Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Профессионально-прикладная направленность физической подготовки студентов горных специальностей. Учебное пособие
.pdf
ба в полуприседе, приседе, бег по пересеченной местности в гору и с
горы, по сыпучему песку, по глубокому снегу, против ветра и т.д.
Овладев этими навыками, студенты смогут применять их в своей
производственной деятельности после окончания вуза.
4.4. Специфические физические (двигательные) качества
методика их развития
Как было отмечено выше, для горняков характерно проявление
следующих физических качеств: силы, выносливости, ловкости. Точности и быстроты выполнения двигательных действий, ориентировка в
пространстве, гибкость.
Работа шахтера относится к категории тяжелого физического труда.
Силу можно развивать следующими упражнениями:
1. Поднимание веса до 8 повторений в подходе.
2. Поднимание веса до 12 повторений в подходе.
3. Поднимание веса менее 50 % от максимального веса до отказа.
При воспитании силы пользуются упражнениями с повышенным
сопротивлением:
а) вес предмета;
б) противодействие партнера;
в) сопротивление упругих предметов (тренажер, экспандер, резиновый жгут);
г) сопротивление внешней среды (бег по песку, воде, снегу), гири,
гантели, набивные мячи и другие тяжести поднятые в воде;
д) использование искусственных отягощений на ноги и руки.
В упражнениях с внешним сопротивлением используются: штанга, гири, гантели, набивные мячи и другие тяжести.
В упражнениях с оттягивающим собственным весом используются: упражнения без снарядов и на снарядах, различные приседания, отжимания от плоскости, подтягивание, упоры, подъемы из упоров, висов
(для восстановления позвоночника).
Будущим горнякам необходимо укреплять разгибатели спины,
мышцы, бедра и голени, плечевого пояса; силовые упражнения следует
101
выполнять из исходных положений, приближая их к рабочим позам
горняка.
Условия труда шахтера связаны с передвижением ползком на значительные расстояния с тяжестями (запчасти, инструмент, смазочный
материал и т. д.). Шахтеру часто приходится находиться в неудобной
рабочей позе и сохранять длительное время энергию для того, чтобы
выполнять такую работу. Для выработки силовой выносливости используется многократное выполнение упражнений с отягощениями исходя
из уровня индивидуальной подготовки до отказа или сериями (3-6 серий
каждого упражнения по 10–20 повторений в каждой).
ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Комплекс 1 (рис. 4.2)
Общее время — 13 мин.
Время работы — 7 мин.
Примерное количество движений — 600.
1. Из седа сзади поднимание ног в угол с последующим возвра-
щением в исходное положение — 2 × 10 раз.
2. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая
руки — 10–15 раз.
3. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с за-
хватом руками голени — 2 × 10 раз.
4. Лежа на животе, руки за голову, поднимание и опускание туло-
вища, прогибая спину — 2 × 10 раз.
5. Из основной стойки приседать с выносом рук с гантелями впе-
ред и вставать на носки, отводя руки назад — 2 × 10 раз.
6. Из основной стойки прыжки через скакалку с вращением впе-
ред. Интервал для отдыха 50 сек. — 2 × 50 раз.
7. Приседание на двух ногах — 15 раз.
102
Рисунок 4.2
Комплекс 2 (рис. 4.3)
Общее время — 14 мин.
Время работы — 8 мин.
Примерное количество движений — 650.
1. Двумя руками подбрасывать набивкой мяч на 1–2 м и ловить
(масса набивного мяча 1–3 кг). Темп средний — 3 × 10 раз.
2. И. п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед.
Быстро выпрямляясь, бросить мяч вперед и поймать его. Темп быстрый
и средний — 3 × 10 раз.
3. Из приседа бросать мяч вверх. Выпрямляясь, поймать мяч.
Темп средний и быстрый — 3 × 10 раз.
4. Сидя на полу, поочередно перебрасывать мяч с руки на руку.
Темп средний и быстрый — 3 × 10 раз.
5. Сидя на полу, подбросить мяч двумя руками вверх, принять положение лежа на спине, встать и поймать мяч. Темп средний — 3 × 10 раз.
103
Рисунок 4.3
Комплекс 3 (рис. 4.4)
Общее время — 20 мин.
Время работы — 11 мин.
Примерное количество движений — 700.
1. Броски мяча партнеру толчком от груди. Варианты: в прыжке, с
изменением траекторий, ловля в прыжке. Темп средний и быстрый —
10 раз.
2. Бросок мяча партнеру из-за головы. Темп средний — 10 раз.
3. Бросок мяча партнеру снизу. Темп медленный и средний —
10 раз.
4. Сидя на полу и положив ноги на скамейку, бросать мяч Друг
другу — 10 раз.
5. Стоя спиной друг к другу, бросать мяч назад с поворотом туловища. Стопы ног с места не сдвигать. Темп средний и быстрый — 12 раз.
6. Наклоняясь, бросить мяч между ног назад партнеру — 10 раз.
104
7. Жонглирование двумя мячами. Один партнер бросает поверху,
другой — понизу. Варианты: сближаясь и удаляясь. Темп средний —
10 раз.
8. В глубоком приседе бросать и ловить мяч. Темп средний —
10 раз.
9. В глубоком выпаде бросать мяч из-за головы и ловить его. Темп
средний — 10 раз.
Рисунок 4.4
Комплекс 4 (рис. 4.5)
Общее время — 12 мин.
Время работы — 7 мин.
Примерное количество движений — 450.
1. Лежа на животе, передавать и ловить мяч с отскоком от стенки —
15 раз.
2. Из приседа на одной ноге, другая в стороне, руки за головой,
перемещение центра массы с ноги на ногу — 10 раз.
105
3. Лежа на животе, прогибание с отведением рук и ног вверх
назад — 10 раз.
4. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, выполнять темповые
прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении — 20 раз.
5. Лазанье на гимнастической стенке вверх и вниз при помощи
рук и ног — 5 раз.
6. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги, касаясь ими пола за
головой — 10 раз.
7. Из виса прогнувшись на гимнастической стенке поднимать
прямые или согнутые ноги до горизонтального положения — 10 раз.
8. Длинные кувырки вперед с места из стартового положения —
8 раз.
9. Из упора стоя прыжки на коня и обратно, прогнувшись —
10 раз.
Рисунок 4.5
106
Общая выносливость развивается упражнениями за счет ациклических видов спорта (бег, ходьба, езда на велосипеде, гребля, плавание,
ритмическая гимнастика и т. д.).
ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ
ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Комплекс 1 (рис. 4.6)
Общее время — 16 мин.
Время работы — 8 мин.
Примерное количество движений — 850.
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращать голову по-
очередно в правую и левую стороны — 4 раза.
2. Взявшись за руки вверху - вращение вокруг туловища в левую и
правую сторону - 8 раз в каждую.
3. Перенос партнера на плечах на отрезках 20 м — 1–2 раза.
4. Поочередное поднимание и потряхивание партнера, лежащего
на спине — по 7 раз.
5. Уступающее силовое сопротивление при сгибании и разгибании
рук — по 20 раз.
6. Поочередно выпрямлять ноги из группировки в угол, держать
на плечах партнера захватом за локти — по 10 раз.
7. Подталкивание сопротивляющегося партнера вперед на отрез-
ках 15 м — 2 раза.
8. Бег по кругу в противоположных направлениях на опережение
партнера, диаметр круга 10–15 м — 3 раза.
9. Захватом партнера за запястья рук силовое перетягивание его
на свою сторону — в течение 50 с.
10. Захватом подъема голеностопа одной ноги с опорой на другую
силовое перетягивание партнера на свою сторону при помощи ног —
5 раз.
11. Из положения высокого старта бег «змейкой» с ускорением на
отрезках 15 м — 5 раз.
107
Рисунок 4.6
Комплекс 2 (рис. 4.7)
Общее время — 19 мин.
Время работы — 9 мин.
Примерное количество движений — 1300.
1. Из упора стоя согнувшись с опорой о барьер покачивание, растягивание плечевых суставов — 10 раз.
2. Из основной стойки бег на месте с высоким подниманием бедра
в максимально быстром темпе — 20 раз.
3. Из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке) выпрямление
ноги в угол с последующим возвращением в и. п. — 10 раз.
4. Из упора лежа на скамейке отжимание, сгибая и разгибая руки,
2 серии — 10 раз.
5. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы на отрезке
Юм — по 5 раз.
108
6. С двух шагов прыжок в шаге с последующим повторением
упражнения — 10 раз.
7. Прыжок с двух шагов разбега с доставанием баскетбольного
щита — 10 раз.
8. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над
скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении — по
15 раз.
9. Прыжки в шаге с ноги на ногу, через линии, на отрезках прямой
20 м — 3 раза.
10. Из положения низкий присед передвижение "гусиным шагом"
вперед по прямой или по кругу — 20 м.
11. Из положения высокого старта «челночный бег» с ускорением
на отрезках 20 м с повторением — 6 раз.
Рисунок 4.7
109
Качество ловкости также важно для горняка. Работа с механизмами требует от шахтера высокой точности движений, ориентировки в
пространстве, скорости двигательной реакции и т. д. Для развития ловкости применяются:
1. Упражнения в равновесии.
2. Передвижения на уменьшенной опоре.
3. Прыжки с места и разбега с различного рода движениями рука-
ми и ногами в фазе полета.
4. Бег с поворотами и остановками, с изменениями направления бега.
5. Подвижные и спортивные игры.
6. Акробатические упражнения.
Основной путь в воспитании ловкости — овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями.
Шахтерам на протяжении смены приходится принимать различные неудобные рабочие позы и довольно часто изменять их. Поэтому
развитие и сохранение равновесия играют большую роль в поддержании высокого уровня работоспособности шахтеров.
Воспитание равновесия происходит двумя основными путями:
1. Выполнение упражнений с затрудненными условиями сохране-
ния равновесия (на ограниченном пространстве).
2. Выполняя упражнения на тренировку вестибулярного аппарата
(применяя упражнения из гимнастики).
Многие виды работ в шахте выполняются с большой физической
нагрузкой при вынужденных рабочих позах. В результате происходит
укорочение мышечных волокон и уменьшение подвижности в суставах и
позвоночнике.
С целью избежания этого явления рекомендуется выполнять упражнения на растягивание основных мышечных групп и увеличение подвижности в суставах, т. е. развитие гибкости. Для горняков наибольшее значение имеет подвижность позвоночника, подвижность в тазобедренном и
плечевых суставах.
Для воспитания гибкости используются упражнения с увеличенной
амплитудой движения (упражнения на растягивание). Они делятся на две
группы: пассивные и активные. Простые движения (на «раз» наклоны, на
«два» — выпрямиться) и маховые движения с широкой амплитудой — соответственно.
110
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]