Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Содержание тренировочных занятий квалифицированных спортсменов в баскетболе 3×3. Учебно-методическое пособие
.pdf
Дни
Содержание
тренировочного
задания
6 высоких
барьеров.
Комплекс:
– перешагивания
барьеров с ближ-
ней ноги боком;
– то же с поворо-
том через каждый
барьер
Дозировка
5 серий
левым
и 5 правым
боком.
4 серии.
Методические
указания
Высота барьера
76 см
– ходьба лицом
через шаг
– то же сразу
перешаг
Ускорение 4
Назад медленно
Заминочный бег
4 день Выходной
5 день Выходной
×
бегом
1 км
80 м
3 серии
левой
и 3 серии
правой
ногой.
5 серий
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
81
Содержание
Дни
6 день Разминочный
7 день Выходной
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Кросс – 7 км
Заминка (затяжка)
10-й тренировочный микроцикл
Дозировка
ЧСС 140–
160 уд/мин
Методические
указания
Если ЧСС поднима-
ется выше границ,
необходимо
переходить на ходьбу
Содержание
Дни
1 день Разминочный
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
3 высоких
барьера.
Прыжки на двух
через барьеры.
Далее
выполняется
«Лягушка»
Дозировка
5 серий
без пауз
отдыха
82
Методические
указания
Высота барьера
76 см
Содержание
Дни
2 день Выходной
3 день Разминочный
тренировочного
задания
5 высоких
барьеров.
Перешагивания
через барьеры
боком
5 высоких
барьеров. Прыжки
на двух через
барьеры + ускоре-
ние 20 м. Назад
медленно бегом.
Ускорение
100 м.
10
×
Назад медленно
бегом
Заминочный бег
1 км
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Выпрыгивание
с гирей, 10 раз +
прыжки на двух
через три высоких
барьера + 20 м
шагом
Ускорение 5
Назад медленно
бегом
×
20 м
Дозировка
10 серий
без пауз
отдыха
10 серий
без пауз
отдыха
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
10 серий
без пауз
отдыха
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
Методические
указания
Высота барьера
76 см. 5 правым
и левым боком
Высота барьера
76 см
Вес гири 16 кг.
Высота барьера
76 см
83
Содержание
Дни
4 день Выходной
5 день Выходной
6 день Разминочный
7 день Выходной
тренировочного
задания
Ускорение 6×60 м.
Назад медленно
бегом
Ускорение
200 м
8
×
Заминочный бег
1 км
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Кросс – 7 км
Заминка (затяжка)
Дозировка
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
Ускорение
с 80–90%
от max ЧСС
ЧСС 140–
160 уд/мин
Методические
указания
Если ЧСС выше
границ, – ходьба
11-й тренировочный микроцикл
Содержание
Дни
1 день Разминочный
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Дозировка
84
Методические
указания
Содержание
Дни
2 день Выходной
3 день Разминочный
тренировочного
задания
Степ-апы на
скамейке, 10 раз.
Далее 2 барьера
высоких, прыжки
на двух
Ускорение: 30 м,
60 м, 80 м. Назад
медленно бегом
Ускорение
100 м
6
×
Назад медленно
бегом
Выжигание на
скамейке: 15 сек;
15 сек; 25 сек;
25 сек
Заминочный бег
1 км
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Дозировка
10 серий
без пауз
отдыха
3 серии
с полным
восстанов-
лением
2 серии
с 5 мин
отдыха
между
ними.
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
4 серии,
между
сериями
20 сек
отдыха
Методические
указания
Высота скамейки
от 15 до 25 см.
Высота барьера
76 см
Высота скамейки от
15 до 25 см
85
Содержание
Дни
4 день Выходной
5 день Выходной
6 день Разминочный
тренировочного
задания
5 высоких
барьеров.
Перешагивание
боком
5 высоких
барьеров. Лицом
перешагивания
сразу.
3 барьера
высоких.
Подскоки через
барьер с одной
и той же ноги.
Далее 15 м
ускорение
Ускорение 5
Назад медленно
бегом
Ускорение
6×200 м
Заминочный бег
1 км
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
×
20 м
Дозировка
5 серий
левым
и 5 серий
правым
боком
10 серий
5 серий
с левой
ноги
и 5 серий
с правой
ноги без
пауз отдыха
3 серии
с полным
восстанов-
лением
Ускорение
с 80–90%
от max
ЧСС.
Методические
указания
Высота барьера
76 см
Высота барьера
76 см
Высота барьера
76 см.
Между барьерами
выполняется подшаг
другой ногой
86
Содержание
Дни
7 день Выходной
тренировочного
задания
5 маленьких
барьеров.
Прыжки на одной
ноге. В одну
сторону на правой
ноге, обратно на
левой ноге. Далее
челнок 3
Многоскоки 20 м
Степ-апы на
скамейке, 16 раз.
Далее 15 м бег
с захлестыванием
голени в спокой-
ном темпе
Ускорение 50 м
Ускорение
200 м. Назад
6
×
медленно бегом
Заминка (затяжка)
×
10 м
Дозировка
8 серий.
Между
сериями
30–40 сек
отдыха
10 серий
без пауз
отдыха
8 серий без
пауз
отдыха
5 серий
без пауз
отдыха.
Ускорение
с 70–80%
от max ЧСС
Ускорение
с 80–90%
от max ЧСС
Методические
указания
Высота барьера
23 см
Высота скамейки от
15 до 25 см
87
12-й тренировочный микроцикл
Содержание
Дни
1 день Разминочный
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
10 высоких
барьеров.
Перешагивание
боком: 5 правым
боком и потом
5 левым боком.
Выполняется
2 круга. Далее 5
выпрыгиваний
из упора присев
вверх
10 высоких
барьеров.
Перешагивание
боком
с поворотом сразу.
Выполняется
2 круга. Далее
5 выпрыгиваний
из упора присев
вверх
10 высоких
барьеров.
Перешагивание
лицом с подшагом
5 правой ногой
и потом
Дозировка
4 серии без
пауз
отдыха
4 серии без
пауз
отдыха
4 серии без
пауз
отдыха
Методические
указания
Высота барьера
76 см
Высота барьера
76 см
Высота барьера
76 см
88
Содержание
Дни
2 день Выходной
3 день Разминочный
тренировочного
задания
5 левой ногой.
Выполняется
2 круга. Далее
150 м.
×
бегом
1 км
×
10 м
челнок 3
3 высоких
барьера. Переша-
гивание с любой
ноги. Между
барьерами
4 прыжка из
положения
выпада. Далее
рывок 20 м
Ускорение
4
Назад медленно
Выжигание на
скамейке – 20 сек.
Заминочный бег
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
Дозировка
4 серии без
пауз
отдыха
2 серии.
Отдых
между
сериями
6 мин.
Ускорение
с 90 –95%
от max ЧСС
3 серии,
между
сериями
20 сек
отдыха
Методические
указания
Высота барьера
76 см.
При выполнении
прыжка необходимо
вернуться в ИП.
Между 1 и 2
барьерами правая
впереди, между
2 и 3 барьерами
левая впереди
Высота скамейки от
15 до 25 см
89
Содержание
Дни
4 день Выходной
5 день Выходной
тренировочного
задания
СБУ
Ускорение 200 м
3 высоких
барьера. Прыжки
на двух лицом
3 барьера
высоких.
Подскоки через
барьер с одной
и той же ноги.
Далее 15 м
ускорение
Ускорение
200 м
4
×
Степ-апы на
скамейке, 20 раз.
Далее 10 м выполнение любых СБУ
в спокойном
темпе
Заминочный бег
1 км
Дозировка
4 серии
с полным
восстанов-
лением.
Ускорение
с 70%
от max ЧСС
10 серий
без пауз
отдыха
5 серий
с левой
ноги
и 5 серий
с правой
ноги, без
пауз отдыха
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС.
10 серий
без пауз
отдыха
Методические
указания
Высота барьера
76 см
Высота барьера
76 см.
Между барьерами
выполняется подшаг
другой ногой
Высота скамейки
от 15 до 25 см.
СБУ не повторяются
90
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]