Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Этапы формирования и сохранения здоровья. Учебное пособие
.pdf
ние всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
Выполнять круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые
движения кистями против часовой стрелки.
Выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положе-
нии лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.
Упражнения для ног
Сжимание и разжимание пальцев ног.
Круговые движения стопами по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Вытягивание стоп (как бы вставание на носки).
Подтягивание стоп кпереди.
Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.
Упражнения для туловища
И. п. – лежа на спине на кровати. С помощью ухаживающего перейти в
положение сидя.
И. п. – сидя на кровати. С помощью помощника перейти в положение ле-
жа.
Упражнения для укрепления мышц
Отдельные группы мышц лежачих больных можно укрепить с помощью изометрических упражнений, не увеличивая при этом нагрузку на сердце
и кровообращение. Суть изометрических упражнений состоит в том, что пациенту предлагается сократить (напрячь) определенную мышцу, преодолевая сопротивление и удерживая ее в этом состоянии в течение нескольких секунд, не
совершая при этом движения в суставах. Например, для мелких мышц пальцев
и кисти рекомендовано следующее упражнение: приложить кончики пальцев
правой руки к кончикам пальцев левой руки и равномерно давить на все пальцы. Для мышц-разгибателей плеча рекомендовано такое упражнение: сцепить
кисти «замком» и, не разжимая «замка», тянуть руки в противоположные сто-
151
роны. Изометрические упражнения существуют для каждой группы мышц туловища и конечностей. Подбирать упражнения необходимо с помощью лечащего врача.
Упражнения для профилактики застойных явлений
Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких.
И. п. – лежа или сидя, руки прижаты к грудной клетке: 1 – развести ру-
ки в стороны, сделать вдох и задержать на несколько секунд дыхание; 2 – вернуться в и. п.
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты и прижаты к животу: 1 – поднять
руки вверх, сделать вдох и задержать дыхание на несколько секунд; 2 – вернуться в и. п.
Упражнения для профилактики запоров
И. п. – лежа на спине: 1 – максимально согнуть в коленях и тазобед-
ренных суставах ноги и задержать их в таком положении на несколько секунд;
2 – ноги медленно распрямить.
И. п. – лежа на спине. Максимально надуть живот и удерживать в та-
ком положении на несколько секунд.
И. п. – то же. Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком
положении на несколько секунд.
Упражнения для профилактики венозных тромбов
И. п. – лежа на спине. Поднять ноги вверх и делать ими круговые дви-
жения, напоминающие езду на велосипеде.
И. п. – лежа на спине. Поднять ноги вверх и делать ими движения,
напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
И. п. – лежа на спине. Согнуть правую ногу и прижать ее к груди так,
чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава.
152
Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, «продавливать» через сомкнутые руки.
Повторить упражнения левой ногой.
Ежедневное проведение гимнастических упражнений позволяет не только
притормозить развитие нежелательных осложнений, но иногда даже частично
восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни пожилого человека.
В пожилом возрасте, как сказано выше, имеется множество различных
хронических заболеваний, накопленных в течение жизни. Стареющий организм
постепенно утрачивает способность вырабатывать гормоны «молодости» – половые гормоны, а также гормоны надпочечников, которые снижают вероятность обострений ранее перенесенных заболеваний.
Несомненно то, что любая болезнь оставляет какие-либо последствия. В
молодости это не так сильно заметно, а с возрастом в связи с атрофией органов
и угасанием их функций, организм с трудом справляется с нагрузками, иммунитет снижается, человек быстро устает, чаще обостряются хронические заболевания, которые нередко имеют атипичное течение с недостаточно выраженными симптомами. Постоянно что-нибудь болит. Некоторые люди даже склонны думать, что их сглазили.
В этом случае лечебная физическая культура необходима людям пожилого возраста. Ведь при таких наиболее распространенных заболеваниях как
остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артрозы, вегето-сосудистая
дистония, нарушения сна, гипертоническая болезнь, болезни внутренних органов, нарушение обмена веществ и других болезнях, организм нуждается в компенсации (адаптации к внутренним и внешним условиям, имеющим значение
для здоровья и продолжительности жизни).
При подборе физической нагрузки для людей пожилого возраста необходимо учитывать, что у них:
- снижен обмен веществ, повышено содержание недоокисленных продук-
тов распада (быстрая утомляемость, нельзя допускать переутомления);
153
- имеются изменения скелета, повышение тонуса и снижение силы мышц,
нарушены осанка и походка из-за смещения центра тяжести;
- возможны нарушения мозгового кровообращения, энцефалопатии, про-
блемы с координацией движений и равновесием;
- может быть опущение внутренних органов, недержание мочи;
- снижена жизненная емкость легких, дистрофия сердечной мышцы.
У пожилых людей имеется ограничение движения глазных яблок (особенно вверх), им приходится поднимать голову и может закружиться голова.
Необходимо помнить и о возрастных изменениях психики. С возрастом
усугубляются имевшиеся ранее недостатки характера. Появляется эмоциональная лабильность (плаксивость, капризность, ворчливость), апатия, бывает нежелание заниматься физкультурой.
Из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий людям пожилого
возраста бывает тяжело выполнять упражнения. И все же нужно заставлять себя превозмогать недомогание и, начав с самых простых упражнений, постепенно увеличивать свою двигательную активность. Физические упражнения – отличное средство профилактики расстройств организма, а лечебная гимнастика
для пожилых улучшает качество жизни при многих заболеваниях, повышает
уверенность в себе и поднимает настроение.
Очень важен контроль за сердечно-сосудистой системой во избежание
инфаркта миокарда. Требуется определить резерв сердца. Для этого нужно посчитать максимально допустимую частоту сердечных сокращений при физической нагрузке и ЧСС в покое за 1 минуту.
ЧСС (частота сердечных сокращений) максимальная = 180 – возраст.
Например, возраст 62 года, ЧСС макс= 180 – 62 = 118 (ударов в минуту).
Подсчитываем по секундомеру частоту пульса в покое (после 15 минут
отдыха) за одну минуту. Допустим, 84 удара в минуту.
РС (резерв сердца) = ЧСС макс – ЧСС покоя
РС = 118 – 84 = 34 удара в минуту (100%). Это значит, что пульс во время
физической нагрузки не должен быть выше 118 ударов в минуту. А резерв
154
сердца нужно знать потому, что для людей старше 60 лет не стоит давать
нагрузку в 100%.
В пожилом возрасте (60-70 лет) используем до 90% резерва сердца.
В старческом (70-80 лет) – до 50 %.
У долгожителей – не более 40%.
К этому подходим постепенно, начиная с нагрузки 20% индивидуального
резерва сердца.
Так, например, для возраста 62 лет при ЧСС в покое 84 удара в минуту
резерв сердца составляет 34 удара в минуту – 100%. На первых занятиях лечебной гимнастики можно допустить увеличение ЧСС на 20% – в данном случае
на 7 ударов в минуту. А в дальнейшем, после постепенной адаптации к физической нагрузке можно допускать увеличение ЧСС до 90% резерва сердца – в
данном примере на 30 ударов в минуту. Итак, в данном примере для возраста
62 лет и при ЧСС в покое 84 удара в минуту на первых занятиях допускаем
увеличение частоты пульса на 7 ударов в минуту (91 удар в минуту), постепенно наращиваем нагрузку, допускаем ЧСС до 90% резерва сердца (на 30 ударов в
минуту). ЧСС можно будет давать до 114 ударов в минуту.
Для пожилых людей полезны занятия малогрупповым методом, так как
при этом происходит общение с ровесниками, что очень нравится людям этого
возраста. Но можно заниматься и самостоятельно.
В занятиях используются упражнения на все мышечные группы. Плотность занятий 50-60%. Остальное время используется на подсчет пульса, показ
упражнений, смену исходного положения, статичные дыхательные упражнения. Длительность занятия не более 30 минут 2-3 раза в неделю. Допустимы все
исходные положения, но исходное положение стоя не должно преобладать. Исключаются упражнения с резкими поворотами, наклонами. Движения плавные,
темп медленный. Обязательно включаются упражнения на равновесие и вестибулярные функции.
Необходимо знать, какие факторы располагают к нарушению равновесия
и неожиданному падению у пожилых людей:
155
тремор конечностей;
увеличение времени реакции;
слабость мышц-разгибателей бедра и голени;
ортостатическая гипотензия (резкое падение артериального давления
при быстрой смене положения тела из и.п. лежа в и.п. стоя);
нарушение зрения и слуха;
смещение центра тяжести вперед;
изменен шеечно-диафизарный угол (из тупого он становится прямым),
что рефлекторно влияет на мозговое кровообращение;
у мужчин затруднено сведение ног вместе, у женщин, наоборот, разве-
дение ног врозь, что затрудняет устойчивость при потере равновесия.
Падения необходимо исключить, так как при остеопорозе при падении с
высоты роста возможны переломы костей и другие травмы.
Лечебная гимнастика для пожилых людей проводится только при удовлетворительном состоянии пациента. Противопоказанием к занятию в группе является недержание мочи и категорический отказ от физкультуры.
Примерный комплекс ЛФК для пожилых людей
Приготовить мяч размером с апельсин (или лучше апельсин), гимнастическую палку (длина палки подбирается так: расстояние от левого плечевого
сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя
измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры
отнять 10).
1. «Открыться-закрыться». И.п. – сидя на стуле, руки на коленях, ноги на
ширине плеч: 1 – кисти к плечам (начало вдоха); 2 – выпрямить руки в стороны,
раскрыть ладони (вдох); 3 – снова кисти к плечам (начало выдоха); 4 – кисти
положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). Повторить 4 раза.
2. «Поднять ногу». И.п. – то же. 1 – приподнять выпрямленную правую
ногу; 2 – опустить в и.п. То же левой ногой. Повторить 4 раза каждой ногой.
156
3. «Круговые вращения плечами». И.п. – то же, ноги на ширине плеч, руки к плечам: 1, 2, 3, 4 – нарисовать один большой круг локтями. Повторить
по 4 раза в направлении вперед и назад.
4. «Ногу на ногу». И.п. – то же, широкая стойка, руки на сидении стула:
1 – положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох);
2 – вернуться в и.п. (выдох); 3 – положить левую ногу на правую, сжать мышцы
тазового дна (вдох); 4 – вернуться в и.п. (выдох). Повторить 4 раза.
5. «Раскачиваем палку» (упражнение на равновесие). И.п. – то же, поста-
вить гимнастическую палку вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени широко развести, кисти положить на верхний конец
палки друг на друга: 1 – опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно
наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей
(выдох); 2 – вернуться в и.п. (вдох). Повторить 6 раз. Темп медленный.
Если головокружение не беспокоит, то это упражнение можно усложнить, закрепив нижний конец палки стопами, а верхний конец медленно вращать, глубоко наклоняясь вперед, затем выпрямляясь, доводить верхний конец
палки до грудины (по и против часовой стрелки).
6. «Поставить палку вертикально». И.п. – то же, ноги на ширине плеч,
взять гимнастическую палку в ладони так, чтобы ее концы упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра): 1 – поставить палку вертикально
на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась сверху, а левая внизу (вдох),
посмотреть на правую руку; 2 – вернуться в и.п. (выдох); 3 – поставить палку
вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась сверху, а правая
снизу (вдох), посмотреть на левую руку; 4 – и.п. (выдох). Повторить 4 раза.
7. «Покатать палку на спине». И.п. – то же, ноги на ширине плеч, прижать
гимнастическую палку к спине локтями. Перемещать палку локтями по спине
вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину прямой.
Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем (пульс не должен пре-
вышать ЧСС максимальную).
157
8. И.п. – лежа на спине, руки лежат на животе, ноги согнуть в коленях.
Диафрагмальное дыхание:1 – вдох через нос, надувая живот; 2 – выдох через
рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается»,
втянуть брюшную стенку «в себя». Повторить 6 раз.
9. «Мяч под коленом». И.п. – лежа на спине, руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке: 1 – согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох); 2 – вернуться в и.п. (вдох), мяч в левой руке; 3 – согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох); 4 – и.п. (вдох).
Повторить 8 раз.
10. «Мяч в другую руку с поворотом». И.п. – то же: 1 – поднять правую
руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч
в левую руку (выдох); 2 – вернуться в и.п. (вдох); 3 – так же переложить мяч в
правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох); 4 – и.п. (вдох). Повторить 12 раз.
11. «Мяч в другую руку за головой». И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, мяч в правой руке: 1 – руки через стороны скользят по полу за голову, мяч
передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох);
2 – вернуться в и.п. (выдох); 3 – мяч за головой переложить в правую руку,
поднять глаза вверх (вдох); 4 – и.п. (выдох). Повторить 12 раз.
12. «Вращаем кистями и стопами». И.п. – лежа на спине, ноги на ширине
плеч, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. Медленно и плавно выполнять вращение – круговые движения кулаками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга. Повторить 10-12 раз.
13. И.п. – лежа на спине: 1 – поднять правую руку вверх и положить на
пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по
полу (вдох); 2 – вернуться в и.п. (выдох); 3 – поднять левую руку вверх, согнуть
в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох); 4 – и.п. (выдох). Повторить 14 раз.
14. «Напряжение – расслабление». И.п. – то же: 1 – сжать кисти в кулаки,
стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох); 2 – расслабить все мышцы (выдох). Повторить 6 раз.
158
15. «Противоположные конечности в стороны». И.п. – то же: 1 – отвести в
стороны правую руку, левую ногу (вдох); 2 – вернуться в и.п. (выдох); 3 – так
же левую руку, правую ногу (вдох); 4 – и.п. (выдох). Повторить 14 раз.
16. Диафрагмальное дыхание 6 раз (см. упражнение № 8).
Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем (пульс не должен пре-
вышать ЧСС максимальную).
17. «Положить голову на руки». И.п. – лежа на животе, руки согнуты, лежат перед собой, голова поднята, смотреть вверх: 1 – опустить голову на кисти
правым ухом, поворачивая ее налево (выдох), расслабление; 2 – вернуться в
и.п., поднять глаза вверх (вдох); 3 – положить голову на кисти левым ухом, расслабиться (выдох); 4 – и.п., глаза смотрят вверх (вдох). Повторить 4 раза.
18. «Руки на таз». И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед: 1 – положить правую руку на таз; 2 – положить левую руку на таз, голову и грудной
отдел приподнять, смотреть вперед; 3,4 – вернуться в и.п. в обратном порядке,
расслабляясь. Повторить 3 раза.
19. «Пляж». И.п. – лежа на животе, руки согнуты, голова лежит на кистях.
Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Повторить 20 раз.
20. «Поднять противоположные конечности». И.п. – коленно-кистевое.
1 – поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие
(вдох); 2 – вернуться в и.п. (выдох); 3 – поднять левую руку, правую ногу
(вдох); 4 – и.п. (выдох). Повторить 14 раз.
21. «Посмотреть на руку». И.п. – то же: 1 – поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох); 2 – вернуться в и.п. (выдох); 3 – поднять
левую руку в сторону-вверх, посмотреть на нее (вдох); 4 – и.п. (выдох). Повторить 14 раз.
22. «Подтянуться рукой вперед». И.п. – то же: 1 – правая рука скользит
вперед как можно дальше, голову опустить (выдох); 2 – вернуться в и.п. (вдох);
3 – левая рука скользит вперед, голову опустить (выдох); 4 – и.п. (вдох). Повторить 5 раз каждой рукой.
159
Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем (пульс не должен пре-
вышать ЧСС максимальную);
23. И.п. – лежа на спине. Диафрагмальное дыхание 6 раз (см. упражнение
№ 8).
24. «Кошечка» (прогнуть и выгнуть спину). Повторить 6 раз;
25. «Лисичкин хвостик» (изгибание позвоночника то вправо, то влево).
Повторить 6 раз в каждую сторону.
26. И.п. – сидя на стуле, руки держатся за сиденье. Перекаты с пятки на
носок. Повторить 8-12 раз.
27. И.п. – сидя на стуле, руки на коленях. Поднять руки через стороны
вверх (вдох), опустить на колени, слегка наклониться вперед (выдох). Повторить 5 раз.
160
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]