Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Этапы формирования и сохранения здоровья. Учебное пособие
.pdf
3. Выполнять каждое упражнение следует не менее 4-8 раз. Упражнения,
выполняемые стоя, надо заканчивать ходьбой и глубоким дыханием. Любое занятие состоит из трех частей.
Вводная часть. Она состоит из дыхательных упражнений, подготавливающих мышцы к нагрузке и увеличивающие пульс.
Основная часть. Входящие в нее упражнения укрепляют крупные мышцы
туловища, мышцы тазового дна и увеличивающие подвижность суставов.
Заключительная часть. Сюда входят дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.
4. Нагрузку наращивать нужно постепенно. Распределение по времени
должно быть примерно таким: 10 минут – разогревание, 5 минут – основная
часть (силовые и статические упражнения) и 5 минут - релаксационные упражнения. Затем через некоторое время нужно увеличивать основную часть занятия до 15 минут.
5. Во время проведения занятий необходим постоянный контроль за своим самочувствием. Если появилось чувство усталости, одышка, сердцебиение,
недомогание, то в этом случае необходимо прекратить занятие и затем посоветоваться с врачом.
6. Из выполняемого комплекса упражнений должны быть исключены
прыжки, значительное напряжение и резкие движения, поскольку это может
привести к угрозе прерывания беременности.
Рассмотрим в каких случаях необходимо ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений:
- при болезнях сердечно-сосудистой системы;
- при повышенном или пониженном давлении;
- при очень низком весе или ожирении;
- при болезнях мышц и суставов;
- ранее имели место преждевременные роды;
- при ожидании двойни (тройни и т.д.);
41
- была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во
время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе
прерывания беременности);
- положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обуславливающие угрозу невынашивания беременности;
Немедленно прекратить выполнение упражнений нужно, если:
- закружилась голова;
- окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
- появилась одышка;
- начались сокращения матки;
- ощущается сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной
женщины в состоянии покоя составляет от 100 уд/мин, при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд/мин).
Какая цель от физических упражнений во время беременности?
Цель физических упражнений – способствовать благоприятному течению
беременности, последующих родов и правильному полноценному развитию
плода.
Общие задачи занятий:
1) формирование у женщин сознательного отношения к беременности и
родам;
2) создание уверенности в благоприятном течении и исходе беременности
и родов;
3) совершенствование физического развития;
4) укрепление здоровья и закаливание организма;
5) выработка двигательных навыков и морально-волевых качеств для
усиленного преодоления известных трудностей.
Специальные задачи:
1) улучшение обмена веществ;
42
2) укрепление мышц брюшного пресса, спины, дна таза, нижних конечностей;
3) сохранение подвижности тазобедренных и других суставов;
4) обучение беременной правильному дыханию и произвольному рас-
слаблению мышц;
5) улучшение работы сердечно-сосудистой, дыхательной систем, желу-
дочно-кишечного тракта, активизация кровообращения и устранения застойных
явлений в малом тазу и нижних конечностях;
6) обеспечение достаточного насыщения кислородом артериальной крови
матери и плода, психомоторная подготовка к родам.
Средства ЛФК: все.
Формы ЛФК: утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика,
аэробика, дозированная ходьба, аквааэробика, занятия с фитболами, самостоятельные занятия.
Что необходимо для занятий
1. Спортивная одежда должна быть сшита из дышащего, пропускающего
воздух, материала. Кроме того, чтобы она была удобной, широкой и давала
возможность делать свободные движения. Удобная спортивная обувь защитит
стопы и суставы.
2. Пол должен иметь антискользящее покрытие, иначе риск травматизма
существенно возрастет. Бывает достаточно использовать специальный резиновый коврик.
3. Правильным будет выполнение упражнений в утренние часы через 11,5 часа после завтрака. Не рекомендуется гимнастику выполнять на голодный
желудок – лучше съесть что-то легкое не позднее, чем за 15 минут до начала
разогрева.
При благоприятном течении беременности, поддавшись спортивному задору, вы можете решить, что вам под силу все, что угодно и беременность в
этом не помеха, не забудьте о существовании строгих запретов. Вот они:
43
- катание на лошадях;
- водные лыжи;
- ныряние в бассейне и прыгание в воду;
- глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение
кровообращения, что является угрозой для плода);
- спринтерский бег;
- катание на горных лыжах (очень опасны падения);
- езда на велосипеде;
- групповые игры (например, футбол), угрожающие травмами;
- упражнения, усиливающие нагрузку на позвоночник (например, глубо-
кий наклон назад), а также требующие значительного прогибания и выпрямления суставов (прыжки, резкие движения или изменения направления движения,
балансирование).
Дыхательная гимнастика для беременных
Перед тем как приступить к знакомству с комплексами физических
упражнений для беременных, необходимо в первую очередь освоить дыхательные упражнения. Эти упражнения очень важны для беременных по целому ряду причин. Правильное дыхание во время беременности помогает расслабиться,
а во время родов снизит риск травматизма и поможет обезболить роды. Поэтому в любой школе для будущих мам обучают дыхательной гимнастике во время
родов.
Во время беременности стрессы и нервные напряжения могут сыграть
плохую роль. При этом, умение контролировать свое дыхание может помочь
избежать различных стрессовых моментов. Да и расслабиться в такой ситуации
тоже не помешает.
Упражнения из дыхательной гимнастики включены во все комплексы для
беременных. Правильное дыхание и дыхательные упражнения хорошо способствуют улучшению кровообращения плаценты, это значит, что не только мама,
но и ребенок будут получать больше кислорода.
44
На сегодняшний день самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных, разработанная Светланой Литвиновой. Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и доступна и составлена согласно потребностям
матери и ребенка.
Дыхательные упражнения
1. Грудное дыхание: руки положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно грудью. После того
как грудная клетка полностью наполнится воздухом, нужно немедленно выдохнуть.
2. Диафрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Сделать быстрый
вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем вдохнуть через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу
в 1 секунду.
3. Четырехфазное дыхание: сделать вдох носом на 4-6 секунд, потом задержка дыхания на 2-3 секунды. Затем выдох на 4-5 секунд, и снова задержка
дыхания на 2-3 секунды.
4. Собачье дыхание. Нужно встать на четвереньки и высунуть язык.
Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.
На начальном этапе обучения дыхательной гимнастике нужно проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий.
Достаточно довести продолжительность гимнастики до 10 минут в день.
Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой, хотя изначально этот комплекс упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок. На
практике эта гимнастика показала свою эффективность и в других ситуациях, в
том числе и во время беременности.
45
Позиционная гимнастика для беременных
Полезные упражнения для беременных содержит позиционная гимнастика. Она разработана с учетом потребностей организма беременной женщины.
Основная задача позиционной гимнастики – подготовка тела женщины и ее
мышц к родам. Поэтому все упражнения в ней направлены на тренировку
мышц спины, живота и малого таза и промежности.
1. Кошка. Исходная позиция – колено-кистевое. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднять голову
вверх, а спину максимально прогнуть.
2. Бабочка. Исходная позиция – сидя на полу, ноги согнуты, ступни соединить, руки на коленях. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обращать внимание на то, чтобы во время выполнения
упражнения не было болевых ощущений.
3. Скрутки. Исходная позиция – сидя или стоя. Поворот корпуса сначала
влево, затем вправо, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения
должен быть неподвижен.
4. Упражнение Кегля. Исходная позиция – сидя или стоя. Нужно напрячь
мышцы так, как будто хотите остановить мочеиспускание, а затем расслабить.
Это упражнение направлено на развитие мышц промежности. Оно помогает
научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и
эластичными.
5. Приседания. Исходная позиция – стоя, прислонясь к стене. Начать приседание, медленно сгибая ноги в коленях и слегка отрывая пятки от пола. Присед должен быть максимально глубоким, какой только вы можете выполнить,
не отрывая спины от стены. Задержаться в этом положении 1 минуту, дышать
глубоко и расслабить таз. Подниматься обратно, используя опору.
6. Покачивания. Исходная позиция – стоя лицом к стене на расстоянии 1 м,
ноги расставлены на ширину 60 см, руками опереться о стену. Слегка наклоняясь вперед, в течение 1 минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону.
46
Фитбол для беременных
Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе.
Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее.
В первые три месяца беременности нагрузки должны быть минимальными, особенно если вы до беременности никогда не занимались спортом.
Упражнения для рук
1. И. п. – сидя на мяче, широко расставьте ноги. Возьмите в руки небольшие, менее 1 кг, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая
локтей от туловища, сгибайте и разгибайте поочередно руки в локтях. Повторять 6-8 раз каждой рукой.
2. И. п. – то же, но ладони повернуты к телу и руки слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Повторять 6-8 раз.
3. И. п. – сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка согните корпус
вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в
локте на 90º. Плечо и локоть отведите назад. Начинайте выпрямлять и сгибать
руку с гантелей. Повторять 6-8 раз каждой рукой.
Упражнения для груди
1. И. п. – сидя на полу, ноги сложены по-турецки, в руках фитбол. Руки
согнуты, локти направлены в стороны. Давите ладонями на мяч, пытаясь сжать
его. Повторять 10-15 раз.
2. И. п. – то же, в руках гантели. Согните руки под прямым углом перед
собой, перед грудью. Не разгибая рук в локтях, отведите их в стороны и сведите обратно. Повторять 10-15 раз.
Упражнения для ног и ягодиц
1. И. п. – лежа на спине, согните правую ногу и поставьте ее стопой на
мяч. Левая стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. Повторять
6-8 раз каждой ногой.
47
2. И. п. – то же. Левая нога, свободна от мяча. Делайте левой ногой движение, похожее на движение при езде на велосипеде. Сначала вперед, затем
назад. Повторять 6-8 раз каждой ногой.
3. И. п. – то же. Поднимите левую ногу, свободную от мяча, согните в колене, чтобы голень находилась параллельно полу. Вращайте ступни то в одну,
то в другую сторону. Повторять 6-8 раз каждой ногой.
Упражнения на фитболе очень хороши для беременных тем, что являются
профилактикой возникновения варикозного расширения вен, которое является
частым спутником женщин в этот период. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.
4.1. Гимнастика для беременных
в первом триместре
Итак, мы уже говорили о том, что гимнастика для беременных должна
быть различной на разных сроках. При беременности в организме женщины
происходят различные процессы на разных этапах и, соответственно, подход к
занятиям физкультурой должен быть индивидуальным.
Первые три месяца беременности – самый серьезный и опасный период,
именно в это время формируется большинство органов плода. Правильно подобранный комплекс упражнений пойдет на пользу будущему ребенку, а также
поможет ослабить все проявления беременности – от токсикоза до головокружения.
Существующая концепция «не тряси ребенка» в реальности давно устарела. Различные исследования доказали, что умеренные нагрузки при беременности значительно облегчают вынашивание ребенка и оказывают положительное влияние как на здоровье мамы, так и малыша. Причем, чтобы усилить этот
эффект, нужно вести активный образ жизни с самого начала зачатия.
Проведенное канадским Университетом Квинса исследование в 2011 году
доказало, что у женщин, регулярно делающих физические упражнения с первых трех месяцев беременности, значительно снижается риск гестоза (очень
48
тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме того, у
физически активных женщин роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети
почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения.
Выполнение комплекса физических упражнений на 1-13 неделе беременности способствует нормальному течению беременности, а также носит общеукрепляющий характер. Этот комплекс хорош тем, что он подходит и для тех
женщин, которые раньше не уделяли внимания своему физическому состоянию. Упражнения общеукрепляющего характера в этот период должны составлять 70% всего комплекса, а остальные 30% – дыхательные упражнения. Ограничение физических нагрузок просто необходимо в первом триместре. Ни в коем случае нельзя давать нагрузку на пресс, это может вызвать самопроизвольный выкидыш.
Задачи лечебной гимнастики в первые три месяца беременности:
1) активизация сердечно-сосудистой и бронхо-легочной систем (для
улучшения общего обмена веществ и повышения адаптационных возможностей);
2) улучшение психоэмоционального состояния беременной;
3) улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях для
профилактики венозного застоя;
4) укрепление мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для
профилактики болевого синдрома опорно-двигательного аппарата;
5) обучение волевому напряжению и произвольному дыханию;
6) увеличение подвижности позвоночного столба и других суставов.
Комплекс упражнений в первые три месяца
Разминка
1. На вдохе поднять плечи вверх, на выдохе – опустить.
2. На вдохе отвести плечи назад, на выдохе – вперёд.
3. Совершать плечами круговые движения вперёд, а затем назад.
4. Делать наклоны головы вперёд-назад, затем влево-вправо.
49
Основная часть
1. Ходьба на месте в течение 1-2 минут.
2. Продолжая ходьбу на месте, согнуть руки в локтях и отвести их назад,
затем свести их перед грудью. Упражнение так же выполняется в течение 1-2
минут.
3. И. п. – основная стойка, руки на затылке, локти сведены: 1 – на вдохе
разведите локти в стороны; 2 – на выдохе вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз.
4. И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс: 1 – на вдохе поворот
корпуса вправо, руки вверх; 2 – на выдохе – и. п. То же в другую сторону. Сделать 3-5 раз.
5. И. п. – стоя, руки на спинке стула. Выполнять не глубокие приседания
с развернутыми в стороны стопами. Можно чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног. Повторить 6-8 раз.
6. И. п. – стоя, руки на спинке стула, ноги на ширине плеч: 1 – завести ногу перекрёстно вперёд; 2 – затем отвести ее в бок; 3 – завести перекрёстно
назад; 4 – вернуться в и. п. Упражнение для косых мышц живота. Повторить 812 раз. Это упражнение является хорошей профилактикой растяжек, а также
прекрасной подготовкой к родам.
7. И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнять круговые
движения тазом в одну, а затем в другую сторону. Сделать по 8-10 раз в каждую сторону.
8. И. п. – лёжа на спине: 1 – согнуть ноги в коленях, а руки в локтях –
сделать вдох; 2 – вытянуть руки и ноги вверх – выдох; 3 – снова согнуть руки и
ноги – вдох; 4 – вернуться в и. п. – выдох. Повторить 8-10 раз.
9. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища: 1 – на вдохе поднять ягодицы; 2 – на выдохе опустить. При выполнении упражнения не отрывать от пола ни ноги, ни плечи, ни голову. Повторить 8-10 раз.
10. Упражнение аналогично предыдущему, но отрывать от пола только
грудной отдел позвоночника. Повторить 8-10 раз.
50
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]