Подготовка к сдаче норм ВФСК ГТО на предметной основе легкой атлетики. Учебное пособие

периода, интенсивный, разгрузочный) составляют месячные циклы – мезоциклы, где структура тренировочных и разгрузочных недель соотносится как 4:1, 3:1, 2:1. Назначение мезоциклов, объема и интенсивности отдельных средств зависят от этих соотношений.

Подготовить организм спортсмена к работе и поддержать уровень тренированности является задачей восстановительного (втягивающего) микроцикла. Обычно он используется в начале подготовительного периода по окончании напряженных соревнований, в ходе адаптации к временным, горным и климатическим факторам или после перерывов, вызванных болезнью. Средства восстановления в большом объеме включают силовые упражнения для подготовки опорно-двигательного аппарата к последующей работе. Рекомендуются ножные ванны с температурой воды 40-45°С, чередующиеся (через день) с дождевым душем. Тренировки проходят спокойно, ненапряженно. Местный ручной массаж, электропроцедуры, сауна проводятся по окончании тренировочного дня не чаще 3 раз в неделю.

Задачу дальнейшего развития основных функциональных систем организма спортсмена и повышения волевой подготовленности решает объемный (базовый) микроцикл, который обычно включают в подготовительном периоде или в соревновательном, когда спортсмен участвовал в большом количестве соревнований. Снижено количество силовых упражнений локального характера и увеличен объем бега по пересеченной местности. В микроцикле проводится значительное количество тренировочных занятий. Обычно данный цикл планируется в зимний сезон, чтобы увеличить общую подготовленность организма. Рекомендуется использовать различные расслабляющие процедуры – расслабляющие ванны, вибровоздействия, обливание, душ с переменной температурой, ножные ванны, ручной массаж, ванны различного состава, подводный массаж, суховоздушную или парную баню.

51

Задача интенсивного микроцикла – совершенствование специальной работоспособности, волевых качеств и подготовки к соревнованиям. Обычно он проводится в зимний сезон преимущественно в соревновательном периоде. В микроцикле проводится до 13 тренировок при общем объеме бега 80-90% от максимального; у бегунов на средние дистанции объем бега в экстенсивной зоне – 8-9%, у бегунов на длинные дистанции – 13-14%. Применяются в тренировочном процессе и силовые упражнения. Желательно использовать различные восстановительные средства – массажи, ванны ограниченной продолжительности для стайеров и бегунов на сверхдлинные дистанции.

Для развития силы и силовой выносливости используют силовой недельный микроцикл на протяжении 2-3 недель

вконце первого, чаще – второго базового этапа. Беговой объем включает 75-85% от максимального, объем работы 8-10% в экстенсивном режиме, 4-6% – в интенсивном и в максимальном – до 2%. Недельный микроцикл включает до 10 тренировок. Закаливающие и восстановительные процедуры используют в обязательном порядке. Применяется витаминизация на фоне мероприятий объемного, силового и частично интенсивного микроцикла, в зимне-весенний период это обязательно, как и продукты повышенной биологической ценности.

Для предотвращения повреждений ахиллова сухожилия, связочного аппарата, мышц нижних конечностей при нагрузках объемного, силового и интенсивного микроциклов

ввечерние процедуры целесообразно включать электростимуляцию мышц стопы и вибромассаж нижних конечностей до 12 минут (4 раза в неделю через день), бег в восстановительном режиме до 25-35% от общего объема на песке.

После напряженной тренировки и соревнований планируется разгрузочный микроцикл для активного отдыха, снятия нервного и физического напряжения. В этом микроцикле

52

используют спортивные игры, плавание, пешие походы, кроссовый бег при значительном снижении объема экстенсивных и интенсивных средств тренировки и снижении общего объем бега до 45-55% от максимального. От характера утомления в разгрузочных микроциклах зависят физиотерапевтические процедуры при учете характера локальных очагов утомления для использования местных процедур.

Контрастным по отношению к предыдущим циклам является подводящий (предсоревновательный) недельный цикл, который планируют в последнюю неделю перед ответственными соревнованиями. Недельный цикл этого периода строится для каждого бегуна с учетом индивидуальных особенностей. Скорость выполнения упражнений задается на соревновательном уровне при однодневных перерывах с использованием локальных воздействий через каждые два дня. Объем бега составляет всего 35-55% от предыдущего, интенсивного, а бег в экстенсивной зоне почти не применяется (до 10% от общего объема). В качестве восстановительных процедур оставляют ручной массаж, сауну использует не чаще одного раза в неделю.

Повторение начала втягивающего периода, а далее – объемных микроциклов характерно для построения этапов подготовительного периода. Структура сочетания втягивающих и разгрузочных периодов может выглядеть следующим образом – 3:1; 2:1. В разгрузочном периоде значительно снижается общий объем бега, который повышается в первых двух-трех микроциклах. Возможно сочетание объемных и разгрузочных микроциклов как 3:1, если объемы тренировочной нагрузки бегунов еще не достигли максимальных.

Трехнедельный микроцикл выглядит следующим образом при подготовке к зимним соревнованиям: объемный микроцикл, интенсивный, разгрузочный, или подводящий; микроцикл выглядит следующим образом – объемный микроцикл, силовой, интенсивный и разгрузочный. Комбинации

53

объемных и интенсивных микроциклов используют на предсоревновательном этапе, после которых следует разгрузочный.

Структура этапа соревновательного периода зависит от его длительности, обычно они связаны с межсоревновательными интервалами. Ответственные соревнования встречаются в календаре бегунов с интервалом от 3 до 8 недель. На период от одного ответственного соревнования до другого планируются тренировки, с чем связан распад соревновательного периода на ряд этапов. Если перерыв неделя, то используется разгрузочный, или подводящий, микроцикл (восстановительные кроссы, разминки и ускорения в свободном темпе); если интервал до двух недель – можно провести на стадионе одну-две напряженные тренировки через 2-3 дня после первых соревнований. Можно провести в разгрузочном режиме первые три дня после соревнования, если они были очень напряженными. Интенсивный и подводящий недельные циклы включаются, если наблюдается двухнедельный предсоревновательный этап; два интенсивных недельных цикла и один подводящий, если наблюдается трехнедельный предсоревновательный этап; предсоревновательный этап, состоящий из четырех недель, включает втягивающий микроцикл, два интенсивных и один подводящий.

Этап непосредственной подготовки (ЭНП) к главному старту – важный момент всей системы подготовки бегунов, на который сориентирован план построения тренировки. Это период между главным отборочным стартом и главным соревнованием сезона и длиться он обычно 5-7 недель у бегунов на средние дистанции и стайеров и 10-12 – у бегунов на длинные дистанции.

Основная задача этого периода – восстановить работоспособность после главных отборочных соревнований, совершенствовать физические качества и технико-тактическую подготовку, создавать и поддерживать психологическую го-

54

товность спортсмена к соревнованиям с помощью саморегуляции и регуляции своего состояния, восстановиться после высоких физических и психических нагрузок.

Разгрузочный недельный цикл в домашних условиях проводится после главного отборочного соревнования. Желательно отказаться от интенсивных упражнений и посвятить время прогулкам в лесу, играм, упражнениям из других видов спорта.

Затем структура тренировки изменяется, и первый микроцикл характеризуется постепенным нарастанием объема,

азатем и интенсивности нагрузки; к концу недельного цикла объем достигает максимальных для данного этапа величин,

азатем идут ударные микроциклы. Это, как правило, объемные микроциклы, характеризующиеся высоким объемом и средней интенсивностью, а затем интенсивные микроциклы, имеющие высокую интенсивность и средний объем. Возможна тренировка в условиях 1500-2300 м над уровнем моря. Сочетание воздействия тренировочных нагрузок и климатических факторов предъявляет повышенные требования к организму. Далее рекомендуется провести один-три интенсивных микроцикла, в ходе которых возможно участие в контрольных соревнованиях, и закончить ЭНП подводящим микроциклом, в котором снижены общий и интенсивный объемы тренировочных нагрузок. В таких условиях подготовки, где тренировка в течение трех-четырех недель характеризуется высокими нагрузками на достаточно напряженном психичологическом фоне, требуется индивидуальный подход к каждому спортсмену.

Построения ЭНП длительностью 30 дней выше уровня моря: первый микроцикл посвящается разгрузке (кроссы по пересеченной лесистой местности); три микроцикла тренировки проводят в условиях выше уровня моря (14 дней объем высокий, в конце третьего микроцикла нагрузка снижается до средней), причем первый микроцикл с низкой интенсивностью (55%), во втором – достигает должных величин, а в

55

третьем микроцикле (10 дней) находится на высоком уровне. После возвращения в стандартные условия тренировок в первые дни снижают объем и интенсивность, а на третий день рекомендуется провести прикидку. С высокой интенсивностью нагрузки проводится последующий недельный цикл без ограничения параметров, и по принципу подводящего микроцикла строятся последние 5-6 дней, когда значительно снижаются объем и интенсивность нагрузки.

Построение недельных микроциклов. Желательно не применять максимальные нагрузки более 2-3 раз в неделю, так как при более частом использовании таких нагрузок спортсмен не сможет полностью восстановиться (на это требуется 3-4 дня). Наибольшие нагрузки и соревнования планируют на пятницу или субботу, так как работоспособность

внедельном микроцикле возрастает к концу недели. Для того чтобы высокая работоспособность проявлялась в нужные дни недели, необходимо перестроить микроцикл, включив чередование высоких, средних и восстановительных нагрузок. Перестраивая нагрузки с учетом максимальных нагрузок на определенные дни в середине, в начале, в конце недели, возможно подвести максимальную работоспособность спортсмена к любому дню недели. Зарядка, легкая восстановительная тренировка в беге или прогулка показаны в конце недели как день отдыха. Когда требуется еще один такой разгрузочный день, желательно провести его в четверг или среду, хотя необходимо даже в день отдыха утром проводить легкий кроссовый бег.

По срокам предстоящих соревнований рекомендуется строить микроцикл при подготовке к ответственным соревнованиям. Например, в соревнованиях на 200 м забеги и финал состоятся в среду и четверг, а в беге на 3000 м – в пятницу и субботу. Примерно за 4-6 недель до них следует проводить тренировочные занятия с высокой нагрузкой именно

вэти дни недели, а с легкой – накануне и после них. Последнюю тренировку с высокими по интенсивности нагрузка-

56

ми проводят за 4-5 дней перед ответственными соревнованиями.

Подготовительный период. Начинается с втягиваю-

щего этапа с октября и длится 4-6 недель. Основная тренировка проводятся 4-6 раз в неделю и дополнительная – 3-4 раза. На этом этапе требуется постепенно восстановить работоспособность, совершенствовать технику бега и подготовить опорно-двигательный аппарат. На этом этапе постепенно увеличивается (от 50 до 80% от максимального недельный) объем бега. Здесь планируется втягивающий микроцикл.

Втягивающий микроцикл

1-й день. Кросс в равномерном темпе: бегуны на средние дистанции – около 60 мин, бегуны на длинные дистанции – 80 мин; специальные беговые и прыжковые упражнения – 60 мин.

2-й день. Кросс в равномерном темпе (в режиме развивающей зоны): бегуны на средние дистанции – 8-10 км, бегуны на длинные дистанции – 16 км, специальные беговые и прыжковые упражнения – 30 мин.

3-й день. То же, что и в 1-й день.

4-й день. Кросс (в режиме восстановления) – до 60 мин. 5-й день. То же, что и в 1-й день.

6-й день . Кросс в равномерном темпе (в режиме развивающей зоны): бегуны на средние дистанции – до 60 мин, бегуны на длинные дистанции – до 90 мин; специальные беговые и прыжковые упражнения – 30 мин.

7-й день. Отдых.

После начала подготовительного периода через одиндва микроцикла можно включать второе занятие, состоящее из медленного кроссового бега, коротких ускорений суммарным объемом до 1000 м (например, 9×100 м) для совершенствования ритма и техники и включения упражнений для укрепления мышц верхних и нижних конечностей, спины и брюшного пресса. Желательно проводить дополнительное

57

тренировочное занятие на протяжении всего года, состоящее из равномерного бега длительностью от 5 до 10 км (в режиме восстановления или развивающей зоне), также необходимо включать беговые и прыжковые упражнения объемом 1000 м в основную или дополнительную утреннюю тренировку.

В первом базовом периоде тренировка направлена на дальнейшее повышение аэробных возможностей, скоростносиловых качеств и совершенствование бега, что требует повышения объема (достигает около максимальных величин) и интенсивности. Объем бега в экстенсивной зоне (смешанный аэробно-анаэробный режим) у средневиков достигает 1216%, у бегунов на длинные дистанции – 30%. Интенсивная зона (анаэробный режим) достигает 1,5-3% и в максимальной зоне – 1,5%. Проводится 14-16 тренировочных занятий в микроцикле.

Дополнительные тренировки могут оставаться такими же, как и на предыдущем этапе: равномерный бег длительностью от 5 до 10 км (в режиме восстановления или развивающей зоне) и беговые и прыжковые упражнения.

Микроцикл для бегуна на средние дистанции №1

1-й день. Разминка – бег 4-6 км, специальные беговые и прыжковые упражнения. Ускорения – 6-8×100 или 2-4×150 м. Повторный бег на длинных отрезках дистанции – 2-4 км, объем 6 км.

Интервал отдыха – 5-7 мин медленного бега.

2-й день. Кросс (в режиме восстановления) – 14-15 км. Специальные беговые и прыжковые упражнения – 25-35 мин.

3-й день. Кросс в равномерном темпе – мужчины 10-12 км (в развивающей зоне). Специальные беговые и прыжковые упражнения.

4-й день. Кроссовый бег в медленном темпе – 35-50 мин. Специальные беговые и прыжковые упражнения.

5-й день. То же, что и в 1-й день, но при сочетании более длинных отрезков (3-5 км, объем 8 км).

58

6-й день. То же, что и в 3-й день, но объем больше. 7-й день. Восстановительные мероприятия.

Можно проводить 1-3 раза в неделю беговые и прыжковые упражнения и бег с соревновательной скоростью для совершенствования ритма и биомеханической структуры движения проводят. Можно дополнительно проводить однодва ускорения на коротких отрезках (до 150 м) при тренировке на длинных отрезках.

Второй базовый этап направлен на дальнейшее повышение специальной работоспособности бегунов, и начинается с одного-двух разгрузочных микроциклов, служащих своеобразным переходным периодом. Используют максимальные и околомаксимальные объемы тренировочных нагрузок в экстенсивной зоне, у средневиков это составляет 10-15%, у бегунов на длинные дистанции – 20-25%. За счет бега и прыжков в гору объем бега в интенсивной и максимальной зонах к концу этапа увеличивается до 8-12%.

По методу интервального бега (прыжков) в гору (подъем 12-16°) объемом 3-5 км за одно занятие используют силовые микроциклы, состоящие из двух-четырех тренировок. Бег с горы должен чередоваться с бегом и прыжками в гору.

Предсоревновательный этап направлен на постепен-

ный переход от больших объемов тренировочных нагрузок к высокоинтенсивным и является заключительным этапом подготовительного периода. Требуется постепенное и плавное увеличение интенсивности бега, что не только предупредит форсирование спортивной формы, но и поможет формированию более экономной и эффективной техники бега. От максимального общий недельный объем бега составляет 7585%. У бегунов на средние дистанции объем бега 12-16% в экстенсивной зоне, на длинные дистанции – до 30% от общего объема. Для бегунов всех специализаций объем бега в интенсивной и максимальной зонах – 8-14%. На этом этапе используют интенсивные микроциклы.

59

Соревновательный период. Имеет четыре выражен-

ных этапа – на первом тренировочном этапе спортсмен может участвовать в стартах для опробования вариантов тактики и способов подводки, на втором – отборочном и третьем – непосредственной подготовки – должен с полной мобилизацией психических и физических сил бороться за высокие результаты и призовые места в соревнованиях. Средневики проводят тренировочные занятия с большой интенсивностью, с несколько большим уменьшением общего объема бега и с большей долей работы, связанной с преимущественно анаэробным обеспечением энергией (интенсивная и максимальная зоны).

Интенсивные, подводящие, втягивающие (после ответственных соревнований) и объемные тренировки для восстановления физических качеств и функциональных возможностей используют в соревновательном периоде.

Микроцикл для бегуна на средние дистанции №2

1-й день. Бег на 4-6 км. Специальные беговые и прыжковые упражнения. Ускорения – 6-7×100 м. Интервальный бег на отрезках 300-500 м со скоростью 75-85% от максимума. Объем – 2-3,5 км, интервал отдыха – 2-5 мин. Заключительный бег – 3 км.

2-й день. Кросс в равномерном темпе по пересеченной местности – около 60 мин (15 км, развивающий режим). Специальные беговые и прыжковые упражнения.

3-й день. Бег 1,5-2 км. Специальные беговые и прыжковые упражнения. Ускорения – 4-6×100 м. Интервальный бег на отрезках 400-600 м со скоростью 75% от максимума, объем – 2-4 км, интервал отдыха – 2-4 мин. Или разделение работы на серии с отдыхом между ними по 6-8 мин. Медленный бег – 3 км.

В интервальном беге могут применяться в одном занятии отрезки как одной длины, например, 8×400 м, так и различной, например, 3×600, 5×400, 6×200 м, как с регрессирующей, так и с прогрессирующей скоростью.

60