Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психорегуляция в профессиональной подготовке будущих бакалавров. Учебное пособие (курс лекций)
.pdf
Метод СОЭВУС (или метод психокоррекции) дает результаты, которые далеко превосходят все ранее известное в этой области. За последние два десятилетия отечественные и зарубежные
физиологи экспериментально показали, что вызванные словом импульсы второй сигнальной системы поступают с коры больших
полушарий головного мозга во внутреннюю среду организма и
перестраивают жизнедеятельность тканей, внутренних органов на
длительное время.
Многие задачи оздоровления-омоложения человека можно
решать только на основе его активной жизненной позиции, на
управлении своим состоянием во имя личных и общественных целей. В свою очередь управление состоянием обеспечивает высокую работоспособность, а в сочетании с самовоспитанием активной жизненной позиции, целеустремленности и сильной воли
обеспечивает высокую производительность труда.
Те фрагменты настроя, которые человеку больше нравятся и
имеют, по его мнению, для него наибольшее значение, полезно прослушивать и проговаривать или прочитывать большее число раз.
В пример приведём настрои, первый – на оздоровление и
укрепление сердца, второй – на оздоровление и укрепление нервной системы:
«У меня здоровое, крепкое сердце. Сердце работает очень
устойчиво. Сердце работает с огромным запасом устойчивости. У
меня здоровое, крепкое сердце. Все кровеносные сосуды эластичные, гладкие, упругие. Тоны сердца ясные – чистые, нормальной
высоты, нормальной громкости, пульс нормальный – ритмичный,
хорошего наполнения, 72 удара в минуту, кровяное давление постоянно, стабильно 120/80. У меня очень устойчивое хорошее самочувствие, я полон сил и энергии. Энергия бьёт ключом. У меня
сильное здоровое сердце…»;
«Я молодой-крепкий-здоровый волевой человек. У меня сильная воля и твёрдый характер. С каждым мгновением моя молодая
здоровая нервная система становится всё более сильной…» (Н.Г.
Сытин).
Подобные тексты рекомендуются для саморегуляции психических состояний.
Определенные словесные формулировки, применяемые на занятиях физической культуры в сочетании с другими средствами
41
психорегуляции, помогают возникновению у занимающихся соответствующих представлений о мышечном расслаблении, ощущении тяжести и тепла, дают возможность добиваться глубокого
мышечного расслабления, благотворно оказывают влияние на
эмоциональное и физическое состояние занимающихся.
Предлагая упражнения психорегуляции необходимо постоянно подчеркивать, что успех будет зависеть от умения полностью
сконцентрироваться на задании, четко представить его и почувствовать возникающие при этом ощущения.
4.2. Невербальное воздействие
В процессе деятельности любого учителя огромную роль играет невербальное (неречевое) общение. Наиболее из распространённых средств неречевого общения являются жесты и мимика.
Они отражают динамическую сторону общения.
Жест – это движение, передающее психическое состояние говорящего или думающего про себя человека. Красивые жесты
оживляют и украшают речь, но слишком частые и однообразные
жесты оказывают обратное действие..
Мимика – это динамическое выражение лица в данный мо-
мент общения.
Жестикуляция и мимика обусловлены воспитанием, но некоторые их элементы врожденные.
Умелое владение жестами и мимикой помогает учителю «заражать» и «заряжать» своими эмоциями и чувствами учеников и
при этом учебный материал усваивается ими намного легче.
В настоящее время накоплено много данных о важной роли
невербальных средств коммуникации: жестов, мимики, пантомимики, невербальных компонентов речи в жизни человека
(Л.Н. Сляднева, 2002).
Многими учеными отмечается важность невербальной коммуникации для специалистов в области физической культуры.
С. Степанов (1999) подчеркивает то, что мимика, как и жесты,
является одной из первых неречевых визуальных систем. Знание
«бессловесного языка» во многом определяется, по его мнению,
нашей общей психологической культурой и во многом определяет
культуру нашего общения. Этому языку нигде не учат, отмечает
автор, хотя основы невербального общения: умение «читать» ми-
42
мику, интерпретировать жесты и т.п. должны являться профессиональной необходимостью.
Обязательным условием невербального общения является выразительность двигательного действия. Выразительные движения,
как следствие психического и физического состояния индивида, в
общении выполняют функцию экспрессивную, самовыражения,
подчеркивает важность невербального общения в регуляции психических состояний.
Невербальное «общение» через физическое действие, занимает на уроках физической культуры большее время и имеет особенное значение. Оно включает и показ физических упражнений и
объяснения и эстетическую подачу. Через физические упражнения
мы должны научить учеников выражать свои чувства и регулировать свои психические состояния.
Возможности невербальных средств для психорегуляции изучены ещё недостаточно. В то же время есть данные, что придание
телу выпрямленной осанки помогает человеку почувствовать себя
увереннее. Мимика также может оказывать воздействие на человека. Так, произвольно придавая лицу доброжелательное и весёлое
выражение, можно постепенно улучшить своё психическое состояние и наоборот.
Выражение лица очень часто определяет психическое состояние человека. Стоит нахмуриться, принять грустное выражение
лица, как станет действительно грустно. И наоборот, улыбка способна сделать чудо. Умение улыбнуться даже в тяжелой ситуации,
убрать ненужную скованность, психическую напряженность, мышечную зажатость повышает способность человека к лучшей реализации своих возможностей.
4.3. Образное и идеомоторное представление
Вернемся к определению психорегуляции под которой мы подразумеваем различные способы произвольного целенаправленного
воздействия на психическое состояние занимающихся (и через него
на другие функции организма) путём использования в первую очередь слов и соответствующих словам мысленных образов.
В психологической науке проблема образа принадлежит к
числу фундаментальных. Изучение формирования образа окружающей действительности в сознании человека, его функций в пове-
43
дении и деятельности, его мозговых механизмов имеет исключительно большое значение для развития, как общей теории психологии, так и теоретических позиций специальных психологических дисциплин. Разработка этой проблемы не менее важна и для
решения прикладных задач, которые ставятся перед психологией
общественной практикой, особенно когда речь идет о психологическом обеспечении процессов обучения человека.
Образ формируется на базе опыта, который накопил человек,
в той или иной мере ассимилируя этот опыт, что особенно отчетливо выражается в случаях, когда речь идет об образах, связанных
с жизненно значимой для человека деятельностью.
По выражению Б.М. Теплова чем точнее и конкретнее мысленный образ, тем сильнее он действует. Образные представления
могут быть самыми разнообразными, они способны помочь войти
в нужное психическое состояние, и они глубоко индивидуальные.
Мысленные образы, порождаемые словами, бывают двух категорий. Одна из них называется представлением, другая – воображением. Представлением называется мысленный образ, возникший на основе информации, поступившей в головной мозг от
реально существующих предметов или явлений. Воображением
называется психический процесс, при котором мысленные образы
воссоздаются в таком виде, в каком они не могут быть восприняты
в реальности с помощью наших органов чувств (зрения, слуха,
обоняния и т. д.).
Для воздействия на непроизвольные функции организма (частота сердцебиений, сосудистый тонус и т. п.) характерно использование активной роли представлений, чувственных образов (зрительных, слуховых, тактильных и пр.). Чувственный образ— это
весьма активный инструмент влияния на психическое состояние
человека.
Как утверждает Н.Г. Сытин мысленный приказ, направленный
на расширение сосудов или «уряжение» сердцебиений будет безуспешным, пока не будет возможно ярче представлена ситуация, в
которой это чаще всего возможно или имеет место (бег, прогулка
по лесу, плавание в море, другого рода наслаждение.).
44
4.4. Дыхательные упражнения
В управлении в процессе саморегуляции психическими состояниями большое значение имеет дыхание, а именно ритм дыхания.
В процессе эволюции человека сложилась устойчивая зависимость – частое дыхание обеспечивает высокую активность организма. Поэтому произвольное «уряжение» и выравнивание ритма
дыхания (как это, например, происходит во время сна) приводит к
преобладанию процессов торможения.
Специальные дыхательные упражнения оказывают выраженное регулирующее влияние на организм человека. С их помощью
можно осуществлять сознательный контроль за глубиной, частотой и ритмом дыхания. Продолжительность вдоха, выдоха и дыхательных пауз удобнее всего контролировать мысленным счетом
или по частоте сердечных сокращений.
Выполнение дыхательных упражнений приводит к изменениям функционального состояния организма. Ритмичное спокойное
дыхание с удлиненным выдохом оказывает на организм успокаивающее воздействие. Энергичные дыхательные упражнения с укороченным форсированным выдохом, наоборот, снимают сонливость, возбуждают и активизируют умственную активность.
Тип дыхания, при котором вдох производится в замедленном
темпе, а выдох быстро и энергично, тонизирует нервную систему и
повышает уровень ее функционирования. Короткий вдох, растянутый
и замедленный выдох с небольшой задержкой дыхания вызывают
общее снижение тонуса центральной нервной системы, снижение
кровяного давления, уряжение пульса (Т.С. Лисицкая, 2002).
Говоря об эффективности дыхательных упражнений в регуляции психических состояний, мы рассматриваем методику усвоения
произвольной экономичности дыхания в состоянии относительного покоя и методику усвоения произвольной экономичности дыхания в активной психомоторной деятельности (В.В Гневушев,
С.Ю. Забельский, 2004).
Профессор В.В. Гневушев (2004), говоря о экономичности дыхания, подчеркивал, что дыхательный акт необходимо совершать через
нос. В его слизистой оболочке располагаются рецепторы, воспринимающие поток вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Формирующиеся
в этой ситуации импульсы стимулируют дыхательный центр, усиливая его естественную предрасположенность к экономичной регуля-
45
ции легочной вентиляции. Физиологическими исследованиями подтверждается, что дыхательный центр, находится в постоянном поиске
оптимального режима управления дыханием.
Методика произвольной и автоматической экономичности
дыхания используется при выполнении релаксационных психомоторных упражнений (В.В. Гневушев). Характерно, что в этом режиме произвольное уменьшение секундных дыхательных объёмов
вдоха способствует углублению релаксации скелетной мускулатуры тела человека, с одновременным включением в неё всех больших мышечных групп.
Дыхательные упражнения применяемые в комплексе психофизической зарядки играют большую роль, потому что способствуют появлению чувства бодрости, энергии. Но сначала, вы
должны научиться глубоко и ритмично дышать. Глубоко – значит,
полной грудью, животом. Правильное дыхание состоит из трех
компонентов: диафрагмального дыхания, ниже-грудного и верхнегрудного. На восемь счетов (восемь ударов сердца) делайте полный вдох и на восемь выдох. Попробуйте вначале отработать и
усвоить элементы дыхания отдельно, ощутить диафрагмальное,
нижнее и верхнее грудное дыхание.
Диафрагмальное дыхание. Вдох делается обязательно через
нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при
этом получался легкий шипящий звук. Попробуйте произнести
звук "и-и-и" на выдохе обычным путем, затем продолжайте этот
звук уже закрыв рот, потом произнесите этот же звук на вдохе с
закрытым ртом.
Грудное дыхание. Состоит из нижне-грудного и верхне-
грудного. При неподвижном животе вы начинаете вдох носом через
сжатую голосовую щель. Грудная клетка постепенно увеличивается
во всех направлениях, в том числе и в боковых. Когда грудь, наконец,
наполнилась воздухом, вы быстро поднимаете руки вверх, отводя
одновременно назад плечи. Это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы легких. При грудном, изолированном дыхании и вдох, и
выдох делаются тоже на четыре удара сердца.
Полное ритмичное дыхание. Итак, вы уже научились дышать
глубоко, снабжая воздухом все уголки легкого, область живота. Теперь самый раз приступить к полному ритмичному дыханию, с которого вы фактически начинаете свою психофизическую зарядку.
46
Делать его лучше всего натощак (выпив предварительно стакан теплой воды), два три раза в день и не более 5-8 дыханий подряд. Лежа или стоя с закрытыми глазами, вы прислушиваетесь к
биению сердца, улавливаете его ритм, приблизительно определяете продолжительность восьми сердечных сокращений. После
сильного выдоха делаете вдох, как описывалось выше. С легким
шумом воздух входит через гортань; живот постепенно увеличивается, становится, как упругий шар. Вот живот полон воздухом, вы
уже не можете вдохнуть и подключаете нижнегрудное дыхание.
Ребра медленно поднимаются, расширяя грудную клетку. Почувствовав, что грудь воздухом наполнилась, вы поднимаете руки
кверху и отводите их за голову, осуществляете верхнегрудное дыхание. В это время живот непроизвольно опадает, уменьшается, то
есть начался процесс выдоха. Таким образом, вдох плавно переходит в выдох. Как мы и договорились, выдох делается через губы,
сжатые трубочкой или сложенные щелью, и воздух выдувается с
некоторым усилием. Вначале сжимается живот, затем грудная
клетка. Вы опускаете руки, делаете максимальный выдох и тут же
начинаете новый вдох...
Для тренировки дыхательных центров и очищения дыхательных путей рекомендуется прерывистое (очистительное) дыхание,
дышать носом необходимо. Проводится оно в конце всех дыхательных упражнений. Вдох делается так же, как и при полном
ритмичном дыхании, а выдох путем мощного сокращения передней брюшной стенки и диафрагмы через узкую щель между губами. Во время выдоха прижмите подбородок к груди и сожмите
мышцы промежности. Это необходимо, чтобы предотвратить такие нежелательные явления, как повышение внутричерепного давления или расширение геморроидальных вен, которые могут возникнуть при резком повышении артериального давления во время
прерывистого дыхания толчками. И так, таких резких толчков
нужно сделать два-четыре на каждом выдохе, а всего полных очистительных дыханий не более двух трех.
4.5. Релаксационные упражнения
Как правило, нерациональное нервно-психическое напряжение сочетается с ненужным напряжением мускулатуры, а это, в
свою очередь, еще больше увеличивает нервную нагрузку.
47
Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично
или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку
овладеть ею довольно легко для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет
освоить релаксацию. Методы релаксации нужно осваивать заранее,
чтобы в критический момент можно было запросто противостоять
раздражению и психической усталости. При регулярности занятий
релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут
ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их
освоить, необходимо упорство и терпение (Л.П. Гримак).
Умение расслаблять мышцы – это умение управлять своим психофизическим состоянием. Не все люди могут по желанию расслабляться, этому надо учиться. Основными составляющими действиями
релаксации, как подчёркивает (Г.М. Соловьёв) и др. исследователи
являются: звук, слово, свет, запахи, расслабленные мышцы (как последующее и непрерывное действие) и чувственно-тактильные ощущения, (рисунок 1).
Рис. 1. Основные составляющие релаксации
Большинство людей уже настолько привыкло к душевному и
мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное
состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко
уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться напряжение
регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной
воле, по своему желанию.
48
Релаксационные упражнения, должны быть неотъемлемой частью самостоятельной работы. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает
положительное влияние на психику и душевное равновесие.
Американский психолог Джейкобсон в ряде исследований
установил тесную связь повышенного тонуса скелетных мышц с
отрицательными психическими состояниями человека. Поэтому
систематически проводимое произвольное расслабление мышц он
рекомендовал использовать как самостоятельный лечебный метод,
устраняющий заболевания, вызванные отрицательными эмоциональными реакциями. Впоследствии, такого рода самовоздействия,
получили название «метода прогрессивной релаксации». Практика
показала, что если систематически проводить тренировки психосоматических реакций и центральных нервных процессов с помощью релаксации, то это позволит выработать первичный комплекс
специальных навыков саморегуляции (О.А.Черникова).
К первоначальным навыкам саморегуляции Л.П. Гримак относит следующие элементы: управление вниманием, оперирование
чувственными образами, словесные внушения, управление мышечным тонусом и ритмом дыхания (рисунок 2).
Рис. 2. Комплекс основных навыков саморегуляции
Необычайно тесная взаимосвязь между состоянием центральной нервной системы и тонусом скелетной мускулатуры позволяет
посредством сознательного изменения тонуса мышц влиять на
уровень психической активности. Известно, что бодрствующее
49
состояние человека связано с непрерывным поддержанием достаточно высокого мышечного тонуса. Чем напряженнее деятельность, тем выше этот тонус, тем интенсивнее поток активирующей
импульсации поступает от мышц в нервную систему. И наоборот,
полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, способствует развитию
процессов торможения.
Приступая к практической отработке упражнений на расслабление мышц (релаксации), следует иметь в виду, что наиболее
действенными, богатыми активирующими связями являются
мышцы лица и правой руки (у правшей). Из этих соображений
упражнения в расслаблении мышц лучше всего начинать с лица и
правой руки, а затем добиваться полного расслабления остальных
мышечных групп. Чем совершеннее вы владеете релаксацией –
тем больше возможности саморегуляции и самоконтроля. Различают несколько типов релаксации Непроизвольная мышечная релаксация. В повседневной жизни напряжение обычно снимается
бессознательно в минуты отдыха. Такая релаксация, однако, часто
сама по себе не в состоянии полностью устранить напряжение.
Иногда при желании расслабиться, наоборот, отмечается усиление
напряжения, например неровное дыхание, сморщенный лоб, скованность и судороги мышц. Если регулярно заниматься релаксацией, то постепенно эти признаки могут исчезать. Полезно
научиться расслаблять мышцы непосредственно перед сном,
например начать с мышц ног и постепенно дойти до лицевых.
Дифференцированная релаксация. Для выполнения ряда работ
обычно достаточно гораздо меньшего количества мышц, чем занято в действительности. Наглядным примером этого утверждения
может послужить школьник, который учится писать. Он не только
вцепился в ручку, но пишет всем телом, даже помогает языком.
Мы часто уподобляемся такому ученику и очень устаем. Именно
поэтому полезно заняться дифференцированной релаксацией, т.е.
сознательно расслаблять те мышцы, которые не участвуют в данной деятельности. В подобном случае работа выполняется намного
экономичней, бережно расходуется энергия. Часто у людей бессмысленно напряжены мышцы шеи, спины, зря двигаются плечи; в
положении сидя недостаточно расслаблены мышцы ног и др.
Необходимо научиться без напряжения сидеть, ходить, работать.
50
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]