на собственной личности и собственных умственных про­ цессах. Подобная чрезмерная интеллектуализация (привычное бес­ плодное умствование, призванное объяснить всё и вся), лежит в ос­ нове редукционизма, сведения сложных, комплексных проблем к элементарным объяснениям и простым решениям.

На самом деле все эти способы ухода от действительности слу­ жат для того, чтобы заполнить внутреннюю пустоту и заглушить тревогу от возможного соприкосновения с противоречиями, слож­ ностями и трудностями настоящей, а не придуманной жизни. Для их устранения необходимо научить человека временно «девальви­ ровать» собственные мысли, что и достигается с помощью данного упражнения.

Упражнение может выполняться как самостоятельно (диалог с самим собой, но обязательно произносимый вслух; можно заниматься перед зеркалом), так и в парах (с собеседником, который выслуши­ вает, не перебивая; при этом важно смотреть друг другу в лицо).

а) Конкретно-чувственный вариант упражнения (1-й этап)

Представляет собой словесное описание (в форме внешней речи) того сенсорного опыта, который осознается «здесь и сейчас».

При этом речь структурирована следующим образом: каждая фраза начинается с обязательной части, описывающей непосредственный чувственный опыт: «Я вижу...», или «Я слышу...», или «Я чув­ ствую...» - с детальным описанием той зрительной, слуховой или кинестетической информации, которая в данный момент привлека­ ет ваше внимание.

Итак, говорите не переставая, без пауз, обо всем, что вы в дан­ ный момент видите вокруг себя, или слышите, или замечаете на уров­ не телесных ощущений. Когда речь продолжается безостановочно достаточно длительное время, возникает особое состояние просто­ ты и естественности, в котором можно почувствовать себя по-на­ стоящему легко и приятно... состояние, в котором «что на уме, то и на языке»... состояние устранения внутренней двойственности, ког­ да выключается привычное для каждого человека «двоемыслие»...

когда не надо играть роль перед собеседником, внутренне напрягать­ ся и кривить душой... когда можно действительно побыть самим со­ бой... Почувствуйте связанные с этим состоянием ощущения... за­ помните само состояние, чтобы возвращаться к нему впоследствии.

В дальнейшем подобный навык наблюдения за телесными ощу­ щениями и «потоком сознания» используется как ресурс для само­ анализа, для идентификации чувств. С его помощью человек может в определенной мере влиять на свое эмоциональное состояние, что­ бы перестать быть беспомощной игрушкой в руках собственного подсознания и сделать свое внутреннее состояние и самочувствие менее зависимыми от внешних обстоятельств. С другой стороны, он позволяет человеку избежать и противоположной крайности - от­ казаться от излишнего сознательного контроля. В этой связи умест­ но вспомнить рецепт личностного роста по Ф. Перлзу - его знаме­ нитую парадоксальную рекомендацию «потерять рассудок и тем са­ мым прийти в чувство» (цит. по Р. Нельсон-Джоунс, 2002).

Можно увидеть также сходство данного варианта упражнения - самокомментирования собственного осознавания и восприятия - с различными медитативными техниками. Аналогично практике медитации с помощью подобной простой техники осознавания, ос­ нованной на приостанавливании апперцепции (В.В. Макаров, 2001), можно избавиться от субъективности, предвзятости привычного взгляда на мир, вернуть свежесть и непосредственность восприя­ тия. Данная психотехника способствует и развитию навыков само­

13*

контроля эмоций благодаря осознаванию человеком того, что воз­ никновение бурной эмоциональной реакции зависит не только и не столько от реальных событий, сколько от его отношения к ним, от его субъективной оценки происходящего.

6) Ассоциативный вариант (2-й этап)

Напоминает свободные ассоциации в жанре психоаналитичес­ кой «разговорной терапии» с привязкой логических ассоциаций к непосредственному чувственному опыту. При этом к описанному ранее формату высказываний добавляется продолжение фразы, ее вторая половина. Она более произвольна и кратко описывает те ас­ социации, которые могут возникнуть в связи с чувственным осознаванием: «...и это вызывает у меня мысль о том, что...»

Итак, вы продолжаете описывать все то, что осознаете в дан­ ное время... стараясь проговаривать все свои мысли, не оставляя их на потом... Вначале мысли как бы теснятся в очереди, торопясь быть озвученньши... но постепенно «скорость течения» потока сознания (внутренней речи) согласуется со скоростью речи внешней... таким образом, что вы действительно успеваете произнести каждую мысль, как только она всплывает в вашем сознании... так, что вы произносите ВСЁ, что приходит в голову... Поддерживайте подоб­ ное состояние некоторое время, продолжая озвучивать поток ваше­ го сознания... и это может привести к неожиданным полезным ре­ зультатам.

Цель упражнения в данном варианте - освободить поток со­ знания от внутренней цензуры, благодаря чему доступными осозна­ ванию могут становиться ранее вытесненные мысли. При этом не­ редко наступает новое осознавание старой проблемы - инсайт, «вне­ запное понимание» (В. Келер) или «ага-переживание» (Ф. Перлз). Подобный новый взгляд на конкретную проблему, ранее казавшую­ ся неразрешимой, может приводить к ее снятию, к отреагированию ранее вытесненных эмоций - катарсис по 3. Фрейду или, иными сло­ вами, эффект исповеди. Систематическая практика «осознавания собственного сознания» способствует его раскрепощению, восста­ новлению непосредственности восприятия, устранению его ограни­ чений и искажений.

Дело в том, что упомянутые механизмы сознательной цензуры функционируют на уровне предсознательного восприятия (предвосприятия, по К. Роджерсу, предсознания в ранне-фрейдовской мо­ дели личности). И если текущий сенсорный опыт противоречит со­ знательным представлениям человека о себе - «Я-концепции», то он просто не допускается в сознание. Человек при этом ограни­ чивает свое мысленное поле зрения невидимыми шорами. Он мо­ жет упорно отрицать очевидные факты, так как действительно не осознает определенные фрагменты окружающей его реальности и может с полным правом сказать: «Я этого не вижу... не слышу... не чувствую». Снятие этих барьеров представляет собой одну из важ­ нейших целей личностного роста. «Люди психологически благо­ получны в той степени, в какой их представления о себе позволяют им воспринимать существенный сенсорный и висцеральный опыт» (Нельсон-Джоунс Р., 2002). Открытость для опыта является од­ ной из важных характеристик самоактуализированной личности (А. Маслоу).

В дальнейшем описанная в данном упражнении техника ис­ пользуется в качестве подготовительного этапа различных методик саморегуляции - как для предварительного «разогрева» и настрой­ ки (перехода в измененное состояние сознания), так и для переклю­ чения внимания и снятия эмоционального дискомфорта.

УПРАЖНЕНИЕ «МЫСЛЕННЫЙ РЕВИЗОР»

Представляет собой способ оптимизировать поток сознания, сделать его более целесообразным (ментальный менеджмент) или очистить его от негативных (или нежелательных) мыслей - своего рода «психологическое очищение».

Для этого необходимо, во-первых, замедлить поток сознания, то есть скорость внутренней речи. Так же, как и в предыдущем уп­ ражнении, каждую возникающую мысль необходимо проговари­ вать - вслух или «про себя». (Аналогом служат известные медита­ тивные техники. При сравнении же с современными психотехника­ ми можно сказать, что это как бы известная техника «быстрого чтения»... наоборот.) При этом каждая новая мысль должна сопро­ вождаться собственным же комментарием, оценкой ее целесообраз­ ности. Тем самым устранение негативных мыслей осуществляется за счет повышения эффективности «внутренней цензуры», которая

из предсознания (по 3. Фрейду) переносится в сознание. Таким об­ разом, саморегуляция психического состояния осуществляется за счет функционирования «Эго как наблюдателя» (Фрейд А., 1999).

Итак, начинаем «озвучивать» поток собственного сознания. При этом каждую мысль подвергаем пристрастному критическому анализу по следующей схеме:

◊Зачем мне необходима эта мысль?

◊Какие зрительные или слуховые образы с ней связаны ?

◊Какие телесные ощущения?

◊Какие эмоции она вызывает ?

◊Нужна ли она мне в данный момент, прямо сейчас?

Поймав «лишнюю» мысль, осознав ее нецелесообразность, не­ обходимо сразу же от нее избавиться.

Последнее можно осуществить различными способами:

◊на уровне восприятия - переключить внимание на конкретный чувственный опыт (вижу... слышу... чувствую...) с его вербали­ зацией (как в предыдущем упражнении);

◊позитивно переформулировать мысль (аффирмации);

◊логически ее оспорить;

◊трансформировать (в наиболее простом варианте - «стереть») мешающую мысль на образном уровне:

-визуально - техника «школьная визуализация»: предста­ вить эту фразу, написанную мелом на доске, и мысленно стереть ее мокрой тряпкой;

-аудиально - техника «радиоприемник»: представить эту фразу звучащей в радиоэфире... затем настройка мыслен­ ного радиоприемника постепенно меняется... волна, на ко­ торой идет прием, как бы «уплывает»... и звук восприни­ маемой речи постепенно гаснет и, наконец, полностью те­ ряется на фоне радиошума.

Работа с визуальными и аудиальными образами откры­ вает поистине необозримый простор для фантазии - мож­ но использовать и другие способы их мысленной трансфор­ мации.

-кинестетически - устранение дискомфортных ощущений

спомощью мышечного расслабления и направленного ды­ хания (см. далее о технике релаксационно-дыхательной терапии).

УПРАЖНЕНИЕ «МАРИОНЕТКА»

Предназначено для выработки навыка управления состояни­ ем сознания путем переключения в диссоциированное (имеется в виду диссоциация сознания и телесных ощущений, когда человек представляет себя «вне тела») и ассоциированное (более тесно свя­ занное с телом) состояние. Ассоциированное состояние является естественным, более непосредственным и «детским». Пребывая в нем, человек как бы привязан к своим телесным ощущениям, при этом он наиболее ярко и полно переживает эмоциональные реак­ ции. В диссоциированном же состоянии наше сознание в опреде­ ленной мере отделено от телесного восприятия и от собственных эмоций. Подобное состояние может быть использовано для того, чтобы избежать нежелательных эмоций.

Физиологически диссоциация связана с изменением режима совместного функционирования различных участков мозга, имею­ щих непосредственное отношение к осознаваемым психическим процессам (преимущественно коры полушарий мозга). При этом происходит диссоциация именно самосознания - процесс, который можно описать как отделение осознавания своего тела от осознавания собственного «Я». Возникающее функциональное разобщение различных областей коры мозга приводит к изменению характера взаимосвязей между «центром» сознания (лобная кора левого по­ лушария, двигательные центры устной и письменной речи) и его «периферией» (в первую очередь сенсорными и ассоциативными зо­ нами постцентральных отделов коры обоих полушарий), благодаря чему информация о телесных ощущениях и эмоционально-телесных проявлениях просто не попадает в зону осознавания.

Традиционно в различных психотехниках (к примеру, НЛП) диссоциированное состояние служит для кратковременного «отде­ ления» от негативных эмоций, связанных с психотравмирующей ситуацией (лечение фобий и др.). Обычно при этом применяется визуально-кинестетическая диссоциация, когда «окно» осознавания заполняется зрительными образами, полностью отвлекающими вни-