Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психорегуляция в профессиональной подготовке будущих бакалавров. Учебное пособие (курс лекций)
.pdf
глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица
и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите,
чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом
случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
Отвлечение. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно осмотрите все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этом. Мысленно проговаривайте: окно, белые облака,
желтые цветы и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном
предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения,
направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого
нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно до мелочей окружающую вас
обстановку (прохожих, животных, дома, природу и др).
Аутоанализ личного стресса. Теперь рассмотрим, как можно
обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые
ситуации. То есть, как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно:
во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины – таких причин всегда множество; в-третьих, вы
сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.
Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного
стресса является дневник стрессов. Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные
ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, в конечном
21
итоге могли стать причиной возникновения стресса. Умение анализировать свое поведение, свои реакции на негативные, сложные
ситуации может в дальнейшем предотвратить стресс.
Первая помощь в острой стрессовой ситуации:
1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких скоропалительных решений, исключение составляют стихийные бедствия или нападение злоумышленника, когда речь идет о
спасении своей жизни.
2. Концентрация внимания на дыхании. Медленно сделать
вдох через нос и на некоторое время задержать дыхание. Выдох
медленно через рот, расслабляя мышцы лица и туловища, сосредоточиться на ощущениях, связанных с дыханием.
3. Медленно сосчитать до 10, представляя образно каждую
цифру.
4. Если стрессовая ситуация произошла в помещении, среди
большого скопления людей, если это возможно, то выйдите из помещения на свежий воздух.
5. Необходимо смочить лицо и артерии на руках холодной водой.
6. Медленно переводите взгляд с одного предмета на другой,
мысленно описывайте их (метод отвлечения).
7. Если есть возможность, посмотрите в окно. Сосредоточьтесь на том, что видите.
8. Выпейте воды, медленно, сосредоточенно на каждом глотке. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода
будет течь по горлу.
9. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч, поднимите
руки кверху, сделайте медленно вдох, на выдохе опустите руки,
наклоните голову, расслабив шею и плечи, так чтобы голова, руки
свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте это делать в течение одной-двух минут. Затем
медленно выпрямитесь. Сделайте несколько медленных выдохов.
Когда Вы почувствуете некоторое облегчение, подумайте о том,
что Вы обязательно справитесь с ситуацией, Вы сильная личность.
10. После проведенных процедур подумайте о том, что всё образуется, и вы обязательно найдете выход из создавшейся ситуации.
22
Вывод по лекции
Изучив данную тему, мы рассмотрели психические состояния
и их классификацию: тревога, страх, состояние фрустрации, стресс
и др. Что такое стресс основные причины возникновения стрессовых состояний, физиологические и биохимические механизмы
стресса, первую помощь при остром стрессе.
Поскольку повышенные эмоции и чувства не всегда желательны, так как при своей избыточности они могут дезорганизовать деятельность или внешнее проявление может поставить человека в неловкое положение, выдав, например, его чувства по отношению к другому, желательно научиться управлять ими и контролировать их внешнее проявление. Снятию эмоционального
напряжения способствуют:
- сосредоточение внимания на технических деталях задания,
тактических приемах, а не на значимости результата;
- снижение значимости предстоящей деятельности, придание
событию меньшей ценности или вообще переоценка значимости
ситуации;
- получение дополнительной информации, снимающей не-
определенность ситуации;
- разработка другой стратегии достижения цели на случай не-
удачи;
- не думать о достижении цели в случае невозможности сде-
лать это при данных обстоятельствах;
- физическая разрядка (страсть вогнать в мышцы).
Рассмотрен один из действенных методов против стресса это
метод аутоанализа личного стресса. Этот метод предполагает ведение дневника, в течение определенного времени. Записываются
наблюдения и ощущения, которые вы испытывали в течение дня
до мельчайших подробностей. Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса, регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могли стать причиной
возникновения стресса. Материал данной лекции способствует
формированию навыков здорового образа жизни при проведении
занятий рекреационной, оздоровительной направленности с лицами различного пола и возраста.
23
Вопросы для самопроверки
1. Определение психических состояний.
2. Классификация психических состояний.
3. Стресс. Основные причины возникновения стрессовых со-
стояний
4.Физиологические и биохимические механизмы стресса Пер-
вая помощь при остром стрессе
5. Психофизиологическое состояние человека в результате
стрессового воздействия. Обоснование психорегуляторных процессов с позиции теории функциональных систем П.К. Анохина.
6. Дать характеристику основных причин возникновения
стрессовых состояний.
7. Стресс как неспецифическая реакция напряжения организ-
ма человека на любое сильное воздействие.
8. Фазы стресса: стадия тревоги, истощения.
9. Составить рекомендации для профилактики стресса.
Рекомендуемая литература и Интернет-ресурсы по теме
Литература: 5, 13, 20, 25.
Интернет ресурсы: 7, 8, 10.
24
3. Психорегуляция в психолого-педагогической
деятельности специалиста в области физической
культуры
План лекции
3.1. Понятие психорегуляции и саморегуляции
3.2. Психофизиологические механизмы психорегуляции
3.3. Эмоционально – волевая составляющая психорегуляции
3.1. Понятие психорегуляции и саморегуляции
Проблема изучения психорегуляции и саморегуляции на сегодняшний день особо актуальна. Изучается возможность применения психорегуляции в различных сферах деятельности человека и
определяется большой практической значимостью этой проблемы,
особенно в области физической культуры и спорта.
А.В. Алексеев под психической саморегуляцией подразумевает различные способы самостоятельного воздействия на собственное психическое состояние (и через него на другие функции организма) путём использования в первую очередь слов и соответствующих словам мысленных образов. Следовательно, под психорегуляцией мы подразумеваем различные способы произвольного
целенаправленного воздействия на психическое состояние обучаемых (и через него на другие функции организма) путём использования преподавателем или тренером, в первую очередь слов, и соответствующих словам мысленных образов.
В толковом словаре спортивных терминов, «психорегуляция» –
это процесс произвольного воздействия на психическое состояние
и моторику спортсмена, осуществляемый с целью их оптимизации,
самим индивидом (саморегуляция) или другими людьми – тренером, врачом, психологом (гетерорегуляция).
Психорегуляция в спорте представляется сегодня как устоявшееся научное направление в спортивной психологии. Ее основная
цель – формирование особого психического состояния, способствующего наиболее полному использованию спортсменом своего
потенциала, накопленного на тренировках. Эта задача достигается
благодаря специальным центрально-мозговым перестройкам, создающим такую интегративную деятельность организма, которая
наиболее рационально направляет возможности спортсмена на
решение конкретных задач. Это уже конечная цель психорегуля-
25
ции, а достигать ее в процессе соревнований можно лишь при
условии овладения психорегуляцией на тренировках.
Спортсмены могут овладеть психорегуляцией или самостоятельно (в основном так они и делают), что очень трудно, или при
участии тренера, если он, в свою очередь, сам владеет ею и понимает ее значимость и возможности в спорте (В.Н. Смоленцева и
др., 2001). Исследования многих авторов показывают, что самостоятельное применение спортсменами тех приемов и средств, которые приводятся в методической литературе не дают должного
эффекта. В этой связи необходимо сначала развить у спортсменов
способность к психорегуляции, которая давала бы им возможность
использовать все ее средства. Для этого необходима продолжительная специальная тренировка.
В.Н. Смоленцева (2000), рассматривает психорегуляцию в
двух аспектах: 1) как способность спортсмена управлять своими
мыслями, чувствами, действиями; 2) как деятельность спортсмена
по использованию средств психорегуляции на тренировках и соревнованиях, способствующих оптимальному проявлению собственных физических и технических возможностей.
Более полная информация по применению средств психорегуляции в спорте содержится в трудах А.В. Алексеева, В.П. Родионова, Н.А. Некрасова, Г.Д. Худадова, Горбунова, Б.Н. Смирнова,
В.Н. Смоленцевой и др.
Анализ психолого-педагогической литературы по изучению
саморегуляции показывает, что наименее изученным остаётся вопрос по её содержательному аспекту, по структуре.
Термин саморегуляция (от лат. re gulare – приводить в порядок, налаживать), в энциклопедическом словаре определяется как
целесообразное функционирование живых систем разных уровней
организации и сложности. В более современном определении саморегуляция рассматривается как системный процесс, обеспечивающий адекватную условиям изменчивость, пластичность жизнедеятельности субъекта на любом из её уровней.
П. Жанэ (1929), впервые ввел понятие регуляции утверждая,
что способность к саморегуляции является наивысшим критерием
развития личности.
Если процесс создания и сохранения определённых состояний отличается систематичностью и большой продолжительно-
26
стью, отмечает Г.Д. Горбунов, то стабильные доминирующие состояния постепенно становятся свойствами личности. Это уже самовоспитание, под которым автор понимает самостоятельное целенаправленное и организованное развитие регуляторных механизмов сознания на уровне свойств личности и деятельности.
Высшей организацией сознательной саморегуляции психики и
деятельности является характер. «Только постоянно создавая у
себя состояние внимания, человек может стать внимательным; сохраняя оптимизм и бодрость, в подавляющем большинстве ситуаций, стать жизнерадостным; часто преодолевая трудности силами
воли, стать волевым; сохраняя спокойствие, уравновешенность и
ясность ума, в разнообразных жизненных ситуациях, сформировать самообладание». (Г.Д. Горбунов,1986).
Воспитывая у себя устойчивые процессы саморегуляции, мы
приобретаем возможность (в определенных пределах) самостоятельно активно изменять процессы, происходящие в собственном
организме, и управлять ими. При помощи управления своей психикой мы можем активизировать или затормозить психические
процессы в собственном организме, а также повысить качество и
эффективность выполняемой деятельности. С помощью различных
форм саморегуляции можно воздействовать как на познавательные, так и на мотивационные процессы; повышать действенность
мотивов и установок (например, при работе с высокими нагрузками, сопровождающейся ощущениями монотонности и сильным
утомлением). Психическое воздействие с помощью саморегуляции
помогает, в общем, созданию оптимальных внутренних условий,
при которых реализация психической и двигательной деятельности происходят эффективнее.
В спорте психическая саморегуляция применяется для различных целевых установок: с одной стороны, создание максимально благоприятных психических и психовегетативных предпосылок для успешного выполнения тренировочно-соревновательной нагрузки, с другой – облегчение перехода к отдыху. Так
А.В. Алексеевым (1985) в психомышечной тренировке (ПМТ) выделено две части: мобилизационная и успокаивающая. В первом
случае спортсмен собственными усилиями мобилизует себя на активную деятельность, а во втором случае за счет релаксирующих,
дыхательных процедур и специальных установок может более эффективно восстанавливаться после нагрузки, причем как физиче-
27
ской, так и психо-эмоциональной. Эффект психической саморегуляции может быть достигнут только путем систематической умственной (ментальной) тренировки.
Обучение способам саморегуляции психических состояний,
равно как и использование их, должно подчинятся принципу удовольствия (Г.Д. Горбунов).
Психорегуляция в спорте и на сегодняшний день остается мало
изученной и малоприменимой. Все больше появляется научных трудов в этой сфере, но все же отсутствует во многих случаях связь
научных открытий и достижений с применением их на практике. Основная цель психорегуляции – формирование особого психического
состояния, способствующего наиболее полному использованию
спортсменом своего потенциала, накопленного на тренировках. Эта
задача достигается благодаря специальным центрально-мозговым
перестройкам, которые формируются в результате систематической
специальной психорегулирующей тренировки. Только целенаправленное систематическое применение различных средств и методов
психорегуляции и саморегуляции в тренировочном процессе способствует наиболее эффективному и рациональному использованию
спортсменом своего потенциала для решения конкретных задач и
достижения высоких спортивных результатов.
В.П. Смоленцева предлагает следующую методику овладения
психорегуляцией, которая включает два этапа.
Первый – подготовительный, предусматривающий развитие и
совершенствование психических функций, обуславливающих способность к психорегуляции. К таким функциям относятся: концентрация, устойчивость, распределение и переключение внимания;
мысленные представления; воображение, включающее воссоздание в сознании образов, ситуаций, явлений; воспроизведение и
дифференцирование мышечных усилий. В подготовительном периоде целью психорегуляции является оптимизация закрепления в
центральной нервной системе условно-рефлекторных связей и
центрально-периферических отношений.
Второй этап – основной – предполагает развитие умений
управлять своим психическим состоянием, используя приемы психорегуляции.
Анализируя все обнаруженные современные методики и технологии по применению психорегуляции в различных сферах спортивной деятельности, мы можем сделать вывод, что в основном
28
данные методики разработаны для применения в спорте, что же касается методик для массовой оздоровительной физической культуры, то в этом направлении сделано очень мало.
3.2. Психофизиологические механизмы психорегуляции
Согласно концепции П. К. Анохина любой поведенческий акт
строится по принципу функциональной системы, которая, будучи
детерминирована необходимостью получения конкретного результата, представляет собой наиболее рациональную центральнопериферическую интеграцию органов и систем субъекта.
П.К. Анохин сформулировал следующие основные признаки
функциональной системы.
1. Функциональная система, как правило, является централь-
но-периферическим образованием, становясь, таким образом,
«конкретным аппаратом саморегуляции».
2. Существование функциональной системы обязательно связано с получением конкретного конечного эффекта, что и определяет распределение возбуждений по функциональной системе в
целом.
3. Абсолютным признаком функциональной системы является
наличие рецепторных аппаратов, оценивающих результаты ее деятельности. Это могут быть как врожденные аппараты (например,
хемо- или барорецепторы) так и сформированные экстренно еще
до получения результатов действия.
4. Каждый результат формирует поток «обратной афферентации». В том случае, когда при подборе наиболее эффективного
результата эта обратная афферентация закрепляет последнее
наиболее эффективное действие, она становится «санкционирующей афферентацией».
П.К. Анохин утверждает, что «начальным моментом любой
деятельности является стадия афферентного синтеза, которая
включает в себя взаимоотношения мотивационного возбуждения,
сигналов об окружающей обстановке и состоянии организма (обстановочной афферентации), аппарата памяти, конкретных сигналов к действию (пусковой афферентации)».
Говоря о мотивационном возбуждении, П. К. Анохин указывает, что «практически любая внешняя информация, попадая в
нашу центральную нервную систему, неизбежно сопоставляется и
оценивается на весах этой «доминирующей в данный момент мо-
29
тивации», которая становится, таким образом, своего рода «биологическим фильтром».
Обстановочная афферентация представляет собой совокупность всех афферентных раздражении, создающих в каждом конкретном случае «предпусковую интеграцию». Эта «предпусковая
интеграция», находится в скрытом состоянии, но может быть немедленно реализована, как только подействует «пусковой раздражитель».
Пусковая афферентация обусловливает реализацию скрытых
возбуждений («предпусковую интеграцию») к определенному моменту, наиболее выгодному с точки зрения успеха деятельности.
На стадии афферентного синтеза аппарат памяти позволяет
органично увязывать обстановочную и пусковую афферентацию с
накопленным опытом. При этом поведенческий акт решается в
какой-то момент афферентного синтеза критически, как «целый
эфферентный интеграл». Процесс принятия решения неизбежно
является выбором одной определенной формы поведения. Этот
выбор может совершаться медленно, со сложным психическим
анализом или моментально, «на автоматизированных путях».
Многочисленные наблюдения показывают, что локализация
акцептора действия, по-видимому, связана с лобными долями, которые осуществляют не только функцию синтеза внешних раздражений, подготовку к действию и формирование программ, но и
функцию оценки поэтапной и санкционирующей афферентации о
результатах действия (П. К. Анохин, 1968; А. Р. Лурия, 1973).
Таким образом, произвольное движение и тем более предметное
действие опираются на совместную работу самых различных отделов
мозга. При этом аппараты 1-го функционального блока обеспечивают
нужный тонус организма (и в том числе мышц), аппараты 2-го блока
дают возможность осуществить те афферентные синтезы, в системе
которых протекает движение, а аппараты 3-го блока обеспечивают
подчинение движения и действия соответствующим намерениям,
создают программы выполнения двигательных актов и осуществляют
регуляцию и контроль деятельности, благодаря чему сохраняется ее
организованный и сознательный характер.
П. К. Анохин отмечал, что взаимодействие двух видов деятельности организма и устранение одного из них с помощью торможения является универсальной закономерностью повседневной
30
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]