Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Основы здорового образа жизни. Учебное пособие (лабораторный практикум)
.pdf
отличие от 12 остальных аминокислот). Правда, в полном смысле
слова незаменимых аминокислот не бывает. Еще в исследованиях
И. М. Сеченова было показано, что в артериальной крови человека
содержание азота выше, чем в венозной, что дало ему основание
утверждать, что организм может усваивать азот воздуха. Существует
предположение, что при определенных условиях микрофлора толстого кишечника может синтезировать незаменимые аминокислоты. Несколько позднее было доказано существование двух путей преобразования газообразного азота в белки тела человека: первый – с помощью бактерий в верхних дыхательных путях и в толстом кишечнике и
второй – через усвоение азота воздуха как живым веществом, так и
клетками живого организма, в частности, ферментными элементами
крови и гемоглобином, который по своей структуре очень напоминает
хлорофилл.
Оптимальное соотношение заменимых и незаменимых кислот
для данного человека зависит от его образа жизни (в частности, от
уровня его двигательной активности) и от возраста. Так, для детей
дошкольного возраста доля незаменимых кислот в связи с преобладанием у них процессов анаболизма должна достигать 40 %, а у людей старших возрастов, у которых все большее значение приобретают
процессы катаболизма, – 30 %.
Жиры выполняют в организме множественные функции: – как
пластический материал они участвуют в построении клеток, особенно
велико их содержание в оболочке клетки (в частности, в оболочке
нервных и половых клеток их доля достигает 50 % и более). Без них
невозможно построение и некоторых органелл клетки; – принимают
участие в синтезе гормонов, особенно гормонов гипофиза, коркового
вещества надпочечников и половых гормонов; – являются высокоэнергетическим резервом организма: при сжигании 1 г его освобождается 9,3 ккал тепла – это более чем в 2 раза превышает энергоемкость белков и углеводов; – необходимы для реализации функций жирорастворимых витаминов (А, К, Е и др.) – без их достаточного поступления эти витамины не только не дают необходимого эффекта, но
и могут даже вызвать явления интоксикации.
В рацион питания современного человека входят животные и
растительные жиры. Первые из них преимущественно включают полинасышенные жирные кислоты, имеющие прочные одновалентные
межуглеродистые связи и относительно низкую температуру затвердевания (ниже температуры тела человека). Некоторые из кислот животного происхождения – линолевая, линоленовая и арахидоновая – в
организме не синтезируются и относятся к незаменимым. Животные
жиры обусловливают свертываемость крови, содержание в ней жировых шариков – хиломикронов и холестерина и т.д. Из-за своего хими-
101
ческого консерватизма животные жиры в организме являются своеобразным «отстойником», где скапливаются токсины.
Растительные жиры построены преимущественно полиненасыщенными кислотами, в которых между атомами углерода существуют
двух- и даже трехвалентные связи, а температура затвердевания достаточно высокая. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют быстрому преобразованию холестерина, являющегося одним из серьезных
факторов развития атеросклероза, и выведению образовавшихся при
этом продуктов из организма. Кроме того, они нормализуют эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов. При их недостатке снижается иммунитет и угнетается репродуктивная функция.
Углеводы в организме человека не синтезируются, поэтому потребность в них полностью должна удовлетворяться пищей. В углеводах, образующихся в зеленых листьях при участии хлорофилла и солнечного света, природа преобразует солнечную энергию в химическую, освобождающуюся при распаде углевода в организме человека.
Углеводы в организме имеют преимущественно энергетическую ценность, хотя участвуют и в пластических процессах. Углеводы подразделяют на моно-, олиго- и полисахариды.
Олигосахариды – более сложные соединения, построенные из
нескольких (от 2 до 10) остатков моносахаридов, – это сахароза,
мальтоза и лактоза. И моно-, и олигосахариды имеют сладкий вкус, за
что их называют «сахарами».
Моносахариды легко окисляются в организме до углекислого газа
и воды. Основной же углеводный продукт нашей пищи – сахароза,
попадая в организм, под действием энзимов и кислот вначале разлагается до моносахаридов, а затем уже до СО2 и воды. Однако этот
процесс идет только в случае, если сахар потребляется в естественном виде, то есть в составе того продукта, в котором он содержится,
усвоение же чистого сахара осуществляется гораздо сложнее.
Полисахариды представлены в пище крахмалом и пищевыми волокнами (целлюлозой, клетчаткой и пектиновыми веществами). Крахмал сырых растений в пищеварительном тракте постепенно расщепляется до моносахаридов с последующим распадом до конечных продуктов. Гораздо труднее происходит переваривание термически обработанных крахмальных продуктов, так как при высокой температуре
разрушается значительная часть содержащихся в сырой пище витаминов и вымываются минеральные соли, необходимые для обеспечения нормального переваривания крахмала. В этом случае в пищеварительном тракте полисахариды бродят и гниют, отравляя организм.
Особую опасность представляет высокосортная пшеничная мука,
при употреблении которой в кишечнике образуется клейковина, вызывающая атрофию его ворсинок, что ведет к нарушению пристеночного
102
пищеварения и всасывания пищевых веществ. Естественно, что это
может быть первым звеном в развитии патологии не только кишечника, но и обмена веществ.
Суточная потребность человека в углеводах определяется особенностями его жизнедеятельности и затратами энергии таким образом, чтобы они покрывали недостающую часть потребности в энергии
с учетом потребленных жиров и в меньшей степени белков. Вместе с
тем для обеспечения нормального пищеварения суточное потребление пищевых волокон должно составлять не менее 15–20 г.
Так же как и в белках, тепловая обработка углеводов (правда, при
более высокой температуре – 65–80°С) разрывает их связь с витаминами, ферментами, минеральными веществами, что делает их «мертвыми углеводами». В этом случае помимо энергетической ценности
углеводы никакого значения для организма не имеют, поставляя ему
лишь так называемые «пустые калории».
Оборудование и материалы
Калькулятор, предоставленные таблицы, объект исследования –
человек.
Указания по технике безопасности
При выполнении лабораторной работы необходимо выполнять
требования безопасности пребывания в лаборатории. К работе допускаются студенты, прошедшие инструктаж по технике безопасности при
выполнении работ в лабораториях кафедры защиты в чрезвычайных
ситуациях. Инструкция приведена в Приложении 1. Прохождение инструктажа по технике безопасности фиксируется в Журнале инструктажей.
Задания
Задание 1. Определение суточной калорийности рациона питания.
1. Рассчитайте массу тела, рассматриваемую как нормальную по
отношению к росту по формуле:
Для мужчин:
М
= (рост в см - 100) – 10 % от суммы, полученной в скобках.
норм
Для женщин:
М
= (рост в см - 100) – 15 % от суммы, полученной в скобках.
норм
2. По табл. 5.1 сравните свою массу тела и дневную потребность
в энергии.
103
Тип сложения
% превышения нормы
массы тела
Дневная потребность в энер-
гии (ккал/кг массы тела)
Нормальное
5-9
25
Ожирение I степени
10-29
20
Ожирение II степени
30-49
17
Ожирение III степени
50
15
Группа
Характер трудовой деятельности
Общее количе-
ство энергии,
необходимой
в сутки (ккал)
I
Малая нагрузка. Работники умственного труда, административно-управленческий аппарат, бухгалтеры, научные работники, врачи программисты, не занимающиеся спортом
А+1/6А
II
Студенты, работники сферы обслуживания, работники
радиоэлектронной промышленности, медсестры, швеи,
агрономы, домохозяйки, работа, требующая определенной подвижности
A+1/3A
III
Нагрузка средней тяжести. Рабочие- станочники, слесари, работники коммунального обслуживания, пищевой промышленности, хирурги, занимающиеся физической нагрузкой не более 3 раз в неделю
A+1/2A
IV
Тяжелая напряженная физическая работа. Строительные рабочие, металлурги, работники нефтяной, газовой
промышленности, механизаторы, спортсмены при 5-6
рядовых и более тренировочных нагрузок в неделю
A+2/3A
V
Очень тяжелая работа: каменщики, землекопы, бетонщики, грузчики, чернорабочие
2A
Таблица 5.1
Зависимость от массы тела суточной потребности организма
в энергии при абсолютном покое
Пример: женщина при росте 162 см весит 70 кг. Рассчитаем ее
нормальную массу по формуле:
М
= (162 - 100) - 0,15х62 = 62 - 9,3 = 52,7.
норм
Таким образом, нормальная масса составляет 52,7 кг при фактической 70 кг, что дает разницу в 17,3 кг или превышение над нормальной массой на 17,3 / 52,7 х 100 = 32,82%, и соответствует по табл. 1
ожирению II степени.
А = 17 х 70 = 1190 ккал,
где А – суточная потребность в энергии.
Это дневная потребность энергии без учета трудовой деятельности.
3. По табл. 5.2 определите род трудовой деятельности.
Таблица 5.2
Расчет энергии в зависимости от характера трудовой деятельности
104
Возраст
Ккал в день
мужчины
женщины
Грудные дети:
0 до 4 месяцев
550
550
4 до 12 месяцев
800
800
Дети:
от 1 года до 4 лет
1300
1300
от 4 лет до 7 лет
1800
1800
от 7 лет до 10 лет
2000
2000
от 10 лет до 13 лет
2250
2150
от 13 лет до 15 лет
2500
2300
Подростки и взрослые:
от 15 лет до 19 лет
3000
2400
от 19 лет до 25 лет
2600
2200
от 25 лет до 51 года
2400
2000
4. Учитывая характер трудовой деятельности (табл. 5.2), рассчи-
тайте суточную пищевую энергию, необходимую организму в течение
суток.
В нашем примере женщина-медсестра:
А
= А + 1/3 А = 1190 + 1190/3 = 1190 + 396 = 1586 ккал.
суточн
5. Определите, сколько граммов белка, углеводов и жира вам
необходимо в сутки:
а) суточное поступление белка в организм рассчитывается по
формуле: Рост – 100.
Затем для возраста 15–25 лет добавляется 1,5 г; для 26–70 –
1,0 г; от 71 и старше – 0,8 г на каждый килограмм массы тела.
(В нашем примере 162 – 100 = 62 х 1 = 62 г; учитывая, что 1 г белка
выделяет 4 ккал энергии, то 62 х 4= 248 ккал);
б) в суточном рационе углеводы должны составлять 50 %, при
этом при сгорании в организме каждый грамм выделяет 4 ккал.
(В нашем примере 1586 ккал х 50 / 100 х 4 = 198 г углеводов, которые обеспечивают поставку организму 198 х 4 = 793 ккал);
в) количество жиров в суточном рационе составляет примерно
30 %, т. е. они дополняют недостающую энергию после углеводов и
белков. (В нашем примере эта энергия равна 1586 – (248 + 793) = 545
ккал).
Учитывая, что при окислении каждый грамм жира поставляет организму 9,3 ккал энергии, то в суточном рационе должно содержаться
545 / 9,3 = 58,6 г жира. Таким образом, в суточном рационе женщины
должно содержаться 62 г белка, 108 г углеводов и 58,6 г жира. Потребность организма в энергии зависит от пола, возраста, веса, рода
занятий и физической культуры. В табл. 5.3 по данным немецких диетологов приводятся ориентировочные нормы потребления калорий в
день.
Таблица 5.3
Потребность в калориях в зависимости от пола и возраста
105
от 51 года до 65 лет
2200
1800
от 65 лет и старше
1900
1700
Беременные с 4 месяцев
+300
Кормящие матери
+650
Продукты (блюда)
Выход
(г)
Белки
(г)
Жиры
(г)
Угле-
воды (г)
Кало-
рийност
ь (ккал)
Салат из свеклы и яблок со сметаной
150
1.4
5.6
18.8
126
Морковь, тертая без сахара
125
2.4
0.9
10.2
59
Салат из помидоров растительным
маслом и с луком
100
0.9
9.9
4.4
111
Салат из свежей капусты
со сметаной
170
3.3
4.0
8.7
84
Салат из квашеной капусты
110
0.9
10.0
2.8
105
Салат из редиса и зеленого лука
со сметаной
120
1.6
2.0
4.8
43
Салат из сборных овощей
со сметаной
120
1.7
4.0
4.4
60
Горошек зеленый
100
3.1
4.3
7.1
79
Бульон мясной с вермишелью
500
3.5
0.4
24.5
111
Суп картофельный
мясном бульоне
500
3.0
6.2
22.7
159
Суп из сборных овощей вегетарианский
500
2.9
7.1
15.2
136
Суп вегетарианский летний
500
2.4
5.3
11.7
104
Борщ вегетарианский со сметаной
500
5.1
12.1
28.6
243
Щи из свежей капусты вегетарианские
со сметаной
500
4.0
6.2
19.4
150
6. Сделайте вывод о своей массе тела и энергозатрате.
Задание 2. Рассчитать свой суточный рацион в граммах по белкам, жирам и углеводам.
1. Зная свою потребность в калориях (ккал), составьте для себя
рацион питания, выбрав те продукты, которые вам нравятся и в то же
время сохраните количество калорий (см. табл. 3). Иногда встречается вместо калорий единица энергии в джоулях, но это легко подсчитать, ибо 1 ккал соответствует 4,184 кДж.
2. Используя набор продуктов, представленных в таблице 5.4, со-
ставь рацион питания на неделю...месяц и т. д.
Таблица 5.4
Некоторый набор продуктов, часто употребляемых
106
Щи из свежей капусты на мясном
бульоне со сметаной
500
4.2
6.2
19.4
150
Рассольник на мясном бульоне
со сметаной
500
4.6
6.4
30.1
195
Свекольник холодный со сметаной
без сахара
500
5.1
3.5
25.1
152
Фрикадельки мясные паровые
из говядины
100
17.3
5.8
7.8
152
Котлеты мясные паровые с соусом
100
19.3
7.4
13.8
198
Бефстроганы мясные
50
18.6
17.3
8.5
263
Мясо отварное
50
16.3
5.5
0.9
119
Голубцы, фаршированные мясом
50
21.2
11.9
25.3
292
Плов
50/100
20.8
14.2
38.6
405
Куры отварные
85
10.4
4.4
0.3
82
Рыба отварная
110
13.1
0.5 - 56
Сырники жареные
130
19.8
20.6
22.3
313
Яйцо 1 шт.
48
6.1
5.5
0.3
75
Пудинг творожный, запеченный
в сметане
140
15.2
11.4
36.6
310
Омлет с молоком
110
8.0
3.6
3.1
76
Каша овсяная молочная
250
9.4
10.4
42.6
301
Каша гречневая
200
8.9
5.9
47.6
279
Каша пшенная на молоке
250
9.0
8.8
45.0
295
Вермишель отварная с маслом
250
8.6
5.2
59.4
318
Картофельное пюре
240
4.9
5.3
40.9
230
Картофель, отварной со сливочным
маслом
210
4.2
4.3
39.8
215
Кофе натуральный с молоком
200
3.2
3.6
4.8
64
Чай с молоком без сахара
200
1.4
1.6
2.3
2.9
Яблоко
100
0.4 - 11.3
46
Арбуз
200
1.4 - 18.4
79
Чернослив
50
1.2 - 32.8
135
Сок яблочный
100
0.5 - 11.7
48
Сок сливовый
100
0.3 - 16.1
65
Сок апельсиновый, малиновый
100
0.4-
0.5
-
10.0
40
107
Сок из красной, черной смородины
100
0.3 - 13.3
53
Лимонный сок
100
0.3 - 8.0
32
Кефир
180
5.0
5.8
7.4
101
3. Сделайте для себя вывод. Определите для себя погрешности в
вашем питании.
Задание 3. Выявить наличие химических веществ с помощью
изучения состава ингредиентов (консервантов, красителей, ароматизаторов и др.).
1. Ознакомиться с пищевыми добавками, разрешенными в произ-
водстве по международным стандартам (Соdex Alimentarius).
Современные технологии изготовления продуктов питания зачастую предполагают применение консервантов, эссенций, которые могут вредить здоровью. На этикетках качественных товаров производители указывают индекс, представленный буквой Е и трехзначной цифрой. Каждый индекс соответствует веществу, которое может нанести
вред.
Пищевые добавки (ПД) применяются для улучшения сохранности
продукта, его вкуса и внешнего вида. Допустимое содержание ПД устанавливает комиссия «Codex Alimentarius». Разрешение на применение
ПД выдает Госкомитет санитарно-эпидемиологического надзора РФ.
ПД обозначаются от Е100 и далее.
Классификация пищевых добавок
Е100-Е182 – красители (усиливают или восстанавливают цвет
продукта).
Е200-Е299 – консерваторы (повышают срок хранения продуктов,
защищают их от микробов, бактериофагов, химические стерилизующие добавки при созревании вин, дезинфектанты).
Е300-Е399 – антиокислители (защищают от окисления, например
от прогоркания жиров и изменения цвета).
Е400-Е499 – стабилизаторы (сохраняют заданную консистенцию)
и загустители (повышают вязкость).
Е500-Е599 – эмульгаторы (создают однородную смесь несмешиваемых фаз, например воды и масла).
Е600-Е699 – усилитель вкуса и аромата.
Е700-Е899 – запасные индексы.
Е900-Е999 – пеногасители (предупреждают или снижают образование пены).
Е1000 – глазирователи, подсластители, разрыхлители, регуляторы кислотности и другие добавки.
108
2. Ознакомиться с пищевыми добавками, запрещенными в произ-
водстве по международным стандартам (Соdex Alimentarius).
Запрещены в России
Е121 – краситель цитрусовый красный.
Е123 – краситель амарант.
Е240 – консервант формальдегид.
Не разрешены в России (так как не завершен весь комплекс их
испытаний): Е103, Е106, Е111, Е121, Е125, Е126, Е130, Е131, Е152,
Е181.
Об опасности говорят индексы: Е102, Е110, Е120, Е124, Е127.
Товары сомнительного качества: Е104, Е122, Е141, Е150,
Е151, Е161, Е173, Е180.
Товары, содержащие канцерогены: Е217, Е239, Е330.
Товары противопоказаны при гипертонии: Е250, Е251.
Вызывают сыпь: Е311, Е312.
Товары с повышенным содержанием холестерина: Е320,
Е321.
Товары, вызывающие нарушение пищеварения: Е221-226,
Е338, Е340, Е407, Е450, Е461-463, Е465, Е468, Е477.
Если на этикетке имеются цифры или индексы, не вошедшие в
перечень, товар безупречен. Наличие перечисленных компонентов
укладывается в стандарты качества, но потребитель должен сам решать – употреблять такой продукт или нет, так как от его употребления можно ожидать любых последствий.
3. Возьмите этикетку от любого пищевого товара и проанализи-
руйте его состав, может ли нанести вред, данный пищевой продукт.
4. Сделайте вывод.
Задание 4. Определить зависимость рационального питания от
группы крови и двигательной активности.
1. Ознакомиться с продуктами, рекомендуемыми в соответствии с
группой крови и двигательной активностью (табл. 5.5).
2. Составить рацион питания, учитывая свою группу крови и дви-
гательную активность используя таблицу 5.5.
109
Группа
Мяс
о
Рыба
Молоч
ые
продукты
Жиры
Мучне
продукты
Овощи
Фрукты
Напитки
0 (I)
Можно
Говядина Ягнятина
Теляти на Печень
Лосось Треска Щука
Форель
Продуктов
полезны
хдля этой
группы, нет
Оливк
овое масло
Хлеб из отрубей
Салат Чеснок
Лук
Инжир Сливы
Чернослив
Петрушка
Репа
Минер
альная вода
Нельзя
Свинина
Соленая сельдь
Икра
Кукурузное
Подсолн
ечное
масло
Пшеничный хлеб
Макаронные изделия
Капуста Картофель
Оливки
Черни
ка
Апельсины Ревень
Клубни
ка
Алкоголь Кофе
Черный чай
А (II
)
Можно
Курятина Индюшатина
Карп
Треска
Форель
Лосос
ина
Продукт
ов полезных
для
этой группы, нет
Оливковое масло
Хлеб из отрубей
проросш
ая пшеница Овес
Чесно
к
Лук Морко
вь Петрушка
Репа Тыква
Абрик
осы Сливы
Лимон
ы Изюм Все виды
ягод
Кофе
Зелены
й чай
Красно
е вино
Нел
ьзя
Свини
на Говядина
Баранина Теляти
на
Камба
ла Палтус
Сельдь Икра
Кукур
узное
Подсолнечно
е
масло
Капуст
а
Перец Томаты
Картоф
ель
Бананы Апельс
ины
Ревень Мандар
ины
Пиво Крепкий
алкоголь
Черный чай
Таблица 5.5
Диеты, рекомендуемые в соответствии с группой крови
110
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]