Подготовка к сдаче норм ВФСК ГТО на предметной основе легкой атлетики. Учебное пособие

Последние 300 м они пробегают на уровне скорости третьего круга. С ускорением на последних 300 м почти равномерно проходят ведущие спортсмены первые три круга.

Бег 5000 и 10000 м. Практика показывает, что хорошо подготовленные спортсмены способны в одиночку показывать выдающиеся результаты. Динамика скорости несколько своеобразна, наблюдается значительное ее колебание от средней, но в основном в пределах 3% при таком беге. Однако следует отметить, что колебание скорости бега в пределах 3% весьма ощутимо для спортсменов, а уменьшение скорости в течение некоторого времени даже в этих пределах позволяет в дальнейшем поддерживать более высокую скорость, не терять время на финишном участке. Спортсмены младших разрядов, как и спортсмены старших разрядов первый километр обычно пробегают быстрее, чем последующие; постепенно скорость падает, а к финишу незначительно возрастает. У спортсменов классом выше на финише скорость возрастает значительно. У ведущих спортсменов мира скорость высокая в начале бега и на последнем километре, но дистанцию они проходят более ровно.

Используют методы этапного, текущего и оперативного контроля для управления подготовкой бегуна. Его осуществляют в содружестве тренеры, врачи, научные работники. Тесты, применяемые в этапном контроле, должны отличаться от тестов текущего и оперативного наблюдения. Тесты уровня подготовленности, которые в значительной мере не зависят от состояния бегуна, изменяющегося очень быстро под воздействием нагрузок, выбирают для этапного контроля, для текущего и оперативного контроля – тесты, точно оценивающие состояние спортсменов. Физиологические, биохимические, кардиологические, биомеханические, нервномышечные и другие методы используются для контроля за состоянием подготовленности. Владеть простейшими педагогическими и медико-биологическими методиками, позволяющими без врача и научного сотрудника определить со-

71

стояние спортсмена и его готовность к работе, – основная задача тренера. Наряду с этим тренер должен с помощью секундомера, рулетки точно определить состояние и режимы тренировочной работы, показатели скорости бега, длину и частоту шагов, частоту сердечных сокращений (ЧСС), и эти методики пока еще остаются основными в арсенале тренера.

Сопоставление спортивных результатов и выполненных нагрузок в различных зонах интенсивности позволяет тренеру выявить индивидуальные особенности спортсмена и правильно управлять его тренировочным процессом. Анализ и математико-статистическая обработка показателей всех соревнований и дневниковых записей нагрузок по периодам, этапам, микроциклам являются основой контроля за спортивными результатами и тренировочными нагрузками.

Этапный педагогический контроль за развитием выносливости и ее главной биологической основой – аэробными возможностями имеет огромное значение. Для этого используют кроссовый бег на дистанции от 8 км и выше, в зависимости от спортивной специализации. Уровень скоростных возможностей контролируют временем преодоления коротких отрезков, особенно в соревновательном периоде. Для бегунов на 800 и 1500 м это дистанции 100 и 400 м. Используют десятерной прыжок и прыжки с ноги на ногу на дистанции 100 м с учетом времени для контроля за скоростносиловыми качествами. Умноженное на результат количество прыжков позволяет получить соответствующий коэффициент, снижение которого указывает на повышение скоростносиловой подготовленности (например, 35 прыжков за 14 с – 490). Величины этого коэффициента могут служить только для сравнения собственных показателей, и они очень индивидуальны.

Прыжки в длину и тройной прыжок с места дают возможность контролировать силу мышц нижних конечностей, силовые качества. Это связано с уровнем локальной мышечной выносливости. По бегу на тредбане со ступенчато повы-

72

шающейся нагрузкой и максимальным потреблением кислорода (МПК) (оценка аэробной мощности), а также по бегу с постоянной скоростью для определения времени удержания МПК контролируют функциональные показатели. Эти тесты необходимо проводить 3-4 раза в год. Высококвалифицированные бегуны должны показывать следующие результаты МПК: марафон, стайерский бег – 78-85 мл в 1 мин на 1 кг веса, бег на 1500 м мужчины – 75-80 мл/мин/кг, на 800 м мужчины – 65-75 мл/мин/кг, на 1500 м женщины – 70-75 мл/мин/кг, на 800 м женщины – 60-65 мл/мин/кг. Скорость бега при ЧСС 170 уд./мин для высококвалифицированных бегунов: средневиков-мужчин – 4,8-5,3 м/с; средневи- ков-женщин – 4,2-4,5 м/с. Контроль за экономизацией физиологических функций можно проводить и с помощью пульсометрии: чем выше скорость бега при постоянной ЧСС 170 уд./мин, тем выше уровень экономизации. Измерять ЧСС можно пальпаторно на середине дистанции длительного бега, через 1-2 с после остановки бегуна.

Анализ графика пробегания отдельных отрезков дистанции в соревнованиях, прикидках, использование различных тестов и опросников, а также измерение психофизиологических реакций и наблюдений за поведением бегунов на тренировках и соревнованиях оценивают тактическую подготовленность и психическое состояние спортсмена. Методами кино-, видео-, телесъемки, а также измерениями длины и частоты шагов, соотношением времени опорных и полетных фаз, определяемых на контактной дорожке или с помощью специальных устройств лазерного типа, можно проводить контроль за технической подготовленностью бегунов.

2.5. Средства и методы тренировки в прыжках

Четкая нервно-мышечная координация и вегетативная основа характерна для каждого основного упражнения. Единство двигательных навыков и качеств в этом и заключа-

73

ется. Отрицательно отражается на технике выполнения основного упражнения – прыжка нарушение необходимого соотношения в развитии физических качеств. Проявляется «специализация» двигательных качеств каждого прыгуна и их достаточно строгое определенное соотношение только на данной конкретной основе.

Из одного или нескольких элементов основного упражнения состоят специальные упражнения. Это позволяет избирательно воздействовать на определенные группы мышц, развивать в большей степени одно из необходимых прыгуну качеств, повторять их большее число раз в различных условиях – облегченных, стандартных и утяжеленных.

Требует особого внимания и контроля со стороны тренера и спортсмена выполнение специальных упражнений как по форме, так и по содержанию – технике и ритму исполнения. Быстрее приобретаются и полнее используются новые навыки и качества, быстрее растут спортивные результаты

втом случае, когда больше сходство между специальным упражнением и основным, т. е. самим прыжком.

Энергичный, живой характер выполнения каждого упражнения с числом повторений и подходов до чувства утомления в мышцах, а также с еженедельным внесением разнообразия в комплекс из 12 упражнений окажет наибольшую пользу в этом всестороннем развитии. Следует обращать внимание на широкую амплитуду и свободу движений, поддерживать правильную осанку в сочетании с глубоким, естественным и ритмичным дыханием при выполнении общеразвивающих упражнений.

Совершенствование техники и развитие физических качеств происходит одновременно, но только в разных соотношениях. Можно выделить сочетание ведущих качеств, определяющих достижение высоких спортивных результатов

вданном виде, в комплексе физических качеств атлетов с ростом их квалификации. Так как все прыгуны в своем основном упражнении – избранном прыжке должны выполнять

74

максимально быстрые движения и преодолевать при этом значительные внешние сопротивления, то их спортивные результаты зависят прежде всего от уровня развития скорост- но-силовых качеств. Совершенствование функциональных возможностей ЦНС, аппарата дыхания, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата достигается только многократным повторением физических упражнений, как и развитие необходимых качеств прыгуна – силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости и координации движений. Применяются повторный метод, а также метод выполнения упражнений «до отказа», переменный, круговой (прерывные методы) и непрерывный метод (равномерный) для развития общей выносливости и совершенствовании физических качеств и двигательных навыков. При развитии специальной выносливости, используя прерывный (повторный) метод, необходимо учитывать следующие пять компонентов: длительность и интенсивность выполнения (длина отрезка в беге и время пробегания), длительность интервалов отдыха, форма отдыха (пассивный – сидя, активный – ходьба, бег трусцой), число повторений. Широко применяются методы динамических усилий, которые вызывают максимально быстрое проявление силы при выполнении упражнений с отягощениями в скоростно-силовой подготовке прыгунов.

Может быть полезным вариативный метод при совершенствовании в технике и особенно при построении нового ритма движений, предусматривающий оптимальное сочетание утяжеленного и облегченного взаимодействия прыгуна с внешней средой в целях наиболее полного использования реакции «свежих следов». Надо учитывать, что утяжеление условий выполнения упражнений стимулирует проявление специальной силы, а облегчение условий выполнения движений развивает специальную быстроту. Круговой метод является очень эффективной формой организации проведения занятий, особенно в сочетании с воспитанием выносливости. Он предусматривает поочередное выполнение серии из 6–12

75

различных упражнений с минимальным отдыхом между ними и 3–5-кратное повторение этой серии с большим интервалом между ними для восстановления. Метод сопряженных воздействий используется при параллельном совершенствовании техники и физических качеств, при котором величина отягощения не искажает технику выполнения основного упражнения – прыжка в целом или отдельных его фрагментов. Применяется метод чередования нагрузок от малых до максимальных по объему и интенсивности в отдельных упражнениях, тренировках, недельных циклах и микроциклах для получения наибольших реакций организма и управления спортивной формой атлета.

Применяется интервальный метод с определенными интервалами времени между попытками, утренними и вечерними тренировками в период подготовки к различным соревнованиям (матчевым встречам или чемпионатам) с утренними квалификационными, вечерними основными и финальными соревнованиями.

Используются также методы учета с графическим изображением в дневнике (по неделям) основных показателей тренировки с анализом, и что особенно важно для высококвалифицированных прыгунов, самоанализом и самооценкой всех сторон подготовки. Оперативная оценка в ходе тренировочного процесса, занятия недельного цикла и по этапам обеспечивается методом контрольных (тестовых) упражнений или серий и соревновательным методом их проведения. Рекомендуется чаще обращаться и к методу самоконтроля спортсмена за техникой движений и качеством их выполнения (свобода и естественность, величина, координация и ритм упражнения, особенно основного – прыжка, время на отрезках в разбеге, длина шагов разбега, результаты прыжков и показатели в контрольных упражнениях) в тренировочных занятиях. Для понимания и овладения своими движениями при различных скоростях необходим самоконтроль времени на отрезках и в разбеге, а также длины шагов и раз-

76

бега, результатов прыжков, запоминание мышечных ощущений и сопоставление их с объективными показателями (в с, см) и оценка тренера.

Повышение общей подготовки в прыжках

У прыгунов в качестве средств ОФП применяют для укрепления опорно-двигательного аппарата и общей силовой подготовки упражнения с различными отягощениями, элементы акробатики и гимнастики; для улучшения ловкости и координации движений – спортивные игры (волейбол, гимнастические и акробатические упражнения); для развития общей выносливости – продолжительный равномерный умеренной интенсивности кроссовый бег или лыжный кросс, плавание, эстафеты и игры на воде, греблю, игру в баскетбол и футбол (при пульсе 140-160 уд./мин).

Разнообразные общеразвивающие упражнения, выполняемые в различных исходных положениях (стоя, сидя, лежа), на месте и в движении, с наклонами, поворотами и размахиваниями, сгибаниями и разгибаниями, с предметами и партнером используются для решения этих задач. Упражнения могут быть как общего воздействия, так и локального для развития отдельных групп мышц.

Наиболее типичные общеразвивающие упражнения: 1. Акробатические упражнения: стойка на лопатках, на

голове и руках толчком одной и двух ног, сгибание и разгибание рук в стойке на руках с опорой ног о гимнастическую стенку, ходьба на руках; короткие и длинные кувырки вперед и назад с опорой и без опоры на руку, с места, с шага и с разбега через партнера и предметы разной высоты. Сальто вперед с разбега, кувырок назад в стойку, наклон назад и встать на мост; подъем разгибом из положения лежа на лопатках согнувшись с опорой руками; переворот назад из положения на спине партнера; перевороты боком в обе стороны

сместа, с шага и с разбега, то же назад и вперед; сальто назад

спомощью и без помощи партнера.

77

2.Наклоны головы вперед, назад и в стороны, повороты головы и круговые движения головой, стоя на двух, одной ноге и в ходьбе, то же с помощью рук для развития мышц шеи и тренировки вестибулярного аппарата.

3.Движения руками, стоя на месте и в ходьбе; в упоре стоя сгибание и разгибание рук, в упоре лежа быстрое разгибание рук с отрывом рук и ног от пола.

4.Для мышц туловища: повороты и вращения туловища с различными положениями рук и ног; вставание на мост, круговое движение одной и двумя ногами с увеличением

иуменьшением радиуса; подъем туловища и ног из различных исходных положений с закрепленными руками или ногами.

5.Для мышц ног: в положении стоя с опорой руками поочередные размахивания прямой и согнутой ногой вперед, назад, в стороны и перед собой, круговые движения; выпады вперед и в стороны с дополнительными пружинистыми покачиваниями, ходьба выпадами с постепенным увеличением длины шагов до максимальной; переходы из положения стоя в полуприсед, глубокий присед и обратно на одной и двух ногах в разном темпе и задержкой в различных положениях.

6.Упражнения общего воздействия: в различных исходных положениях (стоя, сидя и лежа) с использованием гимнастических снарядов.

7.На расслабление мышц: встряхивания рук и ног в различных исходных положениях (стоя, сидя и лежа, в висе и в стойка на руках). Основной прием расслабления – напряжение в течение 4-10 с мышц рук, ног или всех мышц тела, а затем, приводя их в пассивное состояние, полное их расслабление в положении сидя и лежа.

8.Упражнения на развитие различных групп мышц с сопротивлением, с помощью партнера и использованием веса партнера.

9.Упражнения на гибкость с помощью партнера из различных исходных положений.

78

10.С набивными мячами: броски из-за головы вверх и вперед, снизу вверх и вперед, сбоку вперед двумя руками и одной, то же в парах, подскоки и прыжки с мячом в руках и в ногах, броски мяча ногами вверх и вперед; удержание равновесия, стоя на мяче на двух и одной ноге; сидя, лежа на спине, броски мяча из-за головы, от груди одной рукой и двумя, подъем ног с мячом вверх, опускание за голову; лежа на животе, броски от груди двумя руками, подъем ног с мячом; перебрасывание одного-двух мячей на бегу, борьба за мяч.

11.Перетягивание, переталкивание, растягивание в разные стороны (2-4 человека держат друг друга под локти), различные игры и акробатические пирамиды, эстафеты, перепрыгивание (ноги врозь), ходьба, прыжки и бег с партнером на спине и на плечах, бег с низкого старта с сопротивлением партнера упором руками в плечи.

12.С отягощениями (гантели, гири, мешки с песком, штанга): наклоны вперед, назад, повороты в стороны, подъемы, приседания, вращения, броски.

13.Различные подскоки, прыжки и выпрыгивания, ходьба на передней части стопы и с перекатом пяток на носки, ходьба выпадами, бег с различными отягощениями.

14.Со скакалкой: прыжки на двух ногах и одной с незначительным сгибанием в коленных суставах, прыжки в полуприседе на двух ногах и с продвижением вперед.

13.Изометрические упражнения. Выполняются из различных исходных положений, как правило, имитирующих рабочие фазы при беге и в прыжках, с максимальным напряжением мышц в течение 6-10 с – не более 3-4 повторений

в2-3 упражнениях.

14.Упражнения на гимнастических снарядах (стенка, кольца, канат, шест, перекладина, брусья, конь, козел, плинт, стол, скамейка). Висы, лазанье, подтягивания, поднимание согнутых и прямых ног; размахивания, раскачивания, различные подъемы силой, переворотом в упор, соскоки на пе-

79

рекладине – подъем переворотом в упор, на кольцах – подъем разгибом, спад и подъем.

15. Дыхательные упражнения. Выполняются в ходьбе:

вдох на 4, 6, 8, 10, 12 шагов, выдох на 4, 6, 8, 10, 12 шагов,

пауза 2, 3, 4, 5, 6 шагов и т. д.

При выполнении упражнений важно следить за ритмом дыхания. Глубокий вдох и сильный выдох порциями через сжатые губы способствуют лучшей вентиляции легких.

Целесообразно периодически (особенно на этапах общей и специальной физической подготовки) включать в тренировку кроссовый бег 30-40 мин, зимой – по снегу, весной и летом – по пересеченной и холмистой местности. Во время бега следует проводить 3-5 ускорений по 150 м, прыжковые упражнения сериями 3-5 раз по 15-20 отталкиваний, а также выполнять 25-50 прыжков с доставанием рукой, головой веток деревьев. Развитию общей выносливости и повышению работоспособности способствует длительный бег в медленном и переменном темпе, лучше на местности при пульсе до

156-162 уд./мин (26-27 ударов за 10 с).

Повышение специальной подготовки в прыжках

Скоростно-силовая подготовка включает все разнообразие имеющихся средств и методов, направленных на развитие способности атлета преодолевать значительное внешнее сопротивление при максимально быстрых движениях. Прыгуны при разбеге за 5,0-5,5 с должны развивать наибольшую скорость бега и увеличить темп движений, а затем в течение 0,11-0,20 с изменить направление движения на 2065 градусов, преодолевая и развивая значительные усилия (350-500 кг – средние значения) при отталкивании. К специальной физической (функциональной) и технической подготовке относятся основные и специальные упражнения: ско- ростно-силовые, беговые и прыжковые, которые призваны решать задачи развития и совершенствования двигательных качеств и навыков прыгунов применительно к требованиям избранного вида прыжка. Поэтому совершенствование ско-

80