Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Содержание тренировочных занятий квалифицированных спортсменов в баскетболе 3×3. Учебно-методическое пособие
.pdf
3-й тренировочный микроцикл
Содержание
Дни
1 день Разминочный
2 день Выходной
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
3 высоких
барьера. Прыжки
на двух ногах
через барьер.
Между барьерами
3 прыжка из
положения
выпада.
После челнок
10 м
3
×
500 м
×
60 м
Ускорение 4
Ускорение
4
×
Заминочный бег
1 км
Дозировка
10 серий
без отдыха
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
Ускорение
с 80% от
max ЧСС.
Пауза
отдыха,
пока пульс
не опустит-
ся до
120 уд./мин
Методические
указания
Высота барьера
76 см.
При выполнении
прыжка необходимо
вернуться в ИП.
Между 1 и 2
барьерами правая
впереди, между 2 и 3
барьерами левая
впереди
61
Содержание
Дни
тренировочного
задания
3 день Разминочный
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
6 низких барьеров
и 2 высоких
барьера. На низ-
ких барьерах –
подскок через
барьер с левой
ноги, приземление
на левую, подшаг,
подскок через
барьер с правой,
приземление
на правую и т.д.
На высоких
барьерах –
прыжки на двух
ногах.
Выполняется 5
кругов
Дозировка
4 серии
с полным
восстанов-
лением
Методические
указания
Высота высокого
барьера 76 см;
высота низкого
барьера 23 см.
При выполнении
прыжка необходимо
вернуться в ИП.
Между 1 и 2
барьерами правая
впереди, между
2 и 3 барьерами
левая впереди
62
Дни
Содержание
тренировочного
задания
Пластмассовый
барьер (23 см).
Прыжки 10
подходов
и ускорение на
10–15 м
Дозировка
4 серии
без пауз
отдыха
Методические
указания
Описание одного
подхода: прыжок
с левой вперед на
левую. Вправо
на правую. Влево
на левую. Вниз
на левую. 5 раз
с правой и 5 раз
с левой начинать
упражнение.
Ускорение 3
Ускорение 5
×
×
30 м
20 м
3 серии
с полным
восстанов-
лением.
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
2 серии
с полным
восстанов-
лением.
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
63
Содержание
Дни
тренировочного
задания
Ускорение 2×40 м
Заминочный бег
1 км
4 день Выходной
5 день Выходной
6 день Разминочный
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Кросс – 7 км
Заминка (затяжка)
7 день Выходной
Дозировка
2 серии
с полным
восстанов-
лением.
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
ЧСС 140–
160 уд/мин
Методические
указания
Если ЧСС поднима-
ется выше границ,
необходимо
переходить на ходьбу
64
4-й тренировочный микроцикл
Содержание
Дни
1 день Разминочный
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
5 высоких
барьеров.
Перешагивание
через барьер
лицом. Между
барьерами
4 прыжка вверх
из положения
выпада.
После – бег
с макс. частотой
через низкие
барьеры.
Далее ускорение
15–20 м
2 высоких
барьера. Прыжки
на двух через
барьеры.
5 низких барьеров.
Бег с максималь-
ной частотой.
2 барьера
высоких.
Прыжки на двух.
В конце захлест
голени 10 м
Дозировка
10 серий
без отдыха
10 серий
без отдыха
Методические
указания
Высота высокого
барьера 76 см,
низкого – 23 см.
При выполнении
прыжка необходимо
вернуться в ИП.
Между 1 и 2
барьерами правая
впереди, между
2 и 3 барьерами
левая впереди
Высота высокого
барьера 76 см,
низкого – 23 см.
Захлест голени
выполняется
в спокойном темпе
65
Содержание
Дни
2 день Выходной
3 день Разминочный
тренировочного
задания
Ускорение
80 м
4
×
Заминочный бег
1 км
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
5 высоких
барьеров и 5 низ-
ких барьеров.
На высоких
барьерах – боком
перешагивание
с ближней ноги
через барьер.
На низких барь-
ерах – прыжки
на двух ногах.
Далее рывок на
20 м
Дозировка
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС.
Возвраще-
ние
медленно
бегом.
2 серии.
Между
сериями
5 мин
отдыха
5 серий
левым
боком
и 5 серий
правым
боком без
пауз
отдыха
Методические
указания
Высота высокого
барьера 76 см;
высота низкого
барьера 23 см
66
Содержание
Дни
4 день Выходной
5 день Выходной
тренировочного
задания
Комплекс:
– многоскоки
– 5 прыжков
на левой
и 5 на правой;
– прыжки 15 м на
левой и потом
15 м на правой;
– прыжки на двух
ногах лицом;
– прыжки на двух
ногах спиной
150 м
×
1 км
×
10 м
Челнок 5
Ускорение
6
Заминочный бег
Дозировка
Дистанция
каждого
упраж-
нения 30 м.
2 круга без
пауз
отдыха.
2 серии
с полным
восстанов-
лением
6 серий
с отдыхом
1 мин
Ускорение
с 80–90%
от max
ЧСС.
Пауза
отдыха,
пока пульс
не
опустится
до
120 уд/мин.
2 серии
Методические
указания
При выполнении
прыжков на двух –
ноги вместе
67
Содержание
Дни
6 день Разминочный
7 день Выходной
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Кросс – 7 км
Заминка (затяжка)
5-й тренировочный микроцикл
Дозировка
ЧСС 140–
160 уд/мин
Методические
указания
Если ЧСС поднима-
ется выше границ,
необходимо
переходить на ходьбу
Содержание
Дни
1 день Разминочный
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
6 высоких
барьеров.
Комплекс:
– перешагивания
барьеров с ближ-
ней ноги боком;
– то же с поворо-
том через каждый
барьер;
Дозировка
3 круга
левым и 3
правым
боком;
68
Методические
указания
Высота барьера
76 см
Содержание
Дни
тренировочного
– ходьба лицом
– то же сразу
– ходьба лицом
Между барьерами
4 прыжка из
положения выпада
Ускорение 5
задания
через шаг
перешаг
через шаг.
×
Ускорение
6
100 м
×
10 м
Дозировка
3 круга
левой
и 3 правой
ногой
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС. Назад
медленно
бегом.
4 серии
с полным
восстанов-
лением
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС. Назад
медленно
бегом
и новое
ускорение.
2 серии.
Между
сериями
5 мин
отдыха
Методические
указания
При выполнении
прыжка необходимо
вернуться в ИП
69
Содержание
Дни
тренировочного
задания
Заминочный бег
1 км
2 день Выходной
3 день Разминочный
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Прыжки на одной
ноге:
10 м на правой
и 10 м на левой.
Назад медленно
бегом
Многоскоки 20 м.
Обратно
медленно бегом
Прыжки на двух
лицом вперед.
Обратно медленно
бегом
Прыжки на двух
спиной вперед.
Обратно медленно
бегом
Ускорение 30 м.
Обратно медленно
бегом
Дозировка
5 серий без
пауз
отдыха
5 серий без
пауз
отдыха
5 серий без
пауз
отдыха
5 серий без
пауз
отдыха
10 серий
без пауз
отдыха
Методические
указания
При выполнении
прыжков на двух –
ноги вместе
При выполнении
прыжков на двух –
ноги вместе
70
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]