Стать другим, оставаясь собой меняем привычное поведение

Леонид Кроль

СТАТЬ

ДРУГИМ,

ОСТАВАЯСЬ

СОБОЙ

Меняем привычное поведение — улучшаемжизнь

Москва, 2025

УДК 159.923.2 ББК 88.351.2 К83

Редактор Галина Рагузина

Кроль Л.

К83 Стать другим, оставаясь собой: Меняем привычное поведе‑

ние — улучшаем жизнь / Леонид Кроль. — М.: Альпина Паб‑ лишер, 2025. — 196 с.

ISBN978‑5‑0063‑0432‑1

Часто мы незамечаем, как наше привычное поведение мешает нам общаться слюдьми, разрушает отношения сблизкими инедает ничему новому вой ти внашу жизнь. Известный психолог, автор нескольких бестселлеров икоуч Леонид Кроль предлагает инноваци‑ онный подход кпониманию иизменению привычек. Автор считает, что для эффективного изменения любой привычки необходимо разделить ее наболее мелкие «микропривычки» иработать скаждой изних. Кроль предлагает конкретные стратегии: отпростых измене‑ ний вповедении досложной работы сэмоциями имыслительными паттернами. Напримерах изреальной практики автор демонстрирует, как применять свой подход, помогая читателю нетолько изменить конкретные привычки, ноистать более гибким, открытым кновому опыту испособным управлять своей жизнью.

УДК 159.923.2 ББК 88.351.2

Все права защищены. Никакая часть этой книги неможет быть воспроизведена вкакойбы тонибыло форме икакимибы тонибыло средствами, включая размещение винтернете ивкорпоративных сетях, атакже запись впамять ЭВМ для частного илипуб личного использования, без письменного разрешения владельца авторских прав. Повопросу организации доступа кэлектронной библиотеке издательства обращайтесь поадресу mylib@alpina.ru.

ISBN978‑5‑0063‑0432‑1

Содержание

Предисловие. Что такое привычки и зачем их менять �� 5

Глава 1. Как менять привычки �� 11

Как заметить привычку�� 11

Как из привычек складывается поведение

Как разделить привычку на микропривычки

Меняем микропривычки

�� 31

Профилактика автопилота: быть разным

�� 20

��25

��42

Глава 2. Как захотеть изменений �� 49

Зачем нужны изменения �� 49

Почему многие люди не любят перемен

Меняйте что‑то небольшое по своему желанию

Не будьте «типичным собой»

Меняйте темп

�� 64

Если нет сил на изменения

Научитесь проверять батарейки

�� 62

�� 66

��70

Поймите, ради чего вы хотите менять привычки

Ищите, где теплее

��78

�� 55

�� 58

��74

Глава 3. Как стать любопытнее �� 83

Почему мы не хотим даже пробовать �� 83

Больше узнаем — меньше отвергаем

Спросите себя: кто это любит?

�� 89

Сначала ужасался, потом заинтересовался

Проверьте свои «нет» по умолчанию

Как уменьшить гиперчувствительность

Телесная брезгливость: хорошо и плохо

Как получить удовольствие от дискомфорта

Как замечать хорошее в новом

��87

�� 91

��93

�� 96

�� 98

�� 104

�� 109

Глава 4. Как перестать быть пессимистом и стать реалистом �� 123

Почему пессимизм — это не реализм �� 123

Отделите тревогу от трезвости

Выявите риски стабильности

Рисуйте будущее в деталях вместо

�� 126

�� 134

позитивных аффирмаций ��137

Глава 5. Как научиться любить новое �� 147

Предлагайте себе выбирать �� 147

Крутите головой и пишите списки

Присваивайте мир по кусочкам

Тренируйте симпатию

��172

Услышьте, что вы бормочете про себя

Как из привычек складывается судьба

Системы привычек

�� 189

�� 155

�� 162

�� 180

�� 186

Послесловие и благодарности �� 193

Предисловие

Что такое привычки и зачем их менять

Под привычкой обычно понимают сложившийся способ поведения, который человек снова и снова, почти автоматически воспроизводит в определенных ситу ациях:

«Всегда курю, когда выпиваю рюмку»; «Просматриваю новости, как только просыпаюсь»; «Я обычно готовлю на всю семью»; «Не глядя шлепнул по выключателю — зажегся

свет».

Не будет преувеличением сказать, что жизнь людей состоит по большей части из последовательности привычных действий. Например, у многих из нас будний день начинается знакомой цепочкой действий:

— встали с постели; — почистили зубы; — сварили кофе; — посидели с чашкой кофе и телефоном; — приготовили завтрак для детей…



Причем каждое из этих действий выполняется раз за разом одинаково. (Зубная щетка на своем месте. В ленте мелькают похожие посты. Старшая любит яичницу, а младший — мюсли с шоколадом.)

Я считаю, что у каждого из нас намного больше привычек, чем может показаться.

Наш мозг реагирует в первую очередь на необычные стимулы — те, которые нам мешают, не совпадают с ожиданиями или представляют угрозу. Если же все идет своим чередом, он просто не тратит энергию на то, чтобы человек проживал каждую минуту осознанно.

Если бы мы каждый раз думали, как именно следует чистить зубы, то взорвались бы от перегрузки, нам пришлось бы непрерывно принимать великое множество решений. Наш милосердный мозг защитил нас от этого. Шаблоны действий, простые и сложные, делают нас эффективными. Здорово, что мы умеем автоматизировать знакомые последовательности действий и многое делаем на автопилоте. Собственно, обучение чемулибо основано именно на том, чтобы выполнять операцию машинально и не думать о ней.

Но благо привычки имеет и оборотную сторону. Нашему мозгу свой ственно автоматизировать все подряд, упрощая себе работу. Даже когда нам хотелось бы реагировать, общаться или действовать иначе, мы все равно пускаем в ход привычные способы взаимодействия с миром. Дело не ограничивается чисткой зубов или вождением: мы находимся во власти привычки испытывать определенные эмоции, ограничивать себя заданными рамками, общаться только так, а не иначе.



Стать другим, оставаясь собой

Чаще всего говорят о привычках вредных и полезных, потому что они заметно влияют на жизнь. И это

первая причина менять привычки: мы хотим, чтобы полезных было больше, а вредных меньше. Хотим

прожить подольше и чтобы жизнь наша была счастливее и здоровее.

Но есть у нас и много «нейтральных» привычек — необязательно плохих или хороших. От способа проводить отпуск до пристрастия к соцсетям. От стратегии переживания стресса до манеры одеваться. С некоторыми из них мы так срослись и сроднились, что трудно отличить, где они, а где наше «я».

Пока привычка помогает нам удобно жить в текущей реальности, пока она не мешает, мы можем ее почти не замечать. Она обнаруживается лишь тогда, когда начинает расходиться с реальностью, конфликтовать с ней. «Привыкла готовить на большую семью, дети разъехались, а варю и пеку по инерции на пятерых», «Выключатель перенесли, а я все шлепаю по стене, где он был раньше».

Это вторая причина, по которой нам приходится

менять привычки: среда меняется — пора и нам.

К выключателю мы, конечно, привыкнем быстро и сильно страдать не будем. А вот более сложные, комплексные изменения могут доставить неудобства.

Говорят, бывшая канцлер Германии госпожа Мер

-

кель, родом из ГДР, до сих пор ходит закупаться стиральным порошком на год вперед. А привычки общения, сформированные в неблагополучной среде, часто не позволяют нам быть счастливыми, когда вокруг уже все хорошо: «Не верю мужчинам… Два неудачных

Предисловие



брака, и отец, когда была маленькой, вел себя с мамой не поджентльменски… Теперь заранее жду подвоха». Дада, это тоже привычки. Эмоциональные. Коммуникативные. И менять их непросто.

Третья причина менять привычки: автопилоту не всегда можно доверять.

Незаметные для нас привычки иногда приводят к тому, что мы выполняем рутинные действия на автопилоте. Иногда это удобно, но порой может быть опасно. Родители, которые забыли ребенка в машине, вовсе не собирались так поступать. Они просто проживали свое утро на автопилоте — и в какой то момент одно важное звено фатально выпало из цепочки.

Но даже когда автопилот не сбоит, он все равно не полезен. Делая все на автопилоте, мы не оченьто осознаем свою жизнь и не вполне ее проживаем. Конечно, случается, что мы очень устаем. И говорим с родителями по телефону «на автомате». Или машинально отвечаем ребенку «Да, дорогой», не вслушиваясь в то, что он там лепечет.

Но если делать это слишком часто, то мы перестаем ощущать себя живыми и реальными. Зачем тогда вообще нужны дети, родители, работа, отдых, если ни во что толком не вовлекаться и все делать по привычке?

Автопилот — слипание реакции со стимулом. Если вы одинаково реагируете в похожих ситуациях практически в 100% случаев — вот это и есть авто пилот.



Стать другим, оставаясь собой

Четвертая причина менять привычки: когда они с нами слишком долго, заедает рутина. Мы перестаем

видеть возможности. Перестаем расти.

Часто мы не можем выйти из дискомфортной ситуации только потому, что она привычна. И предпочитаем привычный дискомфорт неизвестности.

Мы попросту не видим, не понимаем, как можно улучшить свое положение, что можно для себя сделать. Ограничиваемся кругом привычных реакций. «Я привык работать в большой корпорации. Ужасно страдаю изза начальникапсихопата, но не вижу себя в маленькой фирме. Кажется, что они все ненадежные».

Путешественники возят свои привычки с собой: представления о норме, которые мешают увидеть красоту в непривычном, стереотипы, стоящие на пути к пониманию незнакомой культуры. Люди, меня ющие сферы деятельности, используют в новой работе знакомые подходы и методы. Хотя картинка перед глазами другая, привычки какимто образом умудряются остаться прежними.

Пушкин назвал привычку заменой счастья. В том контексте, который имеется в виду у поэта, смысл высказывания таков: хотя счастья в браке нет, даже к нелюбимому человеку в конце концов привыкаешь.

Однако я хотел бы переиначить это высказывание: часто наши привычки мешают нам достичь счастья. Именно в этом смысле привычка становится заменой счастья, его суррогатом. Вместо того чтобы достигать своих целей, люди снова и снова ходят по кругу, совершая привычные повторяющиеся действия, как простые, так и сложные.

Предисловие



Поэтому, если мы хотим преобразований в своей жизни, нужно научиться не следовать привычкам беспрекословно, отказываться от них или приобретать новые по собственному желанию.

Я написал эту книгу для тех, кому интересно исследовать свои привычки и уметь их менять.

Может быть, вам не нравятся некоторые ваши привычки и вы хотите заместить их другими.

Может быть, ваша жизнь стала иной и вы хотите к ней лучше адаптироваться — завести такие привычки, которые будут помогать.

А может быть, вы хотите вырваться из рутины.

Каким бы ни был ваш случай, моя книга поможет вам не только изменить привычки, но и стать любо пытнее, не отвергать новое, а относиться к нему с интересом.

В книге есть задания. Вы можете выполнять их сразу — все или те, которые считаете для себя важ- ными. Это даст возможность начать менять свои привычки прямо сейчас. А можно просто сначала прочесть книгу, чтобы понять, по какому пути двигаться, и потом, когда будете готовы, вернуться к заданиям.

Стать другим, оставаясь собой меняем привычное поведение – улучшаем жизнь