Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Этапы формирования и сохранения здоровья. Учебное пособие
.pdf
11. И. п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперёд. Руки в упоре сзади. Отводить ногу в сторону до угла 90º и возвращать в исходное положение. Повторить по 8-12 раз каждой ногой.
12. И. п. – сидя на полу, ноги скрещены «по-турецки». Делать наклоны
вперёд, руками потянуться как можно дальше. Повторить 8-10 раз.
13. И. п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперёд, руки в упоре сзади: 1 – на
вдохе согнуть ноги; 2 – на выдохе развести колени в стороны, соединив ступни;
3 – на вдохе соединить колени; 4 – на выдохе выпрямить ноги. Повторить 8-10 раз.
Заключительная часть
1. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны: 1 – сделать вдох; 2 – правой рукой коснуться левой – выдох; 2 – вернуться в и. п. – вдох; 3 – теперь левой рукой коснуться правой – выдох; 4 – вернуться в и. п. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.
2. И. п. – лёжа на спине. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Делаем спокойные вдохи и выдохи, при этом двигается только грудная клетка.
Это упражнение помогает улучшить состояние легких и диафрагмы. Дыхание в
течение 30 с.
3. И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки
– вдох, присесть – выдох. Повторить 3-4 раза.
Во время выполнения комплекса постарайтесь сосредоточиться на ощущениях в своем теле. Комплекс упражнений нужно выполнять в медленном
темпе. Очень хорошо заниматься под инструментальную или классическую музыку со звуками природы, это улучшит психологический и эмоциональный
уровень после тренировки.
4.2. Гимнастика для беременных
во втором триместре
Второй период (14-27-я недели) является особенно благоприятным периодом для лечебной физкультуры. Статика тела беременной в этот период претерпевает изменения: увеличивается масса тела, центр тяжести смещается впе-
51
рёд и дабы не нарушалась устойчивость, происходит отклонение верхней части
туловища назад. Это в свою очередь увеличивает поясничный лордоз позвоночника и угол наклона таза. Мышцы спины и живота постоянно находятся в
повышенном статическом напряжении, потому что несут большую нагрузку.
Во время беременности могут ощущаться боли в крестце, спине и в голени, изза снижения концентрации кальция в крови. В этот период гормоны оказывают
разрыхляющее действие на связочный аппарат. Постепенно увеличивающаяся
масса тела приводит к развитию плоскостопия. Этот процесс затрагивает как
мышцы, так и соединительную ткань. Растущий ребенок растягивает мышцы
живота своей матери, при этом возможно расхождение этих мышц на 10 см и
более. Сосуды малого таза находятся в состоянии сдавливания, что затрудняет
отток крови и лимфы из нижней части тела, и может приводить к застойным
явлениям в ногах.
Задачи лечебной гимнастики во втором триместре беременности:
1) адаптация сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
2) улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях;
3) активизация мышц дна таза, бедер, ягодиц, голени;
4) укрепление мышц спины, брюшного пресса, стопы;
5) повышение эластичности мышц тазового дна и приводящих мышц
бедра;
6) совершенствование способности к волевому напряжению и расслабле-
нию мышц живота в сочетании с грудным дыханием;
7) сохранение и развитие подвижности позвоночника и тазовых сочлене-
ний, тазобедренных суставов.
Особенности методики ЛФК
Основные исходные положения, используемые во втором триместре –
стоя с опорой, колено-кистевое, сидя, лежа на боку. Занятия проводят в умеренном темпе, выполняя простые общеразвивающие упражнения на все группы
мышц. Упражнения на расслабление и растяжение увеличивают по сравнению с
первым триместром. Все упражнения выполняются без усилий и напряжений, в
52
медленном темпе. Для нижних конечностей выполняются упражнения с большой амплитудой в форме статических растяжек, увеличивая подвижность тазобедренных и крестцово-подвздошных сочленений таза. До 30 минут увеличивается длительность занятий. Упражнения с задержкой дыхания и резким растяжением мышц необходимо исключить из комплекса.
Причины, являющиеся противопоказаниями для занятий лечебной гим-
настикой в этом триместре:
- хронические и простудные заболевания;
- сильные отеки во второй половине срока вынашивания;
- низкое расположение плаценты;
- выкидыши или самопроизвольное прерывание прошлых беременностей;
- тонус матки;
- токсикоз и рвота.
Во время беременности нужно прислушиваться к собственным ощущени-
ям. Если ощущается плохое самочувствие, то это сигнал к отказу от выполнения упражнений.
Запрещенные физические нагрузки, во втором триместре беременности:
- упражнения на пресс;
- стойка на одной ноге;
- интенсивные прыжки;
- бег на любые дистанции.
Требования к занятиям:
- на занятия надевать бандаж;
- следить за пульсом (ЧСС не должна превышать 130 ударов, иначе до-
ступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить гипоксия);
- ограничить упражнения, которые делаются лежа на спине. Растущая
матка в таком положении пережимает нижнюю полую вену и кислород не поступает к будущему ребенку. В таком положении беременная может чувствовать сильное головокружение и тошноту;
53
- отказ от участия в командных видах спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма;
- помнить что цель физических занятий с 4 по 6 месяцы беременности не
похудение, а поднятие мышечного тонуса и подготовка тела к родам.
Комплекс упражнений для этого периода
1. И. п. – основная стойка. Поднять руки вверх и слегка потянуться. В это
же время можно слегка двигаться всем телом влево и вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.
2. И. п. – сидя на твердой поверхности, ноги перед собой «по-турецки»,
руки в стороны. Совершать вращательные движения руками, начиная с кистей
и заканчивая плечами. Добавьте плавные повороты головой. Повторить 10 раз,
затем отдых 30-60 секунд.
3. И. п. – то же. На уровне груди уприте раскрытые ладони друг в друга.
Локти развести в стороны. Поочередно надавливайте руками, одной на другую.
Выполнять без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.
4. Упражнение «Русалочка». И. п. – сидя на правом бедре, ноги полусогнуты, правой рукой опереться в пол, левая рука вверху. Отвести левую руку в
сторону и не резко опустить вниз. То же движение в противоположную сторону. Повторить 10 махов для каждой руки.
5. Упражнение «Кошка». И. п. – колено-кистевое, руки и ноги на ширине
плеч. Вдох – прогнуть спину, выдох – выгнуть спину. Выполнять 10-15 раз.
6. И. п. – сидя на стуле, ноги на ширине таза. Перед собой, на пол положите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте
ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.
7. И. п. – то же. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается
грудная клетка, а брюшная полость не двигается.
54
8. И. п. – сидя на полу, ноги подогнуты под себя, колени слегка раздвинуты. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь достать лбом пола. Повторить 3-5
раз. Эти движения позволяют снять напряжение с позвоночника и расслабить
все группы мышц. За занятие можно совершить несколько подходов.
9. И. п. – стоя у стены, ноги на ширине плеч, руки перед собой на стене на
уровне плеч, корпус прямой. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе вернитесь в и. п. Повторить 10-15 раз.
10. И. п. – сидя на стуле, ноги на ширине таза, спина прямая. Положите
одну ладонь на другую на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе повернитесь в сторону. Сделайте еще вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. То же проделайте в другую сторону. Во время выполнения упражнения сохраняйте баланс, вращайте только верхнюю часть корпуса, оставляя таз и ноги
в неподвижном состоянии. Если такой вариант кажется легким, то разведите
руки в стороны и продолжайте вращения с вытянутыми руками. Повторить 6-8
раз в каждую сторону.
11. И. п. – колено-кистевое, руки и ноги на ширине плеч. Не прогибайте
спину. Сделайте вдох, на выдохе вытягивайте ногу назад до образования прямой линии со спиной, при этом сохраняйте неподвижность корпуса и таза. На
вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.
Если упражнение слишком просто для вас, то выполняйте подъем ноги и противоположной руки одновременно. Повторить 6-8 подъемов каждой ногой.
12. И. п. – лежа на спине, ноги поставить на стену. Шагайте ногами по
стене вверх и вниз. Повторить 10 подъемов.
13. И. п. – сидя на стуле. Сделать вдох грудной клеткой и задержать на 45 секунд. Затем выдох. Повторить упражнение, удлинив вдох и выдох. Повторить упражнение 4-5 раз, старайтесь каждый раз удлинить выдох.
14. И. п. – сидя, упритесь спиной в спинку дивана или подушку. Важно,
чтобы поясница тоже имела опору. Поочередно расслабьте сначала правую ногу от стопы до ягодицы, затем левую. Проделайте то же самое с руками, рас-
55
слабив ладонь, локоть и плечо. Для выполнения этого упражнения лучше закрыть глаза.
15. И. п. – лежа на левом боку, согнув ноги. Левую руку вытяните перед
собой, правую положите на нее. Правую руку медленно поднять вверх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом
корпус и голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза, затем то
же самое выполнить на правом боку.
16. Повторить упражнение № 8.
4.3. Лечебная гимнастика
в последние месяцы беременности
С 28-40-й недели подвижность диафрагмы у беременных ограничена,
сердце принимает горизонтальное положение. Внутренние органы продолжают
смещаться: печень прижата к диафрагме, что затрудняет отток желчи, желудок
смещается и давит на кишечник – это способствует появлению изжоги и запоров. Центр тяжести все больше уходит вперед, увеличивается угол наклона таза
и усиливается лордоза. Болевой синдром в мышцах спины и икроножных мышцах начинает носить постоянный характер. Появляются ограничения в движении тазобедренных суставов.
Задачи лечебной гимнастики в последнем триместре беременности:
1) повышение эластичности, растяжимости мышц промежности;
2) повышение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазо-
бедренных суставов, позвоночника;
3) активизация деятельности кишечника, уменьшение застойных явлений
в нижней половине тела;
4) улучшение координации расслабления-напряжения мышц, участвую-
щих в потугах в сочетании с дыханием;
5) активизация кровообращения.
56
Особенности методики ЛФК в последнем триместре беременности
В последнем триместре беременности необходимо снизить объем и интенсивность нагрузки. Используемые исходные положения при занятиях гимнастикой в этом периоде – лежа на боку, сидя, стоя. Рекомендуется выполнять
комплекс простых общеразвивающих упражнений, направленных на поддержание правильного дыхания, тонуса брюшного пресса и мышц спины. В занятиях увеличивается количество упражнений на растяжение мышц промежности
и приводящих мышц ног. Упражнения на увеличение объема движения позвоночника, тазобедренных суставов, упражнения на расслабление должны составлять большую часть комплекса. Следует избегать упражнений на повышение внутрибрюшного давления.
Комплекс упражнений в этот период
1. Медленная, спокойная ходьба (2-4 минуты).
2. И. п. – стоя, руки на затылке, локти сведены: 1 – развести локти – вдох;
2 – принять и. п. – выдох. Повторить 6-8 раз.
3. И. п. – сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, левая
лежит на правой. Выполнять круговые движения левой стопой в разные стороны по 5-10 раз. То же – правой ногой. Дыхание произвольное.
4. И. п. – то же: 1 – с поворотом туловища перенести правую руку к левой
и сделать выдох; 2 – принять и. п. – вдох. То же проделать в другую сторону.
Повторить 4-6 раз каждой рукой.
5. И. п. – колено-кистевое: 1 – сесть на пятки и сделать выдох; 2 – принять и. п. – вдох. Повторить 6-8 раз.
6. И. п. – лежа на боку (рука, находящаяся снизу, вытянута вперед и согнута в локте, другая вытянута вдоль тела): 1 – поднять верхнюю часть туловища, опираясь на локоть согнутой руки – выдох; 2 – вернуться в и. п. – вдох.
Повторить 3-6 раз на каждом шагу.
7. И. п. – лежа на боку (нижняя рука под щекой, другая – вдоль туловища): 1 – согнуть ноги в коленях – выдох; 2 – принять и. п. – вдох. Повторить 6-8
раз на каждом боку.
57
8. И. п. – стоя. Поочередно расслаблять мышцы шеи, туловища, рук с поворотом туловища в правую и левую стороны. Дыхание глубокое, произвольное. Повторить 3 раза.
9. Медленная спокойная ходьба (2-4 минуты).
10. Упражнение «Лягушка». И. п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях,
руки в упоре сзади. Поочередно отводить колено то одной ноги, то другой в
сторону до комфортного уровня. Повторить 8-10 раз каждой ногой.
11. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, на ширине таза: 1 – сделать вдох и приподнять таз; 2 – на выдохе вернуться в и. п.
Следить за тем, чтобы поясница не прогибалась. Выполнить 10 раз.
12. И. п. – стоя, руки на спинке стула. Выполнять приседания, не отрывая
пяток от пола. Держать спину ровно. Повторить 6-10 раз.
13. И. п. – стоя. Выполнять круговые движения плечами вперед и назад.
Повторить по 8 раз.
14. И. п. – стоя лицом к стене. Руками упереться в стену так, чтобы тело
было чуть наклонено вперед. Сгибать и разгибать руки в локтях так, чтобы ладони не отрывались от стены, а пятки от пола. Повторить 10 раз.
58
5. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ ДЕТЕЙ
В ПЕРВЫЙ ГОД ЖИЗНИ
Физическое воспитание – это один из самых мощных факторов оздоровления и укрепления детского организма. Недостаточная двигательная активность (гипокинезия) плохо сказывается на физическом и психическом развитии
ребенка.
Обеспечение хорошей двигательной активности, необходимой для правильного развития ребенка, должно начинаться в семье с первых дней его жизни. Взрослым необходимо для этого создавать определенные условия. В настоящее время в родильных домах практикуется свободное пеленание, когда руки
младенца остаются не завернутыми. Считается, что это создает условия для
нормального дыхания и кровообращения малыша. Медики говорят, что пеленание – большая ошибка, но разрешают пеленать ребенка иногда при укладывании спать, если хаотичные движения рук и ног мешают ему заснуть. Необходимо приучать малыша как можно раньше засыпать без пеленания. В некоторых странах детей с первых дней жизни укладывают на живот, как в период
бодрствования, так и на время сна, а пеленание вообще не применяется.
Развитие организма ребенка в течение первого года жизни происходит
быстрее, чем у детей старшего возраста. К 5-6 месяцу жизни масса тела ребенка удваивается, а к году – утраивается. За первый год его жизни рост увеличивается на 25 см; меняется соотношение окружности головы и груди; повышается сопротивляемость, налаживается теплоизоляция организма и др. Быстро вырабатываются условные рефлексы со всех анализаторов, развиваются клетки
мозга, увеличивается работоспособность нервной системы и возрастает ее выносливость. Периоды бодрствования и сна изменяются по длительности и характеру. Если длительность бодрствования детей в первый месяц составляет 2030 минут, то к концу года увеличивается до 3-3,5 часов, а суточное количество
сна от 18 часов первые месяцы уменьшается до 14,5 – к году. Нервно-
59
психическое развитие ребенка формируется под воздействием активных действий взрослых и взаимодействия ребенка с окружающей средой.
С первых месяцев быстро развивается деятельность всех органов чувств –
быстро устанавливаются связи с внешним миром. Возникают и усложняются
положительные эмоции, которые имеют большое значение для общего развития
ребенка. Маленький ребенок, испытывая радость, совершает много движений
руками и ногами, что способствует развитию его движений. Если же он испытывает огорчение, то просто плачет, а это отрицательные эмоции, которые
снижают физическое развитие ребенка и угнетают возбудимость его нервной системы.
Долгое время считали, что движения у ребенка, особенно 1-го года жизни, развиваются в процессе органического созревания и для этого нужно лишь
обеспечить хорошие условия его физического развития (правильное питание и
гигиенический уход). Однако изучение проф. Н.М. Щеловановым [36] и его
учениками (М.Ю. Кистяковская и др.) развития детей 1-го года жизни, воспитывающихся в различных условиях, показало, что темп и последовательность
формирования движений зависят от условий воспитания и воздействий окружающих людей. Например, в одних случаях ребенок, овладев сидением, минует
ползание и переходит к самостоятельной ходьбе, в других – ребенок овладевает
ползанием, а затем сидением и ходьбой.
Обеспечение своевременного физического и нервно-психического развития каждого ребенка является первой и основной задачей воспитания детей 1-го
года жизни, что возможно только при создании определенных условий и если
ребенок получает необходимые воздействия со стороны взрослых и достаточное количество впечатлений из окружающей среды.
Что касается физического воспитания детей первого года жизни, то в
первую очередь, оно должно осуществляться в четком соответствии с развитием ребенка. Нужно учитывать, что в первые месяцы жизни движения малыша
сильно хаотичны и не координированные, а к первому году он только начинает
самостоятельно передвигаться.
60
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]