Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Содержание тренировочных занятий квалифицированных спортсменов в баскетболе 3×3. Учебно-методическое пособие
.pdf
в максимально растянутое. Статическое и динамическое растягивание увеличивают диапазон движения
суставов в течение длительного времени. Их можно использовать в общей программе фитнеса.
Основные группы мышц, которые должны подвер-
гаться растягиванию у спортсменов в баскетболе
3, – четырехглавые мышцы, подколенные, паховые
3
×
мышцы (приводящие и отводящие), поясничные мышцы,
трицепсы и мышцы груди. Следующая группа мышц
включает мышцы голеней (особенно, если вы бегаете
трусцой), шеи, бицепсы, мышцы предплечий, широчайшие мышцы спины и мышцы суставов – голеностопных запястий, коленей и плеч. Идеально, если
баскетболист будет растягивать все мышцы каждый
день. Однако, если время ограничено, растягивания
только основных мышц достаточно.
Хорошая разминка с растягиванием не должна занимать много времени, но она должна задействовать все
главные группы мышца тела. Используется ли статическое или динамическое растягивание, разминка
должна занимать не более 10 минут. Перед растягиванием травмированной области необходимо проконсультироваться с врачом; растягивание и нагрузка травмированной области могут причинить вред.
Наиболее распространенным и современным средством растяжения мышц в игровых видах спорта
является стретчинг, который давно стал важной частью
учебно-тренировочного процесса, но в то же время
в российских командах он пока не находит своего
места.
Применение стретчинга способствует максимальной амплитуде движений в суставах, большей свободе
маневра, низкой защитной стойке, т.е. улучшает технику игры.
21
Подвижность в суставах непосредственно влияет на
быстроту выполнения технических приемов, связанной
с координацией движений и с их пластикой.
Главное – стретчинг способствует предотвращению
травматизма, сокращает количество часто встречающихся травм суставов, связок и мышц, лучше выдерживаются перегрузки. Спортсмен не боится выполнять
сверхрезкие, с максимальной амплитудой движения,
которые часто применяются в игре. Особенно это наблюдается при утомлении к концу игры.
Система стретчинга в баскетболе 3
достижение определенного уровня гибкости, его поддержание в рамках полной предтренировочной или
предыгровой подготовки.
Гибкость – это амплитуда движения в суставе или
в группе суставов спортсмена. При развитии гибкости
возрастают скорость, чувство равновесия, ловкость, совершенствуются и другие физические качества. Кроме
того, развитие гибкости помогает избежать травм
опорно-двигательного аппарата, свести их к минимуму.
Значительная степень закрепощенности мышц, их
болезненность могут быть преодолены, если правильно выполнять упражнения на гибкость перед каждой тренировкой или игрой.
Упражнения стретчинга являются обязательной
частью разминки в баскетболе 3
минки от 5 до 15 мин должны обязательно следовать
упражнения стретчинга.
Гибкость улучшается и поддерживается только в результате соблюдения всех обязательных положений
стретчинга, за счет правильного выполнения упражнений на растяжение. Они выполняются в медленном
темпе. Таким же медленным должно быть дыхание,
ритмика его все время должна контролироваться.
×
3 имеет целью
×
3. После общей раз-
22
При наклоне вперед выполняется выдох, а потом медленно вдох, если вы задерживаете тело в этом положении. Сдерживать дыхание нельзя в любом случае. Если
в позе стретчинга нормальное дыхание все же затрудняется, это говорит о недостаточности расслабления.
Для лучшего расслабления рекомендуется умственный
счет секунд каждого упражнения. Это дает возможность поддерживать правильный ритм дыхания достаточно долгий период времени. В процессе привыкания
к стретчингу от мысленного счета можно отказаться.
Приверженность этой программе поможет уменьшить вероятность травм и улучшит общее выступление
спортсмена на площадке. Растяжения мышц, надрывы
связок могут быть уменьшены, а скорость передвижения игрока и выполнения технико-тактических действий увеличена по мере роста формы и гибкости,
особенно в таких суставах, как плечевой, тазобедренный, лучезапястный (т.е. в наиболее подверженных
травмам).
С помощью предлагаемой системы упражнений
могут быть снижены болевые ощущения от крепатуры.
Основой правильной разминки и стретчинга являются
медленные, расслабляющие индивидуальные упражнения, сконцентрированные именно на той группе мышц,
на которую направлено данное упражнение. Поэтому
упражнения, включающие грубое напряжение любых
мышц, такие, например, как серии прыжков или растяжения сразу после входа в зал, исключены из данной
программы. Они могут оказаться вредными для спортсменов в баскетболе 3
Программа упражнений на гибкость предполагает,
что они будут выполняться перед каждым тренировочным занятием, в каждый тренировочный день. Кроме
того, в выходные дни каждая главная группа мышц
×
3.
23
должна растягиваться. Таким образом, будут уменьшаться болевые ощущения от крепатуры и от другого
рода закрепощения мышц, которые будут задействованы в силовых упражнениях на следующих занятиях – силовых упражнениях определенной направленности. Далее следуют упражнения на растяжение
мышц, задействованных в беговых упражнениях, затем
сами беговые упражнения и, наконец, упражнения на
растяжение, для того чтобы спортсмен слегка остыл.
Спортсмены в баскетболе 3
стретчинга в подготовительной части тренировочного
занятия должны обратить внимание на следующие
аспекты, чтобы добиться хорошего растяжения всех
мышц:
Первое – расслабление.
Второе – каждое упражнение выполняется с особой
концентрацией на той группе мышц, которая растягивается.
Третье – каждое упражнение выполняется индивидуально, т.е. до индивидуального предела, до момента
легкого дискомфорта. После этого растяжение несколько
ослабляется, потом закрепляется и задерживается.
Четвертое – держать достигнутый предел растяжения в индивидуальном упражнении до 15–130 с.
Пятое – не делайте резких движений, не вздрагивайте и не дергайтесь во время выполнения упражнений.
Большой прогресс в достижении гибкости и растянутости всех мышц спортсменов в баскетболе 3
может быть достигнут только через постоянную тренировку на протяжении достаточного периода времени. Также следует все время помнить, что эти упражнения ничем заменить нельзя. Они должны стать частью
вашего тренировочного дня на протяжении всего срока
3 при выполнении
×
×
3
24
выступления в спорте. Дополнительно к содержанию
упражнений разработана методика их применения.
Многолетняя тренерская практика и психологопедагогические исследования в области игровых видов
спорта, в том числе баскетболе 3
симость эффективности обучения от реализации принципа наглядности обучения, подчеркивают важность
использования наглядных учебных пособий.
Если не использовать наглядных пособий, затрудняется индивидуальный подход к учащимся, снижается
уровень стимуляции интереса к занятиям, уменьшаются темпы обучения, снижается прочность усвоения
технических приемов и тактических элементов.
Предлагаемое пособие представляет собой оригинальные рисунки поз и упражнений стретчинга спортсменов в баскетболе 3
том возрастания сложности и поэтапности тренировки.
Рисунки выполнены с учетом возможности их приклеивания на отдельные карточки при проведении круговой тренировки. Отсутствие лишних деталей способствует концентрации внимания и ускоренному восприятию сути задания.
Методика использования комплекта следующая.
Рисунки наклеиваются на картонные прямоугольники соответствующего размера и ставятся в картотечный ящик. В зависимости от задач занятий тренер
ищет в перечне карточек нужные упражнения. Для
индивидуальной тренировки и домашних заданий
рекомендуется их размножить на ксероксе для раздачи
спортсменам.
Так как на отдельные группы мышц дается по
нескольку упражнений, тренер периодически должен
менять их на аналогичные, чтобы не снизить интереса
к занятиям.
3, систематизированные с уче-
×
3, показывают зави-
×
25
Например, упражнения 1, 5, 6, 10а, 12б, 13а, 17, 20
сменяются на 4, 5, 8, 11, 13, 15а, 20. Особый интерес
для подготовки спортсменов в баскетболе 3
ляет упражнение 20, с помощью которого осуществляется подготовка к игре голеностопных суставов.
Главное, чтобы были проработаны все ведущие для избранного вида спорта мышцы и суставно-связочный
аппарат.
Наглядность и точность передачи упражнения в рисунке, минимум методических указаний, привлекательные названия упражнений (особенно для юных спортсменов) позволяют тренеру свести объяснения к минимуму. Рисунки понятны и самим спортсменам, что
и обеспечивает возможность широко использовать метод
круговой тренировки.
При проведении упражнений стретчинга на основе
индивидуальных карточных заданий круговой тренировки в подготовительной части занятия баскетболистов 3
необходимо соблюдать принципы постепенности
и систематичности.
лять процессом стретчинга как посредством индивидуализации нагрузок, так и подбором поз для коллективного исполнения с взаимоконтролем спортсменов,
а также путем использования метода круговой тренировки со сменой мест выполнения упражнения в соответствии с рядом прикрепленной карточкой задания,
или обмена ими.
составлена для спортсменов в баскетболе 3
может быть использована и в других видах спорта.
вок при первоначальном обучении баскетболу и подго-
3 процесс стретчинга нельзя форсировать –
×
С помощью предлагаемой методики можно управ-
Предлагаемая программа из упражнений стретчинга
Она предназначена для учебных занятий и трениро-
3 состав-
×
3, однако
×
26
товке квалифицированных спортсменов в других видах
спорта, применяемых в учебных заведениях (лицеях,
общеобразовательных школах и высших учебных заведениях), а также для самостоятельных индивидуальных и групповых тренировочных занятий спортсменов
в баскетболе 3
уровня мастерства.
3, для работы с командами любого
×
1. «Замок»
а) б)
Рис. 1. Упражнение «Замок»
И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед:
а) хват за головой правой рукой за левый локоть, по-
тянуть вправо, фиксируя позу, поменять руки;
б) за спиной хват кистями, правая рука сверху, левая
снизу, фиксация, затем поменять положение рук.
27
2. «Карандаш между лопатками»
Рис. 2. Упражнение «Карандаш между лопатками»
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти в замке
внизу-сзади.
Руки оттянуть назад, лопатки свести, фиксация позы.
3. «Взгляд на пятку»
а)
б)
Рис. 3. Упражнение «Взгляд на пятку»
28
И.п. – лежа на животе, носки вытянуты:
а) прогнуться, не отрывая от пола низ живота;
б) медленно повернуть голову направо, отводя назад
правое плечо, сосредоточить взгляд на пятке левой
ноги, фиксация позы на 30 с. Выполнить упражнение
в другую сторону.
4. «Кошка под забором»
а) б)
Рис. 3. Упражнение «Кошка под забором»
И.п. – упор на коленях, кисти впереди плеч:
а) подать таз назад, опустить плечи, руки прямые
впереди на полу;
б) подать плечи вперед-вверх, прогнуться, 10–15 повторов в положении «а», фиксация позы 1–2 мин. Затем
туловище выпрямить вертикально, сесть на носки стоп,
в этой позе возможны дыхательные упражнения.
29
5. «Выкрут»
И.п.
Рис. 5. Упражнение «Выкрут»
И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор сзади.
Не отрывая ладоней от пола, продвинуть прямые
руки назад как можно дальше, фиксация позы, медленно вернуться в И.п.
6. «Качалка»
а) б)
Рис. 6. Упражнение «Качалка»
30
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]