Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Стать другим, оставаясь собой меняем привычное поведение – улучшаем жизнь
.pdf
Меняем микропривычки
Если мы хотим изменить привычку, нужно заняться
микропривычками, из которых она состоит.
Мы уже выяснили, что наоборот не работает. Если
попытаться лишить себя привычки, то микропривычки, из которых она состояла, будут тянуть нас
к прежней привычке или сложатся в похожую новую.
Опасность в том, что новая привычка может оказаться
хуже старой. Например, вместо компульсивного поедания мороженого Алиса может начать пить вино,
а Петр, вместо того чтобы пилить жену, станет срываться на коллегах.
Продолжаем пример с Алисой и перееданием. Как
изменить микропривычки, из которых складывается ее привычка? Для начала разнесем разные виды
микро привычек по четырем колонкам.
Поведение Тело Эмоции Мысли
Не есть на работе и после
работы.
Заходить
после работы
в магазин
и покупать
джанкфуд.
Есть прямо
Приходить
домой настолько
голодной,
что нужен
немедленный
перекус.
Заглушать тревогу едой.
из упаковки.
Взвешиваться
каждый день.
Как менять привычки
Волноваться
за сына.
Винить себя
за переедание.
Смотреть сериалы, чтобы
отвлечься
от беспокойства.
«Я жирная»;
«Со мной
никто не дружит из-за моей
внешности».
С разными видами микропривычек нужно работать
поразному, но одновременно. Иначе оставшиеся постараются вернуть «старых друзей» — те микропривычки, от которых вам удалось избавиться, — или призовут на помощь новые, которые будут их дополнять.
Поведение и тело
С поведенческими и телесными микропривычками
дело обстоит в какомто смысле проще всего. Существует беспроигрышная последовательность, которая
позволяет их изменить. Она состоит всего из двух
шагов:
1. Физически убрать старую микропривычку как
можно дальше, чтобы ею нельзя было пользоваться.
Подчеркиваю: физически убрать. Не существует ни-
какой «силы воли», она не работает — это доказан-
ный медицинский факт. Люди, которым удается
менять привычку, просто держат то, что ее поддер-
живает, на расстоянии. Годятся медицинские ме-
тоды лечения зависимостей, программыблоки
ровщики сайтов для избавления от прокрастинации
и тому подобные вещи. Все что угодно — лишь бы
сделать микропривычку невозможной.
2. Заменить старую микропривычку новой и сделать
так, чтобы пользоваться ею было очень удобно,
а отказаться от нее — очень трудно. Очень хорошо,
если вы отчитываетесь перед кемто о форми-
ровании новой привычки или выстраиваете ее
совместно с домашними, близкими, друзьями:
в этом случае у вас есть мощный якорь, который
помешает вам перестать делать правильные вещи.
Стать другим, оставаясь собой
Алиса работает со своими пищевыми привычками вместе с диетологом, используя специальную
программу для переедающих людей. Она налаживает
полно ценные приемы пищи в течение дня с обязательным перекусом на работе перед уходом домой.
Чтобы не забывать регулярно питаться, Алиса ставит будильник. Теперь она покупает чипсы и печенье в маленьких упаковках одновременно со всеми
остальными продуктами по списку, причем делает это
в субботу и не на пустой желудок. Она убирает сладкое на высокую полку, чтобы невозможно было машинально начать жевать. Теперь мучное Алиса ест только
на десерт и из красивой посуды. На стол же она ставит вазочку с небольшим количеством изюма или семечек, которые «спасут» ее в момент, когда охватит
тревога или другие сложные чувства.
Чувства
Сказав, что у нас есть беспроигрышный метод освобождения от поведенческих и телесных микропривычек, я не имел в виду, что этого метода достаточно для
избавления от всей привычки в целом. Ведь, кроме
поведения, у нас есть чувства и мысли, а с ними так
просто не справиться.
Мы хорошо понимаем, что привычка к перееданию
помогает Алисе снять тревогу, справиться с одиночеством и внутренней пустотой, изза которых это чувство во многом и возникает. Алисе не по себе вечерами,
и она ходит по кругу тревоги, сериалов и переедания.
Если она просто выключит сериал и выбросит чипсы,
то окажется наедине со своими трудновыносимыми
Как менять привычки
переживаниями. Поэтому почти сразу Алисе приходится начать работать и с ними. Кроме очевидного
в ее случае решения (продолжение психотерапии),
есть и дополнительные меры, которые можно предпринять, чтобы прямо сейчас начать менять привычные эмоции. Алиса может при очень сильной тревоге
делиться чувствами с подружкой, которая готова ей
в этом помогать. Может договориться с сыном, чтобы
тот почаще выходил на связь. Может применять дыхательные техники, снижающие тревогу.
Кроме того, так как все микропривычки тесно связаны, можно попробовать завести новые поведенческие
привычки, которые будут помогать формироваться
новым эмоциональным привычкам. Например, вместо
сериала — общение в мессенджерах, прогулки, гости.
Мысли
У Алисы много привычных мыслей, связанных с ее
телом и пищевым поведением. Менять их можно
не только в психотерапии, но и самостоятельно. Алисе
пойдет на пользу работа со стереотипами, в частности
с выбором источников информации о теле, еде и весе.
Она прекратила смотреть видео о диетах и больше
не сидит на форумах, где собираются «худеющие».
Книги о том, какими способами и зачем общество заставляет женщину стыдиться своего тела, тоже могут
помочь переформатировать образ мыслей.
Другой источник, поддерживающий когнитивные
привычки, — окружение Алисы. Не все ее подруги постоянно говорят о диетах, переедании и жире, но одна
из них всегда готова затронуть эти темы. Возможно,
Стать другим, оставаясь собой
Алисе придется сделать трудный выбор: либо общаться
с подругой реже, либо договориться выбирать другие
темы для разговора.
Избегать привычных мыслей поможет снижение
количества триггеров. Для Алисы это прежде всего весы
и зеркала. Она решилась: отвезла весы к маме в соседний город и теперь взвешивается лишь во время
ежемесячных визитов к родителям. Одна моя клиентка делилась лайфхаком: приступая к работе над
сходной проблемой, она перевесила зеркало на другую стену. С изменением простейшей микропривычки
тела изменилась и когнитивная привычка защипывать жировые складки на боках при взгляде в зеркало. Конечно, как и Алиса, моя клиентка атаковала
свои привычки с разных сторон; зеркало было лишь
одним из способов.
Процесс изменений запущен сразу в разных направлениях: поведение и тело, чувства, мысли. Если
трансформации будут прочными, то даже сильный
стресс не отправит Алису обратно, к прежним привычкам. Ее ежедневный быт будет крепко прошит новыми микропривычками питания, общения, способности обратиться за помощью. Это можно сравнить
с тем, как укрепляют насыпанный холм или берег
водо хранилища высадкой деревьев и кустов, которые формируют и держат новый рельеф местности.
А теперь поговорим о Петре и его ворчанье на жену.
Создадим такую же табличку — распределим его привычки по четырем столбцам.
Как менять привычки
Поведение Тело Эмоции Мысли
Ездить домой
на автобусе
и метро.
Перерабатывать
и приходить домой
на час-два
позже. Вымещать свое
напряжение
на близком
человеке.
Вместо
извинений
переходить
в словесную
атаку.
Не признаваться себе
в том, что
дискомфорт
отнимает
силы.
Не обращать
внимания
на свою чувствительность
к звукам.
Досада на безалаберных
коллег.
Досада
на себя за то,
что делает
чужую работу.
Стремление
скрыть эту
досаду ради
сохранения
хороших
отношений.
Чувство ответственности
за общее дело.
Чувство вины
перед женой.
Чувство стыда,
из-за которого
трудно просить
прощения.
Беспомощность перед
дискомфортными
мелочами,
в том числе
беспорядком
в доме.
«Я — патриархальный
козел»;
«На мне все
ездят,
а я терплю».
Стать другим, оставаясь собой
Видите, сколько эмоций! Но начинать мы будем
все же опять с поведения и тела.
Поведение и тело
Напоминаю, нам нужно физически убрать старые
микро привычки и внедрить новые — удобные, кото
рыми было бы легко пользоваться и которые невозможно было бы отменить.
Петр решил, что будет ездить с работы вместе
с коллегой из другого отдела, живущим в 15 минутах ходьбы от его дома. Коллега заканчивает раньше
и берет такси на двоих, что обойдется Петру лишь немногим дороже, чем проезд на общественном транспорте. К тому же договоренность с коллегой — четкий
стимул не перерабатывать и не опаздывать домой.
При этом Петр будет меньше уставать в дороге, а завершить ее сможет неспешной прогулкой по приятному зеленому району, выкинув из головы мысли
о работе. Да, потратить придется чуть больше — но качество жизни того стоит.
Я подсказал Петру одно из действенных решений:
обращать больше внимания на свое удобство. Это значит — подбирать одежду по сезону, в офисе стараться
занимать местечко потише. В результате к моменту
возвращения домой у Петра накапливается значительно меньше раздражения, чем раньше. С женой
они условились, что первые полчаса после прихода она
не будет его трогать и не станет обращаться к нему
ни с какими разговорами…
Когда Петр изменил свои поведенческие и телесные привычки, у него почти сразу начало оставаться
Как менять привычки
так много сил после дороги с работы, что он, придя
домой, охотно брался за уборку, с которой справлялся за полчаса. Эта перемена деятельности, как
оказалось, не только не отнимала у него энергию,
но и помогала переключиться. Получился совсем
другой процесс: проехался — прогулялся — при
брался — и ни адской усталости, ни беспорядка
в доме, ни раздражения на жену, ни чувства вины
перед ней. Неплохо!
«Я совершенно иначе начал воспринимать семейную жизнь, — поделился со мной Петр. — А казалось бы, ничего такого мы не сделали…»
-
Мысли и чувства
Но мы, как и в случае с Алисой, понимаем, что без работы с микропривычками, связанными с эмоциями
и мыслями, вся эта благодать может улетучиться,
как только, например, у Петра на работе начнется
аврал. Он тут же преисполнится чувства ответственности и снова будет корпеть над чужими недоделками
до девяти вечера. Тутто его и поджидают привычные дорожки вины, стыда, усталости и раздражения.
Поэтому заниматься эмоциональными микропривычками необходимо так же, как и поведением.
Я предложил Петру один из эффективных при
емов — «30 по 30». Заключается он в том, что нужно
раз в час или полчаса выполнять по будильнику маленькое упражнение, уделяя ему, например, 30 се
кунд. В течение этого времени Петр коротко общался
со своими привычными чувствами:
-
Стать другим, оставаясь собой
— делал глубокий вдох и выдох;
—
на выдохе мысленно обзывал нерадивых коллег
(для этого я посоветовал ему открыть в интернете
словарь синонимов на слове «бездельник»);
— затем снова делал глубокий вдох и во время этого
вдоха бормотал про себя «Ну и ладно, ну и ладно»;
— снова выдыхал и возвращался к работе.
Таким образом вместо навязчивых внутренних
монологов, которые приходили к Петру непрошеными, оставались столько, сколько хотели, и выпивали из него все силы, появились короткие, контролируемые «сеансы связи» со своей злостью
на коллег. Спустя две недели Петр рассказал мне,
что ему уже не требуется ругать коллег каждые полчаса. На следующих сессиях мы вместе разработали
другие новые привычки, которыми он стал заменять старые.
Например, Петр завел привычку при случае говорить о своих заслугах с коллегами и начальством — это существенно понизило уровень его привычной обиды. Кроме того, он начал делать паузы
в ходе рабочего дня, а под самый его конец пить
кофе с кемнибудь из коллег (тех самых, которые
так бесят своей безалаберностью). Именно им Петр
добродушно напоминал о недоделанном (ведь раз
доделывать предстоит им, а не ему, то можно уже
на них и не злиться). Конечно, на такие эмоциональные метаморфозы нужно время, и привыкнуть к ним получается не сразу. У Петра это заняло
Как менять привычки
несколько недель, зато перемены были прочными,
а жизнь стала гораздо приятнее.
Итак, для перестройки микропривычек не нужно
мифической «силы воли» — только терпеливые
и разнообразные конкретные шаги.
Весьма часто эти шаги включают:
—
Логистическую перестройку (поступать подру-
гому, не так, как раньше; закрыть себе доступ
к прежнему образу действий; придумать, как сде-
лать удобными новые микропривычки).
—
Помощь других. Нам гораздо легче осваивать новые
виды поведения вместе с кемто или отчитыва-
ясь перед кемто. Еще у нас есть потребность де-
литься информацией и чувствами. И даже твор-
чество лучше идет, когда мы знаем, что результат
увидят люди и мы получим обратную связь — их
радость и восхищение.
—
Коммуникацию. В наших привычках задейство-
ваны окружающие — или, наоборот, не задейство-
ваны там, где они нужны. Поэтому в ходе изме-
нения микропривычек обязательно приходится
общаться, причем не раз. Иногда это отдельная
задача: некоторые виды коммуникации для нас
непривычны и браться за них страшно. Напри
-
мер, Петру было трудно говорить с начальством
о своих переработках, несмотря на то что у него
отличные отношения со всеми на работе.
—
Признание чувств. Очень частая тема сессий
с моими клиентами. Многие начинают с того,
Стать другим, оставаясь собой
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]