Подготовка к сдаче норм ВФСК ГТО на предметной основе легкой атлетики. Учебное пособие

пресса – 3 подхода. Бег – 120, 100 м по 2 раза (легко). Медленный бег – 12-15 мин.

3-й день. Разминка с партнером, упражнения с сопротивлением. Рывки, тяги штанги – всего 1,5–2 т. Приседания – 14–18 раз с весом 85–95% от максимального. Серия: прыжки со штангой или партнером (на двух и одной ноге, всего 125140 раз) – 8×80, 8×100, 8×120 кг. После каждых двух подходов выполнять вис на стенке 12 с и десятикратные прыжки с 6 б, ш. «Шаги» – по 1-3 раза, «скачки» – по 2-3 раза на каждой или прыжки в высоту. Упражнения на быстроту рук и ног по 15-20 с – 6 раз. Бег – 220, 180 м × 2-3 раза.

4-й день. Игра – 40 мин или кроссовый бег – 20 мин. Баня, упражнения на гибкость, расслабление, самомассаж.

5-й день. Разминка с барьерами. Барьерный бег – с 3-6 б. ш × 4-5 раз или бег со старта – 25-35 м × 7-8 раз. Бег в ритме разбега на дорожке – 4-6 раз.

Прыжки в длину с разбега до 10 б. ш. – 3-5 раз, с 1214 б. ш. – 4-6 раз, с полного разбега – 3-4 раза, с 14, 12, 10 б. ш. – по 2-3 раза с каждого.

Прыжки в длину с маховой ноги с 8 б. ш. – 6 раз. Прыжки со штангой или партнером – всего 40 раз. Медленный бег – 12-16 мин.

6-й день. Разминка с партнером. Упражнения на гибкость и с сопротивлением чередовать с прыжками с партнером – по 12-14 раз на каждой ноге, со стартами – 2-3 раза и ускорениями по 100 м. Повторить серию 2-3 раза. Отталкивания на каждый 3-5-й шаг (6-10 толчков) – 3 раза, десятикратные «шаги» – 2 раза, «скачки» – по 3 раза с разбега

4-6 б. ш.

7-й день. Прогулка в лесу, парке.

Всего: ОФП – 5-4 ч, кроссовый бег – 8-10 км, старты – 30-40 раз, разбеги – 14-20 раз, спринтерский бег – 3,7-5,4 км, прыжки в длину (тройным) – 34-50 раз (22-34 раза), прыжковые упражнения – 1-1,5 км, подъемы, полуприседания – 6-5 т, прыжки с отягощением – 380-280 раз.

101

Микроцикл №2 специальной подготовки

1-й день. Разминка с барьерами. Ускорения – 100 м ×

3раза. Бег в ритме разбега (с добавлением 2-4 б. ш.) на дорожке – 4 раз.

Прыжки в длину с 6-8 б. ш. – 2 раза, с 10-14 б. ш. –

4раза, бег по разбегу на секторе – 7 раз (5 раз с прыжком), с 16-12 б. ш. – 5 раз, с маховой ноги с 8-10 б. ш. – 4 раза.

Метание ядра. Медленный бег – до 12 мин.

2-й день. Разминка с партнером (можно упражнения с сопротивлением). Бег в ритме разбега на дорожке (можно наклонной или по ветру) – 6-8 раз.

На секторе (можно с добавлением 2 б. ш.) – 6-10 раз, в том числе 5 раз с отталкиванием.

Отталкивание на 5-й шаг – 5 раз × 5 серий. Пятикратные «шаги», «скачки» с 6 б. ш. разбега. Всего 5 раз.

Упражнения для развития пресса – 4 раза. Бег 120 м –

2раза на время.

3-й день. По программе первого или второго дня. После разминки выполнять упражнения на быстроту (для рук и ног) – по 6 с. – 5 серий.

4-й день. Разминка. Кроссовый бег в лесу – 25-35 мин., Баня, упражнения на гибкость, самомассаж.

5-й день. По программе первого дня.

6-й день. По программе второго дня. В конце периода целесообразно провести тренировку в парке, лесу, пробегая по разбегу на наклонной тропе. Специальные упражнения с доставанием веток деревьев. Вместо бега в ритме разбега можно выполнить серию: прыжки со штангой – 4×100 –

140кг × 2 раза или с партнером на одной ноге – по 12 раз на каждой, упражнения с сопротивлением, упражнения на быстроту для рук и ног – по 6 с, бег со старта – 25 м × 3-4 раза или с ходу – 15-35 м × 2 раза. Повторить серию 3 раза.

7-й день. Отдых на местности, в лесу.

Всего: ОФП – 3 ч, кроссовый бег – 6-5 км, старты – 8-12 раз, разбеги – 40-60 раз, спринтерский бег – 1,2 км,

102

прыжки в длину (тройным) – 40-60 раз (38-52), прыжковые упражнения – 0,5-1 км.

Микроцикл №3 специальной подготовки

Данная неделя заканчивается соревнованиями (С). Содержание ее зависит от задач и масштаба предстоящих соревнований (небольшие, средние или крупные). Дни тренировок (Т) и разминок (Р) планируются в обратном порядке от дня соревнований. Тренировки проводятся по программе недели технической подготовки.

Разминка накануне дня соревнования имеет существенное значение для создания устойчивого состояния спортсмена, лучшей его работоспособности и настройки на следующий день. Разминка состоит из обычных общеразвивающих и специальных упражнений и пробеганий в ритме разбега 4-6 раз или со старта 6-8 раз, 3-5 прыжков на технику и ритм движений (приземление) со среднего разбега и 1-2 прыжков с полного разбега. Для приобретения уверенности 2-3 специальных скоростно-силовых упражнения с отягощением или партнером для (тонизации). Разминку целесообразно проводить в часы предстоящих соревнований, а если имеются квалификационные соревнования и забеги, то лучше в часы этих предварительных соревнований.

При подготовке к крупным соревнованиям необходимо учитывать следующие обстоятельства. В случае усталости от упражнений своего вида основное упражнение исключается из разминок и значительно сокращаются объем и особенно интенсивность его выполнения в последнюю неделю, а также сокращается число прыжков с отягощениями. При усталости от силовой подготовки (тяжесть в ногах) исключаются из тренировки приседания и прыжки с отягощениями за 7-12 дней. Они могут быть включены в разминку накануне соревнований. Для восстановления силы мышц ног и поднятия их тонуса следует сократить беговую подготовку и включать через день прыжковые упражнения в последние 7-10 дней.

103

В подготовке женщин важно учитывать периодические изменения их работоспособности, особенно в силовых и прыжковых упражнениях, снижая их интенсивность и объем или в особых случаях исключая эти средства из тренировки. В остальном подготовка женщин принципиально не отличается от подготовки мужчин.

Соревнование – это всесторонняя проверка возможностей прыгуна.

Непосредственная подготовка прыгуна предусматривает доведение самочувствия и работоспособности с помощью упражнений, режима, восстановления, отдыха и питания до высшего уровня, приобретение спортсменом уверенности в своих силах и выработка тактического плана выступления на соревнованиях. Следует отвести время и на изучение места

иусловий проведения соревнований: сектора, дорожки, места разминки и сбора участников.

Разминка должна способствовать регуляции предстартового состояния. При преобладании у спортсмена возбуждения, излишней бодрости разминку надо проводить спокойно, используя упражнения на расслабление, гибкость и легкие пробежки. При тенденции к торможению, вялости, апатии нужно проделать 2–3 серии прыжков со штангой большого веса или с партнером и пробежки со старта. Перед соревнованиями используют привычную разминку. Не следует выполнять много пробных пробежек или прыжков, особенно в полную силу, а также уделять много внимания соперникам

иотвлекаться.

Прыгунам в длину особенно важно активно проводить время до первой попытки. После соревнований необходимо записать результаты всех попыток, длину разбега и точность попадания на планку, мышечные ощущения ритма разбега и прыжка, ход спортивной борьбы, самочувствие и особенности психологического состояния, вес. Отметить сильные стороны и недостатки в подготовке (технической, физической, тактической, психологической), выявленные в процессе со-

104

ревнований, записать свои конкретные выводы и оценку выступления. Обсудить итоги выступления в соревнованиях с тренером.

2.7. Средства и методы тренировки в метаниях

Метание – один из сложных в координационном отношении видов легкоатлетических упражнений. Результат в метании зависит не только от «быстрой» руки. Современные метатели имеют высокие показатели в метании тяжелых снарядов одной рукой из-за головы. Наряду с этими показателями в силовых движениях и скоростно-силовых упражнениях метатели обладают отличной гибкостью, высокой координацией движений и умением хорошо «чувствовать снаряд».

Специфические особенности техники метания требуют от занимающихся хорошей координации движений, эластичной мускулатуры, достаточной подвижности в суставах и гибкости, динамической и взрывной силы, умения управлять отдельными звеньями тела и чувства ритма. Все вышеперечисленное предъявляет серьезные требования к общефизической и специальной подготовке, поэтому особое место при изучении техники метания должны занять специальные упражнения. Это поможет начинающим избежать многих ошибок.

Последовательность задач и целесообразность упражнений обусловливаются характером вида метаний, включающим как отдельные упражнения, так и группу сходных упражнений, имеющих наиболее тесную структурную связь с основным двигательным действием.

Задача 1. Ознакомление с техникой метания гранаты (мяча), обучить технике хвата и технике выбрасывания снаряда

Для правильного и точного броска необходимо правильное держание снаряда. Гранату держат так, чтобы ее ручка своим основанием упиралась в мизинец, согнутый и

105

прижатый к ладони, а остальные пальцы плотно охватывали ручку гранаты. При этом большой палец может располагаться как вдоль оси гранаты, так и поперек (рис. 1).

Рис. 1. Хват гранаты

Мяч удерживается фалангами пальцев метающей руки. Три пальца размещены как рычаг, сзади мяча, а мизинец и большой палец поддерживают мяч сбоку. При обучении правильному хвату надо следить, чтобы обучающиеся не держали мяч излишне крепко. Гранату и мяч держат перед собой или у верхней кромки черепа, такое положение позволяет более рационально выполнить последующее отведение снаряда в разбеге (рис. 2).

Рис. 2. Исходное положение при метании гранаты (мяча)

106

Обучение метанию малого мяча может проводиться в спортивном зале, а метание гранаты и копья проводится на стадионе или спортивной площадке, но если оборудовать спортивный зал специальной сеткой, то можно использовать

вкачестве специальных упражнений метание дротиков.

Впроцессе обучения преподаватель должен соблюдать меры предосторожности:

 разрешать метать гранаты, копья только по сигналу преподавателя в одну сторону;

 располагать занимающихся на достаточном удалении друг от друга;

 собирать брошенные снаряды только после сигнала, следить, чтобы копья держали вертикально, наконечниками вверх.

Для обучения технике держания и выбрасывания снаряда последовательно используются следующие упражнения:

– ноги на ширине плеч, вес тела преимущественно на передней части стоп, рука с малым мячом впереди над плечом, согнута в локтевом суставе, свободная опущена вниз. Имитация броска последовательным и непрерывным выпрямлением руки вперед-вверх (без перерыва 8-10 раз). Затем рука продолжает двигаться вниз, в сторону, назад и до исходного положения;

 из того же исходного положения бросить малый мяч в пол и поймать его после отскока;

 то же, но метание малого мяча в стену, а затем в мишень (круг диаметром 1 м, расположенный на высоте 2,5 м с рас-

107

ставится впереди. Бросок мяча или гранаты за счет хлестообразного движения руки.

Цель этих упражнений – овладеть движением руки хлестообразным рывком, научиться расслаблять мышцы руки, точно проносить ее над плечом и последовательно выпрямлять вперед-вверх в направлении броска.

Задача 2. Обучить метанию гранаты (мяча) с места.

К метанию гранаты и мяча с места следует приступать после того, как у занимающихся отработаны и закреплены мышечные движения грудью вперед и хлестообразные движения метающей руки при хорошей опоре на ногах. Эти ощущения создаются при помощи следующих упражнений:

имитация заключительного усилия при метании снаряда, стоя левым боком в сторону метания, левая нога находится впереди, держась правой рукой за резиновый жгут (ленту, эспандер), закрепленный на уровне плеча за гимнастическую стенку;

метания малого мяча (набивного мяча) в стену из исходного положения, сидя на гимнастической скамейке: двумя руками; одной рукой с предварительным поворотом туловища вправо;

имитация финального усилия с помощью партнера (преподавателя), стоя левым боком в сторону метания, левая

нога стоит впереди, стопа повернута носком внутрь под углом 45е, правая нога находится в согнутом положении. Преподаватель (партнер), держа занимающегося за кисть правой руки, подталкивает его под лопатку вперед, дает почувствовать работу мышц в этом положении (рис. 4);

имитация входа в положение «натянутого лука». Стоя левым боком к гимнастической стенке, правой рукой захватить снизу рейку на уровне плеча, левой – впереди рейку хватом сверху на уровне плеч. Выход в положение «натянутого лука» осуществлять за счет усилия правой ноги, мышц таза и туловища;

108

опору на расстоянии 2,5-3 стоп от правой, а левая рука – перед грудью. Сделать легкий скачок с левой ноги на правую с постановкой левой ноги на опору;

выполнение «скрестных» шагов правой ногой, после чего левую ногу поставить в положение шага и выполнить бросок гранаты или мяча. Упражнение выполняется под счет преподавателя;

имитация выполнения «скрестного» шага с помощью преподавателя или опытных занимающихся. Во время выполнения данного упражнения обучающегося удерживают за правую выпрямленную руку. Это делается для того, чтобы ноги обгоняли туловище (рис. 5);

метание снарядов с бросковых шагов в цель. Цель расположена на расстоянии 10 – 12 м от линии броска.

Рис. 5. Имитация «скрестных» шагов с помощью партнера

Задача 4. Обучить технике выполнения разбега и отведения гранаты (мяча).

Применяются несколько вариантов выполнения бросковых шагов и способов отведения снаряда.

I вариант: метание с 4 бросков: шагов с отведением гранаты (мяча);

II вариант: 2 шага способом «прямо-назад»;

III вариант: метание с 4 бросковых шагов с отведением снаряда на 2 шага способом «вперед-вниз-назад»;

IV вариант: метание с 5 бросковых шагов с отведением мяч: на 3 шага способом «вперед-вниз-назад».

110