Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Содержание тренировочных занятий квалифицированных спортсменов в баскетболе 3×3. Учебно-методическое пособие
.pdf
Содержание
Дни
4 день Выходной
5 день Выходной
6 день Разминочный
7 день Выходной
тренировочного
задания
Ускорение
200 м
4
×
Заминочный бег
1 км
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Кросс – 7 км
Заминка (затяжка)
Дозировка
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС. Назад
медленно
бегом
и новое
ускорение.
2 серии.
Между
сериями
5 мин
отдыха
ЧСС 140–
160 уд/мин
Методические
указания
Если ЧСС поднима-
ется выше границ,
необходимо
переходить на ходьбу
71
6-й тренировочный микроцикл
Содержание
Дни
1 день Разминочный
2 день Выходной
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
12 высоких
барьеров.
Боком перешаг
с ближней ноги,
разворот
и перешаг другой
ногой и т.д.
3 барьера
высоких. Прыжки
на двух и челнок
10 м
3
×
1 км
×
20 м.
Ускорение 6
Назад медленно
бегом
Фартлек: 100 м
ускорение/100 м
бег трусцой.
6 кругов
Заминочный бег
Дозировка
6 серий без
пауз
отдыха
10 серий
без пауз
отдыха
5 серий
с полным
восстанов-
лением
Ускорение
80% от max
ЧСС.
2 серии.
Отдых 8
мин
Методические
указания
Высота барьера
76 см
Высота барьера
76 см
72
Содержание
Дни
3 день Разминочный
4 день Выходной
5 день Выходной
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Подскоки 30 м
Прыжки боком на
двух 20 м
Прыжки 15 м на
левой и потом 15 м
на правой ноге
1 км
×
30 м.
Ускорение 5
Обратно
медленно бегом
Ускорение 300 м +
200 м + 100 м
Заминочный бег
Дозировка
10 серий
без пауз
отдыха
5 серий
левым
и правым
боком
5 серий без
пауз
отдыха
4 серии
с полным
восстанов-
лением
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС.
Отдых до
пульса
120 уд/мин
Методические
указания
Ноги вместе
73
Содержание
Дни
6 день Разминочный
7 день Выходной
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Кросс – 7 км
Заминка (затяжка)
7-й тренировочный микроцикл
Дозировка
ЧСС 140–
160 уд/мин
Методические
указания
Если ЧСС выше
границ, – ходьба
Содержание
Дни
1 день Разминочный
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
3 высоких
барьера.
10 м ускорение +
3 барьера лицом;
перешаг +
ускорение 5 м
3 барьера
высоких. Прыжки
на двух + челнок
10 м.
3
×
5 подходов без
пауз
Дозировка
3 серии
с полным
восстанов-
лением
2 серии
с полным
восстанов-
лением
74
Методические
указания
Высота барьера
76 см
Высота крайних
барьеров 76 см,
центрального 100 см
Содержание
Дни
тренировочного
задания
Фартлек: 100 м
ускорение/100 м
бег трусцой.
6 кругов
Заминочный бег
1 км
2 день Выходной
3 день Разминочный
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Подскоки 30 м
6 барьеров
высоких.
Комплекс:
– ходьба лицом
через шаг;
Дозировка
Ускорение
с 80% от
max ЧСС.
2 серии.
Между
сериями
8 мин
отдыха
10 серий
без пауз
отдыха
2 серии
Методические
указания
Высота барьера
76 см
Одну серию правым,
другую левым боком
– то же боком;
– лицом перешаг
сразу
2 серии
2 серии
75
Одну серию правым,
другую левым боком
Содержание
Дни
тренировочного
задания
6 барьеров
высоких.
Прыжки на двух
через барьеры
лицом
и ускорение 20 м.
3 подхода без пауз
Ускорение 300 м +
200 м + 100 м
Заминочный бег
1 км
4 день Выходной
5 день Выходной
6 день Разминочный
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Кросс – 7 км
Заминка (затяжка)
7 день Выходной
Дозировка
3 серии
с полным
восстанов-
лением
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС. Пауза
отдыха,
пока пульс
не опу-
стится до
120 уд/мин
ЧСС 140–
160 уд/мин
Методические
указания
Высота барьера
76 см
Если ЧСС выше
границ, – ходьба
76
8-й тренировочный микроцикл
Содержание
Дни
1 день Разминочный
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Многоскоки
с фазой полета,
20 м. Назад
медленно бегом
1 км
×
×
20 м.
60 м.
Ускорения 8
Обратно медленно
бегом
Ускорение 4
Обратно медленно
бегом
Заминочный бег
Дозировка
10 серий
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС.
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС.
Методические
указания
2 день Выходной
3 день Разминочный
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
77
Содержание
Дни
4 день Выходной
5 день Выходной
6 день Разминочный
7 день Выходной
тренировочного
задания
3 высоких
барьера. На двух
прыжки через
барьер. Между
барьерами
3 прыжка из поло-
жения выпада.
После челнок
10 м
3
×
Ускорение 4
Степ-апы (20 раз).
Далее 20 м выполнение любых СБУ
Ускорение
4
×
Заминочный бег
1 км
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Кросс – 7 км
Заминка (затяжка)
500 м
×
80 м
Дозировка
10 серий
без пауз
отдыха
Ускорение
с 90– 95%
от max
ЧСС.
10 серий
без пауз
отдыха
Ускорение
с 80% от
max ЧСС.
ЧСС 140–
160 уд/мин
Методические
указания
Высота барьера
76 см.
При выполнении
прыжка необходимо
вернуться в ИП.
Между 1 и 2
барьером правая
впереди, между 2 и 3
барьером левая
впереди.
Высота скамейки от
15 до 25 см
Если ЧСС выше
границ, – ходьба
78
9-й тренировочный микроцикл
Содержание
Дни
1 день Разминочный
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Ускорение 20 м.
Назад медленно
бегом
3 барьера
высоких,
2 барьера низких.
Прыжки на двух
вперед
и в сторону.
Далее ускорение
15 м
Дозировка
10 серий.
Ускорение
с 90–95%
от maxЧСС
10 серий
без пауз
отдыха
Методические
указания
Высота высокого
барьера 76 см,
высота низкого
барьера 23 см.
Степ-ап на
скамейку. Далее
15 м бег
с захлестыванием
голени
Ускорение 4
Назад медленно
бегом
×
80 м.
10 серий
без пауз
отдыха.
Бег в спо-
койном
темпе
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
79
Высота скамейки от
15 до 25 см
Содержание
Дни
2 день Выходной
3 день Разминочный
тренировочного
задания
Фартлек: 100 м
ускорение/100 м
бег трусцой.
6 кругов
Заминочный бег
1 км
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
бегом
×
10 м
20 м.
×
Челнок 5
Ускорение 5
Назад медленно
Дозировка
Ускорение
с 80%
от max
ЧСС.
2 серии.
Между
сериями
8 мин
отдыха
4 серии
с полным
восстанов-
лением
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС.
3 серии
с полным
восстанов-
лением
Методические
указания
80
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]