Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Позитивные психологические интервенции компендиум практических упражнений. Учебно-методическое пособие
.pdf
Глава 3. Позитивные психологические интервенции и оптимизм
Я чувствую стыд перед родителями и моими друзьями, вдруг
я буду единственным, кто написал плохо. Я не знаю, что мне
делать…
Доводы разума: я 11 лет учился в школе и как-то справлялся
со всеми задачами, да, местами было трудно, местами мне везло,
но ведь я прошел все 11 лет. Каждый год все
старшеклассники
сдают ЕГЭ, причем нет четкой связи, что ученик, сдавший ЕГЭ
на 100 баллов, будет успешнее того, кто не сдал, это жизнь, бывает всякое. При лучшем раскладе я сдам и все будет по плану,
при самом худшем я завалю экзамен, но всегда есть возможность
пересдать. Если подумать, в моей жизни
этот экзамен не уникален,
все через него проходят, думаю, и я как-нибудь справлюсь, я же
не самый худший во всем. При подготовке я 1000 раз разбирал все
задания, да, иногда я невнимателен и ошибаюсь, но ошибаются
все! Ну, 99%, что минимальный порог я наберу, а там посмотрим…
Энергетическая встряска: хватит бояться! Все
проходят че-
рез это, я не хуже, чем другие, да, мне страшно, и это нормально,
все люди волнуются. Как-то до этого ситуации разруливал и с этой
справлюсь. Бывало, «косячил», но последние контрольные сдавал
нормально, в 9 классе было ГИА – с ним справился, а это плюсминус одно и то же.
Все живы, все здоровы, в крайнем случае через год пересдам. Я ведь к этому готовился, вроде все знаю, так
нужно успокоиться и просто повторить материал, в котором больше всего сомневаюсь. Ладно, как там говорится, делай что должно,
и будь что будет.
Пример 2
Факт: я был у врача, все не
очень хорошо, мне назначили кучу
анализов, в том числе «пункцию», есть подозрение, что у меня онкология… Ждать результатов целых 10 дней. Тут еще начал читать
в интернете про свой диагноз, у меня точно рак…
Мысли: почему так, я всегда практически не болел и вот… Все
симптомы, что я вычитал в
интернете, подходят к моим, я практически уверен, что у меня рак. Врач был так спокоен, конечно, через него проходят сотни таких, как я, ему наверно плевать. Что мне
делать? Нужно узнать контакты лучших врачей, это все так дорого,
где взять деньги? Я не хочу умирать…
61
А. А. Реан, А. А. Ставцев, Р. Г. Кузьмин, А. В. Егорова
ПОЗИТИВНЫЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ИНТЕРВЕНЦИИ: КОМПЕНДИУМ ПРАКТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Результат мыслей: мне ужасно страшно, я растерян, не знаю,
что мне делать. Самое худшее – это ожидание. Не могу заниматься
ничем, все время в голове маячит мысль, что там с анализами.
Доводы разума: не ты первый, не ты последний. Во-первых,
в интернете много что написано, но я не специалист. У меня
нет
явных болевых ощущений и диагноз не выставлен. В лучшем случае, все нормально, это просто недомогание, или болезнь, которая лечится, в худшем, да, у меня может быть онкология, но она
лечится, медицина постоянно развивается, я смогу получить помощь. Тем более, действительно, пока ничего не известно! Надо
подождать.
Решать проблемы по мере их поступления. Что может
помочь мне отвлечься? Надо перепробовать разные активности,
которые доставляют мне удовольствие, или увлечься чем-нибудь,
фильмом или книгой, так время пройдет быстрее и менее нервозно, чем в постоянном ожидании!
Энергетическая встряска: так, во-первых, ничего не ясно!
Во-вторых, решать проблемы по
мере их поступления. В-третьих,
если будет худший вариант, буду бороться! Пойду схожу в кино.
Думаю, это меня отвлечет.
Пример 3
Факт: родители не отпустили меня с друзьями на дачу, произо-
шел сильный скандал, я заперлась в своей комнате.
Мысли: я уже не маленький ребенок, сколько можно? Когда им
что-то
нужно, я взрослая, когда я хочу поехать с друзьями на дачу –
нельзя. Сколько можно? Там будут все ребята, и вообще всех моих
друзей отпустили. Надо что-нибудь придумать, чтобы отказаться
от поездки, стыдно говорить, что меня не пустили. Причем ладно
бы была какая-то явная причина, я не пью, не курю
, не употребляю
наркотики, чего они боятся? Я никогда не буду так поступать со
своими детьми!
Результат мыслей: я чувствую, что со мной поступили неспра-
ведливо. Я злюсь на родителей и сожалею о том, что не могу поехать с друзьями. Как они не понимают, что для меня это важно…
Доводы
разума: ну если подумать, то все это потому, что они бо-
ятся за меня. Неудивительно, в новостях постоянно маячат сюжеты с гибелью подростков и того хуже. Они мной сильно дорожат.
62
Глава 3. Позитивные психологические интервенции и оптимизм
Могли бы, конечно, поадекватнее высказывать свою точку зрения.
С другой стороны, их так воспитывали, все эти идеи про контакт
с детьми, взаимопонимание и уважение позиции ребенка появились не так давно. Возможно, я могу через время, когда они остынут, снова подойти с просьбой отпустить. Нужно подготовить слова, чтобы успокоить
их, я думаю, смогу найти достаточно доводов,
может, мы договоримся, что я буду им отзваниваться или включу
трекер на телефоне, а им установлю приложение. Всегда можно
прийти к компромиссу, нужно продумать, как. В лучшем случае
меня отпустят, в худшем – нет, но зато будут понимать, что я могу
аргументированно подойти к
вопросу, а не просто скандалить. Может, даже будут чувствовать вину и в следующий раз подольше
подумают и отпустят…
Энергетическая встряска: ладно… нет так нет, да так да.
В любом случае я сделаю все, что могу, они за меня волнуются,
отвечают. Да, им хорошо бы поработать над своей тревожностью.
Ладно, несмотря
на то, что я несправедливо репрессирована угне-
тателями, будут еще вечеринки, это не конец света.
Примечание
Работа с данной методикой часто требует тренировки, тем,
у кого не получается сразу заполнить форму, нужно несколько раз
разобрать ее с педагогом на различных ситуациях.
Описывая события, вызвавшие у Вас негативную реакцию
в прошлом, можно
осознать многие очевидные вещи, скрытые
за пеленой чувств и обид. Разбирая «свежие» ситуации, Вы быстрее успокаиваетесь и ищите решение, найти которое будет проще при разборе и изложении на бумаге сложившейся ситуации.
В каждом случае тщательно анализируйте то, что творится в Вашей душе. Как только у Вас появляются упаднические
мысли, изу-
чите их и постарайтесь полностью логически опровергнуть.
Проведение
Шаг 1: Представление методики
Педагог рассказывает про методику, используя следующее описание: «Все люди переживают чувство страха, чувствуют неуверенность, злятся, беспокоятся. Часто происходит так, что, обдумывая
по сути незначительную проблему или неприятное происшествие,
63
А. А. Реан, А. А. Ставцев, Р. Г. Кузьмин, А. В. Егорова
ПОЗИТИВНЫЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ИНТЕРВЕНЦИИ: КОМПЕНДИУМ ПРАКТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
мы “катастрофизируем” событие, приписывая ему универсальный
характер. Например, при сиюминутной ссоре с близким нам человеком, обдумывая ситуацию, начинаем считать, что отношения
портятся или, получая жесткую критику на результаты своей работы, принимаем это на личный счет, думая не то, что “данная задача
мне не удалась”, а то, что “я не
способен ничего сделать”. Для преодоления “водоворота” негативных мыслей используется данная
методика».
При возникновении вопросов можно на них отвечать, а также
приводить собственные примеры.
Далее педагог знакомит с названием граф формы и что нужно
описывать в каждой графе.
Шаг 2: Разбор примеров
Педагог зачитывает примеры, разбирая написанное в соответ-
ствии с инструкциями
, как заполнять каждую главу. Педагог может сам заранее пройти упражнение для знакомства с методикой
и представить собственный вариант «анализа пессимистических
мыслей».
Шаг 3: Заполнение форм
«Подумайте о каком-либо негативном событии из недалекого
прошлого или о событии, сильно волновавшего/волнующего Вас,
попробуйте разобрать его согласно методике».
Шаг 4: Результаты
Спросить у участников
, кто думает, что он не очень хорошо
справился с заданием? При наличии таких учеников провести
с ними индивидуальную работу над методикой, разбирая варианты
заполнения граф, исходя из ситуации, написанной в графе «Факт».
Спросить, кто считает, что он справился и хочет поделиться с другими своей методикой, попутно объясняя ход своих
мыслей. Вы-
слушать желающих, ответить на вопросы.
64
Глава 3. Позитивные психологические интервенции и оптимизм
3.3. ППИ «РАЗЛИЧИЯ В ОЦЕНКЕ СЕБЯ И СВОЕГО
ПОВЕДЕНИЯ»
18
Продолжительность интервенции: 1–2 занятия.
Качества личности, на которые направлена интервенция:
оптимизм, честность (целостность), критическое мышление.
Уровень сложности: средний.
Необходимые материалы: для проведения данной интер-
венции необходимо распечатать таблицу или скопировать ее
в тетрадь.
Ограничения/противопоказания: (12+) детям младшего
возраста и/или с когнитивными нарушениями может быть трудно
производить оценку себя и
своего поведения.
Цель данного упражнения заключается в том, чтобы по-
мочь учащимся различать оценку своего поведения и оценку
себя как личности в отношении прошлых ошибок и тех конкретных действий, которые вызывают у них сожаление или разочарование.
Вступление
В начале учитель берет вступительное слово и рассказывает
участникам о необходимости принятия
себя и об отличиях оценки
своего поведения от оценки себя как личности: «Каждый человек
когда-либо в своей жизни совершал ошибки или действия, за которые ему впоследствии было стыдно или от которых он чувствовал разочарование в себе. Однако каждый из нас по-разному
оценивает свои ошибки или поступки. В
то время как некоторые
люди могут рассматривать некоторые свои действия как доказательство того, что они являются “плохим” или “непорядочным”
человеком, другие могут рассматривать их как неизбежные события, которые являются просто частью человеческой жизни.
Ведь даже если человек совершил какой-либо конкретный плохой поступок, то это не определяет
его сразу как “плохого” человека в целом. Безусловно, следует уточнить, что описанное
различение личности и поведения рассматривается в рамках
18
На основе источника: Positive psychology toolkit. URL: https://positivepsychology.com/toolkit/ (дата
обращения: 02.06.21) (в адаптации А.В. Егоровой).
65
А. А. Реан, А. А. Ставцев, Р. Г. Кузьмин, А. В. Егорова
ПОЗИТИВНЫЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ИНТЕРВЕНЦИИ: КОМПЕНДИУМ ПРАКТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
практического применения конкретной позитивной психологической интервенции, с точки зрения общей психологии поступки
безусловно определяют личность, т.е. в общенаучном психологическом подходе к пониманию личности: деятельность состоит
из действий, а личность – из поступков. Это упражнение позволит вам научиться принимать себя, оценивать свои ошибки и действия, при этом не
обесценивая себя. Кроме того, данное упражнение позволит вам исследовать свои слабые стороны и провести
“работу над ошибками”, без обвинения и осуждения себя».
Инструкция
Перед тем как приступить к выполнению данного упражнения
раздайте ученикам распечатанные таблицы (см. табл. 5) или скопируйте ее в тетрадь.
Таблица 5
Различия в оценке себя и своего поведения
Список ошибок
из прошлого
………
Оценка себя как личности
Оценка своего поведения
Шаг 1: Список ошибок из прошлого
«Для начала вам необходимо вспомнить 5–10 ошибок или действий, которыми вы не гордитесь или которые вы хотели бы исправить. Например, возможно, вы забыли про день рождения вашего
близкого друга, или сказали кому-то что-то плохое, или сильно
разозлились на вашего одноклассника, или по отношению
к кому-то совершили несправедливый поступок. Напишите каждую
из этих прошлых ошибок в первой колонке таблицы».
Шаг 2: Оцените себя как личность
Для каждого из перечисленных действий оцените себя как человека, совершившего ошибку. Какие личностные особенности
могли бы объяснить эту ошибку? Например, если вы забыли
про день рождения друга, то
в качестве оценки себя может быть:
«Я плохой друг». Или если вы разозлились на вашего одноклас-
сника, то вы могли оценить себя как: «Я злой человек». Запишите
то, как вы оцениваете себя в каждом конкретном случае во второй колонке.
66
Глава 3. Позитивные психологические интервенции и оптимизм
Шаг 3: Оцените свое поведение
Теперь, в третьей колонке, оцените свое поведение в отношении ошибки.
Как бы вы могли по-другому объяснить свои действия
или ошибки? Попробуйте сформулировать ответ таким образом, чтобы не оценивать себя как личность. Например, в случае если вы забыли про день рождения друга, то оценка
своего поведения может выглядеть следующим образом: «Забыть
о дне рождения друга было не очень заботливо с моей стороны». Или в случае, когда вы разозлились на вашего одноклассника: «Разозлиться на одноклассника было не очень вежливо
по отношению к нему». Попробуйте сформулировать свои варианты для каждой конкретной ситуации.
Шаг
4: Обсуждение
Как вы могли уже увидеть, оценивать наши поступки мож-
но по-разному. А теперь давайте порассуждаем:
· Сложно ли вам было выполнять это упражнение? Если да,
то почему?
· Что для вас было главным в этом упражнении?
· Если взглянуть на ответы во второй и третьей колонке,
что вы чувствуете? Какой
из вариантов вам более приятен?
· Какие ответы (вторая или третья колонка) являются более
мотивирующими с точки зрения самосовершенствования,
а именно, чтобы в следующий раз оценивать ситуацию подругому?
Примечание
Данную интервенцию также можно использовать в качестве домашнего задания. Например, в конце дня ученики могут
задуматься об ошибках или действиях, о
которых они сожалеют, и попробовать попрактиковать оценку своих действий,
а не себя как личность. Кроме того, ученики могут практиковать данную технику самостоятельно, что позволит им испытывать по отношению к себе больше сострадания и поможет
им научиться принимать себя. Со временем это может стать
отличным способом для учеников с
пониманием относиться
к своим ошибкам.
67
А. А. Реан, А. А. Ставцев, Р. Г. Кузьмин, А. В. Егорова
ПОЗИТИВНЫЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ИНТЕРВЕНЦИИ: КОМПЕНДИУМ ПРАКТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
3.4. ППИ «КАТЕГОРИЗАЦИЯ АВТОМАТИЧЕСКИХ
МЫСЛЕЙ»
Продолжительность интервенции: 1–2 занятия.
Качества личности, на которые направлена интервенция:
оптимизм, честность (целостность), критическое мышление.
Уровень сложности: сложный.
Необходимые материалы: листок и ручка.
Ограничения/противопоказания: (14+) участники должны
иметь общее представление о научной концепции оптимизма, понимать различия между оптимистическим и пессимистическим
стилем мышления. Данная методика НЕ
подходит детям младшего
возраста и детям с когнитивными нарушениями. Подросткам с пониженной способностью к саморефлексии может потребоваться
помощь и индивидуальная работа с педагогом при выполнении
данного задания. При отсутствии перечисленных факторов, после
объяснения, задание можно дать на самостоятельное выполнение
с последующим разбором пунктов с педагогом.
Цель интервенции – познакомить участников
с понятием «автоматических мыслей», а также мыслительных искажений, сформировать навык опровержения автоматических мыслей.
Инструкция
Как уже было отмечено в разд. 3.1 «Взаимосвязь ППИ и оптимизма», нам свойственно прогнозировать и ожидать, что произойдет с нами на основе нашего восприятия и предыдущего опыта.
Одной из форм данного прогнозирования являются «автоматические
мысли» (спонтанно, неконтролируемо возникающие), «автоматические мысли» могут быть в разной степени позитивными,
негативными, а также отражать реальные события с разной степенью достоверности. Достоверность «автоматических мыслей»
определяется мыслительными искажениями, сформированными
под воздействием эмоций, чувств, а также предыдущего жизненного опыта. Ниже приведены самые распространенные типы мыслительных искажений
19
:
19
Лихи Р. Техники когнитивной психотерапии. СПБ.: Питер, 2020. С. 73–75.
68
Глава 3. Позитивные психологические интервенции и оптимизм
1. Чтение мыслей: Вы предполагаете, что знаете, о чем думают
другие, хотя не имеете на то достаточных оснований. Пример:
«Он считает меня неудачником».
2. Предсказание будущего: Вы предсказываете события, кото-
рые произойдут в будущем: что ситуация ухудшится или Вы
столкнетесь с опасностью. Пример: «Я провалю экзамен»
или «Эту работу мне
не получить».
3. Катастрофизация: Вы уверены: то, что случилось или слу-
чится в будущем, будет настолько страшным и невыносимым,
что Вы не сможете это пережить. Пример: «Будет просто ужасно, если у меня не получится».
4. Навешивание ярлыков: Вы присваиваете себе и окружаю-
щим глобальные негативные качества. Пример: «Я непривлекательный
» или «Он плохой человек».
5. Обесценивание положительного: Вы убеждены, что достиг-
нутые вами или другими людьми положительные результаты
на самом деле ничего не стоят. Пример: «Все жены должны
себя так вести, поэтому, когда она мила со мной, – это ничего
не значит» или «Этот успех дался мне легко, а значит, его
мож-
но не считать».
6. Негативный фильтр: Вы преимущественно сосредоточивае-
тесь на негативных фактах и редко замечаете позитивные. Пример: «Только посмотрите, скольким людям я не нравлюсь!»
7. Сверхобобщение: Вы делаете глобальные негативные выво-
ды на основании отдельных событий. Пример: «Со мной так
всегда. У меня ничего не получается».
8. Дихотомическое
мышление: Вы воспринимаете события
и людей, руководствуясь принципом «все или ничего». Пример: «Все меня отвергают» или «Только зря потратил время».
9. Долженствование: Вы рассматриваете происходящее с точ-
ки зрения того, как должно быть, что мешает воспринимать
события так, как есть. Пример: «Я должен показать хороший
результат. В противном случае
я просто неудачник».
10. Персонализация: Вы берете на себя вину за негативные собы-
тия и не понимаете, что не все происходящее зависит от Вас.
Пример: «Я разрушил наш брак».
69
А. А. Реан, А. А. Ставцев, Р. Г. Кузьмин, А. В. Егорова
ПОЗИТИВНЫЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ИНТЕРВЕНЦИИ: КОМПЕНДИУМ ПРАКТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
11. Обвинение: Вы считаете другого человека источником Ваших
негативных чувств и отказываетесь брать на себя ответственность за изменения. Пример: «Сейчас я так чувствую себя изза нее» или «Родители – главный источник моих проблем».
12. Несправедливое сравнение: Вы оцениваете события, ори-
ентируясь на нереалистичные стандарты и сосредоточиваясь
в первую очередь на
людях, которые в чем-то лучше Вас. Поэтому сравнения всегда получаются не в Вашу пользу. Пример: «Она успешнее меня» или «Другие лучше меня справились с тестом».
13. Ориентация на сожаление: Вы сосредоточиваетесь на мыс-
ли, что в прошлом могли бы сделать что-то лучше, и не думаете о том, что можно сделать сейчас. Пример: «Если бы я постарался, я мог бы сделать лучше» или «Не нужно было мне
этого говорить».
14. Что, если?..: Вы задаете себе вопросы о том, что было бы,
если бы…, и ответы никогда не приносят Вам удовлетворения. Пример: «Да, но что,
если меня захлестнет тревога?»
или «А вдруг мне не удастся успокоить дыхание?»
15. Эмоциональное обоснование: Вы руководствуетесь чувства-
ми при интерпретации реальных событий. Пример: «Я чувствую себя подавленным – значит, мой брак ужасен».
16. Неспособность к опровержению: Вы отвергаете любые до-
воды, противоречащие Вашим негативным мыслям. Например, Вы думаете: «Меня
невозможно любить» – и отказываетесь принимать во внимание свидетельства того, что кому-то
Вы все же нравитесь. Получается, что Вашу мысль якобы невозможно опровергнуть. Еще пример: «Дело не в этом. Есть
более глубинные проблемы, другие факторы».
17. Сосредоточенность на осуждении: Вы рассматриваете себя,
других людей и события из жизни,
давая всему черно-белые
оценки (хорошее-плохое; лучше-хуже), а не с описательной,
принимающей или понимающей позиции. Вы постоянно сравниваете себя и других в соответствии с некими стандартами,
которым сами не соответствуете. Суждения других, равно
как и Ваши суждения о себе, поглощают Ваше внимание. На-
70
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]