Подготовка к сдаче норм ВФСК ГТО на предметной основе легкой атлетики. Учебное пособие

4-й день. Восстановительный кросс – 15 км. Специальные беговые и прыжковые упражнения.

5-й день. Кросс 1-2 км. Ускорения – 4-5×100 м. Контрольный бег (скорость 90-100% от максимума) или повторный бег на длинных отрезках 600-1500 м. Объем –3-5 км. Скорость 85% от максимума, интервал отдыха – 6-8 мин. Заключительный бег – 3 км.

6-й день. То же, что и во 2-й день, но объем больше. 7-й день. Восстановительные процедуры.

Уженщин-средневиков общий объем бега меньше, чем

умужчин, примерно на 8-12%. Может быть включена в тренировку в этом периоде утренняя дополнительная тренировка, состоящая из медленного бега – 6-10 км, ускорений, беговых и прыжковых упражнений, объем которых определяется в зависимости от необходимости регулярно выполнять силовые упражнения локального воздействия.

Такой микроцикл с тремя интенсивными тренировками в неделю проводят за 2-3 недели соревнований. Перед ответственными соревнованиями необходимо снизить и объем, и интенсивность тренировочной работы. На отрезках для создания модели предварительных и основных соревнований возможно сдваивание дней тренировки в бег: например, 1-й день – кроссовый бег, 2-й и 3-й – интервальный бег.

Микроцикл для бегунов на средние дистанции №3

1-й день. Кроссовый бег – 12-14 км (в восстановительном режиме).

2-й день. Кросс 1-2 км. Ускорение – 4х100 м (быстро). Интервальный бег на отрезках 300-800 м, объем – 2-3 км. Скорость – 80-85% от максимума, интервал отдыха – по самочувствию. Заключительный бег – 3 км.

3-й день. Кросс в равномерном темпе – около 60 мин (зона развивающая). Специальные беговые и прыжковые упражнения.

4-й день. Кросс в равномерном темпе – 8-12 км (зона восстановления)– 8-10×150 м или 4-6×250 м быстро.

61

5-й день. Восстановительные мероприятия.

6-й день. Кросс – бег 3-4 км. Специальные беговые

ипрыжковые упражнения, ускорения – 3-5×120-150 м. Бег с соревновательной скоростью на одном отрезке – 250-300 м для бегунов на 800 м и 500-600 м для бегунов на 1500 м.

7-й день. Соревнования.

Тренировочные занятия вторника и среды иногда могут меняться местами. Утренняя тренировка проводится в обычном режиме, без изменений.

Микроцикл для бегунов на длинные дистанции №4

1-й день. Кроссовый бег 1-2 км. Ускорения – 4×150 м. Переменный бег на отрезках 300-400 м. Объем – 4-6 км. Скорость – 80-84% от максимума, интервал отдыха – 2-3,5 мин. Заключительный бег – 2,5-3 км.

2-й день. Кроссовый бег длительный – 60 мин (14-16 км в развивающей зоне).

3-й день. Кросс темповый –10-12 км (в зоне экстенсивной нагрузки). Специальные беговые и прыжковые упражнения.

4-й день. Кросс равномерный – 12-14 км (в зоне восстановительная).

5-й день. Кросс 1-2 км. Ускорения – 4×120 м. Повторный бег на длинных отрезках (1,5–2,5 км). Объем бега – 4-6 км, скорость 80-85% от максимума. В конце тренировки 2-3 коротких отрезка в полную силу для развития способностей к финишу. Заключительный бег – 2,5-3,5 км.

6-й день. Кросс – 20-22 км (в развивающей зоне). 7-й день. Восстановительные процедуры.

Можно менять местами тренировочные программы 1-го

и5-го дней.

Дополнительная тренировка в этом периоде в утреннее время может состоять из тихого бега – 10-12 км в аэробном режиме, ускорений, беговых и прыжковых упражнений (с индивидуальным объемом), общеразвивающих и локальных силовых упражнений. Можно проводить контрольный

62

бег (во 2-й или 5-й день) при большом интервале между соревнованиями, снижать в последние недели перед ответственными соревнованиями объем и интенсивность тренировки.

Микроцикл для бегунов на длинные дистанции №1

1-й день. Отдых или кроссовый бег – 14-15 км за час (в восстанавливающей зоне).

2-й день. Бег 1-2 км. Ускорения – 45×100 м. Повторный бег на отрезках 300-600 м, объем – до 2 км, интервал отдыха – до восстановления. Скорость – до 90% от максимума, плюс 2-3 коротких отрезка (250-350 м) со скоростью 90-95% от максимума. Заключительный бег – 2,5-4 км.

3-й день. Кроссовый бег в равномерном темпе – 10-12 км за 60 мин (в развивающей зоне).

4-й день. Кроссовый бег – 8-12 км (восстанавливающая зона), ускорения 4×100 м, переменный бег – 4-5×400 м (быстро), отдых – бег 250 м трусцой. Заключительный бег –

2,5 км.

5-й день. Отдых или разминка – бег 6-10 км. Специальные беговые и прыжковые упражнения.

6-й день. Бег – 5-6 км. Специальные беговые и прыжковые упражнения. Ускорения – 3-5×120, 3×300 или

3×300+2×250.

7-й день. Соревнования.

Особенности подготовки женщин

Тренер должен больше внимания уделять развитию силы основных мышечных групп, особенно спины, брюшного пресса, ног у женщин, так как от природы они обладают меньшей, чем у мужчин, силой мышц, но большей гибкостью; несколько меньшими параметрами деятельности сер- дечно-сосудистой и дыхательной систем, но большей ЧСС; меньшими МПК, жизненной емкостью легких и минутным объемом дыхания. Для развития кардиореспираторной системы, особенно на первых этапах спортивного совершенствования, необходимо приучить организм спортсмена к дли-

63

тельной непрерывной работе в кроссовом беге. Средняя интенсивность нагрузки может быть несколько меньше, чем у мужчин, за счет увеличения объема такой тренировочной работы.

У женщин общий объем бега в тренировке меньше на 15%, чем у мужчин, тем не менее, вариативность применяемых средств в тренировке женщин выражена значительно ярче, так как ритмичность деятельности женского организма значительно больше. Кроме того, в период менструального цикла тренировка женщин значительно индивидуализируется, и в некоторых случаях по совету врача можно пропустить два-три тренировочных занятия. Но если состояние здоровья спортсменки хорошее, то возможно проведение тренировок и даже участие в соревнованиях в этот период. Обычно спортсменка, ставшая матерью, прерывает тренировки на годполтора. Это может оказывать на женщин положительное влияние, что подтверждается практикой. Это связано с тем, что в послеродовой период в организме женщины накапливаются определенные анаболические вещества, способствующие проявлению общей работоспособности. Все это дает возможность достигнуть более высоких спортивных результатов, чем до материнства. Но в начале нового большого цикла тренировки подготовку женщин, у которых родился ребенок, не рекомендуется форсировать. Следует увеличить объем общеразвивающих упражнений, исключив прыжковые упражнения и различные сотрясения, основой тренировки должен стать длительный медленный бег в аэробном режиме и упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса, спины, ног и особенно стоп, постепенный переход от локальных силовых упражнений к бегу и прыжкам в гору.

Техника и тактика бега

В настоящее время требуется более тщательная работа над совершенствованием техники бега. Это связано с разработкой новых современных покрытий для бега, что требует коррекции техники бега, его биомеханической структуры.

64

Если гаревые и резинобитумные дорожки, которые можно рассматривать как пассивные по отношению к бегуну, не влияли на технику бега, его экономизацию, то современные синтетические покрытия способствуют быстрому наступлению утомления мышц нижних конечностей, что связано с увеличением реакции опоры при беге.

Высокие результаты, которые показывают в беге, требуют от атлета рациональной техники, позволяющей экономнее расходовать энергию для поддержания высокого темпа бега и проведения рывков в любом месте дистанции. Соотношение времени полета и опоры внутри одного шага имеет важное значение, и любое нарушение в технике приводит к снижению эффективности бегового шага. В полете мышцы, развивающие эти усилия, расслабляются и отдыхают, в опоре создаются усилия для продвижения вперед. Длительность полета несколько меньше, чем длительность опоры в беге на длинные дистанции, тогда как на средних дистанциях полет и опора примерно равны. В марафоне длительность полета меньше, чем длительность опоры. С наступлением утомления разница между длительностью полета и длительностью опоры уменьшается.

Отталкивание является одним из главных элементов бега, и для него характерно выпрямление ноги в трех суставах: тазобедренном, коленном и голеностопном. Разгибание

втазобедренном и голеностопном суставах имеет наибольшее значение. Самое главное при выполнении отталкивания – выполнить разгибание в самом крупном – тазобедренном суставе. Один из важнейших элементов при выполнении отталкивания – разгибание стопы. При полном разгибании

впериод обучения технике должна ощущаться перегрузка

впальцах стопы, особенно в большом пальце. Упругая постановка с носка с последующим перекатом на внешнюю сторону, а затем и на всю стопу обеспечивает и эффективное отталкивание. Однако постановку ноги с носка надо выполнять с низко расположенной над землей пяткой, что обеспе-

65

чивает хорошую амортизацию, упругую и в то же время мягкую постановку ноги на землю. Коснувшись носком земли, бегун переходит на всю стопу. В момент вертикали несколько сгибает ногу в коленном суставе, однако чем сильнее мышцы ног, чем квалифицированнее бегун, тем угол этого сгибания меньше. В современной технике бега постановка ноги на землю напоминает ходьбу по лестнице, когда при опускании бедра голень передвигается движением сверху вниз. Приземление на слишком оттянутый носок с высоко расположенной над землей пяткой снижает скорость. Хорошо использовать для совершенствования постановки ноги на землю бег по лестнице, глубокому снегу, воде.

Функции равновесия выполняют руки бегунов. Таз спортсмена вместе с выносом бедра маховой ноги вперед вокруг вертикальной оси поворачивается. Навстречу тазу для обеспечения равновесия плечи поворачивают вокруг той же оси. Двигаясь вместе с плечами, руки обеспечивают условия для равновесия. Руки все время должны быть расслаблены – это очень важно. Рукой бегуны делают активное движение только назад, несколько наружу; вперед-внутрь, движение руки ограничено средней линией тела и уровнем подбородка. Угол между плечом и предплечьем в беге несколько изменяется, но не следует активно выполнять это движение, так как может произойти закрепощение рук. К бегу с опущенными руками некоторые спортсмены прибегают для расслабления.

Быстрый бег способствует увеличению ширины шага, амплитуды движений рук, частоты шагов, длины шагов, силы отталкивания, реактивных сил, укорочению периода опоры по отношению к периоду полета. Может увеличиваться движение по вертикали, однако бегун должен всегда стремиться бежать вперед и меньше прыгать вверх.

Тесно связана с работой остальных мышц, обеспечивающих движение в беге, и работа дыхательной мускулатуры. К системе внешнего дыхания предъявляются высокие требования. Максимальная вентиляция при беге достигает

66

значений 180-200 л/мин. Учитывая тот факт, что частота дыхания у ведущих бегунов 45-85 дыхательных циклов в минуту при глубине дыхания, равной приблизительно около 45% от жизненной емкости легких, акт дыхания обеспечивается дыхательной мускулатурой. Другие мышцы, расположенные

вобласти грудной клетки и брюшного пресса, также обеспечивают большую глубину, однако эти мышцы несут в беге и другую нагрузку, быстро утомляются. Необходимую легочную вентиляцию нужно поддерживать частотой дыхания при оптимальной глубине. Надо дышать и ртом и носом, чтобы провентилировать такое количество воздуха в минуту. Примерно – 2 шага вдох – 2 шага выдох, таким образом – 4 шага один дыхательный цикл; или 1,5 шага вдох – 1,5 шага выдох (может быть 2 шага вдох– 1 шаг выдох), таким образом – 3 шага один дыхательный цикл; в марафонском беге 4 шага вдох – 4 шага выдох, таким образом – 8 шагов дыхательный цикл (в беге на средние и длинные дистанции). При частоте дыхания 70-80 дыхательных циклов в 1 мин темп шагов в беге на средние и длинные дистанции – около 4 шагов в 1 с или 200-240 шагов в 1 мин. Очень важно активно проводить вторую фазу дыхательного цикла – выдох, так как полный выдох обеспечит полноценный вдох. Вырабатывается определенный ритм дыхания при соблюдении данной схемы, что снижает утомление. От уровня развития силы мышц и гибкости в определенных суставах также во многом зависит рациональная техника бега. Поэтому в цикл подготовки спортсменов в настоящее время включают большое количество упражнений на гибкость и силу, в том числе бег и прыжки

вгору. Наиболее распространенные упражнения, улучшающие технические характеристики бегуна, – семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег захлестыванием голени, многоскоки. Специальные упражнения рекомендуется выполнять совершенно свободно и расслабленно, это будет способствовать совершенствованию техники и одновременному укреплению мышц. Для укрепления мышц ног можно

67

также использовать различные прыжковые упражнения из арсенала прыгунов, приседания с выпрыгиванием, спрыгивание с высоты 0,5-1 м, упражнения со штангой среднего веса, барьерный бег, метания набивных мячей, бег в гору и по сыпучему грунту, изометрические упражнения. Используют еще целый ряд упражнений, направленных на исправление ошибок и совершенствование отдельных элементов техники бега, кроме представленных выше упражнений.

В настоящее время огромное значение для бегуна имеет тактика бега. Это связано с большим количеством спортсменов, показывающих равные результаты, высокие результаты, что требует совершенствования не только техники, но и тактики бега. В соревнованиях тактика бега определяется несколькими факторами: состоянием спортивной формы спортсмена, его самочувствием, составом забега, тактикой, применяемой основными соперниками, уровнем их подготовленности. Состояние беговой дорожки, климатические условия и формула проведения соревнований, забеги, четвертьфиналы, полуфиналы и финалы играют при этом важную роль. Так как на крупных соревнованиях проводится много предварительных забегов до основного старта, чтобы сохранить силы. При соревнованиях в несколько кругов бегун, как правило, ставит задачу войти в следующий круг, например, из предварительных забегов в финальные или полуфинальные. Две тактики возможны в беге – бег на результат и бег на выигрыш. Спортсмен берет в забеге инициативу на себя и становится лидером, предлагая необходимый темп, если это бег на результат. Здесь бегуну необходимо хорошее самочувствие и высокое состояние спортивной формы. В этом случае спортсмен ставит себя в несколько менее выгодные условия, чем его основные соперники, которые могут обладать хорошим финишным рывком. Здесь главное – высокий темп бега, который позволяет измотать других бегунов, лишить их возможности быстро финишировать, но в то же время самому сохранить способность добежать дистан-

68

цию в высоком темпе до конца. Бег может проходить в равномерном высоком темпе и с рывками при такой тактике.

При втором варианте тактики главное – выдержать высокий темп бега, предложенный соперниками, и сохранить силы для решающего рывка. Обычно выбирают место сразу за лидером и внимательно следят за ним и другими конкурентами, готовясь в любой момент предпринять маневр: усилить темп, выйти из группы. Необходимо контролировать, чтобы справа было свободное место для маневра, лучше бежать за лидером чуть справа. Второй вариант тактики бега – бег на победу в соревнованиях. В последние годы все больше бегунов выбирают этот вариант тактики, и на олимпийских играх он встречается почти на всех дистанциях.

Для заключительного финишного броска на различных дистанциях используют разные расстояния – финиш начинают за 300 м в беге на 800 м, и уже на дальней прямой бегун старается выйти на «ударную позицию»; за 320-350 м финишируют в беге на 1500 м. На протяжении всей спортивной карьеры бегуна необходимо развивать способность финишировать постоянно, приучаясь пробегать последний отрезок в любой тренировке максимально быстро. Необходимо искать уязвимое место, когда в связи с нарастающим утомлением любому бегуну становится тяжело. Лидирующий бегун должен стремиться увеличить темп бега и оторваться от своих противников или рывками вымотать и снизить их способность быстро финишировать именно на этих участках дистанции. Так, на 800 м – это участок между 450-650 м; в беге на 1500 – 650 и 1000 м; на 5000 м – после третьего километра; в беге на 10 000 м – шестой и восьмой километры.

Обычно такими участками бывают: в беге на 800 м – отрезок между 400 и 600 м; в беге на 1500 м – отрезок между 1000 и 1200 м; в беге на 3000 м с/п – начало третьего километра. В критические моменты дистанции бегуны должны быть готовы к повышению темпа и длительно готовиться к таким рывкам в тренировках.

69

Окончание ускорения противника, когда тот догоняет лидера, ликвидируя образовавшийся просвет, наиболее подходящий момент для рывка в этот момент и у него может не хватить сил для повторного рывка. За счет более коротких и частых рывков также возможно увеличение темпа, но здесь спортсмен должен обладать высоким уровнем подготовки. Бывают варианты, скорость в которых очень невелика, в таких случаях всем участникам забега следует готовить к длинному финишу или другие варианты, когда на первом отрезке дистанции развивают очень высокую скорость, чтобы вырваться из большой группы бегунов, а затем темп резко снижают, чтобы снова увеличить его к финишу. Первые 50 м со старта бежать нужно всегда быстро, что позволяет быстрее набрать необходимую скорость бега и затем поддержать ее. Осмотреться, избежать столкновений, выбежать из большой группы и избежать других возможных неприятностей – такую возможность дает быстрое начало бега. Тихо начавшему бег и уже на дистанции стремящемуся достичь необходимой скорости, приходится значительно труднее.

Особенности бега на различные дистанции.

Бег 800 м. Первые 200 м – самые быстрые по времени, третья или четвертая 200-метровка – самая медленная. У спортсменов младших разрядов первые 400 м пробегаются на 3-5 с быстрее вторых. Самыми медленными бывают вторая или третья 200-метровка у спортсменов высших разрядов при 2-3 с разнице между первым и вторым кругами. У ведущих бегунов мира разница между временем пробегания первых и вторых 400 м может составлять 2-3 с, а может уменьшиться и до 1 с. Как правило, самые медленные – вторые или третьи 200 м.

Бег 1500 м. Спортсмены старших разрядов первые 400 м пробегают на 1-3 с быстрее вторых и третьих, скорость бега на последних 300 м – на уровне скорости второго круга или чуть быстрее. У спортсменов младших разрядов скорость бега на каждом 400-метровом круге падает на 2-3 с.

70