Подготовка к сдаче норм ВФСК ГТО на предметной основе легкой атлетики. Учебное пособие

Испытания включают в себя: челночный бег 3×10 м;

бег 30, 60, 100 м; бег 1000, 1500, 2000, 2500, 3000 м; прыжок в длину с места, тройной прыжок с места, прыжок в длину с разбега; подтягивание на низкой перекладине (из виса лёжа) и высокой перекладине из виса; сгибание и разгибание рук в упоре лёжа; поднимание туловища из положения лёжа на спине за 1 минуту; наклон вперёд из положения стоя на полу или гимнастической скамье; метание спортивного снаряда в цель и на дальность; рывок гири 16 кг; плавание 10, 15, 25, 50 м; бег на лыжах или кросс по пересечённой местности 1, 2, 3, 5, 10 км; стрельба из пневматической винтовки или электронного оружия из положения сидя и положения стоя; туристический поход с проверкой туристических навыков.

1.4. Техника выполнения упражнений, представленных в Всероссийском физкультурноспортивном комплексе «Готов к труду и обороне» (ВФСК ГТО)

1. Челночный бег.

Челночный бег проводится на открытых или закрытых площадках с твердым покрытием. Отмеряется отрезок длиной 10 м поперечными линиями для старта и финиша. На линии старта кладутся два кубика размером не менее 7×7 см. Сдающий норму принимает положение высокого старта. По команде «Марш!» (включается секундомер) сдающий берет один из предметов и бежит с ним на другой конец отрезка, кладет его, возвращается за другим и также переносит его на другой конец 10-метрового отрезка. В момент, когда второй предмет касается пола, секундомер выключается. Запрещается бросать предмет и класть его ближе границы 10-метрового отрезка.

2. Бег на 30, 60, 100 м.

Дистанция для бега размечается на стадионе, спортивной или любой ровной площадке с твердым покрытием. Бег

21

на дистанцию 30 м выполняется из положения высокого старта; на дистанцию 60 и 100 м – из положения низкого старта.

3. Бег на длинные дистанции.

Соревнования в гладком беге проводятся на беговых дорожках стадиона с любым покрытием. Условием выполнения норм на определенную дистанцию без учета времени является непрерывность бега. Остановки и ходьба во время выполнения нормативов не разрешаются. Одежда и обувь спортивные.

4. Прыжки в длину и высоту с разбега.

Прыжки в длину и высоту с разбега выполняются любым способом в яму с песком, поролоном или на маты. Каждому участнику дается не более трех попыток в прыжках в длину и столько же на каждую высоту в соревнованиях по прыжкам в высоту с разбега.

5. Многоскоки (8 прыжков с ноги на ногу).

Сдача нормы «многоскоки» проводится на открытых или закрытых площадках с твердым покрытием. Сдающий встает на линию старта, делает прыжок на одну ногу, затем, оттолкнувшись ею, на другую и так далее. Последний, восьмой прыжок разрешается делать с приземлением на одну или обе ноги.

6. Метания мяча в цель.

Метание мяча в цель производится с расстояния 6 м в гимнастический обруч. Нижний край обруча должен находиться на высоте 2 м от пола (обруч диаметром не более

90см).

7.Метания мяча и гранаты на дальность.

Метания мяча или гранаты на дальность производятся на площадке в коридор (шириной 10 м, длину выбирают в зависимости от подготовленности участников). Метания выполняют с прямого разбега или с места, способом «из-за спины через плечо». Другие способы метания не разрешают-

22

ся. При метании гранаты и утяжеленного мяча должна быть обеспечена безопасность участников.

8.Подтягивание на высокой перекладине или низкой перекладине.

Упражнения на высокой перекладине выполняются из положения виса хватом сверху, не касаясь ногами пола. Упражнения на низкой перекладине (высота не более 110 см) выполняются хватом сверху из положения вис лежа. Положение туловища и ног прямое, руки перпендикулярны полу (земле). Подтягивание на высокой и низкой перекладине осуществляется до пересечения подбородком линии перекладины. По сигналу судьи «есть!» или очередному счету сдающий опускается в исходное положение и повторяет упражнение.

9.Поднимание туловища.

Упражнение выполняется из положения лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены. Поднявшись до вертикального положения, тестируемый опускается на маты и повторяет упражнение.

10. Ходьба и бег на лыжах.

Ходьба и бег на лыжах проводятся на дистанции, проложенной преимущественно на местности со слабо- и среднепересеченным рельефом.

Соревнования для сдающих нормативы I–I I I ступеней БГТО и I I I ступени ГТО проводятся в закрытых от ветра местах при температуре не ниже 15°С.

11. Плавание.

Выполнение норм по плаванию проводится в бассейнах или на открытых водоемах (реки, озера, пруды, моря) в местах, специально для этого приспособленных, с соблюдением мер безопасности. Старт можно осуществлять как из воды, так и с бортика бассейна. Участники могут преодолевать дистанцию как спортивными, так и самобытными способами плавания.

23

12. Стрельба. Упражнения выполняются:

•из пневматических винтовок ИЖ-22 или ИЖ-38 с открытым прицелом пулями «Диаболо», «ДЦ». Дистанция для стрельбы 5 м, мишень спортивная «П». Количество выстрелов: 3 пробных, 5 зачетных. Положение для стрельбы – стоя

супора для выполняющих нормы комплекса БГТО I, I I , I I I ступени, а для I V ступени БГТО – стоя, без упора;

•из малокалиберных винтовок ТОЗ-8 или ТО3-12 спор- тивно-охотничьими патронами. Дистанция 25 м по мишени № 6 «Б», на 50 м по мишени № 7. Количество выстрелов: 3 пробных, 5 зачетных. Положение: «стрельба лежа с руки

сприменением ремня без упора».

13. Туристический поход.

Сдача норм по туризму проводится в пеших, лыжных, водных (на гребных судах), велосипедных походах с активным передвижением по всему маршруту, в местах, имеющих историческое значение, связанных с революционной, боевой и трудовой славой советского народа. При велосипедных походах длина маршрута увеличивается вдвое.

В походе проверяются знания и навыки туриста, ориентирование на местности (на открытой и в лесу) по карте и компасу, выбор места для разбивки бивуака, установка палатки, разжигание костра, приготовление пищи, выбор способа преодоления искусственных и естественных препятствий, умение оказать первую помощь при травмах и несчастных случаях.

Организация и проведение похода поручается руководителю, имеющему обязательную подготовку как минимум в объеме программы «Организатор туристических походов», и возраст, позволяющий иметь право на руководство походами в соответствии с правилами организации и проведения самостоятельных туристических походов и путешествий на территории СССР.

24

Туристический поход должен быть зарегистрирован в соответствующей организации (коллективе физкультуры, клубе туристов, туристской секции и т. п.), оформлен туристскими и походными документами (маршрутным листом или маршрутной книжкой). После туристского похода маршрутный лист (книжка) сдается в организацию, выдавшую его, и на основании отметок о прохождении маршрута группе или каждому участнику выдается справка о выполнении похода с указанием пройденного расстояния в километрах.

Проверка туристских знаний и навыков, а также контроль за прохождением маршрута осуществляется руководителем похода или членом комиссии по комплексу ГТО.

1.5. Особенности организации двигательного режима для подготовки к выполнению норм Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ВФСК ГТО)

Выполнение норм комплекса ВФСК ГТО требует серьезной разнонаправленной физической подготовки, как общей (ОФП), так и специальной (СФП).

Физическая подготовка – это педагогический процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия обеспечения жизнедеятельности человека.

Общая физическая подготовка (ОФП) – это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в выбранной сфере деятельности или виде спорта. Средствами ОФП являются физические упражнения (бег, плавание, спортивные и подвижные игры, лыж-

25

ный спорт, велоезда, упражнения с отягощениями и др.), оздоровительные силы природы и гигиенические факторы.

Задачами ОФП являются:

1)укрепление и сохранение здоровья, совершенствование телосложения, гармоническое физическое развитие, поддержание общего уровня функциональных возможностей организма, многолетнее сохранение высокого уровня трудоспособности;

2)развитие всех основных физических качеств – силы, выносливости, гибкости, быстроты и ловкости;

3)создание базовой основы для специальной физической подготовленности к конкретным видам деятельности – трудовой, военной, бытовой и т. д.

Общая физическая подготовка – основная целевая задача педагогического процесса физического воспитания студенческой молодежи, ориентированной на укрепление здоровья, повышение общей работоспособности и эффективности учебного труда.

Специальная физическая подготовка (СФП) характери-

зуется уровнем развития физических способностей, возможностей органов и функциональных систем, непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта.

Специальная физическая подготовка – это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретной спортивной дисциплины (вида спорта) или вида трудовой деятельности. Физические качества должны способствовать максимальному развитию тех двигательных способностей, которые будут давать возможность добиваться высоких результатов как в производственной, так и в спортивной деятельности.

Основные задачи данного вида подготовки:

• развивать необходимые для данного вида спорта фи-

зические способности;

26

•повышать функциональные возможности органов и систем, определяющие достижения в избранном виде спорта;

•воспитывать способность проявлять имеющийся функциональный потенциал в специфических условиях соревновательной деятельности;

•формировать телосложение спортсменов с учетом требований конкретной спортивной дисциплины.

Основными средствами развития специальной подготовки спортсмена являются специально-подготовительные упражнения, соревновательные упражнения.

В группу специально-подготовительных упражнений включают базовые упражнения, с помощью которых осваивается одна или несколько фаз соревновательного упражнения. Кроме того, упражнения, воспитывающие физические способности, требующиеся для обеспечения высокого результата в избранном виде спорта. Они должны по структуре движений быть схожи с соревновательными упражнениями,

сих отдельными фазами, с зонами мощности работы. Собственно соревнования – упражнения, по окончании

выполнения которых в ходе состязаний определяется спортивный результат, или соревновательные упражнения, когда спортсмены соревнуются, выполняя одно или несколько соревновательных двигательных действий, где воспитывается именно заданное специальное физическое качество, относятся к соревновательным упражнениям.

Для того что бы выполнить нормы комплекса ГТО, необходимо проводить оздоровительные тренировки, направленные не только на повышение аэробного потенциала организма, но и перечисленных выше физических качеств. Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. От других качеств личности физические качества отличаются тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач через двигательные действия. Именно от их слаженного взаимодействия зависит

27

эффективность выполнения двигательного действия. Различают следующие основные физические качества: сила, выносливость, ловкость, гибкость и быстрота.

Например, чтобы выполнить нормы в беге на 30 м, 60 м и 100 м необходимо развивать такое качество, как быстрота; челночный бег требует высокого уровня развития координации и быстроты; бег на длинные дистанции – развития выносливости; для получения высокого результата в прыжках

вдлину с места, с разбега, в прыжках с ноги на ногу («многоскоках») необходим высокий уровень скоростно-силовой подготовки, то есть развитие быстроты и силы; метание мяча

вцель, метание гранаты требует развития ловкости, силы и гибкости.

Таким образом, практически все виды двигательной активности, которые представлены в ВФСК ГТО, относятся к спортивной специализации «Легкая атлетика», а часть видов – упражнения на мышцы брюшного пресса, подтягивание, отжимание – косвенно также развиваются различными видами легкоатлетических упражнений, так как беговые виды требуют хорошо развитых мышц брюшного пресса, а метания – силы мышц плечевого пояса и спины. Следовательно, высокий уровень подготовки в различных видах легкой атлетики может решить значительное количество проблем, которые встают перед теми, кто решил пробовать выполнить нормы ВФСК ГТО.

28

Глава 2

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

2.1. Упражнения для развития основных двигательных качеств

1.Беговая разминка. Медленный бег 800-1200 м. Медленный бег 800 м с выполнением беговых упражнений на прямой 30-40 м: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлёстом голени, бег приставными шагами, движение на каждый шаг – это выпрыгивание вверх, бег спиной вперед, бег

сизменением направления по сигналу.

2.Прыжковая разминка. Медленный бег 800 м с выполнением прыжковых упражнений на прямой 30-40 м: прыжки на одной, на двух ногах, многоскоки, прыжки с подтягиванием двух (одной) ног к груди, прыжки с поджиманием ног назад, выпрыгивание из глубокого приседа, прыжки в упоре присев с продвижением: вперед, назад, в стороны.

3.Разминки с набивными мячами. Броски мяча: подбросить мяч вверх и поймать его за спиной, подбросить мяч вверх, сесть в упор присев, встать и поймать мяч, подбросить мяч вверх, повернуться на 360º и поймать его. Передачи мяча в парах: от груди сидя и стоя, из-за головы сидя и стоя.

4.Прыжки через мяч вперед-назад, вправо-влево. Прыжки через мяч и бегом вернуться в и.п.

Высокий уровень развития общей и скоростной выносливости, быстроты движений, мышечной силы и умения ее

29

концентрировать в быстро выполняемом толчке, высокой координации движений, а также умения расслаблять мышцы – такие требования предъявляет спринтерский бег. Поэтому выбор средств и методов, а главное правильное их сочетание – определяют успех подготовки, развитие функциональной и физической базы, как общей, так и специальной. Для этого нужно использовать все возможные средства, в том числе включающие занятия, которые не совсем традиционны для легкоатлета.

Это может быть следующий набор упражнений:

1.Бег по пересеченной местности со сменой высот.

2.Игры в ручной мяч на песке.

3.Выполнение различных гимнастических упражнений

споследующим бегом на 20-25 м с низкого старта.

4.Комплекс упражнений на укрепление мышц спины и живота.

5.Комплексупражненийс гирямиинабивнымимячами.

6.Комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости.

7.Комплекс прыжковых упражнений с толчками одной и двумя ногами, многоскоки, скачки, из исходного положения упор присев, тройной, пятерной, десятерной, с преодолением горизонтальных и вертикальных препятствий с разбега.

Рекомендуется использовать сочетание основных упражнений и упражнений, которые похожи по темпу, силе и быстроте воздействия. Кроме того, возможно варьирование интенсивностью, подбор упражнений, схожих по биохимическим и физиологическим влияниям.

Для развития скоростного потенциала можно предложить следующий вид подбора средств:

А. Упражнения умеренной интенсивности. Кроссовый бег. Такая работа повышает общую выносливость, укрепляет кардиореспираторную систему, снижает нервное напряжение. Рекомендуется применять в подготовительном периоде 1-2 раза в микроцикле.

30