Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Основы здорового образа жизни. Учебное пособие (лабораторный практикум)

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 78 / 168 9 10 11 12 13 14 15 16 > Следующая >>>

1. Ознакомьтесь с основами саморегуляции. Человек овладевая приемами саморегуляции, способен управлять своими эмоциями, контролировать себя и регулировать свое состояние. Метод психической саморегуляции – это самостоятельное воздействие на собственное психическое состояние путем использования различных способов и, в первую очередь, соответствующих словам мыслительных образов. Слова и мыслительные образы воздействуют сильнее, если мозг находится в дремотном состоянии. Мозг как бы разблокирован, человек ощущает душевное и физическое равновесие. Он способен сам включать систему рефлекторной саморегуляции внутренних систем. Происходит уравновешивание психических процессов. Энергия как бы перекачивается от более напряженных участков к менее напряженным. Мозг отдыхает и восстанавливает свои силы. Работает защитный механизм организма.

2. Основные условия саморегуляции.

Чтобы самостоятельно овладеть приемами саморегуляции, сле-

дует научиться:

 правильно ритмично дышать;  регулировать работу отдельных органов;  координировать и согласовывать их работу для формирова-

ния необходимого функционального состояния.

Самоуправление работой отдельных функций и органов можно осуществить тремя путями: самовнушением (аутогипноз); формированием условных рефлексов; тренировкой образного представления эмоционально окрашенных ситуаций.

Самовнушение – аутогенная тренировка, достигает хорошего эффекта перед сном и после пробуждения, на начальном этапе следует провести 4 занятия по 5 минут.

Формирование условных рефлексов. Нужно представить то, на что моментально получите реакцию. Например, представьте, что вы разрезаете лимон, кладете кусочек в рот и жуете. Рот сразу наполняется слюной.

Образные представления вырабатываются на фоне мышечного расслабления.

Эффект достигается за счет идеомоторного механизма. Образное представление вызывает «моторную» реакцию, непроизвольное расслабление мышц. Психика начинает управлять движениями.

3. Наиболее удобные позы для саморегуляции.

 Турецкий сед – ноги скрещены. Позвоночник абсолютно прямой. Глаза полузакрыты, мышцы всего тела расслаблены. Полезен для опорного и двигательного аппарата, особенно для позвоночника.

 Поза «сидя на пятках».

 «Лотос» – сесть, ноги вперед. Согнуть левую ногу в колене и осторожно положить пятку к паху. Согнуть правую ногу в колене и пятку положить так, чтобы она касалась нижней части живота (над половымиорганами). Колени развернуты по направлению наружу и постепенно приближаются к полу при расслаблении бедер. Пальцы левой ноги вложить между правым бедром и икрой по направлению вверх, пальцы правой ноги - вниз. Руки свободно лежат на коленях ладонями кверху, благодаря чему выравниваются позвоночник и лопатки.

 Поза «Лежа на спине». Лежа на спине, руки слегка согнуты в локтях, лежат вдоль туловища, ступни не касаются друг друга, носки разведены в стороны.

 Поза кучера. Сесть на стул прямо, не касаясь спинки стула, ноги, стоящие на полной ступне, свободно расставить и слегка выдвинуть вперед, угол между бедром и голенью составляет 120 - 140 градусов. Кисти рук положить на бедра так, чтобы они не свисали, голову опустить на грудь и, расслабив все скелетные мышцы, согнуть спину, следя, чтобы плечевые суставы оказались строго по вертикали над тазобедренными.

Основу приемов саморегуляции, воздействующих на управление мышечным тонусом, составляют следующие взаимосвязанные компоненты:

 навык ровного ритмичного дыхания;

 уверенность в своих возможностях;

 концентрация внимания;

 релаксация (расслабление) мышц;

 аффирмация (утверждение) или формула (внутренний монолог);

 идеомоторный навык.

Задание 3. Освоить метод самоконцентрации «Транс СК».

Метод основан на фиксации мозгом мысленных самоприказов, произносимых в трансе.

1. Техника «Транс СК» заключается в следующем. Принять од-

ну из поз, удобную для вас. Успокоиться, расслабить мышцы, выбрать точку на расстоянии –2 метра и на ней сосредоточиться. На счет «7» закрыть глаза. Представить, что ваши руки очень легкие и от дуновения ветерка они «всплывают» вверх, соединить их вместе, развести и положить на место. Как только они лягут на место, вы войдете в транс. Теперь можете давать мысленные самоприказы. Например: «Мой мозг обладает неисчерпаемой энергией... Он посылает тепло и энергию во все органы, которые в ней нуждаются... Я ощущаю тепло в мышцах, позвоночнике, в глазах... Мои органы восстанавливаются... Мое само-

чувствие улучшается... Мой организм отдохнул... Я готов снова заниматься».

2. Выход из транса. Считая до 3, мысленно проговариваете: «Я от-

дохнул, голова светлая, хорошая, готова к работе». Открываете глаза.

3. Заложенная информация стирается на уровне подсознания через 1,5–2 часа. Поэтому сеанс самоконцентрации можно повторять через каждых 2 часа.

Задание 4. Способы саморегуляции, основанные на сознатель-

ном управлении мышечным тонусом.

Управление мышечным тонусом всего мышечного аппарата. Чтобы управлять мышечным тонусом различных групп мышц необходимо овладеть программой релаксации (расслабление), которая включает в себя следующие элементы: тихое место в хорошо проветренной комнате, с нормальным температурным режимом, спокойная музыка (медитативная или инструментальная).

 Исходное положение (и. п.) – сидя в удобной позе или лежа на полу (кушетке). Подбородок прижат к груди, глаза закрыты, ступни ног либо сильно вытянуты, либо наоборот, пальцы ног потянуты в направлении туловища, руки зажаты в кулаки, расположены вдоль туловища.

Сделайте глубокий вдох, напрягите все мышцы в течение 8– 10 с, затем резко расслабьте все мышцы, параллельно сделайте медленный выдох через рот и нос. Проговаривая аффирмацию «Я совершенно спокоен и расслаблен, расслаблен», повторите 4 – 6 –8 раз.

 И. п. – то же, что в предыдущем упражнении. Включите музыку, сосредоточьтесь на ней. Прикажите своим мышцам расслабиться. Говорите себе: «Я спокоен, я расслаблен», «Я совершенно расслаблен, мои мышцы легкие, невесомые», «Я расслаблен, я чувствую, как мое тело обдувает приятный теплый ветерок». Ощутите тепло в руках, ногах, животе.

Кроме того, во время ровного длительного выдоха представьте себе, как ваш организм очищается от «шлаков», мысленно пройдите по всем группам мышц, тем самым уберете все напряжения мышц.

Упражнение на «расслабление и погружение в состояние покоя». Ходьба.

 И. п. – стоя, стопы на ширине плеч, глаза полузакрыты. Представьте, что вы находитесь в цветущем парке рано утром. Ваша задача не нарушать тишину и покой природы. Вы делаете правой ногой легкий шаг – вдох, левой – вдох, правой– выдох, левой – задержка дыхания и снова цикл повторяется.

После 10–15 минутной ходьбы, остановитесь, сделайте несколько упражнений на дыхание. Расслабьтесь, пошевелите кистями рук, стопами ног, встряхните руки, не вступая ни с кем в разговоры.

Примите позу «сидя на пятках», закройте глаза, начните расслабление мышц с лица, улыбнитесь и в мыслях пошлите эту улыбку тому человеку, которого вы любите. Расслабьте мышцы плечевого пояса, поднимите их вверх, а затем «бросьте».

Содержание отчета

Отчет о лабораторной работе должен содержать:

Титульный лист

Цель работы

Краткий конспект теоретического материала, содержащего ответы на вопросы и выполненные задания

Выводы

Контрольные вопросы

1. Утомление, его механизмы и значение.

2. Особенности протекания и значение восстановительных про-

цессов.

3. Влияние физической тренировки на функциональные системы

организма.

4. Принципы физической тренировки.

5. Понятие о физической нагрузке и методы ее контроля и регу-

лирования.

6. Особенности двигательной активности в различных возраст-

ных периодах.

7. Двигательная активность и становление психофизических

функций ребенка.

8. Физическая культура обучающегося.

9. Физическая культура в режиме рабочего дня.

10. Физическая культура работника умственного труда.

Литература: 1, 2, 3, 5, 11, 12, 16, 17, 19.

Лабораторная работа 10

ИССЛЕДОВАНИЕ ПСИХОМОТОРНЫХ ПРОЦЕССОВ

Цель: научиться определять свои сенсомоторные функции.

Знания, умения и владения, приобретаемые обучающимся в результате освоения темы, в рамках формируемых компетенций

В результате выполнения практического занятия студент должен:

 знать основы жизнедеятельности человека и здорового образа жизни (ЗОЖ), составляющие ЗОЖ; методы и способы, сохраняющие и укрепляющие здоровье; факторы, разрушающие здоровье и мероприятия, необходимые по их устранению (ОК-8);

 уметь давать научно-обоснованные рекомендации по ведению здорового образа жизни, в том числе с использованием современных информационнокоммуникативных технологий (ОПК-6); уметь подбирать адекватные средства, способствующие укреплению здоровья (ОК-8);

 владеть умениями и навыками самосовершенствования на основе научно- го представления о здоровом образе жизни; способностью нести ответственность за результаты своей профессиональной деятельности (ОК-8).

Теоретическая часть

Здоровье – это не только отсутствие болезней и физических дефектов, а состояние полного физического, духовного и социального благополучия. Согласно общим положениям, сформулированным Всемирной организацией здравоохранения, здоровье формируется под влиянием сложного комплекса факторов. Среди которых социальные факторы составляют 50 %, биологические факторы – около 20 %, антропогенные факторы – также около 20 %, медицинское обслуживание – 10 %.

Показатели здоровья являются наиболее объективными и надежными критериями при оценке благоприятного или неблагоприятного влияния факторов внешней среды на организм.

В ходе эволюционного и социального развития у человека выработалась надежная естественная система защиты от различных опасностей. Экстремальные условия труда и обитания, особенно сложные виды деятельности, в том числе умственной, стимулирует развитее стресса. Стресс представляет собой состояние психики, организма в целом, определяемое широкой мобилизацией функциональных резервов для преодоления какого-либо экстремального воздействия.

Определение основных свойств нервной системы имеет большое значение в теоретических и прикладных отраслях психологии. Многие из лабораторных методов диагностики основных свойств нервной системы требуют специальных условий проведения и аппаратуры. Кроме того, они трудоемки. Поэтому на протяжении ряда лет ведутся поиски экспресс-методов. Именно такие экспресс-методы для определения силы нервной системы, а также подвижности и уравновешенности

нервных процессов по психомоторным показателям разработаны Е. П. Ильиным. Наиболее известен метод определения силы нервной системы при помощи теппинг-теста (tapping – легкое постукивание).

Оборудование и материалы

Теппинг-тест, тест «Распределение и переключение внимания», корректурная таблица. Объект исследования – человек.

Указания по технике безопасности

При выполнении лабораторной работы необходимо выполнять требования безопасности пребывания в лаборатории. К работе допускаются студенты, прошедшие инструктаж по технике безопасности при выполнении работ в лабораториях кафедры защиты в чрезвычайных ситуациях. Инструкция приведена в Приложении 1. Прохождение инструктажа по технике безопасности фиксируется в Журнале инструктажей.

Задания

Задание 1. Определение типологических особенностей нервных

процессов с помощью теппинг-теста.

1. Для проведения исследования в тетради необходимо начер-

тить 10 сомкнутых квадратов со стороной 2 см, расположенных в два ряда по пять в каждом.

2. По команде экспериментатора «Начали» нужно максимально

быстро ставить точки в каждом квадрате с 1 по 5, затем с 6 по 10. Переход к следующему квадрату производить через каждые 5 с по команде экспериментатора «Следующий!». После истечения времени (50 с) подается команда «Стоп».

3. Подсчитать количество точек в каждом квадрате.

4. Результаты представить в виде графика: по оси абсцисс – вре-

менные интервалы, по оси ординат – количество точек в соответствующем квадрате.

5. Рассчитать среднее арифметическое количество точек в пер-

вых пяти (Х1) и последних пяти (Х2) квадратах. На основании этого определить силу нервной системы по формуле:

СНС = Х1 – Х2

Анализ результатов

Сила нервной системы – СНС<0 – сильная, СНС<2 – средняя, СНС>2 – слабая.

Подвижность нервной системы – максимальный темп во всех интервалах времени больше 35 – подвижный тип; 25–35 – средний тип; меньше 25 – инертный тип.

Врабатываемость – максимальное количество точек в первом квадрате указывает на высокую врабатываемость и стартовую моби-

8 9 24

4 5 12

23 2 11

11 7 21

8 3 9

2 7 16

16 3 13

20 4 14

Баллы 5 4 3 2

Время выполнения

2 мин 40 с –

и менее

2 мин 41 с –

5 мин 30 с

5 мин 31 с –

6 мин 30 с

6 мин 31 с –

8 мин

8 мин 1 с – и

более

Количество ошибок

0 0 1 - 2

3 - 4

лизацию; увеличение темпа в последних квадратах говорит о хорошем волевом (финишном) усилии испытуемого.

Психомоторная работоспособность – сумма точек за 50 сек. Более 300 – высокая, 200–300 – средняя, менее 200 – низкая.

6. Проанализируйте результаты и запишите в тетради выводы о

типологических свойствах нервной системы испытуемого.

Задание 2. Тест «Распределение и переключение внимания».

1. Работа выполняется вдвоем. Испытуемый пишет на доске числа от 1 до 20 и одновременно громко считает в обратном порядке от 20 до 1. Сравните время выполнения, количество ошибок, степень затруднения у разных испытуемых.

2. Работа выполняется вдвоем. По команде экспериментатора испытуемый должен найти и показать в табл. 4.1 поочередно белые цифры в возрастающее порядке и черные (жирный шрифт) цифры в убывающем порядке, т.е. 1 – белое, 24 – черное, 2 – белое, 23 – черное. Фиксируется время выполнения задания, количество ошибок.

Таблица 4.1

Тест «Распределение и переключение внимания»

3. Оценить переключаемость внимания, пользуясь данными таблицы 4.2.

Таблица 4.2

4. Сделайте вывод о значении переключаемости внимания для обеспечения безопасности жизнедеятельности.

Задание 3. Оценка работоспособности человека при выполнении

работы, требующей внимания.

1. Студенты образуют группы по 5 человек: 4 испытуемых 1 экспериментатор. Продолжительность работы 10 минут. В течение каждой минуты испытуемые по заданию экспериментатора отыскивают в корректурной таблице (табл. 4.3) разные буквы (на 1-й мин – «И», на 2-й мин – «Н», и т.д.), фиксируя в таблице общее число найденных за 1 мин букв.

И Н О Г С П Ц Э О И Н С И О Р Э Ц О П Г О Н Г Ц С И О П Э О Г И Н П Ц С О Э Ц Н Г И П Н Э И О С Н И Щ П И Г Э С Ц П И Г О Э Р И Р С П Н И С Ц Г Э Н Р О И И С Ц П Г И П Н Г С О С О Н Г О С Э Ц О П Г Н Н И Ц С Э С О Э П Ц И Н И С И Г И П И Ц И Э И С И Г П И Р Г Н Э С С П Н И Ц П Г Р Э О Г Щ Э Ц О Г С Н И Ц Э С Г Р Г Н О Э С Ц О С И П Ц Н Р И С Э Ш Н Щ О Н П И Г Щ П Г Ц П И Н Р Ц С О Г Щ П Ц О С Р О Ц Е С Н И Г Э П Щ С Н Г Г О Ц Е П И Н Ц Э И Р П Щ И Э Ц О О С Щ Г Н П Ц С Э Н Н С И Г С О Н П И С Э Ц Щ Н Р О П Э С О Ц С Н Э П Р Щ Г П Н Ц И Э С О Ц Н П И Э Ц П Н И С И Г П Э Щ И Н И Р Г Р Э Ц П П С И Г П Э Р Щ И Н И Г Р Ц П С И Н И П Г Н Э Ц Э С О Щ И Н О Р И Г Ц Р С Щ И Г Н Р П О Г Э Ц С И Ц Щ И О П Н Ц С Э И Н Г И Г Р С Щ Ц И Н Э Ц Н П И Р О Э Щ С П Г П Н Р И С Г П И Ц Э Н Г О Щ И Г П Ц Н Г О И С И П Г П О Щ Н Р Г П О Э И Р Н С П И О Ц Н Г Ц Э И О Р С И Щ Н Г Г Р Э Ц И И Щ Щ Р И Э И Г Н П Ц И Э О П Г Н Ц П О И Н Р Г И П Р О Щ И Н Г О Э Р Ц И Н С Щ Щ Э О Н

Время

работы,

мин

Заданная

буква

Количество

букв,

найденных

за одну

минуту

Должное

число

букв

Ошибка работы

(разность между

должным и

найденным

числом букв)

Общее коли-

чество зна-

ков, просмот-

ренных за

одну минуту

1-я И

2-я Н

3-я П

4-я Г

5-я Р

6-я О

7-я Щ

8-я Е

9-я Э

10-я Ц

2. Экспериментатор прерывает работу испытуемых в конце каждой минуты, отмечая цифрами 1, 2, 3, 4, 5 и т.д. на корректурной таблице моменты остановок и занося в тетрадь количество найденных испытуемым букв за 1 мин работы. Просмотрев всю таблицу до конца, испытуемые вновь возвращаются к её началу и работают так до истечения 10 минут.

Таблица 4.3

3. Обработка результатов. Для удобства анализов полученных результатов данные занести в таблицу (табл. 4.4).

Таблица 4.4

Оценка

Точность работы (раз-

ность между должным и

найденным числом букв)

Скорость (количество зна-

ков, просмотренных за 10

мин)

Высокая

1-4

Более 700

Средняя

5-7

500-700

Низкая

Более 7

Менее 500

4. Построить графики:

а) Кривая работоспособности: по оси абсцисс – временные ин-

тервалы, по оси ординат – количество просмотренных букв;

б) Точность выполняемой работы: по оси абсцисс – временные интервалы, по оси ординат – количество найденных букв (▬▬▬) и должное количество букв (------);

в) Количество ошибок, допущенных при просмотре корректурной таблицы: по оси абсцисс – временные интервалы, по оси ординат – количество ошибок.

Анализ результатов: О скорости работы судят по общему числу просмотренных за 10 минут знаков. О точности работы судят по общему числу допущенных за 10 мин ошибок (табл. 4.5).

5. Сравните работоспособность различных испытуемых. От-

метьте как изменяется переключаемость внимания и объем выполняемой работы в течение 10 мин. Какие функциональные сдвиги могут возникнуть при длительном умственном напряжении?

Таблица 4.5

Оценка показателей умственной работоспособности

6. Сделайте вывод.

Содержание отчета

Отчет о лабораторной работе должен содержать:

Титульный лист

Цель работы

Краткий конспект теоретического материала, содержащего ответы на вопросы и выполненные задания

Выводы

Контрольные вопросы

1. Методики формирования психомоторных способностей у обу-

чающихся.

2. Подходы к исследованию психомоторики.

3. Классификация психомоторных процессов.

4. Назовите особенности психомоторики взрослого человека.

5. Что относят к основным психомоторным качествам человека и

животных?

Литература: 1, 4, 5, 7, 8, 10, 13, 16, 19, 20.

Лабораторная работа 11

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И РАЗВИТИЕ

ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Цель: освоить методы самооценки физической подготовленности и развития

их физических качеств.

В результате выполнения практического занятия студент должен:

Теоретическая часть

Быстрота, как и выносливость, врожденное качество. Быстрота трудно поддается воспитанию, поэтому при ее совершенствовании важно помнить не только об энергичных мышечных усилиях, но и о расслаблении мышц, без чего нельзя выполнять повторяющиеся быстрые движения.

Для гармоничного физического развития необходимо развивать все двигательные качества в комплексе в сочетании с аэробными упражнениями.

Оборудование и материалы

Оценочные таблицы, ручного динамометр, станового динамометр. Объект исследования – человек.

Указания по технике безопасности

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 78 / 168 9 10 11 12 13 14 15 16 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]