Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Содержание тренировочных занятий квалифицированных спортсменов в баскетболе 3×3. Учебно-методическое пособие
.pdf
Содержание
Дни
3 день Разминочный
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
5 высоких
барьеров.
Прыжки на двух
лицом вперед,
далее 20 м
ускорение
500 м
×
×
20 м.
80 м.
Ускорение 3
Обратно медленно
бегом
Ускорение 4
Обратно медленно
бегом
Ускорение
3
×
Дозировка
10 серий
без пауз
отдыха
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС.
5 серий
с полным
восстанов-
лением
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
Ускорение
с 80% от
max ЧСС.
Пауза
отдыха,
пока пульс
не опу-
стится до
120 уд/мин
Методические
указания
Высота барьера
76 см
101
Содержание
Дни
4 день Выходной
5 день Выходной
6 день Разминочный
7 день Выходной
тренировочного
задания
На скамейке
быстрые
запрыгивания –
спрыгивания
двумя ногами,
15 раз
Заминочный бег
1 км
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Ускорение 4
Обратно медленно
бегом.
Фартлек: 100 м
ускорение/100 м
бег трусцой.
10 кругов
Заминка (затяжка)
×
80 м.
Дозировка
5 серий.
Между
сериями
пауза
отдыха
30 сек
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
Методические
указания
Высота скамейки от
15 до 25 см
102
16-й тренировочный микроцикл
Содержание
Дни
1 день Разминочный
2 день Выходной
3 день Разминочный
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Степ-апы на
скамейке, 20 раз.
Далее прыжки на
двух через 2 высо-
ких барьера
лицом вперед.
Затем ускорение
30 м
1 км
×
30 м.
Ускорение 2
Обратно медленно
бегом
Ускорение 60 м
Заминочный бег
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
Дозировка
6 серий
с полным
восстанов-
лением
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС.
6 серий
с полным
восстанов-
лением
Методические
указания
Высота скамейки от
15 до 25 см.
Высота барьера
76 см
103
Содержание
Дни
тренировочного
– перешагивания
барьеров с ближ-
ней ноги боком;
– то же с поворо-
том через каждый
– ходьба лицом
– то же сразу
Ускорение 3
Челнок 3
задания
СБУ
6 высоких
барьеров.
Комплекс:
барьер;
через шаг;
перешаг
×
15 м
×
30 м
Дозировка
2 круга
левым
и 2 правым
боком.
2 круга
1серия
левой
и 1 правой
ногой.
2 круга
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС.
3 серии
с полным
восстанов-
лением
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС.
3 серии
с полным
восстанов-
лением
Методические
указания
Высота барьера
76 см
104
Содержание
Дни
4 день Выходной
5 день Выходной
6 день Разминочный
7 день Выходной
тренировочного
задания
Ускорение 4×80 м.
Назад медленно
бегом
Ускорение
500 м
4
×
Заминочный бег
1 км
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Ускорение 4
Обратно медленно
бегом
Фартлек: 150 м
ускорение/150 м
бег трусцой.
10 кругов
Заминка (затяжка)
×
80 м.
Дозировка
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
Ускорение
с 80% от
max ЧСС.
Пауза от-
дыха, пока
пульс не
опустится
до
120 уд./мин
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
Методические
указания
105
17-й тренировочный микроцикл
Содержание
Дни
1 день Разминочный
2 день Выходной
3 день Разминочный
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
1 км
СБУ
×
80 м.
Ускорение 4
Назад медленно
бегом
Ускорение
100 м. Назад
10
×
медленно бегом
Заминочный бег
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
6 высоких
барьеров.
Комплекс:
– перешагивания
барьеров с ближ-
ней ноги боком;
– то же с поворо-
том через каждый
барьер;
Дозировка
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
1 круг
левым
и 1 правым
боком.
2 круга.
1 серия
левой
Методические
указания
Высота барьера
76 см
106
Содержание
Дни
4 день Выходной
5 день Выходной
6 день Разминочный
тренировочного
задания
– ходьба лицом
через шаг;
– то же сразу
перешаг
6 высоких
барьеров.
Прыжки на двух
лицом вперед
Челнок 10 м –
10 м – 20 м
Ускорение
100 м. Назад
6
×
медленно бегом
Заминочный бег
1 км
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
10 высоких
барьеров.
Перешагивание
лицом через шаг.
В одну сторону
правой, обратно
левой ногой
Дозировка
и 1 правой
ногой.
2 круга
6 серий.
Пауза
отдыха
30 сек
3 серии
с полным
восстанов-
лением
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
5 серий,
пауза
отдыха
30 сек
Методические
указания
Высота барьера
76 см
Высота барьера
76 см
107
Содержание
Дни
7 день Выходной
тренировочного
задания
10 высоких барье-
ров. Перешагива-
ние лицом сразу
10 высоких
барьеров. Переша-
гивание боком
с ближней ноги.
В одну сторону
правой, обратно
левой ногой
3 высоких
барьера. Прыжки
на двух через
барьеры лицом
вперед
Ускорение 2
Назад медленно
Ускорение 4
Назад медленно
Ускорение
3
Заминка (затяжка)
бегом
бегом
400 м
×
×
×
30 м.
60 м.
Дозировка
5 серий,
пауза от-
дыха 30 сек
5 серий,
пауза
отдыха
30 сек
6 серий без
пауз
отдыха
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
Ускорение
с 85–90%
от max
ЧСС.
Пауза
отдыха,
пока пульс
не опу-
стится до
120 уд/мин
Методические
указания
Высота барьера
76 см
Высота барьера
76 см
Высота барьера
76 см
108
18-й тренировочный микроцикл
Содержание
Дни
1 день Разминочный
2 день Выходной
3 день Разминочный
4 день Выходной
5 день Выходной
6 день Соревнования
7 день Соревнования
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Ускорение
100 м. Назад
6
×
медленно бегом
Заминочный бег
1 км
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
1 км
×
60 м.
Ускорение 6
Назад медленно
бегом
Заминочный бег
Дозировка
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
Методические
указания
109
Методические рекомендации:
1. Максимальное ЧСС определяем по формуле
ЧСС
= 220 – возраст. Соответственно во время тре-
max
нировки удобнее определять необходимые границы
ЧСС за 15 сек. Можно использовать любые программы
с безостановочным таймером, установленные на телефоне (Stopwatch Timer Original, Interval Timer, Timebox
Timer и др.). В любой момент занятия спортсмен может
подойти и оперативно определить ЧСС (что особенно
удобно, когда игроки стартуют и финишируют в разное
время во время интервальной тренировки).
2. После промежуточного турнира рекомендуется
день отдыха. После дня отдыха первая тренировка на
спринтерскую выносливость. Вторая тренировка –
специальная выносливость. Третья тренировка – на
развитие аэробных возможностей.
3. В конце тренировочного занятия отсутствует выполнение заминочных упражнений, так как рекомендуется переход в зал атлетической подготовки и выполнение упражнений до 1 часа. В конце занятия в тренажерном зале – выполнение общих заминочных
упражнений для всех групп мышц. Если же тренировка
в зале атлетической подготовки у вас проходит отдельно в другой день или время – необходимо выполнение заминочной части в конце каждой тренировки.
4. Рекомендуется прием изотонических напитков во
время проведения тренировки по функциональной подготовке.
5. За две недели до основных стартов необходимо
начать принимать перед тренировкой БАД Бета-аланин
(по согласованию со спортивным врачом на противопоказания).
6. В начале выполнения программы и за одну неделю до окончания программы необходима сдача теста
110
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]