Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Профессионально-прикладная направленность физической подготовки студентов горных специальностей. Учебное пособие
.pdf
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ
ГИБКОСТИ И ЛОВКОСТИ
Комплекс 1 (рис. 4.8)
Общее время — 10 мин.
Время работы — 5 мин.
Примерное количество движений — 400.
1. Одновременный выпуск и ловля двух теннисных мячей хватом
сверху — 20 раз.
2. Из основной стойки поочередное перешагивание гимнастической палки с последующим перехватом рук и вращением палки назадвверх — 10 раз.
3. Лежа на животе подбрасывание и ловля теннисного мяча —
15 раз.
Рисунок 4.8
111
4. Стоя в 1м от стенки, переход в упор о стенку с последующим
отталкиванием и возвращением в исходное положение — 10 раз.
5. Из основной стойки прыжки через вращающийся вперед обруч
(или скакалку) — 40 раз.
6. Из основной стойки подбрасывание и ловля мяча с одновременным касанием пола во время полета мяча — 15 раз.
Комплекс 2 (рис. 4.9)
Общее время — 9 мин.
Время работы — 5 мин.
Примерное количество движений — 260.
1. И. п. — ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Повороты туловища вправо и влево с рывком прямыми руками в стороны и наклоны
поочередно к правой и левой ноге — 2 × 10 раз.
.
Рисунок 4.9
112
2 И. п. — стоя спиной к гимнастической стенке, руками взяться
за рейки на уровне головы. Отводить туловище и поочередно ноги вперед, прогибаться, выпрямляя руки — 2 × 10 раз.
3. И. п. — упор, сидя на коленях. Волнообразный переход в упор
лежа на животе с последующим возвращением в исходное положение —
2 × 5 раз.
4. И. п. — упор, сидя сзади. Ноги выпрямленные. Переход из упора сидя в упор сзади. Вдох в начале выпрямления, выдох приседе —
2 × 5 раз.
5. И. п. — стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны
назад за счет сгибания ног в коленях, руками касаться пяток — 2 × 5 раз.
6. И. п. — упор, сидя, сзади, Разгибание и сгибание туловища с
отведением головы назад — 2 × 8 раз.
Умение расслабить мышцы столь же необходимо, как и умение их
сократить.
После значительных усилий, применяемых шахтерами, им необходимо уметь расслабить мышцы. Это способствует энергичному выведению остаточных продуктов распада.
Упражнения на расслабление следует включать в упражнения
утренней зарядки, производственной гимнастики и т. д.
Эти упражнения способствуют быстрому устранению утомления.
При выполнении упражнений на расслабление напряжение мышц
должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление — с
активным выдохом.
Систематическое применение подобных упражнений приводит к
совершенствованию умения произвольно расслаблять мышцы и способствует росту спортивных и производственных результатов.
В процессе физического воспитания студентов горных вузов
необходимо особо обратить внимание на совершенствование деятельности дыхательного аппарата. Развитый дыхательный аппарат важен как
для умственной работы, так и для трудовой деятельности шахтера.
Необходимо отметить, что многие горняки не умеют правильно
дышать: делают слабый короткий выдох, вследствие чего в легких увеличивается количество остаточного воздуха. Многие дышат через рот, в
113
результате чего у них развивается поверхностное дыхание, ограничивающее вентиляцию легких. Воздух же, попадающий в легкие через нос,
согревается, увлажняется и очищается. А это особенно важно для шахтеров, работающих в запыленной воздушной среде. Развитый дыхательный аппарат у шахтеров способствует предупреждению заболевания
эмфиземы легких.
Все упражнения для тренировки дыхания лучше делать не в покое, а при легкой физической нагрузке.
Упражнения для тренировки дыхания:
1. Исходное положение (и. п.) — ноги врозь, руки на поясе.
1–4 — глубокий вдох (грудь развернуть).
5–8 — глубокий выдох (слегка наклониться вперед).
2. И. п. — стойка на коленях, руки на поясе.
1–4 — глубокий вдох (грудь развернуть).
5–8 — глубокий выдох (голову слегка опустить).
3. И. п. — лежа на спине, руки за голову.
1–4 — глубокий вдох.
5–8 — глубокий выдох.
4. И. п. — лежа на спине в группировке.
1–4 — глубокий вдох (руки развести в стороны).
5–8 — глубокий выдох (принять исходное положение).
При выполнении дыхательных упражнений следует следить за
тем, чтобы вдыхать воздух через нос, а выдыхать ртом.
Упражнения, характерные для профессионально-прикладной
физической подготовки.
1. Профилированные упражнения — это упражнения общего разностороннего физического развития. Они — подбираются с учетом
профессиональных особенностей физической подготовки студентов.
2. Подготовительные упражнения — это упражнения, развивающие определенные физические качества: силу, быстроту, выносливость,
ловкость и т. д.
3. Подводящие упражнения — это упражнения, проводимые с целью освоения тех движений к действию, которые могут быть использованы для подготовки к профессиональной деятельности.
114
4. Упражнения типа рабочих действий. Сходные по структуре и
характеру выполнения рабочих приемов в труде представителей ряда
специальностей.
Кроме вышеперечисленных групп упражнений для выработки
навыков и развития необходимых физических качеств рекомендуется
заниматься следующими видами спорта:
– легкая атлетика, при занятиях которой следует обратить внимание на бег (на короткие, средние и длинные дистанции); прыжки в длину, высоту; метания и толкания.
Занятия этими видами легкой атлетики развивают скорость, силу,
выносливость, прыгучесть. Воспитывают силу воли, целеустремленность, совершенствуют сердечно-сосудистую систему, дыхательный
аппарат и т. д.
– плавание. Занятие им особенно хорошо повышают жизненную
силу легких, способствуют закаливанию организма, что особенно необходимо горняку, труд которого связан с влиянием факторов внешней
производственной среды.
– спортивные игры (баскетбол, волейбол, гандбол). Занятия этими
видами спорта вырабатывают следующие необходимые для горняка качества: ориентировку в пространстве, выносливость, ловкость, чувство
коллективизма, инициативность, решительность и т. д.
– туризм. Туристические походы обеспечивают активный отдых
после напряженной умственной или физической работы, развивают физические качества: выносливость, ловкость, смелость, чувство коллективизма, улучшают деятельность всех систем и органов, способствуют
закаливанию организма и улучшают его приспособленность к различным воздействиям внешней среды.
– борьба. Занятия различными видами борьбы (самбо, дзюдо,
вольной, классической) развивают физические качества, необходимые
для выполнения усилий скоростно-силового характера. Многие элементы борьбы проводятся в позах, приближенных к вынужденным рабочим
позам горняков. Особенности занятий спортивной борьбой заключается
в том, что усилия проявляются с предельной быстротой и силой напряжений.
115
4.5. Самостоятельные занятия студентов
Двухразовые занятия в неделю физическим воспитанием согласно
программе не могут оказывать достаточно влияния на достижение оптимального уровня профессионально-прикладной физической подготовки.
Поэтому помимо учебных занятий студент должен заниматься самостоятельно.
Сюда входят: утренняя гигиеническая гимнастика, специальные и
подводящие упражнения, ежедневные прогулки, туризм выходного дня,
спортивные и подвижные игры.
Основные знания студент должен получить в процессе изучения
специальных дисциплин, а также во время прохождения производственной практики.
Основное звено ИТР шахты — это горный мастер. По данным исследований маршрутов передвижений его известно, что он проходит за
смену около 14000 метров, преодолевая подъемы. Это говорит о большой
физической нагрузке, далее показывают, что в труде горного инженера
около 30–35 % всего рабочего времени расходуется на значительную по
тяжести физическую деятельность (переходы от объекта к объекту, в
усложненных условиях, пониженной высоты лавы, ограниченной видимости, наличии крутых подъемов и спусков и т. д.) Все это требует от инженеров, работающих под землей, развитых специальных физических качеств и совершенных прикладных навыков и умений.
Неудобное положение тела вызывает преждевременное утомление, а
работа с опорой на коленные и локтевые суставы приводит к заболеваниям пневмокониозом с его различными формами (силикоз, антросиликоз и
антрокоз). Каковы же методы повышения работоспособности горняков
средствами профессионально-прикладной физической подготовки?
4.6. Режим труда и отдыха
Правильное чередование работы и отдыха - важнейший принцип
жизнедеятельности организма человека.
Для рационального установления времени перерывов для работающих под землей можно руководствоваться следующими рекомендациями НИИ труда.
116
При выполнении работ, вызывающих большое нервное напряжение, а также требующих быстрых движений, целесообразно вводить частые (через каждые 1–1,5 ч) и короткие (3–5 мин) перерывы. Если же
основная нагрузка приходится на крупные мышцы при меньшем темпе
работы, выгоднее более редкие (через 1,5–2 ч), но более длительные
(10–15 м) перерывы. При незначительных физических усилиях в невысоком темпе можно ограничиваться двумя перерывами до и после обеда
по 5 мин.
4.7. Производственная гимнастика
Среди мероприятий, способствующих укреплению здоровья трудящихся (в частности шахтеров) и повышению производительности их
труда важное место занимает производственная гимнастика,
Исследования показывают, что у занимающихся производственной гимнастикой уже через 15–20 дней снижение жизненной емкости
легких, силы мышц спины и рук, наступающих в процессе работы к
концу смены, восстанавливались через 1–2 часа после работы, а у незанимающихся это восстановление наступало только через 6–7 часов.
Кровяное давление и другие показатели также свидетельствуют о положительном влиянии гимнастики.
4.8. Вводная гимнастика
Проводится за 30–35 мин до начала работы, приводит организм в
рабочее состояние.
Примерный комплекс упражнений вводной гимнастики
1. Исходное положение — основная стойка,
1 — Руки вперед — вдох.
2 — Руки в сторону, ладони кверху.
3 — Стойка на носках, руки вверх
4 — Исходное положение — выдох.
Темп медленный. Повторить 6–8 раз.
117
2. Исходное положение — основная стойка.
1–4 — Ходьба с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.
Дыхание равномерное. Темп средний.
Продолжительность 30–40 сек.
3. Исходное положение - основная стойка,
1 — Левую ногу махом назад, руки махом вверх - вдох.
2 — Исходное положение - выдох.
3–4 — Тоже, правой ногой.
Темп средний. Повторить 6–8 раз.
4. Исходное положение — стойка, ноги врозь, руки назад, пальцы
переплетены.
1 — Наклон влево, руки вправо.
2 — Исходное положение.
3–4 — То же, вправо.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6–8 раз.
5. Исходное положение — основная стойка,
1–2 — Полуприсед, руки вверх — выдох.
3–4 — Исходное положение — вдох
Темп средний. Повторить 6–8 раз.
6. Исходное положение - основная стойка, руки за голову.
1–2 — Наклон вперед — выдох.
3–4 — Исходное положение — вдох.
Темп средний. Повторить 6–8 раз.
7. Исходное положение - основная стойка.
1 — Левую руку вверх, правую вперед.
2 — Правую руку вверх, левую вперед.
3 — Левую руку вверх.
4 — Исходное положение.
Дыхание равномерное. Начать медленно, ускорить до быстрого
темпа, закончить в среднем.
Повторить 6–8 раз.
8. Исходное положение - основная стойка, ноги врозь.
1–2 — Подняться на носки, руки вверх, вдох.
3–4 — Наклон, руки вниз (размашистые движения), выдох.
118
4.9. Гимнастика во время работы
Примерные комплексы упражнений во время работы
Вариант 1
1. И. п. — о. с.
1–2 — встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за
руками.
3–4 — дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед.
Повторить 6–8 раз. Темп быстрый.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки вперед.
1 — поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой
назад за спину.
2 — и. п.
3–4 — тоже в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично.
Повторить 6–8 раз. Темп быстрый.
3. И. п.
1 — согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу.
2 — приставить ногу, руки вверх-наружу.
3–4 — то же другой ногой.
Повторить 6–8 раз. Темп средний.
Вариант 2
1. И. п. — о. с.
1–2 — дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости.
3–4 — то же, но круги наружу.
Повторить 4–6 раз. Темп средний.
2. И. п. — стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс.
1–3 — круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо.
4 — заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в
другую сторону.
Повторить 4–6 раз. Темп средний.
3. И. п. — о. с.
1 — с шагом вправо руки в стороны.
119
2 — два пружинящих наклона вправо.
3 — Руки на пояс.
4 — и. п.
1–4 — то же влево.
Повторить 4–6 раз в каждую сторону. Темп средний.
Вариант 3
1. И. п. — стойка ноги врозь.
1 — руки назад.
2–3 — руки в стороны и вверх, встать на носки.
4 — расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном
вперед.
Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках.
1 — с поворотом туловища налево «удар» правой рукой вперед.
2 — и. п.
3–4 — то же в другую сторону.
Повторить 6–8 раз. Дыхание не задерживать.
Вариант 4
1. И. п — руки в стороны.
1–4 — восьмеркообразные движения руками.
5–8 — то же, но в другую сторону. Руки не напрягать.
Повторить 4–6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1–3 — три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и. п.
плечевого пояса.
4 — и. п.
Повторить 4–6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не
задерживать.
3. И. п. — о. с.
1 — руки в стороны, туловище и голову повернуть налево.
2 — руки вверх.
3 — руки за голову.
4 — и. п.
Повторить 4–6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
120
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]