Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Стать другим, оставаясь собой меняем привычное поведение – улучшаем жизнь
.pdf
невольно принимаются не только смотреть, но и одновременно замечать реакции собеседника и поразному
реагировать на них — словом, гораздо более живо, чем
обычно, вовлекаться в разговор. Приятное, неприятное, нейтральное, новое и уже увиденное смешиваются. Люди начинают различать миллион разных
оттенков в другом человеке, и на привычное оценивание просто не остается времени. Фильтры внимания становятся гибкими и разнообразными, а готовность к новизне повышается.
Действуйте путем постепенной экспозиции. Если
чтото новое вызывает у вас отторжение или неприятие, не убегайте слишком далеко, но и не отказывайтесь от этого совсем. Попробуйте откалибровать
ту степень контакта, на которую готовы в данный момент. Невозможно сделать так, чтобы все, что вы видите, вам нравилось или казалось воодушевляющим.
Да и слава Богу.
Но вполне возможно понемногу расширять свои
возможности: воспринимать и ощущать больше, подмечать разное и порой находить красоту в несовершенстве, а удовольствие — даже в некотором дискомфорте.
Глава 4
Как перестать
быть пессимистом
и стать реалистом
Почему пессимизм —
это не реализм
Привычное нравится нам еще и потому, что мы боимся перемен и не верим, что они могут быть к лучшему.
В самом деле. Вокруг сплошные беды, бури и кризисы. Мир катится в тартарары. В этих условиях
только любимые привычки никогда не обманут. Все
равно ничего нельзя изменить. Остается унимать тре
вогу, часами бродя в соцсетях или привычно ругая
ребенка, — хоть вид сделаем, что можем чтото контролировать.
Все это называется страхом перемен, хотя я бы дал
более точное определение — неоправданные пессимистические прогнозы.
«Лучше уже не будет. Может быть только хуже.
Зачем чтото менять?» — эта внутренняя установка
-
одинаково сильна и у тех, кого устраивает текущее
положение вещей, и у тех, кто им недоволен. Даже
если сейчас не очень хорошо — хуже всегда есть куда,
уж это наш мозг очень хорошо знает.
Пусть на сознательном уровне мы не согласны
с этой установкой, она продолжает действовать и ставить препятствия на пути наших как внешних, так
и внутренних перемен. Для многих особенно актуальной она становится с возрастом. Человек чувствует,
что «едет с ярмарки», не молодеет и не здоровеет, вот
и приходит мысль о том, что «дальше будет только
хуже». А значит, надо направить все усилия на то,
чтобы сохранить хотя бы то, что есть, даже если это
не так уж здорово, а не рисковать и начинать чтото
новое.
Попкоучи, накачивающие людей примитивным
позитивом, предлагают простой выход — все отрицать: «У вас нет никаких ограничений! Вы сами себе
их придумали! Заплатите миллион — и вдруг поймете, что у вас нет потолка и вы можете развиваться
безгранично, до 120 лет!»
Это, конечно, вздор. Ограничения существуют.
Деревья не растут до неба. Но у каждого дерева есть
ветви, которые тянутся в разные стороны. Оно может
пережить ураган или удар молнии. Иногда теряет половину своей кроны, иногда неблагоприятные условия
заставляют его пригнуться к земле, но тем не менее
дерево растет.
По таким же законам устроены и человеческие изменения. Это не линейный рост вверх, который обречен в какойто момент прекратиться, а постоянный
Стать другим, оставаясь собой
процесс, в ходе которого отсыхают или ломаются одни
ветки, но из пробивающихся почек образуются и зеленеют другие.
Вот почему тезис «может быть только хуже» нереалистичен. Это такая же иллюзия, как и оптимизм
«мыслящих позитивно». Только у них иллюзии радужные, а тут мрачные. Ни те, ни другие не имеют
к действительности никакого отношения и не помогают нам видеть будущее. Радужные иллюзии не дают
принимать меры предосторожности, мрачные — дви
-
гаться вперед.
Мы не сможем полностью избавиться от наших иллюзий (как радужных, так и мрачных), да и не долж ны
этого делать. Но что точно стоит попробовать, так это
не позволить неоправданному пессимизму помешать
нам растить новые ветки — изменяться самим и менять мир вокруг. Разберемся, что для этого нужно
сделать.
Как перестать быть пессимистом и стать реалистом
Отделите тревогу от трезвости
Некоторые тревожные люди боятся изменений:
«Не буду ничего менять, а то станет хуже»;
«Чего доброго, потеряю уже достигнутое».
Другие, такие же тревожные, наоборот, постоянно
чтото меняют в своей жизни, потому что тревога
не дает им стоять на месте:
«Надо успеть и туда, и сюда!»;
«На всякий случай сделаю еще это и то, вдруг что
случится!».
Парадоксально, но привычка — не только первая,
но и вторая стратегия. Внешние изменения по своей
сути не несут в себе никаких внутренних перемен. Человек бесконечно меняет одни внешние обстоятельства на другие, но не извлекает из них новых впечат
лений и не делает новых выводов.
Наша цель не убрать тревогу совсем (это невозможно), но понимать, кто принимает решение: вы
или она. Это поможет избавиться как от неоправданного пессимизма, так и от зуда постоянной деятельности, которая не дает нам опомниться, сделать паузу
и осознать свои желания.
-
. Поймать тревогу в теле.
Это самый верный способ обнаружить тревогу — обратить внимание на то, что происходит с нашим телом.
На когнитивном и эмоциональном уровне мы можем
и не подозревать, что охвачены тревогой. О ней расскажут телесные сигналы:
Стать другим, оставаясь собой
— мышечные зажимы;
— поверхностное дыхание;
— высокий голос и торопливая речь;
— неусидчивость.
Антитревожные приемы, связанные с телом, работают безотказно. Упражнения с мышечным расслаблением и дыханием можно найти, например, в книгах
Роберта Лихи «Свобода от тревоги»* и Дэвида Бернса
«Терапия беспокойства»**�
Но наша цель — поймать тревогу. Удивительный
фокус в том, что обнаружение телесных признаков тревоги само по себе одновременно позволяет ее снизить.
Я хочу акцентировать внимание на том, что тревогу
можно и нужно опознавать, нащупывать и как можно
чаще с ней здороваться. Ведь она тоже должна знать,
что вы существуете и что вы в курсе ее существования. Хорошее знакомство со своей тревогой позволяет
лучше с ней договариваться. И начинать надо с тела.
Задание. Ловите тревогу в теле
Заведите будильник так, чтобы он подавал
сигнал каждые полчаса. Получив напоминание,
в течение минуты‑двух мысленно проходитесь
по телу, отслеживая мышечные зажимы. Обратите
внимание на шею и плечи: они расслаблены или
напряжены? Как насчет челюстей: не сжимаете ли
* Лихи Р. Свобода от тревоги. — СПб.: Питер, 2022.
** Бернс Д. Терапия беспокойства. — М.: Альпина Паблишер,
2025.
Как перестать быть пессимистом и стать реалистом
вы их? В каком состоянии находятся мышцы
спины? Проверьте ноги и ягодицы. Если ощутили,
что где‑то есть напряжение, попробуйте отпустить
зажим. Проверяйте, как вы дышите — глубоко или
поверхностно.
После нескольких повторов ответьте на вопросы:
— Удавалось ли вам отследить напряжение?
— Становилось ли оно меньше после того, как вы
его заметили?
— В какой части тела чаще всего встречались
зажимы, какие мышцы обычно были
напряжены?
— В каких ситуациях зажимов было больше,
в каких — меньше?
Задание помогает увидеть, что для каждого из нас
характерен некоторый уровень незамечаемого напряжения. Иногда он может вырастать, иногда снижаться. Недаром люди с удивлением замечают, что
после отпуска проходит боль в спине или ногах. Исследования показывают, что большая часть хронических болей в спине вызвана именно привычным мышечным напряжением. Так что, ловя свою тревогу,
мы еще и напрямую изменяем свои телесные при-
вычки: позы, движения, мимику и многое другое�
. Знать, что делает моя тревога.
Телесные противотревожные практики очень полезны, и о них много говорят. Но посмотрим с другой стороны: несмотря на их популярность, мало кто
Стать другим, оставаясь собой
понастоящему прилежно их выполняет. Разбираться
со своей тревогой начинают обычно те, кому она действительно сильно мешает: люди с тревожным расстройством. Остальные предпочитают тревогу на сознательном уровне не замечать.
А что делает в это время наша тревога? Она незаметно заставляет нас:
—
перед сном крутить в голове, что можно было сде-
лать не так и как разобраться с ворохом проблем;
—
говорить быстрее, повышать голос, не допускать
пауз в разговоре;
— отвлекаться, прокрастинировать, с трудом сосре-
доточиваться;
— работать без перерывов, не давать себе свободной
минутки (а то туда влезет тревога);
—
добиваться большего, не думая о том, нужно ли это
нам на самом деле;
—
цепляться за имеющееся (работу, брак…), не об-
ращая внимания на то, что мы этим не очень до-
вольны, — ведь если чтото изменить, тревога
резко вырастет, и т. д.
Тревога может требовать от нас как активности,
так и бездействия — у каждого свое привычное антитревожное поведение. Чтобы опознать, когда именно
тревога начинает влиять на нас, попробуем ее об этом
спросить.
Как перестать быть пессимистом и стать реалистом
Задание. Что делает моя тревога?
На это задание понадобится примерно 10 минут.
Выберите время и подумайте о том, что вас
действительно тревожит или беспокоит
(или что могло бы обеспокоить). Еще лучше
(для выполнения задания, конечно), если сейчас
у вас действительно есть повод для беспокойства.
Понаблюдайте за собой:
— Хочется ли вам двигаться или, наоборот,
замедлиться?
— Хочется ли вам отвлечься и на что?
— Что могло бы вас успокоить?
— Как вы заглушаете тревогу, когда она
только‑только начинает появляться, какие
маленькие действия вы совершаете (лезете
в гаджет, переставляете предметы на столе,
закуриваете)?
— Есть ли у вас типичные «тревожные желания»
(стало не по себе — пошла пить кофе, залез
в соцсети, надо позвонить детям, тянет что‑то
перепроверять)?
Скорее всего, после выполнения задания вы заме
тите много микропривычек, которые связаны у вас
с чувством тревоги. Чтобы справиться с ним, мы всегда делаем примерно одно и то же — эти привычные, проверенные антитревожные действия помогают успокоиться.
Стать другим, оставаясь собой
-
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]