Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Этапы формирования и сохранения здоровья. Учебное пособие
.pdf
использовать в зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые
упражнения. Особенно осторожно в утренние часы «совам» следует относиться
к закаливающим процедурам, так как сопротивляемость организма в этот период времени у них ниже, чем в вечерние часы. Ввиду этого, целесообразней перенести закаливающие процедуры на вечер.
Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится
на дневные часы, называют «голубями». Они занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами». Соответственно, физическая нагрузка
во время утренней зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у
«жаворонков», но больше, чем у «сов».
Как мы уже говорили выше, наиболее простым и в то же время достаточно эффективным способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки.
Необходимо отметить, что принадлежность организма к тому или иному
биологическому типу задана генетически и не может быть исправлена никакими внешними влияниями. Конечно, можно приучить организм «совы» рано
просыпаться и интенсивно работать в утренние часы, а организм «жаворонка» –
ложиться поздно и работать по вечерам, но изменить время пика активности
физиологических функций нельзя.
Многочисленные исследования, проведенные на операторах, работающих
в ночные смены показали, что «жаворонки» и «голуби» плохо справляются с
профессиональными обязанностями в эти часы, допускают много ошибок, более подвержены развитию различных заболеваний, у них чаще развиваются физические и умственные перенапряжения. В то же время «совы» замечательно
чувствуют себя при работе в ночные смены, хорошо справляются в эти часы с
профессиональными обязанностями, допускают мало ошибок, проявляют высокий уровень умственной и физической работоспособности.
В развитых странах на ответственную работу, требующую высокой работоспособности в ночные часы, принимают только «сов».
121
Сказанное свидетельствует о том, что не стоит стараться переделать свой
организм, а следует наилучшим образом учитывать его индивидуальные особенности.
Самостоятельно определить принадлежность своего организма к тому или
иному биологическому типу можно с помощью проведения несложных тестов.
Ярко выраженные «жаворонки» или «совы», у которых регистрируется
большой и устойчивый разброс между максимальной и минимальной работоспособностью в зависимости от времени суток, обычно сами знают, к какому
биоритмологическому типу они принадлежат.
Тест на проверку принадлежности к тому или иному биоритмологическому типу должен включать определение показателей нескольких физиологических систем и проводиться в течение всего периода бодрствования через
определенный промежуток времени (например, через каждый час). Затем строится график зависимости физиологических показателей от времени. По графику
определяются часы, когда все или большинство измеряемых физиологических
функций оптимальны для обеспечения высокой работоспособности организма.
И в заключение, суммируя все сказанное, мы делаем вывод, что утренняя
гимнастика приносит пользу как организму в целом, так и каждому органу в
отдельности: она помогает вырабатывать хорошую осанку, развивает мышечную систему, приводит в норму органы дыхания, укрепляет нервы, способствует улучшению работы сердца и сосудов. Активизируя фактически весь организм, утренняя гимнастика существенно способствует укреплению здоровья.
Замечено, что восстановление активной работы после сна всех функций организма без утренней гимнастики может длиться около 2-3 часов. Но после гимнастики работа организма быстро приходит в норму и уже никто не скажет
вам: «Подняться – поднялся, а проснуться – забыл». Ведь после утренней гимнастики человек бодр, деятелен и предельно внимателен.
Кроме того, постоянные занятия гимнастикой тормозят процессы старения, благоприятствуют обмену веществ, уменьшают риск ожирения, увеличивают тонус. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается
122
сон, аппетит, общее самочувствие и повышается работоспособность. Зарядка
полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом.
Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом
в повседневной деятельности (сидячие профессии).
9.2. Производственная гимнастика
Производственная гимнастика (гимнастика на производстве) – физкультурное мероприятие по выполнению физических упражнений в режиме рабочего дня. Её цель – содействовать улучшению здоровья трудящихся и повышению их работоспособности и производительности труда.
К началу 1930-х годов по инициативе НОТ (научной организации труда),
были осуществлены первые попытки проведения производственной гимнастики. После Постановления ЦИК СССР от 1 апреля 1930 года физкультура была
признана «массовым фактором повышения производительности труда и борьбы
с профессиональными вредностями производства» производственная гимнастика стала внедряться повсеместно.
В то время радио было практически в каждом доме. Его слушали все – и
стар и млад. Каждый день по радио, после обзора газеты «Правда», в 7 часов 15
минут утра, шла трансляция утренней гимнастики. В 1930-е и 1950-е годы под
неё дети собирались в школу и детский сад. В 11.00 после передачи специального сигнала начиналась производственная гимнастика. Этот 10-минутный перерыв позволял, не отходя от рабочих мест, выполнять комплекс физических
упражнений, снять утомление, повысить работоспособность. Считалось, что
производственная гимнастика – это одно из самых эффективных, наиболее доступных и малозатратных форм оздоровления.
В середине 1950-х гг. профсоюзы стали внедрять физкультуру в цеха.
Президиум ВЦСПС принял 22 июня 1956 года Постановление «О введении
производственной гимнастики на фабриках и заводах». Профсоюзы взяли на
себя заботу о подготовке кадров – общественных инструкторов и пропаганди-
123
ровали это полезное начинание. Руководители промышленных предприятий отреагировали на эти указания положительно и постепенно приступили к их реализации.
Начальники цехов и отделов вместе с методистами и цеховыми врачами
определяли и подготавливали места для проведения производственной гимнастики. К пропаганде нововведения подключались и цеховые врачи: им поручалось проведение разъяснительной работы среди рабочих и служащих о значении и пользе для здоровья производственной гимнастики в процессе рабочего
дня. Таким же пропагандистским целям должен был служить и местный радиоузел. Заводской типографии поручалась широкая популяризация производственной гимнастики в местной печати, листовках, бюллетенях и пр. Выпускались санбюллетени на темы: «Физкультура и спорт», «Гимнастика на производстве» и т.д.
Статистика утверждает, в 1960 году в стране «пятиминутками бодрости»
были охвачены 7 млн. человек, а в 1966 году – более 11 млн. Всего в 1960-е годы производственная гимнастика была включена в режим трудового дня на
138 тыс. предприятиях (свыше 28 млн. человек). Казалось бы, большие цифры.
Однако даже тогда, в самый пик популярности производственной гимнастики,
ею было охвачено не более 15% трудящихся.
В 1970-х и начале 1980-х регулярную производственную гимнастику в
коллективах стали постепенно вытеснять подвижные игры, такие как настольный теннис и др. Однако положительная роль производственной гимнастики
1960-х гг. была очевидна. Недаром в последнее время о ней все чаще вспоминают организаторы производства, руководители учреждений не только в России, но и в странах СНГ. Например, в Белоруссии совсем недавно был принят
закон о повсеместном введении производственной гимнастики.
С развитием цивилизации требования к опорно-двигательной системе
значительно поменялись. Так, в древние времена большую часть времени люди
находились или в вертикальном или в горизонтальном положении (охотились,
собирали, воевали, отдыхали и спали). Но уже в XVII столетии 10% населения
124
выполняли сидячую работу, а в XX столетии число таких работников увеличилось до 90%.
Современный человек большое количество времени проводит сидя на
стуле на работе, дома, в транспорте, обучаясь, отдыхая, принимая пищу. За последние годы численность офисных работников закономерно увеличилась.
Необходимость длительного соблюдения рабочей позы в положении сидя приводит к росту числа заболеваний опорно-двигательной системы, сопровождается дискомфортом в области спины и шеи, ухудшает психо-эмоциональное состояние. Уровень ортопедических заболеваний (количество впервые выявленных заболеваний в год) составляет от 8 до 13%. Это приводит к снижению качества выполняемой работы и производительности труда.
Не менее трети всех болезней опорно-двигательной системы обусловлены
заболеванием позвоночника, чаще всего дегенеративно-дистрофического генеза
– обычно именуемым остеохондрозом позвоночника. Наиболее частой причиной и отягощающим фактором межпозвонкового остеохондроза является нерациональная рабочая поза – основной фактор риска работников офиса и плохое
функциональное состояние опорно-двигательной системы (сила, тонус мышц,
подвижность суставов, двигательный стереотип), которое замедляет процесс
восстановления межпозвонковых дисков.
Однако остеопороз позвоночника не единственная патология, связанная с
длительной нерациональной позой. К профзаболеваниям относятся также боль
в пояснице, синдром напряженной шеи, туннельные синдромы, эпикондилит,
плече-лопаточный периартрит, запястные синдромы, болезнь Гоффа коленного
сустава. В последние годы зарубежные специалисты в области эргономики (гигиена труда и профзаболеваний) к факторам риска профзаболеваний относят
также и нарушения осанки. Длительная сидячая поза не только тяжкое испытание для опорно-двигательной системы, это также неблагоприятный фактор развития патологии внутренних органов (геморрой, гастрит, простатит, болезни
легких и др.).
125
При сидячей позе различают нормальный и патологический угол наклона
туловища. Угол, близкий к прямому, при котором происходит деформация тела,
называют углом сутулости. Если этот угол острый, то он называется углом
компрессии. При этом деформация органов брюшной и грудной полостей максимальна, а шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника максимально
перегружены.
Основное направление профилактики профзаболеваний – соблюдение рациональной позы и других мероприятий по гигиене и охране труда, направленных на исключающее длительное пребывание в вынужденном положении, а
также повышение функционального состояния опорно-двигательной системы
средствами физической культуры.
Основным средством профилактики (и лечения) профзаболеваний является производственная гимнастика.
Говорят, что новое – это хорошо забытое старое. Когда-то, еще при советской власти существовала обязательная производственная гимнастика. Чаще
всего к ней относились с иронией. В настоящее время необходимость производственной гимнастики не оспаривается даже работодателями, поскольку
слишком велики потери рабочего времени и производительности труда, связанные с профзаболеваниями.
Итак, производственная гимнастика – это комплексы специально подобранных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня для повышения
общей и профессиональной работоспособности, а также с целью укрепления
здоровья и предупреждения утомления сотрудников.
Задачи производственной гимнастики:
- подготовка организма человека к оптимальному включению в профес-
сиональную деятельность;
- активное поддерживание оптимального уровня работоспособности во
время работы и восстановление его после профессиональной деятельности;
- заблаговременное проведение акцентированной психофизической под-
готовки к выполнению отдельных видов профессиональной деятельности;
126
- профилактика возможного влияния на организм человека неблагоприятных факторов профессионального труда в конкретных условиях.
При построении комплектов упражнений следует учитывать:
1) рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или пря-
мое, свободное или напряженное);
2) рабочие движения (быстрые или медленнее, амплитуда движений, их
симметричность или асимметричность, однообразие или разнообразие, степень
напряженности движений);
3) характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств, психическая и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных
процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость
движений, монотонность труда);
4) степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, ощущение болей в мышцах, раздражительность);
5) возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода;
6) санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы
проводятся на рабочих местах).
Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная
гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.
1. Рабочий день рекомендуется начинать с вводной гимнастики. Она проводится до начала работы и направлена на скорейшее включение организма в
профессиональную деятельность. Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль в выполнении конкретной работы. Гимнастика
позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу. При
организации вводной гимнастики изучается характер выполняемой работы и в
127
соответствии с этим подбираются такие упражнения, которые по своей структуре и характеру близки к действиям, выполняемым во время работы, имитируют их. Вместе с этим вводная гимнастика способствует созданию бодрого
настроения рабочих и служащих. Оказывает положительное влияние на организм (укрепляет нервную систему, мышцы и связочный аппарат, органы дыхания и кровообращения). Комплексы вводной гимнастики состоят из 6-8 упражнений, выполняемых в течение 5-7 минут. Очень важна вводная гимнастика при
конвейерном производстве. В офисе как таковая, производственная гимнастика
не проводится, но заменяется физкультминуткой, при которой выполняется несколько индивидуальных упражнений для коррекции осанки. Рабочий день
начинается с контроля рабочей позы: высота стула, расположение монитора
компьютера, клавиатуры.
2. Цель физкультурной паузы – устранение действия стрессовой нагрузки
на опорные ткани и внутренние органы и восстановление работоспособности.
Физкультурная пауза, как форма активного отдыха, позволяет дать срочный отдых, предупредить утомление, способствует поддержанию более высокой работоспособности. Известно, что длительное положение сидя или стоя вызывает нарушение кровообращения, неудобная рабочая поза нарушает нормальную деятельность органов дыхания, а однообразие движений утомляет
мышцы и нервную систему. Подобранные упражнения должны быть простыми
по технике выполнения, легко заучиваемыми и воспроизводимыми. Они подбираются с учетом особенностей трудового процесса. Комплекс состоит из 5-7
упражнений и проводится в течение 5-10 минут при появлении отчетливых
признаков наступающего утомления. Обычно это бывает во второй половине
рабочего дня, за 2-2,5 часа до окончания работы.
Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности.
При обычном 7-8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом
при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2-2,5 часа после начала работы и за 1-
128
1,5 часа до ее окончания. Комплекс упражнений подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности
труда.
Физкультурная пауза при благоприятных санитарно-гигиенических условиях может проводиться на рабочих местах. В некоторых случаях из-за особенностей технологии производства (непрерывный процесс, отсутствие должных
санитарно-гигиенических условий) проводить физкультурную паузу невозможно.
Перерывы в производственной деятельности на протяжении рабочего
дня, переключение на другую деятельность, чтобы сделать отдых активным,
важны и необходимы. Научные исследования и опыт работы многих предприятий показали, что гимнастика, производимая в режиме рабочего дня, помогает
оздоровлению рабочих и служащих, повышению их работоспособности и производительности труда. Воздействуя физическими упражнениями на те или
иные мышечные группы, можно улучшить тонус утомленных работой мышц.
Применение разных форм производственной гимнастики основано на научных
положениях И.М. Сеченова, доказавшего преимущество активного отдыха перед пассивным. Если утомленная мышца временно прекращает работу, а в это
время работает другая, неутомленная, то нервная система испытывает полезное
возбуждение, которое способствует более быстрому восстановлению работоспособности.
3. В отдельных случаях применяются так называемые физкультурные минутки, которые относятся к малым формам активного отдыха. Их успешно могут применять все, чей труд вызывает ощущение «местного» утомления, т.е.
утомления какой-либо группы мышц. Целью физкультурных минуток является
снижение местного утомления, возникающего, например, при длительном сидении в рабочей позе, сильном напряжении внимания, зрения и т.п.
Упражнения физкультминутки выполняются самостоятельно и гораздо
чаще, чем физкультпауза, в течение 1-2 минут и состоят из 2-3 упражнений.
Физкультминутки применяются, когда по условиям организации труда и
его технологии невозможно сделать организованный перерыв для активного
129
отдыха, т.е. в тех случаях, когда нельзя останавливать оборудование, нарушать
общий ритм работы, отвлекать надолго внимание работающего. Физические
упражнения выполняются в индивидуальном порядке именно тогда, когда
ощущается потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент.
Физкультминутки можно проводить в любых условиях, даже там, где по
санитарно-гигиеническим условиям не допускается проведение физкультурной
паузы. Чаще всего используются в режиме рабочего дня для работников умственного труда – до 5 раз, по мере необходимости в активном отдыхе. Их использование не зависит от того, выполняется физкультпауза и вводная гимнастика или нет.
4. Микропаузы активного отдыха – самая короткая форма производственной гимнастики, длятся всего 20-30 секунд. Цель микропауз – ослабить общее и
локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения и
быстрая разрядка эмоций. В микропаузах используются мышечные напряжения
и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего
дня. Могут применяться приемы самомассажа.
Если при выполнении работы, например, устали глаза, а прекращать работу нельзя – движется конвейер, то поможет микропауза. Иногда достаточно в
течение нескольких секунд просто подвигать головой или использовать различные приемы самомассажа и пелена перед глазами рассеется.
Необходимо также обратить внимание на производственную гимнастику
во время обеденного перерыва, если его продолжительность до 1 часа и более, а
прием пищи был достаточно кратковременным. В оставшееся до начала работы
время целесообразно выполнить определенные виды упражнений с целью активизации отдыха и восстановительных процессов. С этой целью на практике
научно оправданно применение комплекса легких двигательных упражнений
(5-6 упражнений), которые выполняются в медленном темпе в сочетании с глу-
130
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]