Сандомирский М.Е. - Психосоматика и телесная психотерапия

ональных убеждений по А. Эллису, автоматических мыслей по

А.Беку). Подобного рода «умственная жвачка» или неотступное повторение самокритичных, самообвинительных мыслей, проте­ кающее на грани сознания и подсознания, является наиболее час­ той причиной эмоционального дискомфорта. Именно поэтому

А.Эллис (2002) с полным правом утверждает, что «люди не рас­ страиваются, а расстраивают себя» сами. И по этой же причине навык остановки внутренней речи представляет собой важнейший инструмент психологической саморегуляции, способ достижения и поддержания эмоционального равновесия.

Для практического подхода медитация важна не столько сама по себе, как средство самопознания и духовного роста, сколько как важнейший инструмент психокоррекции, предназначенный для са­ мопрограммирования, саморегуляции психического состояния. При этом утилизация медитативного состояния осуществляется с помо­ щью двух шагов.

I шаг - создание ‹ментальной пустоты». Это своего рода рас­ чистка внутрипсихического пространства для дальнейшей работы, создание мысленной «чистой доски» (tabula rasa).

II шаг - заполнение «пустоты». Созданное пространство за­ полняется заранее сформулированными позитивными мыслями - словесными самоинструкциями (установками) или эмоционально окрашенными образами. Тем самым происходит программирование текущего психоэмоционального состояния (снятие как душевного, так и телесного дискомфорта) либо настройка на предстоящую де­ ятельность - преодоление внутренних барьеров и создание пози­ тивного образа достижения.

Упомянем еще один прагматический взгляд на медитацию как на процесс осознанного диалога с подсознанием. Диалог, в ко­ тором подсознание стремится высказать свое «наболевшее» в не­ вербальной форме (в виде зрительных образов или телесных ощу­ щений). И способ поддержания такого диалога в телесной психо­ коррекции весьма доступен - нужно просто прислушаться к соб­ ственному телу (Коллиндж У., 1997). Осознавание же того, с какой причиной связано то или иное дискомфортное телесное ощуще­ ние, его осознанно-интуитивная интерпретация («ага»-пережива- ние по Ф. Перлзу, фокусировка по Ю. Джендлину) является эф­ фективным способом достижения человеком внутреннего согла­ сия. Согласия с самим собой, с собственным подсознанием, что

особенно важно для устранения разнообразных психосоматичес­ ких расстройств.

Для достижения же состояния «внутренней тишины» необ­ ходимо научиться... НЕ ДУМАТЬ. Точнее, не думать в словесной форме. И способ добиться этого состоит в сенсорном осознавании, направленности внимания на непосредственное переживание чув­ ственного опыта, без его словесного описания. Именно оно помо­ гает остановить внутреннюю речь (внутренний диалог), так как все внимание, весь поток сознания заняты невербальным процес­ сом - сенсорным осознаванием. По сути, и описанные выше уп­ ражнения сенсорного осознавания, и другие невербальные упраж­ нения телесно-ориентированной психокоррекции представляют собой медитативные техники. Это не что иное, как медитация на телесных ощущениях.

Важным условием медитативного состояния является также и то, что весь поток сознания заполняет один и тот же процесс, одинединственный образ, одна-единственная идея (обычно выраженная невербально). Именно поэтому подобное состояние известно в пси­ хотерапии как моноидеизм (В. Брэд), а в медитативных практиках - «одноточечность» сознания (дзен-буддизм), «однонаправленность» ума (йога). В его основе лежит все тот же механизм «возврата в дет­ ство», физиологической возрастной регрессии.

В самом деле, детское внимание легко и полностью захватыва­ ется новым, необычным предметом или увлекательной игрой. При этом восприятие нередко суживается (поэтому ребенка трудно от­ влечь от игры - он настолько вовлекается в нее, что забывает обо всем остальном). Но если у ребенка такую роль играет непроизволь­ ное внимание, то у взрослого человека подобное состояние может создаваться за счет внимания послепроизвольного. И здесь как нельзя более кстати оказывается динамичность телесных ощуще­ ний, особенно связанных с дыханием, их постоянные физиологи­ ческие флюктуации. Это своего рода «непостоянное постоянство», которое помогает удерживать внимание на ощущении в течение длительного времени, создает необходимую «однонаправленность» восприятия.

Почему это важно? В подобных условиях устраняется конку­ ренция различных очагов возбуждения в коре мозга, прекращается противостояние различных доминант. (Особенно значимо устране­ ние межполушарной «борьбы за власть», усыпление левополушар-

ной внутренней цензуры, снижение критики.) Именно поэтому воз­ никает временная «монополия» одного образа (одного очага возбуж­ дения, одной доминанты), позволяющая мобилизовать все внутрен­ ние ресурсы для достижения одной цели.

Кроме того, медитация тесно связана с мышечной релаксацей; практически релаксация является первой ступенью погружения в медитативное состояние. Поэтому телесно-ориентированную тех­ нику погружения в медитативное состояние можно назвать релак- сационно-дыхательной. Для ее отработки и предназначено нижесле­ дующее упражнение.

Итак, постарайтесь полностью расслабиться, дайте устано­ виться естественному медленному ритму дыхания, связанному с покоем и расслаблением. При этом внимательно наблюдайте за ощу­ щениями, связанными с дыханием. Главная цель этого медитатив­ ного упражнения - занять сознание чем-либо одним, повторяя одну и ту же мысль много раз подряд, хотя бы механически, а лучше - постоянно видоизменяя ее, как бы разглядывая с разных сторон. Для того чтобы остановить внутренний диалог, мысленно повторяйте во время вдоха «Делаю вдох...», добавляя для разнообразия что-ни­ будь еще из непосредственного чувственного опыта, например, «чув­ ствую, как...» (тяжелеют руки; появляется тепло в ногах; в голове возникает чувство легкости - словом, то, что вы сами заметите в ощущениях).

При этом все то, что возникает в мыслях, сразу же облекается

вслова и произносится - шепотом или беззвучно, одними губами. Что

вмыслях, то и на языке, и эти два процесса - внутренняя и внешняя реч.ь - порождаются с одинаковой скоростью. Теперь для вас нет времени - нет ни прошлого, ни будущего. Нет никакого простран­ ства, кроме внутреннего пространства собственного тела, запол­ ненного ощущениями. Время распадается на отдельные, не связан­ ные фрагменты - краткие мгновения «сейчас» в пространстве «здесь», состоящем из собственных внутренних ощущений.

Через несколько минут, когда подобный режим перейдет на уро­ вень автоматизма, попробуйте начать одновременно «краем глаза» наблюдать за собственными мыслями. Когда вы заметите, что при­ шла посторонняя мысль, просто отметьте про себя, что вы на мгно­ вение отвлеклись... и тотчас же вернитесь к наблюдению за ощуще­ ниями.

4. Осознавание схемы тела

УПРАЖНЕНИЕ «ОСОЗНАВАНИЕ ГРАНИЦ»

Упражнение демонстрирует эффект направленности внимания и осознавания на определенные участки - физические границы тела, занимающие важное место во внутренней психологической карте человека и связанные с устойчивым «образом себя» (на языке фи­ зиологии именуемым «схемой тела»), влияющим на самооценку и отношения с окружающими. Напомним, что еще 3. Фрейд писал о телесности осознавания нашего «Я» (Эго), точнее, телесной основе его формирования, связанной с осознаванием границ тела. Наше со­ знательное «Я» представляется ассоциированным с телесными ощу­ щениями, в первую очередь поступающими с поверхности тела, то есть связанными с физическими телесными границами. В современ­ ной психокоррекции понятие о психологических границах как гра­ ницах контакта индивида с окружающей средой появилось в геш- тальт-терапии Ф. Перлза. В то же время подобный подход исполь­ зуется и в традиционных психотехниках, в частности даосских, где уделяется повышенное внимание трем «кончикам тела» (Маля­ вин В.В., 1997): (1) темени - для усиления ощущения восходящих потоков «энергии» (граница «человек-небо»); (2) ладоням - вос­ произведение чувства упора в пальцах и ладонях (граница «чело­ век-человек») и (3) ступням - усиление осознавания нисходящих потоков «энергии» (граница «человек-земля»). Границы представ­ ляют собой область контакта нашего «Я» с внешним миром, и имен­ но здесь возникают такие важнейшие психологические события, как сенсорное осознавание и поведенческие акты (Ф. Перлз).

По мнению М. Крэмптон (1994), осознавание границ способ­ ствует умению человека защищать свои границы, а также формиро­ ванию большей ответственности - благодаря своей ответственнос­ ти за то, что происходит в рамках этих границ. Принятие человеком на себя большей ответственности связано также с последователь­ ностью и обязательностью при выполнении принятых решений. Очевидно, что в процессе возрастного формирования физического «образа себя» ощущение границ (или различение «Я - не-Я») яв­ ляется одним из начальных этапов, связанным с ранним детством.

Поэтому важным моментом для продуктивной работы с граница­ ми наряду с концентрацией внимания является переход в состоя­ ние детско-созерцательного восприятия. При выполнения упраж­ нения человек должен стремиться почувствовать себя буквально как ребенок, который впервые начинает осознавать собственное тело и окружающий мир.

Еще одним важным моментом данного упражнения являет­ ся то, что вызываемое чувство отграничения, выделения себя из окружающего мира, несмотря на кажущуюся противоположность, близко медитативному ощущению всепроникающего единства с миром.

Пристальный анализ физиологических процессов, лежащих в основе упражнения на осознавание границ, обращает внимание на то, что оно включает как наблюдение за спонтанными ощущения­ ми, так и идеомоторные движения. Тем самым может происходить синхронизация активности передних областей полушарий мозга, лобных долей (моторные и премоторные зоны коры) и задних обла­ стей, в первую очередь теменных долей (соматосенсорная зона - постцентральная извилина, а также зоны двумерно-пространствен­ ной чувствительности и трехмерной схемы тела, соответственно верхняя и нижняя теменные извилины). И здесь необходимо упо­ мянуть о психофизиологическом противопоставлении принципов работы передних и задних отделов полушарий (подробнее см. в раз­ деле, посвященном психологическим типам). Известно, что деятель­ ность передних отделов полушарий мозга как бы связывает челове­ ка с самим собой, в то время как деятельность задних отделов - с миром в целом (Лаврова О.П., 2001). Именно в нарушении их взаи­ модействия, ведущем к нарушению гармонии человека с собой и ми­ ром, заключается основной принцип формирования психологичес­ ких проблем. А снятие этого противоречия является главной зада­ чей (и в то же время механизмом) психокоррекции. Добиться же решения этой задачи в телесной психокоррекции во многом помо­ гает техника осознавания границ (в телесном и в более общем, ме­ тафорическом плане).

Первоначально упражнение выполняется в положении лежа, после предварительной релаксации (по мере тренированности - в произвольной позе). Внимание и вместе с ним дыхание направляют­ ся на область тела, соответствующую одной из перечисленных «гра-

ниц». Удерживайте внимание в заданной области в течение несколь­ ких минут, наблюдайте, как с каждым выдохом дыхание «передает­ ся» в выбранные участки тела, постепенно создавая в них ощущение тепла или протекания вегетативных «потоков». Через 3-5 минут переключайте внимание и дыхание на следующую граничную область. После того как пройдены все три «границы» по отдельности, объе­ дините их, распределяя внимание одновременно на пять точек (2 точки - кисти, 2 точки - стопы + точка макушки головы), соот­ ветствующих фигуре пятиконечной звезды. Важно представить, что тело как бы растягивается, вы словно растете, становитесь выше. При этом вдоль позвоночника возникает ощущение «натянутой струны». Затем представьте, что ваше тело со всех сторон заклю­ чено в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно постарай­ тесь раздвинуть этот «кокон», упираясь в него в пяти граничных точках. Постарайтесь запомнить ощущения, чтобы воспроизводить их в обыденной, повседневной обстановке.

Примечание. Упражнение, помимо оздоровительных целей, имеет важное практическое применение в повседневной жизни, по­ могая человеку быстро вернуть самообладание в ситуации внезап­ ного стресса, когда теряется эмоциональное равновесие и буквально «земля плывет под ногами». Это особенно необходимо для устра­ нения страхов, будь то боязнь толпы (социофобия) или беспричин­ ные приступы страха, сопровождающиеся бурными вегетативными проявлениями (панические атаки). Для этого нужно всего-навсе­ го сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и переключить внимание поочередно на каждую из описанных границ, начиная с «земли».

УПРАЖНЕНИЕ «ПЕРЕГРУЗКА И НЕВЕСОМОСТЬ»

Вупражнении используется различная направленность вдоха

ивыдоха и ее влияния на ощущение тяжести тела - как отдельных его частей, так и всего тела в целом. Учитывается также фазность состояния расслабления, которое вначале, когда основные его про­ цессы протекают на мышечно-периферическом уровне, обычно ощу­ щается как чувство тяжести, аналогично ощущению перегрузки при движении с ускорением. Затем, после углубления релаксации, ког­ да большую роль начинают играть центральные механизмы, состоя-

ние расслабленности воспринимается как легкость, «растворение» тела, невесомость. Обычно подобное состояние достигается в дос­ таточно глубоком измененном состоянии сознания. На фоне же по­ верхностной релаксации может достигаться интегративное состоя­ ние, в котором сочетаются оба взаимодополняющих элемента само­ регуляции эмоциональных состояний. Это, с одной стороны, ощущение тяжести в нижней части тела («заземление» по А. Лоуэну), а с другой - ощущение пустоты и легкости в верхней части тела («облегчение»).

Поза сидя или полулежа, тело расслаблено, дыхание брюшное, медленное и глубокое... Наблюдая за ощущениями, почувствуйте, как

скаждым выдохом тело становится все тяжелее... Постепенно руки, ноги наливаются свинцовой тяжестью... ими трудно пошевелить...

Все сильнее ощущается давление тела на контактные поверхности,

скоторыми оно граничит, - поверхность пола, на которую опира­ ются ноги... поверхности сиденья и спинки кресла... Все тело впеча­ тывается в кресло, как будто тяжесть придавливает его сверху...

как ощущение перегрузки у космонавта на старте его полета...

Затем, как при выходе за пределы земного притяжения, ощу­ щения сменяются на противоположные, как будто наступает не­ весомость - с каждым вдохом тело начинает становиться все лег­ че... будто воздушный шар, который стремится ввысь, наполняясь газовой смесью, которая легче воздуха... Тело становится все более легким, невесомым... Кажется, что руки, ноги вот-вот оторвутся от опоры и начнут подниматься вверх... Ощущение легкости появ­ ляется в голове...

И наконец, завершающий этап упражнения - диссоциация, про­ странственное разделение ощущений тяжести и невесомости. С каждым выдохом накапливается чувство тяжести в нижней части тела, особенно в стопах ног («заземление»). И точно так же в верх­ ней части тела с каждым вдохом нарастает противоположное чув­ ство - легкости, невесомости («облегчение»). Запомните это ком­ бинированное состояние, сопровождающееся чувством спокойствия и уверенности в себе, чтобы возвращаться к нему в дальнейшем.

УПРАЖНЕНИЕ «ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ»

Используемое в упражнении телесное ощущение «центра тя­ жести» совмещает упомянутое «заземление» по А. Лоуэну, гурд-

жиевскую аналогию физического центра тяжести тела и психо­ логического «центра тяжести», ощущение «полной схемы тела» по М. Фельденкрайзу. На личностном уровне с этими физичес­ кими ощущениями связаны в первую очередь психологические черты, являющиеся важными составляющими самоактуализации: уверенность в себе, способность отстаивать собственное мнение

изащищать свои права (ассертивность), оказывать влияние на людей, то есть лидерские качества. На втором плане ряд личност­ ных качеств, к которым наряду с данным упражнением имеют отношение и другие описываемые методики, - самоидентичность

исамодостаточность, эмоциональная устойчивость. В упражне­ нии также отрабатывается такой навык самонаблюдения, как связь наблюдения за дыханием и осознавания схемы тела (Пахомов Ю.В., 1988).

Как и в предыдущем упражнении, вначале с помощью дыхания создается состояние «перегрузки», которое далее сменяется «неве­ сомостью». Чередуя эти состояния, повторяя каждое из них по не­ сколько раз и внимательно наблюдая за ощущениями тела, можно заметить, что только один участок тела сохраняет свой вес...

Этот участок, в котором как бы сосредоточивается ощуще­ ние веса, представляет собой центр тяжести тела... И при направ­ лении внимания в этот центр тяжести можно ощутить его волно­ образную пульсацию, связанную с дыханием... как будто он слегка при­ поднимается с каждым вдохом и опускается вместе с выдохом... И наблюдение за центром тяжести собственного тела создает новое ощущение более полного владения собой, самоконтроля и самообла­ дания... Эти ощущения в свою очередь дают новое ощущение уверен­ ности в себе и способности влиять на окружающих людей...

УПРАЖНЕНИЕ «ПОИСК ЦЕНТРА»

Упражнение заимствовано из медитативной практики, оно использует навыки сенсорного осознавания и визуализации. Его цель - отработка ресурсного состояния отдыха и спокойствия без предварительного мышечного расслабления.

Закрыв глаза, необходимо направить внимание вовнутрь и по­ наблюдать за телесными ощущениями... вначале в области позади правого глаза... затем медленно перенести фокус внимания в область правого уха... затем левого... далее в область позади левого глаза...

Эти четыре точки образуют четырехугольник, его вершины мыс­ ленно соединяются диагоналями, на пересечении которых находит­ ся точка, условно рассматриваемая как геометрический центр моз­ га... И в этой точке существует особое ощущение, связанное с внут­ ренним комфортом и состоянием внутреннего равновесия... Это чувство тишины и покоя... И это ощущение также плавно изменя­ ется вместе с дыханием, как бы колеблется, напоминая пламя све­ чи... И наблюдение за ощущением в сочетании с представлением этого зрительного образа наполняет веемое существо спокойствием и уми­ ротворением... вместе с новым, более глубоким пониманием своего «Я»...

УПРАЖНЕНИЕ «ПЕРВИЧНЫЙ КОНТРОЛЬ»

Упражнение направлено на формирование навыка «первично­ го контроля» по Ф. Александеру и связанных с ним личностных ха­ рактеристик - таких, как целеустремленность, способность к твор­ ческому самовыражению. Упражнение полезно при социофобиях (в сочетании с «заземлением» по А. Лоуэну), при решении задач личностного роста - для повышения уверенности в себе при пуб­ личных выступлениях.

В положении сидя, повторяя мысленную инструкцию «голову вперед и вверх», наблюдая за ощущениями в мышцах шеи, плеч, вер­ хней части спины, начинаем легкое движение головы в заданном на­ правлении, стараясь перемещать подбородок по прямой линии, не наклоняя голову... перемещая ее очень медленно и бережно, как на­ полненный доверху сосуд, чтобы не расплескать ни капли... Нахо­ дим равновесную точку, в которой поддержание заданного положе­ ния головы и шеи требует минимального мышечного напряжения или не требует усилий вообще, сопровождаясь ощущением легкос­ ти, как бы внезапного наступления невесомости головы... При этом может наступать ощущение как будто удлинения шеи, изменения других пропорций тела... Убедитесь, что это оптимальное, сбалан­ сированное положение, слегка смещая голову вперед... назад... в сто­ роны... избегая вначале наклонов и поворотов... Затем добавляйте очень медленные и плавные небольшие наклоны в пределах 15-20°...

вперед-назад, влево-вправо... затем то же с небольшими поворота­ ми... стараясь заметить, как это отражается на состоянии от-

доленных мышечных групп и самочувствии в целом... добиваясь ощу­ щения того, что вы можете управлять своим состоянием легким движением головы.

УПРАЖНЕНИЕ «ВТОРИЧНЫЙ КОНТРОЛЬ»

Как описывалось ранее, в телесной психокоррекции большое внимание уделяется формированию навыка эмоционального са­ моконтроля, который был описан Ф.М. Александером как «пер­ вичный контроль». Под этим понимается навык тонкой настрой­ ки тонуса мышц шеи, а также нижнешейного и верхнегрудного отдела позвоночника, связанный с привычным положением голо­ вы и шеи.

По аналогии назовем вторичным контролем навык регуля­ ции тонуса мышц в области грудного отдела позвоночника, особен­ но средне- и нижнегрудного, с захватом верхнепоясничного (позвон­ ки ThXII - LI, грудо-поясничный переход). С точки зрения био­ механики опорно-двигательного аппарата, вторичный контроль формирует так называемый «мышечный корсет» и тем самым опре­ деляет осанку человека, которая может варьировать между согбен­ ной «позой просителя» и горделивой позой самоуверенности. Пользуясь выражением И. Вагина (2003), можно сказать, что на телесном уровне вторичный контроль создает «корсет увереннос­ ти». На психологическом уровне его эквивалентом является фрей­ довская «сила Эго», которая, по А. Эллису (2002), идентична чув­ ству собственной значимости и уверенности в себе. Вторичный кон­ троль ассоциируется также с личностной зрелостью, внутренним контролем (интернальностью), способностью принимать на себя от­ ветственность. Отчасти со вторичным контролем связаны также общительность человека и «личная сила» - напористость, способ­ ность оказывать влияние на собеседника, эмоционально увлечь его (ассоциированные с телесными ощущениями в проекции солнеч­ ного сплетения на область позвоночника и передней брюшной стен­ ки). Таким образом, вторичный контроль представляет собой теле­ сный аналог ассертивности. Физиологически вторичный контроль, будучи неразрывно спаян с осанкой, кроме позвоночника, оказыва­ ет влияние на положение таза и походку и тем самым на телесном уровне тесно связывается с заземлением, а на психологическом - с эмоциональной стабильностью.