Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психорегуляция в профессиональной подготовке будущих бакалавров. Учебное пособие (курс лекций)
.pdf
(психоэнергетический) потенциал спортсмена и уверенность в достижении успеха в условиях соревновательной деятельности.
Необходимо подчеркнуть, что ментальная тренировка представляет собой структурно-целостную систему психической подготовки,
обеспечивающую тренинг базисных психофизиологических механизмов, связанных с реализацией спортивной деятельности.
Программа базового курса ментального тренинга по мнению
П.В. Будзена, К.Т. Короткова и В.И. Баландина включают четыре
этапа:
Первый этап – базисный курс психотренинга. Научиться мышечному и психическому расслаблению (релаксации) и создать
необходимую основу для освоения программ саморегуляции психического состояния.
Второй этап – спортивный психотренинг. Развитие и совершенствование ряда важных для спорта и жизни качеств – уверенности, спокойствия, сосредоточенности, умения преодолевать
трудности и др.
Третий этап – спортивный психотренинг. Совершенствование идеомоторных навыков.
Четвертый этап – мышечная релаксация, психическая релаксация, идеомоторная тренировка, мобилизация и концентрация
внимания. Обобщить полученные знания, умения и навыки в рамках ментального тренинга.
Конечный результат: развитие психических функций: сосредо-
точенности внимания на выполняемом движении; умения управлять
своим психическим состоянием; устойчивости и концентрации внимания; тактического мышления; помехоустойчивости; мобилизации
психических и физических возможностей в конкретный момент;
стремления к достижению высоких результатов в спорте.
5.4. Идеомоторная тренировка
Идеомоторная тренировка – это сознательное, активное повторение спортивного упражнения или элемента – мысленно. Это
образное и чувственное представление изучаемого спортивнотехнического элемента, для формирования двигательного навыка.
Идеомоторная тренировка может применяться на всех этапах подготовки спортсмена, но более эффективно обучение идеомоторному представлению проходит на начальном этапе. Активное пред-
71
ставление двигательных действий способствует овладению двигательными навыками в более короткие сроки. В процессе тренировочного занятия необходимо корректировать и уточнять технические действия спортсмена, для более точного воспроизведения
чувственного и зрительного образа действия. Механическое, неосознанное повторение движения, нередко ведет к искажению
техники. Поэтому важно объяснить спортсмену, что мысленно повторить упражнение или двигательное действие технически точно,
чтобы каждая мышца «включилась» в идеомоторный процесс,
прислушиваться к себе, ощущать свое тело, контролировать свое
состояние.
Первая и одна из основных задач в идеомоторной тренировке –
это формирование более точного образа упражнения или элемента.
Запомнить технику элемента, выполнить самому, снять на видео,
просмотреть записи идеальной техники исполнения другим
спортсменом. То есть создать точное яркое представление
Последующие действия:
- как можно чаще воспроизводить в мыслях технический эле-
мент, это должно быть настолько точно, как «оптическое представление» двигательного элемента с особым акцентированием
внимания на основах техники, с «вытачиванием» деталей техники,
в конечном итоге сформировать образ идеального исполнения;
- повторение мысленно элемента или упражнения несколько
раз до появления мышечной усталости;
- после этого несколько минут релаксации с «облегченным»
вариантом мысленного выполнения упражнения
– завершающий этап идеомоторной тренировки – практическое выполнение упражнения (если это возможно выполнение
вначале с закрытыми глазами, затем с открытыми).
При разработке индивидуальных, более-эффективных идеомоторных программ следует учитывать ряд моментов:
- вначале научить образному мышлению, владеть навыками
представления и воображения;
- содержание программ идеомоторной тренировки вырабаты-
вать совместно с тренером, желательно и с психологом (программы идеомоторной тренировки часто подлежат корректировке и
должны учитывать уровень подготовленности спортсмена в данный момент);
72
- спортсмены, на которых действуют внешние отвлекающие
факторы, которых легко отвлечь могут наговорить содержание
программы на магнитофонную ленту и перед идеомоторной тренировкой прослушать запись несколько раз;
- число повторений в идеомоторной тренировке зависит от
индивидуальных способностей, уровня подготовленности спортсмена и задач обучения;
- информация, которую получает спортсмен во время трени-
ровки, должна быть сформулирована ясно и однозначно, должна
сопровождаться объяснениями, как надо выполнять упражнения.
Арнольд Андреевич Белкин в своей работе Идеомоторная
подготовка в спорте, подчеркивает, что эффективность идеомоторных представлений обусловлена тем, что по своей физиологической природе они опираются на двигательные импульсы в соответствующих группах мышц. Когда мы представляем движение,
ещё не выполняя его, в мышцах, участвующих в выполнении этих
движений, возникают, хотя и в слабой форме, соответствующие
этим движениям импульсы, не способные (ввиду своей малой интенсивности) ещё выполнить само движение, но уже определяющие его структуру по форме, амплитуде, быстроте, интенсивности
и другим параметрам действия.
Многими исследованиями доказано, что механизм воздействия
идеомоторной тренировки выражается в том, что за счет использования мышечного потенциала происходит неосознанная и невидимая
иннервация мышц, импульсная структура которой соответствует
ощущаемым, представляемым и воображаемым движениям.
В методологии обучения гимнастическим упражнениям
В.М. Смолевский и Ю.К. Гавердовский, рассматривают формирование и совершенствование двигательных представлений (ДП),
они отмечают, что с формирования ДП начинается процесс непосредственной работы, направленной на освоение нового для гимнаста упражнения.
Процесс формирования ДП, подчеркивают авторы, идет по
«спирали», так как тренер и гимнаст вновь и вновь обращаются к показам, разъяснениям, повторным пробам, систематически корректируя ДП гимнаста. Это говорит о необходимости уточнения ДП. Процесс уточнения в дальнейшем продолжается в ходе разучивания
упражнения и всего периода его исполнения в спортивной практике.
73
Чтобы представить, как формируются ДП в сознании, рассматривают модальные компоненты ДП: зрительные впечатления,
обонятельные впечатления, мышечно – двигательные ощущения,
тактильные ощущения. Психологи называют это концептуальным
образом.
Все ДП существуют в виде определенных образов и могут
быть воспроизведены внутренним воображением, идеомоторно.
идеомоторная тренировка наиболее эффективна, когда уровень
бодрствования значительно снижен.
5.5. Наивные методы психорегуляции
В отличие от научно обоснованных психорегулирующих методов «наивные» приемы вырабатываются на основании субъективного опыта спортсмена.
В сферу влияния «наивной» психорегуляции входит усиление
позитивных и исключение негативных установок, выработка оптимистического настроя. Сюда же относятся и формы психического самовнушения, направленные на преодоление страха, монотонности, антипатии, апатии и т. п.
«Наивная» психорегуляция влияет также на мобилизацию работоспособности в любой сфере деятельности и особенно в спортивной. При этом особенно целенаправленно активизируются
эмоционально-волевые установочные процессы, при помощи специальных установок.
«Наивные» методы саморегуляции нередко являются следствием
случайных находок и носят характер своего рода ритуала в спортивной деятельности. Например, многие гимнастки, для того чтобы
настроиться на упражнение встают на носки, закрывают глаза, стоят
так несколько секунд или мысленно представляют, как они уверенно
выходят на площадку и начинают выполнять упражнение, или
настраивают себя определенными установками: «Я спокойна и уверена в себе, я готова выполнить каждый элемент красиво и правильно
и т.п. Для многих спортсменов важно, чтобы тренер обязательно сказал им конкретные напутственные слова и т. п.
Вместе с тем следует признать, что не все спортсмены могут
достаточно эффективно использовать словесные формулы самовнушения. Кроме того, для саморегуляции с изменением состояния активности подчас просто не находится подходящих условий.
74
Поэтому необходимо целенаправленно искать методы саморегуляции, которые могут быть использованы в самых различных
условиях, и в первую очередь непосредственно в процессе тренировок и соревнований. Однако это должны быть не случайные
находки, а методы, научно обоснованные, которые можно заранее
планировать для освоения. Это могут быть специальные формулы
самовнушения, способы отвлечения (чтение любимой книги, просмотр кинофильма, прослушивание музыки и т. п.) или целенаправленные приемы самовоздействия (дыхательные упражнения,
упражнения мимических мышц) и, наконец, специальные приемы
логики, позволяющие наиболее рационально построить тактику
психической защиты.
Следует подчеркнуть, что, если личностные «наивные» методы психорегуляции выработаны систематическим применением,
то возникнув при тех или иных обстоятельствах, в дальнейшем
приобретают достаточно стойкий характер, проявляются самопроизвольно, автоматически.
Методы саморегуляции специально подбираются или самим
спортсменом, или рекомендуются тренером с учётом особенностей
характера спортсмена, его темперамента, специфики спортивной
деятельности. После того как простые (наивные) методы саморегуляции будут подобраны, их надо тренировать, систематически
добиваясь такого состояния, при котором в нужный момент использование таких методов будет иметь автоматический характер.
Иными словами, любое отклонение состояния спортсмена от оптимальной нормы должно незамедлительно повлечь за собой автоматическое применение того или иного отработанного приема
саморегуляции, для восстановления психического сотояния.
Эти простые методы саморегуляции могут быть использованы
в рамках пауз психорегуляции, позволяющих в ряде случаев более
рационально сочетать с данными методами приемы аутогенной и
идеомоторной тренировок.
Еще раз подчеркнем, что оптимальное психическое состояние
вырабатывается только ежедневной, систематической работой над
собой.
Использование приемов логики. Очень часто сложившаяся си-
туация требует, чтобы человек умел хладнокровно разобраться в
ней. При этом можно сначала убедить себя в нерациональности
75
имеющегося психического напряжения, неадекватного нервного
состояния, а затем методом убеждения, логических рассуждений,
убедить себя в целесообразности другого стиля деятельности и
поведения. В процессе логического осмысления ситуации и устранения, связанных с ней отрицательных эмоций можно пользоваться несколькими приемами.
Снимать нервное напряжение можно, логически рассуждая и
«обесценивая» сложившуюся ситуацию. Убедив себя в бесполезности переживаний. Необходимо проанализировать ситуацию, где
допущены ошибки, и принять это как опыт.
Очень важным является прием индивидуально значимого самоубеждения, которое должно осуществляться эмоционально и
уверенно, например: «Я сильный», «Я все могу», «Все отлично!» и
т. п. Эти самоубеждения надо обязательно тренировать, постоянно
используя их как стимул в преодолении трудных ситуаций, возникающих в каждодневной практике.
Использование самоприказов. Дисциплинированные спортс-
мены, привыкшие четко выполнять заданные инструкции, могут
хорошо управлять собой с помощью внутренних самоприказов
типа: «Надо!», «Иди!», «Смелее!», «Терпи!», «Работай!», «Играй!»
Важно систематически тренировать преодоление себя с таким дополнительным самоприказом. В конечном итоге должна выработаться своего рода органическая связь между внутренней речью и
действием. Самоприказ при этом обретает дополнительную силу,
становится своего рода пусковым стимулом. Следует отметить,
что очень удобно объединять самоприказы с формулами самоубеждения. Например: «Терпи!», «Я самый сильный!», «Вперед!»
или «Я готов!», «Я спокоен», «Я могу это выполнить!» и т. п.
Использование образов. Лицам с креативным типом мышления помогают приемы, основанный на «игре воображений».
Например, гимнаст, преодолевающий сложный элемент на
брусьях, может представить себя в роли сильнейшего гимнаста,
участвующего в международных соревнованиях. Умение мысленно представить себе образ для подражания, войти в нужную роль
помогает обрести свой стиль поведения и не только регулировать
свое состояние, но и, если нужно, оказывать психологическое давление на противника.
76
Целенаправленное представление ситуаций. Умению
настроиться или снять нервное напряжение помогает использование воображения. У каждого человека есть в памяти ситуации, в
которых он испытывал покой, умиротворение, расслабление.
У одних – это пляж, приятное ощущение отдыха на теплом песке
после купания, у других – лес, зелень, ощущение запаха соснового
бора. Таких ситуаций может быть очень много, но выбрать надо
самую значимую, способную вызвать нужные эмоциональные переживания. Можно актуализировать в памяти специальные занятия по психорегуляции, постараться вновь пережить внушаемые
ощущения. Очень полезно представить себе голос психолога, особенности его тембра, ритма и т. п.
При настройке спортсмена на конкретную деятельность рекомендуется вспомнить эмоциональные сцены, ситуации, связанные с
выступлением на ответственных соревнованиях, а лучше всего на
зрелищном шоу, где ты виртуозно выполняешь свою программу.
Способы отвлечения. Могут быть состояния, когда к активным методам саморегуляции прибегать трудно. Нередко это бывает связано с выраженным утомлением, чувством опустошения, отчаяния. В таких случаях снять груз психического напряжения
можно с помощью различных средств отвлечения. Это может быть
книга, которую перечитываешь помногу раз, не теряя к ней интереса, всегда находя в ней что-то новое. Для одних – это томик стихов любимого поэта, для других – рассказы писателя-сатирика, для
третьих – страницы биографии человека, которому хочется подражать. Перечитывая любимые страницы, не только успокаиваешься.
Возникают особые чувства, ассоциации, постепенно уходит плохое настроение, формируется вера в себя, в свои возможности. Такую же роль может играть и музыка.
Сознательное управление мышечным тонусом. Мышечный
тонус – показатель не только работоспособности и функциональной подготовленности спортсмена, но и его эмоционального состояния. Как правило, нерациональное нервно-психическое
напряжение сочетается с ненужным напряжением мускулатуры, а
это, в свою очередь, еще больше увеличивает нервную нагрузку.
Оптимально-гармоническое состояние достигается релаксацией
(расслаблением), которая характеризуется общим мышечным рас-
77
слаблением. Состояние релаксации снимает мышечные зажимы,
улучшает кровообращение.
Еще в древности было известно, что, напрягая или расслабляя
те или иные мышцы, можно изменять психическое состояние организма. Недаром подобный принцип управления эмоциями использует хатха-йога.
Йоги, выполняя позы-асаны, в сочетание с ауторегуляцией,
воздействуют на психическое состояние, мышц и на работу внутренних органов Укрепляя свое тело бесчисленными асанами (их
840 тысяч), йоги в течение многих лет интуитивно ищут высокое
духовное состояние. Только положительное эмоциональное состояние является фундаментом для высокого уровня духовной натренированности мастера – это состояние и передается окружающим.
Контроль состояния голоса. Нервное напряжение повышает
не только тонус мышц лица и тела, но и гладкой мускулатуры, а
также изменяет состояние голосового аппарата. Изменение голоса
при волнении – прямое следствие этого процесса. Если в звучании
голоса есть какие-то отклонения, надо немедленно добиться
устранения ненужной мышечной зажатости. Таким образом, голос
может быть и естественным индикатором психического состояния,
и средством саморегуляции.
Предложенные простые методы саморегуляции могут быть
эффективными только в том случае, если они осваиваются систематически, если они становятся органической составной частью
тренировочного процесса. Кроме того, каждый спортсмен должен
четко осознавать цель любого психорегулирующего приема. Только в этом случае рекомендуемые методы будут действительно полезны и смогут стать органической составной частью комплекса
подготовки спортсмена.
5. 6. Паузы психорегуляции
Эффективность рассматриваемых приемов повышается, если
они организованы в виде пауз психорегуляции. Паузы психорегуляции длительностью до 5 мин включают в себя 4 фазы.
Первая фаза длится в течение 30 секунд, выполняются специ-
альные физические упражнения, включающие задание на растяги-
вание конкретных мышц, затем их статическое напряжение и,
наконец, произвольное расслабление. Цель упражнений – дать
78
возможность не только лучше почувствовать своё тело, но и проверить состояние мышц, устранить их ненужное напряжение, за
счёт перехода от статических усилий к расслаблению полнее ощутить эффект релаксации.
Вторая фаза – это фаза расслабления. В период расслабления
длительностью до 2 мин надо, используя любой из приведённых методов, тренировать ощущение покоя, отдыха, психической свободы,
релаксации. Умение как бы выключать при этом на короткое время
сознание усилит процесс восстановления работоспособности.
Третьей фазой может быть идеомоторная тренировка. В ней
надо уметь выделять главное – то, что наиболее важно для реализации цели, достижения намеченного результата. В этой фазе уже
нет такой выраженной релаксации, как во второй фазе, хотя активность еще снижена. Несмотря на имеющееся еще некоторое расслабление, в мозгу формируются конкретные образы и представления. На протяжении этой фазы основным является концентрация
внимания на мысленном выполнении предстоящей деятельности,
яркое образное представление выполняемых элементов. Этому
могут способствовать различные ранее отработанные приемы саморегуляции (например, ощущение внутреннего ритма в сочетании с конкретной музыкальной темой). При этом обязателен контроль за состоянием мышц, в том числе лица. Любое ненужное
напряжение их оказывает в этот момент отрицательное влияние.
Как во второй, так и в третьей фазах глаза должны быть закрыты.
Четвертой фазой является переход к активной деятельно-
сти. При этом необходимо выполнять какие-то элементы идеомо-
торных представлений (например, гимнасту, фигуристу повторять
сложные по координации, технически отточенные элементы и
связки соревновательных упражнений, биатлонисту – мысленное
точное попадание в цель и быстрый уход от соперника и т. п.).
Идеомоторное выполнение тренируемых действий активизирует
спортсмена. Паузы психорегуляции должны вводиться в тренировочные занятия как обязательная составная часть. За 2-часовую
тренировку рекомендуется делать 2-3 паузы, что позволит не только оптимизировать процесс отдыха, но и планово решать вопросы
специальной психологической самоподготовки.
79
Вывод по лекции
В данной лекции рассмотрены понятия психорегуляции и саморегуляции, рассмотрены психофизиологические механизмы
психорегуляции и эмоционально-волевая составляющая психорегуляции.
Формирование у бакалавров физической культуры знаний и
умений использования средств психорегуляции в сочетании с физическими упражнениями служит им не только для привития
навыков здорового образа жизни при проведении занятий рекреационной, оздоровительной направленности с лицами различного
пола и возраста, но и для работы над собой, повышая при этом
личностную планку в профессии..
Применение средств и методов психической саморегуляции, в
профессиональной сфере любого профиля очень актуально. Для
специалистов физической культуры в области психорегуляции,
такие знания и умения имеют большое значение только потому,
что каждое спортивное упражнение является психофизическим,
оно представляет совокупность физического и психического действия., на это следует обратить особое внимание.
В профессиональной подготовке специалиста физической
культуры и спорта психологическому аспекту отводится особая
роль. Знания в области психологии и психорегуляции, в том числе,
начинают занимать все более четкие позиции в обучении.
Но в настоящее время все же остается мало решённой проблема подготовки будущих специалистов, умеющих применять
различные методики по психорегуляции на практике. Не многие
студенты осознанно занимаются целенаправленным развитием у
себя навыков саморегуляции, применяя аутогенную, психомышечную и идеомоторную тренировку. Курс по изучению психорегуляции поможет студенту обратить внимание на себя. Изучая себя,
выделять свои самые сильные стороны и управлять своим психическим состоянием. Знания полученные в результате изучения темы, помогут студенту осознанно работать над своим самосовершенствованием, а также применять средства и методы психической регуляции в своей будущей профессиональной деятельности
для решения различных психологических задач.
80
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]