Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Содержание тренировочных занятий квалифицированных спортсменов в баскетболе 3×3. Учебно-методическое пособие
.pdf
Содержание
Дни
6 день Разминочный
7 день Выходной
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Ускорение
300 м
4
×
Заминка (затяжка)
13-й тренировочный микроцикл
Дозировка
Ускорение
с 90 –95%
от max
ЧСС.
Пауза
отдыха
пока пульс
не опу-
стится до
120 уд./мин
Методические
указания
Содержание
Дни
1 день Разминочный
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Дозировка
91
Методические
указания
Содержание
Дни
2 день Выходной
3 день Разминочный
тренировочного
задания
Ускорение
150 м
6
×
Фартлек: 100 м
ускорение/100 м
бег трусцой.
8 кругов
Заминочный бег
1 км
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
5 высоких
барьеров.
Комплекс:
1. Перешагивание
через барьеры
боком, 2 серии
правым боком
Дозировка
2 серии.
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС.
Между
сериями
6 мин пауза
отдыха
Ускорение
с 80–90%
от max
ЧСС.
2 серии.
Между
сериями
8 мин
отдыха
6 серий без
пауз отдыха
Методические
указания
Высота барьера
76 см
92
Содержание
Дни
тренировочного
и две серии
левым боком.
2. Перешагивание
лицом вперед,
3. Перешагивание
через барьеры
боком с поворотом
на опорной ноге,
1 серия правым
и 1 серия левым
Челнок 5
Челнок 4
Ускорение 300 м +
200 м + 100 м
задания
2 серии
боком
×
×
20 м
20 м
Дозировка
3 серии
с полным
восстанов-
лением
3 серии
с полным
восстанов-
лением
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС.
Пауза
отдыха,
пока пульс
не опу-
стится до
120 уд/мин
Методические
указания
93
Содержание
Дни
тренировочного
задания
3 высоких
барьера. Прыжки
через барьеры на
двух. Далее 10 м
СБУ в спокойном
темпе
Заминочный бег
1 км
4 день Выходной
5 день Выходной
6 день Разминочный
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
На скамейке
медленные
подъемы на
выпрямленной
в коленном
суставе ноги, по
10 раз каждую
ногу. Далее 20 м
СБУ в спокойном
темпе
Ускорение 20 м.
Обратно
медленно бегом.
3 серии
Дозировка
10 серий
без пауз
отдыха
10 серий
без пауз
отдыха
5 серий.
Пауза
отдыха,
пока пульс
не опу-
стится до
120 уд/мин
Методические
указания
Высота барьера
76 см.
СБУ не повторяются
Высота скамейки
от 15 до 25 см.
СБУ не повторяются
94
Содержание
Дни
7 день Выходной
тренировочного
задания
Ускорение
100 м
8
×
На скамейке
быстрые
запрыгивания –
спрыгивания
двумя ногами,
15 раз
Заминка (затяжка)
Дозировка
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС.
Пауза
отдыха,
пока пульс
не опу-
стится до
120 уд/мин
10 серий.
Между
сериями
пауза
отдыха 30
сек
Методические
указания
Высота скамейки от
15 до 25 см
14-й тренировочный микроцикл
Содержание
Дни
1 день Разминочный
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Дозировка
95
Методические
указания
Содержание
Дни
2 день Выходной
тренировочного
задания
2 высоких
барьера, 1 низкий
барьер.
Прыжки на двух
(высокие лицом
вперед, низкий –
боком в сторону),
далее ускорение
20 м, 2 серии
2 высоких
барьера, 1 низкий
барьер.
Прыжки на двух
(высокие лицом
вперед, низкий –
боком в сторону),
далее челнок
20 м, 2 серии
2
×
Ускорение
150 м
6
×
Фартлек: 100 м
ускорение/100 м
бег трусцой
6 кругов
Заминочный бег
1 км
Дозировка
6 серий,
пауза
отдыха
30 сек
4 серии
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС.
2 серии.
Между
сериями
отдых
5 мин
Ускорение
с 80–90%
от max ЧСС
Методические
указания
Высота высокого
барьера 76 см,
низкого барьера –
23 см
Высота высокого
барьера 76 см,
низкого барьера –
23 см
96
Содержание
Дни
тренировочного
задания
3 день Разминочный
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
6 высоких
барьеров.
Перешагивание
лицом вперед
с подшагиванием,
2 серии
6 высоких
барьеров.
Перешагивание
лицом вперед,
2 серии
6 высоких
барьеров.
Перешагивание
через барьеры
боком
6 высоких барьеров. Перешагивание через барьеры
боком. Между
барьерами 4
прыжка из поло-
жения выпада.
Далее 15 м бег
с захлестыванием
голени в спокой-
ном темпе
Дозировка
10 серий
без пауз
отдыха
6 серий без
пауз отдыха
5 серии
правым
боком
и 5 серий
левым
боком, без
пауз отдыха
5 серий
правым
боком
и 5 серий
левым
боком, без
пауз отдыха
Методические
указания
Высота барьера
76 см
Высота барьера
76 см
Высота барьера
76 см
Высота барьера
76 см.
Вернуться в ИП
97
Содержание
Дни
тренировочного
задания
Ускорение 20 м +
40 м + 60 м. Назад
медленно бегом
Ускорение
6×200 м
Подъем на одной
ноге на скамейку,
10 на левой ноге +
10 на правой ноге.
Далее подскоки
15 м
Заминочный бег
1 км
4 день Выходной
5 день Выходной
6 день Разминочный
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
Дозировка
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС.
Пауза
отдыха,
пока пульс
не опу-
стится до
120 уд/мин,
4 серии
Ускорение
с 80–90%
от max
ЧСС.
Пауза
отдыха
30 сек
6 серий, без
пауз отдыха
Методические
указания
Высота скамейки от
15 до 25 см
98
Содержание
Дни
7 день Выходной
тренировочного
задания
Ускорение
150 м
6
×
Ускорение
4
300 м
×
Ускорение 300 м +
200 м + 100 м
Заминка (затяжка)
Дозировка
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
Отдых до
120 уд/мин.
2 серии,
между
сериями
отдых
6 мин
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
Отдых до
120 уд/мин.
2 серии,
между
сериями
полное
восстанов-
ление
Ускорение
с 90–95%
от max
ЧСС.
Пауза
отдыха,
пока пульс
не опу-
стится до
120 уд/мин
Методические
указания
99
15-й тренировочный микроцикл
Содержание
Дни
1 день Разминочный
2 день Выходной
тренировочного
задания
бег – 2 км
Динамический
стретчинг
СБУ
7 высоких
барьеров.
Прыжки на двух
лицом вперед
и в сторону
боком +
ускорение 20 м
темпе
1 км
×
10 м
Челнок 6
Ускорение
4×60 м. Обратно
медленно бегом
Степ-апы на
скамейке, 20 раз.
Далее 10 м
выполнение
любых СБУ
в спокойном
Заминочный бег
Дозировка
10 серий
без пауз
отдыха
5 серий,
пауза
отдыха
30 сек
Ускорение
с 90–95%
от max ЧСС
5 серий без
пауз
отдыха
Методические
указания
Высота высокого
барьера 76 см
Высота скамейки
от 15 до 25 см.
СБУ не повторяются
100
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]