Подготовка к сдаче норм ВФСК ГТО на предметной основе легкой атлетики. Учебное пособие

ростно-силовых качеств должно проходить в соответствии с динамикой движений и характером нервно-мышечной работы при отталкивании. Это позволяет обеспечивать постоянное развитие скоростных способностей в беге и возможности изменить горизонтальное движение тела при отталкивании на движение под углом в условиях минимального времени взаимодействия с опорой.

Для решения задач скоростно-силовой подготовки применяются и упражнения:

с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге, прыжковых упражнениях, прыжках в высоту и в длину;

с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения и на гимнастических снарядах;

с преодолением внешних сопротивлений:в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером,

вупражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2-5 кг, гантели и гири 16-32 кг, мешки с песком 5-15 кг),

вупражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса – 2-10 кг, гири весом 16-32 кг).

с использованием воздействий внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру).

Скоростно-силовая подготовка прыгунов должна обеспечивать развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Включает три направления.

I. Скоростное – решается задача повышения абсолютной скорости выполнения основного упражнения (бег, пры-

81

жок) или отдельных его элементов (различные движения рук, ног, корпуса) и их сочетаний (стартовое ускорение, разбег, отталкивание). Можно облегчать условия выполнения этих упражнений: бег со старта, ускорения с сокращением длины шагов, но повышением их темпа, разбег или многоскоки под гору, по ветру, виражу, с увеличением длины разбега на 2-4 беговых шага, отталкивания с возвышения 5-10 см, использование специальных тренажеров и блоков, облегчающих вес тела на 10-15% при толчке и в беге, а также амортизаторов.

Движения выполняются максимально быстро (быстрее основного упражнения или его элемента) и чередуются с заданной скоростью – 95-100% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе мышц. При непрерывном повторении упражнения быстрота может повышаться до максимальной постепенно, что способствует сохранению свободы и амплитуды движений. Закрепощение и даже натуживание – враги быстроты.

Упражнения лучше выполнять в начале тренировочного занятия после разминки и внимательного разогревания мышц в предварительных повторениях избранного упражнения с небольшой скоростью.

II. Скоростно-силовое – решается задача увеличения силы мышц и скорости движений.

Используются основные упражнения или отдельные его элементы и их сочетания без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета, манжетов в беге, прыжках, многоскоках с разных разбегов, бег, прыжки против ветра, в гору. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений и сохраняется их полная амплитуда.

III. Силовое – решается задача развития силы мышц, участвующих при выполнении основного упражнения.

Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального. Характер выполнения упражнений различный – от 60% до максимально быстрого. В этих упражне-

82

ниях достигаются наибольшие показатели абсолютной силы мышц, чему способствует также проявление спортсменом волевых качеств.

Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки рекомендуется широко и систематически применять метод контрольных упражнений, который предусматривает многократное измерение показателей (время, расстояние, вес, число повторений и др.). Измерения проводятся в стандартных условиях (после разминки), систематически, через определенные интервалы, не реже 1 раза в 2-3 недели и обязательно по этапам.

В скоростно-силовой подготовке нужно руководствоваться следующими методическими рекомендациями:

1.При выполнении упражнений следить за техникой, рисунком движения и ритмом, обращать внимание на амплитуду, угловые значения и на время проявления максимальных мышечных усилий.

2.Наибольший эффект в развитии скоростно-силовых качеств достигается выполнением упражнений с концентрацией волевых усилий на взрывном характере их проявления.

3.Выполняя специальные упражнения, целесообразно направленно и избирательно воздействовать на определенные мышечные группы, обслуживающие стопу, голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, мышцы спины и брюшного пресса.

4.В упражнениях важно использовать силу предварительно растянутых мышц, их эластичность, постоянно совершенствовать рефлекс на растяжение, выполнять упражнения в режимах упругих пружинистых покачиваний. В прыжковых упражнениях следует акцентировать проявление взрывных усилий в самом начале движения или при смене направления движения. Чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от сгибания к разгибанию, тем больше воздействие упражнений на опорно-двигательный аппарат спортсмена.

83

5.Малые отягощения (гантели, пояс, жилет 0,50-1% от веса спортсмена) следует применять в беге, прыжках или специальных беговых и прыжковых упражнениях, чередуя их с упражнениями без отягощений.

6.Число повторений в одном подходе не должно превышать 22-23 в прыжковых упражнениях, 12-15 – в упражнениях с применением малых отягощений, 4 – в упражнениях со средними отягощениями, 2 – в упражнениях с большими и максимальными отягощениями.

7.При многократном повторении упражнений темп должен увеличиваться постепенно до максимально быстрого; необходим контроль за проявлением усилий и свободой движений; натуживание и напряжение недопустимы.

8.Нагрузка в силовой подготовке по неделям должна постепенно возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты выполнения упражнений). Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2-4%) через 1-2 микроцикла.

Упражнения для совершенствования отталкивания

впрыжках в длину:

1.Поднимание плеч со штангой в руках.

2.Наклоны с быстрым выпрямлением туловища со штангой в руках, на плечах, с партнером на плечах (амплитуда, скорость и вес увеличиваются постепенно на этапе).

3.Подъем на переднюю часть стопы на одной и двух ногах, то же с отягощением.

4.Прыжки (со скакалкой) на одной и двух ногах с помощью и с сопротивлением партнера, выпрыгивание из полуприседа и глубокого приседа на двух и одной ноге с отягощением – гирей (спина прямая).

5.Полуприседание с акцентом на быстром переходе к разгибанию в тазобедренных и коленных суставах с большим отягощением штангой, партнером. Выполняется в режиме умеренного покачивания, то же на одной ноге.

84

6.Прыжки в широком выпаде, ходьба широкими упругими выпадами и бег с партнером на спине, плечах (по прямой, наклонной дорожке и ступенькам в обе стороны).

7.Напрыгивания на предметы на одну и обе ноги.

8.Прыжки с подтягиванием согнутых или прямых ног,

сдоставанием предметов ногой, рукой, головой.

9.Многократные прыжки с продвижением вперед на двух ногах, с ноги на ногу («шаги»), на одной ноге («скачки») на горизонтальной и наклонной дорожках (в обе стороны вверх и вниз), а также через препятствия (мячи, барьеры)

сразбега 5-6 беговых шагов.

10.Спрыгивания на две и одну ногу с последующим прыжком вперед или вверх, прыжки в глубину.

11.Использование в качестве отягощений блоковых приспособлений и качелей.

12.Изометрические упражнения окажутся наиболее действенными, если выбранное положение (угол сгибания) будет соответствовать самым трудным положениям при беге и прыжках (как правило, это момент перехода от сгибания к разгибанию и смены направления движений).

Рассмотренные упражнения направлены на совершенствование преимущественно силовых компонентов в подготовке прыгунов.

В начальном периоде развития абсолютной силы наибольший эффект дают занятия со средними отягощениями (до 70% от максимального); через 3-4 недели целесообразно переходить к большим отягощениям (80-90%), и только при высоком уровне развития силы дальнейший ее рост будет обеспечиваться применением максимальных отягощений

(95-100%).

Прыгун постоянно должен повышать свои показатели относительной силы (повышение силы мышц при сохранении или снижении веса тела). Это можно сделать с помощью больших и максимальных отягощений (не более трех повторений в одном подходе). Подъем 50% веса от максимального

85

по 10-15 раз в серии увеличивает мышечную массу и лучше развивает силовую выносливость.

Интенсивность силовой подготовки характеризуется весом отягощения, быстротой выполнения упражнений, связанной с ней амплитудой движений, соблюдением правильного положения и последовательности движений (это дает большую избирательность в воздействии упражнения).

Оценка этих факторов в зависимости от величины отягощения осуществляется условно по 10-балльной системе. За 100% принимается максимальный вес в упражнении, который может поднять данный спортсмен.

Беговая подготовка прыгуна

Задачами беговой подготовки всех прыгунов независимо от вида является развитие скоростной выносливости, повышение абсолютной скорости бега и на этой основе построение и совершенствование быстрого, уверенного и стабильного разбега. Крайне важно научиться бежать максимально быстро, даже быстрее спринтера, последние шаги разбега – это 4-6 беговых шагов.

Основные средства беговой (функциональной) и технической подготовки в беге:

1.Беговые упражнения по 50 м: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, с акцентом на подъеме или опускании ног.

2.Ускорения 60-150 м: равномерные, с плавным нарастанием темпа шагов до максимального, с переменой темпа (каждые 5-6 шагов быстрого, активного бега через 5-6 шагов свободного бега по инерции), с акцентом на продвижении вперед и длине беговых шагов или на максимальном темпе беговых шагов с сокращением их длины.

3.Бег с ходу на отрезках от 5 до 45 беговых шагов с разбега не менее 16 беговых шагов.

4.Бег с низкого старта на отрезках 35-250 м по горизонтальной прямой с переходом в гору, под гору, с переходом на прямую, по виражу и по крутому виражу для высотников.

86

Во время беговой подготовки нужно постоянно контролировать и совершенствовать основные компоненты скорости бега – длину и частоту шагов. Длину шагов можно увеличивать в ускорениях и в беге с ходу на 25-45 м за меньшее число шагов. Для длинного шага важно укреплять мышцыразгибатели ног. Темп можно успешно развивать с помощью бега с ходу, под уклон до 2,5° и по ветру. Для развития абсолютной скорости бега длина отрезков не должна превышать 80 м с ходу и со старта по заданию на время.

Целесообразно применять различное сочетание отрез-

ков: 25, 45, 65, 85 м или 35, 55, 120, 55, 35 м; или 10×25м, 6×35м, или 6×45м, 3×55м, 6×45м; или 6×35м, 4×65м, 2×55м.

Для определения бега достаточно подсчитать количество шагов на дистанции и разделить их на время пробегания.

Скорость пробегания отрезков повышается постепенно в зависимости от этапов подготовки по тем же принципам, что и при развитии скоростной выносливости. При этом время пробегания отрезков фиксируется и сообщается спортсмену для оценки и развития у него чувства скорости бега. Очень важно для прыгуна осуществлять контроль за скоростью, усилиями и свободой в беге. Для этого перед бегом прыгуну целесообразно давать конкретные задания на время, скорость или темп бега.

Для сохранения наивысшей скорости движений при многократных повторениях бега на коротких отрезках, разбега и прыжков с больших разбегов необходима специальная выносливость. Наиболее эффективное средство развития скоростной выносливости – систематическое пробегание дистанций 120-250 м. Объем и скорость пробегания отрезков планируются.

Можно применять любое сочетание отрезков: 6×120 м, 5×250 м, 3×350 м, 3×120м и 3×250 м, 120+250+350+250+120 м.

Интервалы отдыха определяются по восстановлению пульса – лучший для повторного пробегания пульс 120130 уд./мин.

87

Совершенствование техники разбега в прыжках

Совершенствование разбега имеет исключительно важное значение в подготовке спортсмена. Как определить длину разбега? Очень часто прыгуны применяют неоправданно длинный или короткий разбег. В первом случае они достигают наибольшей скорости задолго до толчка, теряют темп, активность и скорость бега на последних шагах и проигрывают в дальности прыжка и длину до 50 см. Во втором случае прыгуны не успевают набрать возможной скорости перед отталкиванием и тем самым ограничивают результат. Следует помнить, что повышение скорости разбега перед толчком на 0,1 м/с может практически прибавить 1-2% к результату.

Выбору определенной длины разбега должны соответствовать скоростные способности прыгуна, оцениваемые достаточно объективно по результатам в беге на 40 и 100 м. В качестве ориентира приведем следующие данные для мужчин: результатам в беге до 5,2 и 12,0 с должен соответствовать разбег в 16 беговых шагов; 5,0 и 11,3 с – 18 шагов; 4,8 и 10,9 с – 20 шагов; 4,6 и 10,4 с и лучше – 22 беговых шага. Для женщин при аналогичных результатах разбег должен быть увеличен на 2 беговых шага.

Таким образом, при результатах 5,2-5,1 и 11,6-11,3 с (5,4-5,3 и 12,4-12,0 с у женщин) в беге на 40 и 100 м прыгунам целесообразно применять разбег в 17-18 беговых шагов, длина разбега в этом случае может составлять 32-36 м. При небольшом росте прыгуна, но высоком темпе бега длина разбега будет меньше, и наоборот. По мере развития способности атлета к ускорению и улучшению результатов в беге на 40 и 100 м желательно увеличивать разбег за счет прибавления 1-2 беговых шагов. С ростом спортивного мастерства и скорости бега при результатах на 100 м до 10,2-10,4 с (11,3- 11,5 с – у женщин) число шагов в разбеге увеличивается до

22-24 (20-21), что составляет 43-46 м (38-40 м).

При разметке неполного разбега в условиях тренировки можно исходить из того, что беговому шагу соответствуют

88

2 шага ходьбы. Разбеги до 8 беговых шагов считаются малыми, в 10-14 – средними и 16-20 – большими. При разметке полного разбега в тренировке и особенно в соревнованиях необходимо пользоваться только рулеткой.

Как сделать разбег быстрым? Несмотря на очевидную ведущую роль разбега в достижении высоких спортивных результатов, у многих спортсменов – участников всесоюзных соревнований можно наблюдать серьезные недостатки в этой фазе прыжка. Поэтому вопросы повышения скорости и темпа бега, распределения сил по разбегу и ритма разбега должны постоянно находиться в поле зрения тренера и спортсмена.

Для овладения ритмом разбега выполняются повторные пробежки на отрезках до 22-24 беговых шагов с постепенным плавным повышением темпа, длины шагов и скорости бега. Очень важно научить прыгунов равномерному распределению сил по разбегу, а также умению развивать скорость, сохраняя активный бег и чувство контакта с дорожкой, что обеспечит переход к активному отталкиванию.

Для совершенствования разбега применяются следующие упражнения: пробегание в ритме разбега на дорожке с прибавлением к полному разбегу 2-4 беговых шагов; бег в ритме разбега по ветру; бег под уклон 1-2° с выбеганием на горизонтальный участок на последних 4-6 беговых шагах; бег 20-40 м с ходу за меньшее число шагов; бег с низкого старта в 20-24 беговых шага (на время); бег через низкие барьеры; бег между палочками (10 штук), лежащими на расстоянии 1,5-2 м, для развития темпа с предварительного разбега 12 беговых шагов; упражнения скоростно-силовой подготовки.

Выполняя полный разбег и прыжки с полного разбега, желательно по следам сравнивать разбег и выяснять затем причины отклонений. На синтетических дорожках можно делать отметки мелом на 6-м шаге и за 6 беговых шагов до толчка. Правильными двигательными установками прыгунов в разбеге можно считать активное сближение с планкой и

89

наибольшую скорость за планкой. Совершенствование быстрого разбега – основа дальних прыжков.

Как добиться точности разбега? Повышению точности

истабильности разбега способствуют: использование простого, однотипного, постоянного исходного положения в разбеге; предварительная настройка перед началом разбега; запоминание мышечных ощущений при выполнении разбега, усилий и ритма разбега, а также постоянное их сопоставление с объективными показателями, длиной и временем разбега, длиной отдельных шагов; применение контрольной отметки и контроля за длиной последних 6 беговых шагов разбега; хорошо заметное обозначение места отталкивания; внимательный учет внешних условий (направление ветра, состояние дорожки) и своего самочувствия; желание прыгать

исвоевременное внесение поправок в длину разбега перед его выполнением.

Способность к самоанализу и двигательная память спортсмена при совершенствовании скорости и точности разбега являются одними из решающих факторов. Фиксирование времени и длины всего разбега и последних 6 шагов позволяет объективно оценить достижение средней скорости на этих участках, а также способствует совершенствованию ритма разбега. Уверенность в разбеге – основа рекордных прыжков.

Взаключение обращаем внимание тренеров на резервы в повышении скорости разбега прыгунов. Наибольшей скорости на последних шагах разбега спортсмены достигают при пробегании в ритме разбега на дорожке, чуть меньшая скорость – при задании выполнить отталкивание. В этих же упражнениях в секторе скорость может быть еще меньше. И наконец, самая низкая скорость – при выполнении полного прыжка.

Индивидуальное соотношение и диапазон вариативности действий существуют у каждого прыгуна, в пределах которых он может изменять длину и частоту шагов без опасе-

90