Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Содержание тренировочных занятий квалифицированных спортсменов в баскетболе 3×3. Учебно-методическое пособие
.pdf
Кардио-бег
3–5 минут выполняется легкий бег трусцой с низкой
интенсивностью. Во время кардио-бега сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать
частоту сердечных сокращений.
Статическая растяжка
Растягивание подколенного сухожилия
Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой.
Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь
вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30–45 секунд.
Растяжка ног
Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку
одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30–45 секунд. Затем
поменяйте ноги и руки.
Растяжка плечевых суставов
Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой
рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30–40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время
упражнения можете усилить натяжение другой рукой.
Главное – резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно.
Растяжка рук
Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь
и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение
151
30–45 секунд, а затем повторите упражнение на другую
сторону.
Охлаждение всего тела
Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше.
Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10–15 секунд, а затем повторите упражнение 2–3 раза.
Методические рекомендации:
1) Повторите каждое упражнение по 2–3 раза.
2) Упражнения выполняются без резких движений.
3) Комплекс упражнений должен занимать не более
5 минут. Это подходящий вариант для полноценной
заминки после тренировки по баскетболу 3
4) Регулярно меняете программу упражнений, важно
периодически делать смену упражнений для заминки.
При их выборе важно ориентироваться на тип тренировки и ее интенсивность.
×
3.
МФР
Миофасциальный релиз – это самомассаж роллом.
С помощью специального валика на тренировках разминают мышцы (мио) и оболочку мышц (фасцию).
Отсюда и название – миофасциальный релиз.
У МФР есть довольно обширный список положительных эффектов:
снятие напряжения с мышц;
•
улучшение подвижности суставов;
•
увеличение гибкости и функциональности тела;
•
снижение боли в мышцах после напряженных тре-
•
нировок;
улучшение контроля движения тела;
•
усиление лимфотока и кровотока;
•
152
улучшение проприоцепции, то есть ощущения
•
частей своего тела относительно друг друга и в пространстве;
улучшение осанки;
•
снижение отечности;
•
уменьшение скованности и «зажимов».
•
Техника выполнения миофасциального расслабления требует использования спецприспособлений. Оборудование для тренировок приобретается в спортивных
магазинах. Основные атрибуты для занятий МФР:
■ Ролики – универсальный инвентарь. Обеспечи-
вает расслабление основных мышечных групп. Упражнения с роликами предполагают надавливание на оборудование веса собственного тела. Инвентарь представлен моделями разной жесткости: стандарт, мягкие,
жесткие, с массажным эффектом. Занятия с роликами
сопоставимы с глубоким массажем, направленным на
расслабление напряженных мышц.
■ Мячи – используются для проработки позвоноч-
ника, плечевых суставов, кистей, ступней. Представлены традиционными и спаянными по двое моделями.
Мячи небольшого диаметра оказывают более глубокое
воздействие, большие экземпляры сильнее воздействуют на поверхность проблемных участков.
■ Цилиндры – позволяют проработать голени, яго-
дичные, бедренные, икроножные мышцы, а также
спину и шею.
Заниматься миофасциальным релизом можно как
самостоятельно, выполняя самомассаж, так и под присмотром тренера. В основе лежат упражнения с роллом, прокатка по мышце с небольшим давлением.
153
Массажные движения чередуются и образуют в комплексе 5 R-метод:
■ Rolling – прокатывание ролла вдоль мышечных
волокон.
■ Rocking – раскачка с переносом веса поперек
мышечных волокон.
■ Resting – статика с дозированным давлением на
проблемный участок.
■ Raking – «терка» с растяжением или сдвигом по-
верхностных слоев кожи.
■ Releasing – непосредственно релизинг, освобож-
дение за счет давления на целевую область и одновременного сокращения мышц-антагонистов.
Каждая зона прорабатывается в медленном темпе на
протяжении 30– 60 секунд. Дышите равномерно и глубоко, не задерживайте дыхание. Помните, что ощущения должны быть приемлемыми, не терпите сильную
боль, снижайте интенсивность воздействия или переходите к следующему упражнению.
Комплекс упражнений МФР грудного отдела
позвоночника
Техника выполнения:
• Сядьте на коврик, ноги согните, стопами упритесь
в пол, ноги на ширине плеч.
• Опустите корпус на коврик, МФР-ролл расположите так, чтобы он оказался на уровне лопаток, когда
вы ляжете на него.
• Подкрутите таз, руки сомкните за головой, но не
давите на затылок. Локти направьте друг к другу, смыкать их необязательно, они должны просто находиться
в поле зрения.
• Поднимаете таз и, слегка толкая себя ногами, на
выдохе медленно прокатываете грудной отдел позво-
154
ночника (грудной отдел заканчивается там же, где
ребра).
• Не помогайте движению поясничным и шейным
отделами позвоночника, для этого не тянитесь головой,
как на скручиваниях, взгляд в потолок, затылок давит
в руки, а поясничный отдел сглажен за счет подкрученного таза.
МФР поясничного отдела
В пояснице у всех нас есть лордоз – естественный
изгиб позвоночника. Но, если у вас есть напряжение
или боль – не лучшая идея подкладывать под него ролл,
усиливая изгиб и создавая компрессию позвонков на
межпозвоночные диски еще сильнее. Лучше сделайте
МФР зон вокруг – грудного отдела позвоночника и ягодиц.
Безопасно прокатать поясничный отдел можно, сгладив изгиб, подкрутив таз и прокатывая немного по
бокам от позвонков – квадратную мышцу поясницы
справа и слева, но никак не по самому позвоночнику.
МФР ягодиц с роллом
Техника выполнения:
• Сядьте на коврик, одну ногу согните и уприте
в пол, вторую вытяните. Руки поставьте за спину.
• Поднимите корпус и положите ролл под ягодицу
вытянутой ноги.
• Опираясь на руки и согнутую ногу, прокатывайте
ягодичную мышцу вытянутой ноги.
• Выполнив несколько движений, согните вытянутую ногу в колене и положите носок на бедро опорной
ноги, смещая положения ягодицы на ролле немного
в сторону. Повторите прокатывающие движения.
• Сделайте упражнение на вторую сторону.
155
МФР ягодиц с мячом
Техника выполнения:
• Сядьте на коврик, согните ноги, стопы поставьте
вместе, руки поставьте за спину на ширине плеч.
• Мяч положите под левую ягодицу. Левое колено
отведите в сторону, раскрыв ноги.
• Отталкиваясь от пола опорной (правой) ногой,
перенесите вес на левую ягодицу и начните прокатывать мышцу.
• Уделите отдельное внимание и задерживайтесь
там, где есть дискомфорт, прокатывайте эту зону немного дольше.
• Повторить на вторую сторону.
МФР задней поверхности бедра
Техника выполнения:
• Сядьте на коврик, одну ногу согните и уприте в пол,
вторую вытяните. Руки поставьте за спину. Положите
ролл под бедро вытянутой ноги.
• Опираясь на руки и согнутую ногу, оторвите таз от
пола и прокатывайте бедро вытянутой ноги, не прекращая движение, вращайте ногу, смещая акцент то на
внутреннюю, то на внешнюю часть бедра.
• Следите, чтобы ролл не прокатывался слишком
близко к колену.
• Повторите упражнение на вторую сторону.
МФР мышц голени
Техника выполнения:
• Сядьте на коврик, одну ногу согните и уприте в пол,
вторую вытяните. Руки поставьте за спину. Положите
ролл под голень вытянутой ноги.
• Опираясь на руки и согнутую ногу, оторвите таз от
пола и прокатывайте голень вытянутой ноги, не прекращая движение, вращайте ногу, смещая акцент то на
внутреннюю, то на внешнюю часть голени.
156
• Следите, чтобы ролл не прокатывался слишком
близко к колену.
• Повторите упражнение на вторую сторону.
МФР внутренней поверхности бедра
Техника выполнения:
• Лягте на бок, расположите ролл параллельно телу
перед собой, нижняя нога вытянута. Верхняя нога согнута в колене и тазобедренном суставе, в обоих случаях угол равен 90 градусам, эта нога лежит на ролле.
• Нижнюю руку можно подложить под голову, а верхнюю – зафиксировать на талии или бедре.
• Прокатывайте внутреннюю поверхность бедра, направляя ногу вперед-назад.
• Не прокатывайте в паховой области, где располагаются лимфоузлы.
• Повторите упражнение на вторую сторону.
МФР передней поверхности бедра
Техника выполнения:
• Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья.
• Правую ногу согните чуть сильнее, поставьте ее
ближе к локтю и немного в сторону – это опорная нога.
• Левую ногу вытяните и положите под бедро МФРролл.
• Прокатывайте переднюю поверхность бедра движением вниз-вверх, создавая движение за счет толчка
согнутой ноги.
• Следите за корпусом, напрягайте пресс, не провисайте в поясничном отделе позвоночника.
• Повторите упражнение на вторую ногу.
МФР грудных мышц мячом
Техника выполнения:
• Встаньте прямо, расположив стопы на ширине
плеч, или сядьте, выпрямив спину.
157
• Возьмите мяч в правую руку, зафиксируйте его под
ключицей. Держите плечо развернутым, не направляйте его вовнутрь.
• Теперь с небольшим нажатием прокатывайте мяч,
избегая молочной железы.
• Уделите отдельное внимание и задерживайтесь
там, где есть дискомфорт, прокатывайте эту зону немного дольше.
• После того как закончите прорабатывать левую
сторону, поменяйте руки и повторите на правую сторону.
МФР стоп мячом
Техника выполнения:
• Встаньте прямо, ноги расположите на ширине
плеч. Мяч находится под одной из стоп, вес тела переносим на эту же ногу.
• Сначала прокатайте всю поверхность стопы быстро в течение 30–40 секунд.
• Далее движения становятся более медленными
и осознанными. Представьте, что у вас на стопе нарисованы три линии: от основания пятки к мизинцу,
от основания пятки к основанию среднего пальца и от
основания пятки к основанию большого пальца. Прокатывайте эти три линии, глубоко дыша.
• Задерживайтесь и прорабатывайте те места, где находятся более чувствительные точки.
Методические рекомендации:
1) Делайте по 5–10 прокаток в каждом упражнении.
2) Время прокатки подбирается по ощущениям –
делайте упражнения с комфортной для вас скоростью.
Там, где больно, прокатывайте медленнее. Там, где
158
очень больно, останавливайтесь и задерживайтесь на
30–60 секунд.
3) Сила давления определяется по 10-балльной шкале
и должна быть в районе 5–6 единиц.
4) Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если
вы начинаете дышать прерывисто, значит нужно снижать темп прокатки и восстанавливать дыхание.
5) Допускается в качестве ролла использовать баскетбольный мяч после тренировки в баскетбольном
зале.
10. Контрольные упражнения для
2
4
1
3
5
6
7
8
9
10
оценки техники броска в баскетболе 3
Рекомендуется в начале годичного тренировочного
цикла провести тестирование и отслеживать динамику
в течение сезона конкретно для своей команды или
группы игроков одинаковой антропометрии. С течением времени вы будете знать нормы выполнения для
конкретного промежутка времени.
1. Тест «Inanomo»
×
3
Рис. 51. Тестовое задание «Inanomo»
160
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]