Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Этапы формирования и сохранения здоровья. Учебное пособие
.pdf
тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен уметь подобрать с помощью методической
литературы или опираясь на опыт занятий в школе, в вузе, в спортивной секции
и т.п. нужные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку.
Самостоятельно занимающимся нужно знать правила и понимать сущность физической тренировки, основные механизмы получения тренировочного
эффекта.
Методические основы занятий
Для большинства занятий в «группах здоровья» и секциях общей физической подготовки характерно комплексное применение различных физических
упражнений. Занятия проводятся круглогодично на протяжении многих лет с
частичным изменением средств, в зависимости от возраста и других условий.
По мере старения организма нагрузки теряют общую тенденцию к возрастанию. Они периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую
направленность. Удельный вес нового материала, подлежащего освоению,
уменьшается. Начальный период занятий продолжается 3-6 месяцев. Основные
задачи в этот период состоят в том, чтобы обеспечить постепенное повышение
функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного аппарата, особенно мышц, слабо функционировавших, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых для
последующих занятий. В дальнейшем обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков.
Первостепенное внимание при конкретизации заданий и регулировании
нагрузок уделяется принципу доступности и индивидуализации. Во всех случаях, когда нет твердой уверенности, что заданная степень нагрузки вполне соответствует возможностям организма, следует уменьшать ее при первых же индивидуальных симптомах утомления. В пределах отдельных занятий и периодов может выдерживаться тенденция возрастания нагрузок, но с подчеркнутой
141
постепенностью и, главным образом, в отношении их объема. Особой осторожности требуют скоростные, силовые упражнения и упражнения, характеризующиеся резким изменением положения тела (кувырки, перевороты, висы головой
вниз и т.п.).
Ряд упражнений относительно локального характера, не играющих важную роль в противодействии возрастной инволюции опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, целесообразно выполнять ежедневно. К ним относятся: упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, не
связанные со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для
рук и ног с резиновым амортизатором или гантелями и т.д.), упражнения в растягивании и регулируемом расслаблении мышц, упражнения «на осанку» и дыхательные упражнения.
Постоянное внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим
старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз).
Систематические упражнения в растягивании здесь не противопоказаны, если
они применяются с разумной осторожностью (достаточно продолжительное
предварительное разогревание, постепенное увеличение амплитуды движений).
Возрастным особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют, как
уже отмечалось, нагрузки умеренной интенсивности. Специальная тренировка
в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности (например, в беге
на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов
может вызвать сердечную недостаточность и другие отрицательные явления.
Нагрузка в продолжительной ходьбе, наиболее широко используемой на
первых этапах занятий, дозируется, исходя из следующих примерных норм.
Скорость ее изменяется обычно от 4-6 км/ч (на первом этапе) до 6-7 км/час.
Длительность пешеходных прогулок для практически здоровых людей составляет 70-100 минут. Для тех, у кого есть незначительные отклонения функцио-
142
нального характера либо начальные формы заболеваний – 60-80 минут. Для
имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья – 30-60 минут.
Прогулки в режиме дня рекомендуется совершать по возможности в одно
и то же время, начиная с 1,5-3 км и постепенно удлиняя до 5-8 км. Темп и продолжительность ходьбы обычно регулируется по самочувствию. Во время
ходьбы важно следить за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и непринужденно следить за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.
Дальность пеших туристических походов в пожилом возрасте составляет
от 10 до 25 км, велосипедных – до 30-50 км. Средняя скорость передвижения –
4-5 км/час.
Занятия урочного типа с комплексным содержанием строят в соответ-
ствии с общепринятой структурой.
Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют
тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как
уже отмечалось, с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается
достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.
Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной
кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная
нагрузка приходится на середину или вторую треть основной части занятия.
Моторная плотность варьируется в широких пределах. Наиболее значительной
она может быть в занятиях, включающих продолжительные упражнения циклического характера. Менее значительной – в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся общий объем
работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается.
Физические нагрузки волнообразного характера оказывают значительное
влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практи-
143
чески всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма
индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи имеет важное значение самоконтроль за
состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки.
Применяются объективные и субъективные методы самоконтроля. К
субъективным методам самоконтроля относятся: самонаблюдение и оценка
общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности,
настроения, а также общая оценка состояния опорно-двигательного аппарата и
мышечной системы.
В качестве объективных методов самоконтроля используют наиболее доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением, измерение массы тела, показателей уровня развития физических качеств. Обязательно следите за этим. Кстати, тем, кто впервые решил начать занятия, следует знать, что мышечная боль, усталость, вялость закономерны в
первые дни занятий. И из-за этого не стоит прекращать занятия физическими
упражнениями, просто необходимо снизить нагрузку.
Существуют следующие противопоказания для активных занятий физ-
культурой.
Все болезни в активной форме.
Заболевания центральной нервной системы.
Острые инфекционные заболевания.
Злокачественные новообразования.
Болезни опорно-двигательного аппарата с существенным нарушением
функции суставов и болями.
Болезни сердечно-сосудистой системы.
Аневризмы сердца и аорты.
Стенокардия с частыми приступами болей.
Сложные нарушения ритма сердечной деятельности.
Инфаркт миокарда и тяжелые постинфарктные изменения.
144
Гипертоническая болезнь с частыми кризами, при максимальном арте-
риальном давлении более 200 мм рт. столба и минимальном – менее 110 мм рт.
столба.
Послеоперационные состояния.
Бронхиальная астма, трудно поддающаяся лечению приступами.
От недостатка движений организм человека быстро стареет. В каждом из
нас заложен огромный запас энергии, и эту энергию надо тратить, но с умом и
сообразно своему возрасту. Хотите как можно дольше чувствовать себя молодым – двигайтесь. Регулярная физическая нагрузка приводит к постепенному
восстановлению утраченного здоровья и набору отличной физической формы.
Следует отметить, что в пожилом возрасте не нужно резко менять свою
жизнь и начинать делать упражнения, требующие сильной физической нагрузки.
Физкультура для пожилых людей имеет свои, вполне понятные особенности. Ведь в этом возрасте наступают изменения в работе сердца, системе дыхания, мышечном и связочном аппарате, нервной и всех других системах. Поэтому физические упражнения должны быть щадящими, полностью исключать
возможность травм и должны учитывать скорость восстановления организма
после нагрузок. Физкультура для пожилых должна делать упор на повышение
общей выносливости, гибкости, координации движений, а упражнения на развитие силы и скорости должны иметь намного меньшее значение.
Однако физкультура в жизни пожилых людей должна быть непременно.
Научно доказано, что физкультура для пожилых людей, даже начатая впервые в
преклонном возрасте, все равно помогает существенно снизить угрозу сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние иммунной системы.
Физкультура для пожилых людей предлагает следующие упражнения.
1. И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делать вдох через
нос, выдох через рот. Упражнение выполнять 20 секунд.
2. Ходьба. Сначала медленная, затем постепенно ускоряющаяся и к концу
упражнения вновь замедляющаяся. Дыхание свободное. Выполнять 2 минуты.
145
3. И. п. – стойка, ноги на ширине плеч: 1 – подняться на носки и поднять
руки верх через стороны, сделать вдох; 2 – опуститься и опустить руки вниз с
выдохом. Повторить 2-5 раз.
4. И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон головы к
правому плечу, вперед и назад, к левому плечу. Выполнять 1 минуту.
5. И. п. – стойка, ноги на ширине плеч: 1 – вдох; 2 – наклон вправо – выдох. Руки скользят вдоль тела – правая к правому колену, левая – в подмышечную впадину. То же в другую сторону. Повторить 2-5 раз в каждую сторону.
6. И. п. – стойка, руки впереди. Выполнять «ножницы» руками перед собой: 1 – развести руки, сделать вдох; 1 – свести – выдох. Повторить 2-5 раз.
7. И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения
только плечами. На счет «1-2» вперед – вдох, на «3-4» – назад – выдох. Повторить по 3 раза вперед и назад.
8. Аналогично упражнению № 7. Только совершать круговые движения
прямыми руками.
9. И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох. Поднять правую ногу, согнутую в колене – выдох. Отвести ее в сторону – вдох. Привести –
выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 2-5 раз в каждую
сторону.
10. И. п. – то же. Вдох. Поворот вправо – выдох. То же влево. Повторить
по 2-5 раз в каждую сторону.
11. И. п. – сидя на полу, ноги в стороны. Вдох. Наклон к правой ноге –
выдох. То же к левой ноге. Повторить 2-5 раз в каждую сторону.
12. И. п. – лежа на спине. Вдох. Согнуть ноги и подтянуть к животу – выдох, развести колени в стороны – вдох, свести – выдох, выпрямить – вдох. Повторить 2-5 раз.
13. И. п. – основная стойка, руки на спинке стула: 1 – вдох; 2 – приседание – выдох. Повторить 2-5 раз.
14. Ходьба с различным темпом и с разной высотой поднятия колен (2
минуты).
146
15. И. п. – стойка, ноги на ширине плеч: 1 – подъем на носки, поднять руки вверх через стороны – вдох; 2 – опуститься и опустить руки – выдох. Выполнять 2-5 раз.
Если вы только начали заниматься, то повторять упражнения, которые
предложены выше, нужно сначала самое малое число раз, постепенно доводя
количество повторений до 20. Количество повторений, общая интенсивность и
длительность нагрузки определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, состояния и возможностей организма, уровня физической
подготовленности, индивидуальных особенностей человека. Наибольшего эффекта для здоровья можно достигнуть, если эти упражнения будут проводиться
циклически, не менее 10 минут с интенсивностью, приводящей к легкому утомлению.
Польза гимнастических упражнений
Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и
Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в
нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно
позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только
при Советской власти.
Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в воз-
расте 40-50 лет прекращают частично или полностью, выполнять гимнастические упражнения. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина – не столько старение
мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений и
меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.
Физиологическое воздействие физических упражнений не организм не-
возможно переоценить. Ни одно лекарство не может с ними сравниться . По-
147
этому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется
выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет
большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность, активность трудовой жизни.
Систематические занятия гимнастикой, проводимые по специальной ме-
тодике для пожилых людей, благотворно влияют на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшают обмен веществ, снижают вес у тех, кто склонен к тучности, исправляют осанку и походку, создают бодрое настроение и
повышают трудоспособность.
В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать
работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и
ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.
Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело «узникам комнаты» и людям, полностью прикованным к постели. Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, которые в свою очередь ухудшают течение основного заболевания и часто дополнительно приводят к инвалидности или даже
смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут
привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения
крови), а в последующем – к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его
исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами,
необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т.д. Все эти движения важны для нормальной жизнедея-
148
тельности организма, они стимулируют его нормальное функционирование.
Поэтому физические упражнения, пусть даже с помощью, пожилым людям
необходимо выполнять.
Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему:
улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечнососудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого, с помощью гимнастических упражнений осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий, застойных явлений и инфекционно-воспалительных
процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет
человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потере памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума,
помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т.д.
Основные принципы гимнастики для пожилых людей
Основные принципы гимнастики для пожилых людей заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает
лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику
или, по крайней мере, не возражать против этого.
Перед началом занятий физическими упражнениями больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей – от
самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого организма.
В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части
тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его
личностью, а так же не должны вызывать резкую боль.
149
Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения больному помогает выполнять ухаживающий). Гимнастику можно сочетать с легким массажем.
Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20
минут. Все упражнения следует выполнять в спокойном, размеренном темпе,
избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа, под голову больного рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив
крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох
может быть глубже, но без напряжения.
Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых
порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от
возможностей больного. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую стороны одинаковое количество раз.
Самое подходящее время для занятий – утреннее, на голодный желудок, в
хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей
мере 5 минут походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с
2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.
Упражнения для профилактики тугоподвижности
и неподвижности суставов, остеопороза
Упражнения для шеи
И. п. – лежа на спине. Выполнять сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (поднимание головы к груди и отведение назад).
И. п. – лежа на спине. Выполнять сгибание и разгибание шеи в попе-
речном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
И. п. – лежа на спине. Выполнять повороты головы вправо и влево.
Упражнения для рук
Выполнять сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев.
Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгиба-
150
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]