Суточная потребность населения в витаминах и их источники

Название

витамина

Суточная

потребность

Источники

Водорастворимые витамины

Витамин В₁

(Тиамин)

1,3-2,6 мг; 1,7-1,9 мг - для беременных и кормящих женщин; 0,3-1,3 мг – для детей

Хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, печень, дрожжи

Витамин В₂ (Рибофлавин)

1,5-2,4 мг; 2-2,2 мг - для беременных и кормящих женщин; 0,4-1,4 мг - для детей

Молоко, мясо, рыба, яйца, печень, хлеб, гречневая и овсяная крупы.

Витамин РР

(Ниацин)

16-26 мг; 19-21 мг - для беременных и кормящих женщин;

5-16 мг – для детей

Дрожжи, крупы, хлеб грубого помола, бобовые, мясо, печень, почки, рыба, грибы.

Витамин В₃

(Пантотеновая кислота)

5-10 мг.

Печень, дрожжи, говядина, молоко, сыр, яйца, зеленый горошек, ржаной хлеб, картофель.

Витамин В₆ (Пиридоксин)

2 мг; 2,5 мг - для беремен-ных и кормящих женщин;

0,4 -2 мг - для детей

Печень, дрожжи, мясо, яйца, рыба, творог, сыр, зерна злаков, бобовые, фрукты, овощи.

Витамин В₁₂ (Цианкобал-

амин).

3 мкг; 4 мкг - для беремен-ных женщин;

0,3-3 мкг – для детей

Мясо, печень, почки, сердце, мясо кур, яйца.

Витамин Н

(Биотин).

0,15-0,3 мг

Мясо животных, почки, яйца, мо-локо, хлеб, бобовые, капуста, томаты.

Витамин В_с

(Фолиевая кислота)

200 мкг; 400-300 мкг - для беременных и кормящих женщин;

40-200 мкг – для детей

Дрожжи, мясо и печень животных и рыб, яйца, зеленые овощи.

Витамин С

(Аскорбиновая кислота)

70-120 мг; 30-70 мг – для детей или на каждые 1000 ккал рациона должно приходиться не менее 25 мг витамина С или 1 мг витамина С на 1 г белка.

Свежие фрукты, ягоды и овощи, особенно шиповник, черная смо-родина, цитрусовые, сладкий пе-рец, облепиха, капуста, карто-фель (часто является основным источником витамина С благодаря потреблению больших количеств)

Витамин Р (Биофлавоноид рутин)

35-50 мг

Источники те же, что и для витамина С.

Витамин N

(Липоевая кислота)

0,5 мг

Мясо, капуста, рис, молоко, зеленые части растений

Жирорастворимые витамины

Витамин А

(Ретинол)

1000 мкг ретиноловых эквивалентов (1мкг рети-

нолэквивалент = 1 мкг ретинола = 3,33 МЕ рети-

нола = 6 мкг бета-кароти-

на);

1250-1400 мкг – для беременных и кормящих женщин;

400-800 мкг – для детей

Продукты животного происхож-дения: в основном печень живот-ных и рыб, жир морских рыб, мо-локо и молочные продукты, осо-бенно сливочное масло, сметана, жирные сорта творога и сыра, яйца, икра

Провитамин А

(-каротин)

Морковь, томаты, красной перец, зеленые овощи (шпинат, лук, укроп, петрушка), печень, почки, селезенка, молоко и жирный сыр.

Витамин D (Кальциферол)

2,5 мкг (100 МЕ);

10 мкг (400 МЕ) - для детей до 3 лет; 12,5 мкг (500 МЕ) - для беременных и кормящих женщин

Рыбные продукты (печень трески, рыбий жир, икра, красная рыба), яйца, в небольших количествах в молочных продуктах (сметана, сливки. молоко, масло)

Витамин Е

(Токоферол)

12-15 мг (120-150 МЕ);

3-5 мг (30-50 МЕ) - для детей

Растительные масла, зеленые овощи, соя, горох, печень рыб и животных, яйца, зародыши злаков, гречневая крупа

Витамин К

(Филлохинон).

0,2-0,3 мг;

1,5-2,5 мг – для детей

Печень животных, мясо, рыба, овощи (капуста, салат, морковь, томаты, зеленый горошек, тыква).

Полиненасы-

щенные жир-

ные кислоты - ПНЖК(вит. F)

2-6 г

Растительные масла, жир рыб и морских животных, свиное сало, молоко

Витаминоподобные вещества

Витамин В₁₃

(Оротовая кислота)

0,5-1,5 г (иногда до 3 г)

Дрожжи, печень, молоко и молочные продукты.

Витамин В₁₅ (Пангамовая кислота)

2 мг

Мясо, печень, зерновые продукты.

Парааминобен-

зойная кисло-

та (ПАБК)

Потребность не установлена.

Растительные продукты, мясо, молоко, дрожжи.

Холин

0,5-1,0 г (до 3 г - при тяжелом физическом труде, для беременных и кормящих женщин)

Печень, почки, мясо животных, яйца, молоко, жирный творог, сметана, зерновые продукты.

Инозит

1-1,5 г

Апельсины, зеленый горошек, дыня, капуста, персики, яблоки, молоко, мясо, печень, сердце, мозги, куры, яйца, рыба, пше-

ничные отруби и зародыши.

Эле-

менты

Функции

Признаки недостаточности

Признаки избытка

Источники

Кальций

Образование костей и зу-

бов, проведение нервного импульса, мышечное сокра-

щение, свертывание крови

Рахит и остеома-

ляция (при соче-

таии с недостат-

ком витамина Д)

Не вреден

Молоко, кефир, йогурт, сыр, тво-

рог, хлеб, зелень (укроп, петрушка)

Фосфор

Образование костей, синтез биологически активных веществ

Нет

Судороги у новоро-

жденных

Во многих продуктах

Магний

Развитие скелета, нервная система, мышцы

Слабость, нару-

шение функции сердца

Нет

Во многих продуктах

Натрий и хлор

Регулируют водно-солевой обмен и кислотно-щелочное равновесие; находятся во внеклеточной жидкости; не-

обходимы для функции нер-

вной системы и мышечного сокращения

Наблюдаются редко судороги, падение АД

Повыше-

ние АД у взрослых

В любой пищи с добавлением по-

варенной соли, в хлебе

Калий

Регулирует водно-солевой обмен и кислотно-щелочное равновесие; находится внутри клетки

Мышечная сла-

бость, наруше-

ние ритма серд-

ца

Нет

Овощи, фрукты, молоко, мясо

Железо

Образование гемоглобина, переносчик кислорода

Анемия, утомля-

емость, блед-

ность

Может привести к смерти

Мясо, рыба, птица, хлеб, овощи

Цинк

Входит в состав около 100 ферментов

Замедление рос-

та детей и под

ростков, измене-

ние кожи

Тошнота, рвота, из-

менение крови

Мясо, молоко, хлеб, крупы

Медь

Входит в состав ферментов

Изменение кро-

ви, поражение скелета и сердца

Токсична

Мясо, хлеб, крупы, овощи

Селен

Входит в состав около 100 ферментов

Поражение серд-

ца (болезнь Кешана)

Токсичен

Злаковые продук-

ты, рыба, мясо