Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психорегуляция в профессиональной подготовке будущих бакалавров. Учебное пособие (курс лекций)
.pdf
Релаксация, чередующаяся с движением. Благоприятные ре-
зультаты приносит чередование движения и последующего расслабления. Такая закономерность чередования напряжения и глубокой релаксации проявляется, например, в оздоровительной восточной гимнастике, а также в ряде других систем. Даже краткие
занятия такой гимнастикой значительно улучшают психическое
состояние и повышают эффективность работы.
Прогрессивная релаксация по Е. Джекобсону. Речь идет о серьезно разработанном методе, в основе которого лежит постепенное расслабление мышц. В начале упражнения нужно почувствовать напряжение мышц, закрепить это напряжение и затем постепенно расслабиться. Заниматься следует лежа. Расслабление начинается с мышц левой, затем правой ступни, переходит на левую,
затем правую ногу, на мышцы спины, шеи, лба, бровей, ресниц,
глаз, щек, губ, языка.
Упражнения прогрессивной релаксации требуют довольно
много времени на первом этапе работы над собой (час в день в течение двух месяцев), но когда это сформируется в навык, вы сможете в любой сложной ситуации противостоять стрессу, применяя
этот метод.
4.6. Физические упражнения
Движения (включая речь и письмо) – главное средство взаимодействия организма человека с окружением. Применительно к движениям животных и человека объектом управления является опорно-двигательный аппарат. Анатомическое строение человеческого
тела, своеобразие его скелетно-мышечной системы позволяет выполнять самые различные по форме и сложности упражнения. Это
оказывается возможным благодаря тому, что двигательную деятельность обеспечивают 400-600 мышц, 14 звеньев тела, сочленяясь
суставами, образуют более 200 степеней свободы. Такими возможностями не обладает ни одно современное техническое устройство.
К тому же сама мышца представляет собой очень сложный двигатель и в то же время орган чувств. Она способна работать на широком диапазоне режимов: медленно, плавно, быстро, продолжительно и осуществлять регуляцию движений. Информацией и энергией
двигательную деятельность обеспечивают все другие органы и системы организма. Верховным управителем этой сложной динамиче-
51
ской системы является человеческий мозг, насчитывающий сотни
миллиардов нервных клеток – нейронов.
Все вышеперечисленные органы движения – в том числе и
пассивные сухожилия, связки и суставные сумки – пронизаны чувствительными нервами, задача которых с одной стороны, определять степень напряженности в тканях и передавать информацию в
центральную нервную систему, а с другой – осуществлять пространственную ориентацию и информировать центральную нервную систему.
Действительно, подвижность в суставах, как, впрочем, и эластичность мышц, следует считать ведущими факторами, обуславливающими гибкость. Морфологи активно исследуют анатомическую подвижность, которую лимитирует строение сустава, объем
и строение мышц, его окружающих.
Даже очень слабые мышцы могут стать эластичными, пассивные органы можно сделать более гибкими. Все методики растягивания ориентированы соответственно на мышцы. Основной эффект всех методик растягивания (особенно по программе стретчинга) нацелен на мышцы и на управляющую ими нервную систему. Эти «органы чувств» в двигательном аппарате через неосознанные тончайшие рефлекторные процессы в то же время регулируют координацию всего движения, а также нашу осанку.
Незначительные миллиметровые изменения в движении, позе
тотчас же регистрируются и вызывают соответствующую регуляцию мышц. Раздражение, вызываемое растяжением, и напряжение
мышц усиливает кровоток, чтобы покрыть возросшую потребность в энергии. По мере увеличения работы в мышце усиливаются кровоток, и обмен веществ. Сухожилия тоже реагируют на
напряжение или растягивание мышц. Если мы правильно выполняем упражнения стретчинга, т.е. без спешки, в расслабленном
состоянии, то тем самым снижаем электрическую активность гамма-волокон и способствуем нормализации мышечного тонуса.
Занятия физическими упражнениями могут стать потребностью только в том случае, если будут вызывать интерес у занимающихся, доставлять им удовольствие, удовлетворение от выполняемой работы. Движения человека, особенно произвольные, служат
для выражения действий, посредством которых осуществляется поведение, проявляются его индивидуальные свойства. Через физические
52
упражнения человек может раскрыть особенности своего тела и своей
психики. В современном мире, где человек в большей мере подвержен стрессам, физические упражнения могут оказывать огромную пользу человечеству в снятии нервного и эмоционального
напряжения.
Определенного успеха в этом можно добиться, используя физические упражнения и как средство психорегуляции и в сочетании со
средствами психорегуляции: с вербальным воздействием (внушение
в бодрствующем состоянии, беседа, убеждение, словесные формулировки); невербальным воздействием (жесты, мимика, пантомимика);
упражнениями релаксации; дыхательными упражнениями; образным
представлением; психотехническими играми; музыкальным воздействием. Необходимым условием при выполнении различных упражнений, с целью развития саморегуляции, является определенная последовательность применения средств активной саморегуляции представленная нами на рисунке 3.
Рис. 3. Последовательность применения средств активной
Все эти условия эффективны при выполнении отдельного
упражнения не менее 30 секунд, 1 минуты и более. В этом случае
53
очень эффективны упражнения ритмической гимнастики, изотона,
каланетики, пилатеса, стретчинга и других оздоровительных видов
гимнастики.
Средства психорегуляции следует применять при выполнении
разнообразных упражнений: разновидностей ходьбы и бега; общеразвивающих упражнений (в том числе выполняемых с напряжением – с расслаблением; быстро-медленно; резко-плавно); традиционных гимнастических упражнений (акробатических, упражнений
на снарядах и т.д.) и упражнений оздоровительных видов гимнастики.
Рассмотрим основные направления изучения влияния физических
упражнений (рисунок 4).
Рисунок 4. Основные направления изучения физических упражнений,
их влияния на психику человека
Ключевыми вопросами в укреплении психосоциального и
психофизического здоровья населения, П.В Бундзен и другие специалисты в области физической культуры, считают: вид и интенсивность физической нагрузки, физические упражнения и мотивацию, механизмы влияния физических упражнений на психику.
Важная роль в укреплении психического здоровья и снятии
психического напряжения придается введению в тренировочный
процесс специальных релаксационных упражнений и медитативных поз.
54
Из всего выше сказанного авторы определили основные характеристики физических упражнений, оказывающих максимальный положительный эффект на психику (рисунок 5).
Рисунок 5. Физические упражнения, оказывающие положительный эф-
фект на психику.
Особое значение имеет соблюдение указанных характеристик
физических упражнений при организации занятий со здоровыми
нетренированными лицами и лицами подверженными к тревожным и депрессивным состояниям.
Необходимо подчеркнуть, что получение занимающимися от
физических упражнений удовольствия – это центральная роль.
Следует отметить, что цели, по которым большинство из
субъектов начинают занятия физическими упражнениям, как считают подавляющее число исследователей, связаны главным образом с намерением, укрепить свое здоровье – снизить вес, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, снизить тревожность,
повысить работоспособность.
"Приверженностью" к занятиям оказываются и другие, непосредственно не относящиеся к здоровью ценности и носящие скорее социокультурный характер: привлекательность (спортивная
фигура); социальные взаимосвязи, формирующиеся в ходе занятий; престижность занятий и другое. Указанный аспект крайне важен с точки зрения поиска наиболее оптимальных путей к форми-
55
рованию устойчивой мотивации у занимающихся в рамках той или
иной оздоровительной технологии.
К наиболее изученным и доказанным психическим механизмам
следует отнести: медитационный эффект физических упражнений.
Приведенные выше механизмы, по мнению авторов, способны обеспечить не только изменение эмоционального фона и настроения в ходе
занятий физическими упражнениями (острый эффект), но и пролонгированный эффект, уменьшая тем самым риск развития нарушений
нервно-психического статуса. Основные научно обоснованные по
оздоровительному эффекту системы психофизической тренировки
представлены нами на рисунке 6.
Рисунок 6. Основные системы психофизической тренировки
По мнению учёных ИПФТ (интегрированный психофизический тренинг), помимо укрепления психического здоровья, приводит к расширению ценностных ориентаций личности и ее самореализации в жизни и профессиональной деятельности.
Таким образом, применение на практике технологии ИПФТ позволяет, как свидетельствуют результаты исследований, подойти к решению ключевой психопедагогической задачи, непосредственно сопряженной с оздоровительным эффектом, – росту духовнодеятельного потенциала личности (П.В. Бундзен).
Принципиальной теоретической проблемой, решение которой
определяет особенности синтеза интегрированных систем психофизической тренировки, является познание особенностей взаимодействия (взаимосодействия) биологических и собственно психических
механизмов, которые обеспечивают комплиментарный эффект физических упражнений и психотренинга. Также разработаны современные технологии психической подготовки в спорте высших достижений, получивших в мировой практике обобщенное название
"ментальный тренинг".
56
4.7. Музыкальное воздействие
Возможность воздействовать на состояние человека с помощью музыки известна ещё со времён средневековья. Доказано
усиливающее действие музыкальных раздражителей на пульс и
дыхание, в зависимости от высоты, силы тембра и звука.
Анализируя труды ученых, которые исследовали применение
музыки в спорте, можно отметить, что музыка помогает бороться с
влиянием однообразия, способствует преодолению нарастающего
утомления. Музыка, особенно легкая, ритмичная, положительно
влияет на работоспособность спортсмена и его восстановительные
процессы, что музыка помогает добиваться заданного характера
движений, темпа, амплитуды, нужного напряжения или расслабления мышц и ускоряет процессы овладения техникой движения.
В большом количестве исследований показано заметное воздействие музыки на частоту сердечных сокращений, артериальное
давление, тонус мышц, вегетативную нервную систему и др.
Успех музыкального воздействия определяется правильным
подбором музыки и качеством звучания. Многие отмечают важность сочетания вербального и музыкального материала. Одним из
самых сильных возбудителей эмоций человека является ритмичная
музыка. Под ее влиянием активизируются физиологические и психические функции человека: усиливается частота сердечных сокращений, расширяются кровеносные сосуды, повышается обмен
веществ и активность органов чувств, ускоряется расщепление
гликогена. Ритмическая музыка является действенным воспитывающим и организующим средством.
Музыкальные произведения, влияющие на некоторые стороны
деятельности человека, Б. Блюменштейн назвал функциональными. В основе функциональной музыки, ее благотворительного
влияния на деятельность человека лежат два фактора: положительная роль оптимального эмоционального возбуждения в трудовом или спортивном процессе и способность стимулировать ритмику работы двигательного аппарата.
Для цели успокоения и восстановления подбирается музыка с
мягкими ритмами, благозвучная, мелодичная, тихая спокойная
плавная.
Т.С. Лисицкая подчеркивает, что музыка, используемая в занятиях для поддержания бодрого состояния, должна отвечать сле-
57
дующим основным требованиям: быть ритмичной, понятной, то
есть удобной для выполнения упражнений; нравиться, вызывать
положительные эмоции; быть логично выстроенной по темпу, в
соответствии с задачами каждой из частей занятия.
В.П. Некрасов отмечает, что, воспринимая музыку, занимающиеся должны постоянно делить своё внимание между ней и
ощущениями собственного тела, мы бы сказали сливаться с музыкой и своими ощущениями воедино.
Далее автор подчеркивает, что цель применения регуляторного музыкального воздействия состоит в формировании положительного эмоционального настроя, в активизации процессов расслабления и отдыха.
В сочетании с музыкальными психорегулирующими воздействиями могут быть использованы различные формулы внушения и
самовнушения например: «Дыхание спокойное и глубокое. Тело отдыхает. Я очень спокоен, совершенно расслаблен». Формулы внушения рекомендуются повторять 4-5 раз. Далее рекомендуются формулы на расслабление конечностей, на ощущение тепла и тяжести в
различных частях тела, во всём теле, сосредоточится на дыхании.
Таким образом, с помощью специально подобранной музыки
можно существенно усилить работоспособность, повысить жизненный тонус, поднять настроение, снять утомление, сократить время
протекания восстановительных процессов. Для использования функциональной музыки на занятиях по физической культуре можно рекомендовать методику Ю.Г. Коджаспирова, который предлагает различные виды музыки, предназначенные для целенаправленного воздействия на физические и психические процессы человека (рис. 7).
Функциональная музыка (по вкусу слушателя) может быть
самым мощным стимулятором для смены психических состояний
в различные оттенки. Благодаря ритмическим рисункам определенного музыкального произведения, повышаются ритмические
процессы организма, за счет чего организм работает в более экономном режиме, с наименьшими энергетическими затратами. Так
же определенные ритмические рисунки способствуют гармонизации происходящих в организме человека процессов, психологических, физиологических, биохимических, могут вообще перестраивать нервный аппарат и психику человека.
58
Рисунок 7. Виды музыки на занятиях физической культуры
(по Ю.Г. Коджаспирову)
Благодаря музыке можно стимулировать проявление внимания, памяти, способствовать развитию двигательных способностей, предупреждать возникновение предстартовой «лихорадки»
или апатии, повысить моторную плотность урока и, в конечной
счете, способствовать росту спортивных результатов.
Через музыку мы общаемся со своим внутренним – идеальным миром, подчеркивает профессор С.В. Дмитриев, сравнивая
его с чем-либо реальным, осознаём наши чувства и эмоциональные состояния.
Музыкальное воздействие используется с целью обучения
быстрой релаксации, психическому отдыху, умению концентрироваться на двигательном действии и в целях мобилизации.
Психорегулирующему воздействию способствуют упражнения, выполняемые в сочетании: плавно-резко, медленно-быстро, с
напряжением и расслаблением, покачивания, скручивания в такт
музыкального сопровождения.
В сочетании с музыкальным психорегулирующим воздействием используются различные формулы внушения и самовну-
59
шения, например: Моё дыхание спокойное… Тело отдыхает…
Я спокоен … Я расслаблен …
Формулы внушения повторяются 4-5 раз.
Рекомендуется использовать музыку в соответствии с ц елями и задачами физкультурного занятия:
- в разминке применять бодрую энергичную музыку, кото-
рая должна способствовать плавному переходу спортсменов в
соответствующее эмоциональное состояние для выполнения
предстоящих нагрузок;
- в основной части урока музыка применять с целью борь-
бы с монотонностью или повышения работоспособности и поднятия настроения;
- в заключительной части тренировочного урока – музыка,
должна способствовать отдыху спортсмена, снятию утомления
и восстановления его сил.
Резюмируя вышеизложенное, можно констатировать, что в
арсенале современного специалиста в области физической культуры и спорта имеется целый комплекс средств и методов психорегуляции и саморегуляции, используя которые можно существенным образом увеличить результативность спортивных занятий и
получить максимальный оздоровительный эффект на занятиях физической культуры.
4. 8. Психотехнические игры
Психотехника – это устойчивая часть культуры, вкраплённая в
различные сферы человеческой деятельности, и гораздо более древняя, чем эксперементально-теоретическая психология (Н.В. Цзен,
Ю.В. Пахомов, 1988).
Термин «психотехника» был введён в начале ХХ века
У. Штерном для обозначения любой практики воздействия на психику и управления ею. Те, кто придаёт решающее значение одной
лишь безукоризненной технике (выполнения упражнений), упускают из виду важнейший психологический факт: результаты любых человеческих усилий, любой деятельности зависят не только
от совершенства навыков и умений, но и от его характера, силы
его устремлений, значимости его действий в собственных глазах и
глазах других людей, смысла от того, что он делает (Н.В. Цзен).
60
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]