Подготовка к сдаче норм ВФСК ГТО на предметной основе легкой атлетики. Учебное пособие

Б. Упражнения средней интенсивности. Бег 600-1000 м

сумеренной скоростью. Рекомендуется применять в подготовительном периоде не менее одного раза в микроцикле.

В. Упражнения анаэробно-аэробного воздействия. Бег

спредельной и околопредельной скоростью на отрезках 200-400 м × 1-2 серии, или бег 100 м (высокая интенсивность) через 100 м (средняя интенсивность), или бег 100-150- 200-250-300 м.

Г. Упражнения высокой интенсивности. В данной группе используются упражнения, которые похожи на базовые упражнения по своей структуре и режиму выполнения, они развивают необходимые физические качества. Выполняют данный вид упражнений в течение всего периода подготовки несколько раз в микроцикле.

Для развития скоростного и скоростно-силового потенциала бегуна используют:

1.С низкого старта пробегание 30-60 м с максимальной мощностью 4-5 серий, отдых до 4 мин между повторением и до 6 мин между сериями. Это упражнение в занятии рекомендуется выполнять сериями. В каждой серии 3-4 повторения с отдыхом в среднем 3-4 мин. Отдых между сериями 5-7 мин. Занятия по модели II (см. дальше).

2.То же, что и в первом упражнении, с отдыхом между сериями и повторами до 3 мин. (занятия по модели I).

3.На контрольных тренировках пробегание отрезков с максимальной скоростью от 80 до 400 м.

Упражнения для развития быстроты реакции и скорости бега:

1.Отработка старта из разных исходных положений с интервалами до 10 с и изменение интонации при произнесении команд.

2.Имитация работы рук, как в беге максимально быстро на месте и с различной длительностью бега от 5 до 25 м (более 32 раз за 10 с одной рукой – высокий показатель). Необходимо контролировать дыхание – не задерживать.

31

3.Бег с максимальной частотой движений в упоре о стену с длительностью от 5 до 25 с (более 32 раз за 10 с одной ногой – высокий показатель). Необходимо контролировать дыхание – не задерживать.

4.Из исходного положения лежа на спине выполнение движений ногами, как при беге, амплитуда высокая.

Упражнения для развития скорости бега:

1.Бег с ускорением на 30-80 м.

2.Бег по отметкам под уклон с максимальной частотой движений и сохранением скорости при выбегании на прямую.

3.Бег с максимальной скоростью отрезков от 20 до 80 м

сходу и с низкого старта в режиме II (см. следующий раздел).

4.Бег в паре с партнером с увеличенным или уменьшенным гандикапом.

5.Бег в паре с партнерами, разными по подготовке, по сигналу, на время с низкого старта на отрезки от 20 до 80 м (в режиме II).

6.Бег в паре с партнерами, разными по подготовке, на отрезки от 20 до 80 м в прикидках от 20 до 80.

Упражнения для развития скоростной выносливости:

1.Спортивные игры в футбол, ручной мяч, баскетбол.

2.Бег повторный со средней, околопредельной и максимальной скоростью с уменьшением длины пробегаемой дистанции (от 400 до 100 м).

3.Бег переменный до 5 × 100 м, чередуемый с низкоинтенсивным бегом (до 60 с).

4.Бег 30-60 м в режиме I со скоростью 85-95% се-

риями.

5.Бег в паре с партнером на дистанцию от 30 до 400 м с равными и более сильными партнерами.

Для подготовки к соревновательной деятельности очень важно развитие функциональных возможностей спортсмена, поэтому необходимо учитывать не только воздействие

32

отдельных упражнений, но и режим чередования упражнений с отдыхом и величину нагрузки.

В зависимости от отдыха можно определить четыре режима тренировки – I, II, III, IV. Использование каждого из режимов определенным образом воздействует на функциональные системы организма и способствует особым изменениям физической работоспособности:

режим I – наблюдается снижение работоспособности от упражнения к упражнению, где упражнение последующее выполняется в первой стадии отдыха;

режим II – приводит к снижению выносливости, но увеличивает мышечную силу, быстроту и координацию движений. Каждое последующее упражнение выполняется во второй стадии отдыха. Выполняются серии из 3-4 повторений, рекомендуется чередовать с более длительными интервалами отдыха;

режим III – поддерживает работоспособность на одном уровне или несколько повышает ее в процессе подготовки, каждое упражнение повторяется в третьей стадии отдыха;

режим IV – не оказывает практического тренирующего значения.

Общая и скоростная выносливость развивается при длительном повторении занятий с режимом I. При занятиях с таким режимом при длительном повторении скорость бега остается на исходном уровне или даже снижается. Занятия с режимом II приводят к повышению быстроты и скорости бега, но скоростная выносливость остается на исходном уровне или несколько снижается. Занятия с режимом III имеют незначительное тренирующее значение. При таких тренировках скоростная выносливость снижается, а скорость реакции и бега повышается. Данный вид тренировок является поддерживающим.

После тренировки с режимом I стадия сверхработоспособности наступает через 20-24 ч после занятий при оптимальной величине тренировочной нагрузки и удерживается

33

до 10 ч. Может наблюдать состояние повышенной работоспособности после неутомительной тренировки с режимом II, которое, постепенно снижаясь, удерживается на протяже-

нии 28-32 ч.

Для каждого режима величина нагрузки регулируется количеством повторений, что значительно влияет на изменение работоспособности и характер восстановительного периода. В занятии с режимом I развивается значительное утомление при большом количестве повторений упражнений, что может приводить к затягиванию восстановительных процессов, когда показатели работоспособности не возвращаются к исходному уровню даже через трое суток и более. Данные вид тренировок может привести к переутомлению, снижению общей работоспособности и даже болезни. Если много времени посвящать тренировке в режиме II, то эффективность, характерная для данного режима подготовки, снижается и режим II переходит в режим I.

При соблюдении требований, предъявляемых к каждому режиму (координационная структура, интенсивность и длительность упражнений, чередование их с отдыхом), однотипные тренировочные занятия вызывают сходные функциональные изменения в организме спортсмена, которые влекут за собой подобные изменения в восстановительном периоде. Тренировки по типу I, II, III являются образцами тренирующих воздействий, влияние которых заранее известно по трем показателям: изменению работоспособности в занятии, характеру восстановительного периода после занятия, кумулятивному тренировочному эффекту. Когда происходит планирование тренировочного процесса согласно поставленным задачам, можно отобрать необходимую для каждого случая модель и расположить в наилучшей последовательности для решения педагогических задач тренировочного микроцикла, учитывая особенности восстановительного периода после каждой тренировки. Результатом будет точность тренирую-

34

щего воздействия и повышение управляемости тренировочным процессом.

Когда поставлены задачи ускоренного и максимального развития определенного качества, например, скорости бега в период вхождения в спортивную форму, следует использовать модели I, II, III. Тем не менее в микроцикле их следует применять не более 4 раз и на протяжении не более 2-3 микроциклов, далее идет микроцикл другого содержания. Для разностороннего развития организма в остальные дни тренировок следует применять смешанные режимы.

Упражнения для совершенствования техники бега:

1.Бег с прямыми ногами с отталкиванием передней частью стопы. Рекомендуется максимально выпрямлять голеностопный сустав, стараясь проталкиваться вперед.

2.Бег с быстрым отталкиванием стопой с одновременной постановкой маховой ноги вперед-вверх.

3.Бег с высоким подниманием бедра на месте и с продвижением вперед. Следить за работой рук, постановкой ноги под себя.

4.Бег с захлестыванием голени на месте и с продвижением вперед. Следить за расслаблением плеч и рук.

5.Многоскоки с ноги на ногу. Следить за выпрямлением толчковой ноги, бедро маховой ноги параллельно полу.

6.Бег с подниманием бедра и разгибанием голени маховой ноги на месте и с продвижением вперед.

Упражнения 1-6 рекомендуется повторять в подъем и спуск.

7.Бег 40-60 м с ускорением и последующим бегом по инерции.

8.Бег на короткие дистанции (до 100 м) с изменением темпа бега по дистанции.

9.Бег по часовой и против часовой стрелки в поворот, наклоняя туловище в сторону поворота.

Повторить – с выходом с поворота на прямую.

10.Бег по прямой с входом в поворот.

35

Совершенствования техники низкого старта:

1.Ускорения с высокого старта на короткие дистанции

(до 60 м).

2.Ускорение с низкого старта с опорой на одну руку.

3.Ускорение с низкого старта с сопротивлением партнера или резинового амортизатора.

4.Выполнение многоскоков с колодок из положения глубокого приседа без команды и по команде.

5.Выполнение тройного прыжка с колодок с последующим бегом по инерции.

6.Выполнение положения на команду «Внимание!»

и удержание этого положения на протяжении 5-15 с

споследующим выбеганием из колодок.

7.Стартовое ускорение по команде из различных исходных положений.

8.Выполнение ускорения с низкого старта по отметкам. На 4 стопы от передней колодки первая отметка, каждый последующий шаг больше предыдущего на 0,5 длины стопы до 7 длин стопы. Следить за оптимальным наклоном туловища в разбеге.

9.Ускорение через набивные мячи, поставленные между метками.

10.Ускорение с низкого старта поочередно с левой и правой ноги с использованием одной колодки.

11.Ускорение на короткие расстояния (60 м) с низкого старта по команде с последующим бегом по инерции.

12.Ускорение на короткие расстояния по команде с финишированием (до 60 м).

13.Ускорение по команде с низкого старта с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш!» от 1 до 6 с.

14.Бег на короткие отрезки (до 60 м с) низкого старта с вбеганием в поворот.

15.Ускорение с колодок, поставленных на 0,5 м сзади или впереди колодок, равных по силе партнеров.

36

Упражнения для совершенствования техники финиширования:

1.Бег с ходу коротких отрезков (до 50 м).

2.Бег с ходу разной скоростью и наклоном туловища за ленточку при финишировании отрезков до 50 м.

3.Бег на различные дистанции (до 200 м) с изменениями скорости бега по дистанции и ускорением на последних

30 м.

Необходимо соблюдать ряд условий при выполнении вышеперечисленных упражнений: на начальных этапах подготовки выполняются упражнения в облегченных условиях, доведенные до автоматизма; упражнения, выполняемые до утомления (большое количество повторений), используются на специальных этапах подготовки; на этапе развития спортивной формы в соревновательном периоде выполняют упражнения с соревновательной интенсивностью.

2.2.Планирование подготовки в беговых видах

На разных этапах годичного цикла подготовки решают различные задачи, обеспечивающие оптимальное развитие физических качеств спринтеров и совершенствование их технического мастерства, планомерное развитие спортивной формы и достижение состояния наивысшей соревновательной готовности к главным стартам.

Задачи базового этапа подготовительного периода (осенне-зимний цикл):

•повышение уровня силовой подготовленности спортсменов;

•развитие функциональных возможностей организма;

•развитие скоростно-силовых качеств спортсменов.

На этом этапе используют тренировочные упражнения общеразвивающего характера, различные кроссы и спортивные игры, преодоление отрезков от 600 до 1500 м, большое

37

количество разнообразных прыжковых и силовых упражнений. Целесообразны также упражнения, направленные на развитие ловкости, гибкости, подвижности в суставах.

Задачи развивающего этапа подготовки:

•рост уровня функциональной и специальной подго-

товки;

•рост скоростно-силовой подготовленности;

•развитие оптимальной техники бега со старта и по дистанции.

Используемые тренировочные средства:

•специальные упражнения бегуна (бег с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, многоскоки

ит.д.);

•ускорения на коротких (до 60 м), средних (до 150 м)

идлинных (до 500-800 м) отрезках;

•ускорения со старта, с ходу;

•различные виды прыжковой работы;

•кросс по пересеченной местности и спортивные игры. Задачи специального этапа:

•рост скоростного потенциала;

•рост специальной выносливости;

•развитие техники бега со старта и по дистанции. Используют значительное число повторов пробеганий с

максимальной и околомаксимальной скоростью на коротких (40-80 м) и средних (150-300 м) отрезках, бег со старта и с ходу, беговые упражнения для развития скоростных качеств, прыжковые и силовые упражнения взрывного характера. Кроссовый бег по пересеченной местности и пробегание длинных отрезков (до 600 м) используют главным образом как средство восстановления.

Задачи соревновательного периода:

• рост технического мастерства и совершенствование специальной физической подготовки;

38

•педагогическое сопровождение тренировочного про-

цесса;

•рост спортивных результатов.

Последовательность развития и совершенствования скоростно-силовой подготовленности спринтеров:

•этап осенне-зимнего цикла: формирование силового потенциала спортсмена, акцент на силу;

•развивающие этапы: акцент на развитие быстрой, взрывной силы;

•специальные этапы: развитие скоростно-силовых характеристик, акцент на максимальной скорости бега и специальной выносливости бегунов.

Тренировки в беге на короткие дистанции

1-й день. Специальная подготовка:

1. Бег 20 мин, общеразвивающие упражнения – 10 мин. 2. Ускорения – 6×80-150 м.

3. Беговые упражнения – 10×60-80 м.

4. Прыжковые и силовые упражнения – 15 мин. 5. Повторный бег – 80 + 150 + 300 м.

2-й день. Рост скоростно-силового потенциала:

1. Бег 20 мин, общеразвивающие упражнения – 10 мин. 2. Беговые упражнения и ускорения – 10×60-80 м.

3. Старты из различных исходных положений.

4. Специальные упражнения бегуна: бег с высоким подниманием бедра – 40 м, семенящий бег – 40 м, прыжки через препятствия – 60 м, легкий бег – 80 м, многоскоки с ноги на ногу – 80 м, легкий бег – 80 м, ускорение – 40 м, легкий бег – 100 м (серию повторить 2 раза).

5. Упражнения на развитие силы и гибкости – 15 мин. 6. Ускорения – 60+100+120 + 150 м .

3-й день. Развитие функционального потенциала:

1. Спортивные игры – 30 мин.

2. Упражнения со штангой, гантелями, набивными мячами для мышц рук, ног, спины, живота – 30 мин.

39

3. Ускорения – 150 + 300 + 600 м (2 серии).

4-й день. Формирование эффективной техники бега:

1.Бег 20 мин, общеразвивающие упражнения – 10 мин.

2.Специальные упражнения бегуна – 6-8×40 м.

3.Пробегание коротких отрезков – 6-8×60-80 м.

4.Бег со старта – 8-10×30-60 м.

5.Развитие ловкости и гибкости – 15 мин.

6.Бег на короткие отрезки – 20+40+60 м (2 серии).

5-й день. Рост скоростно-силового потенциала и специальной выносливости:

1.Бег 20 мин, общеразвивающие упражнения – 10 мин.

2.Специальные беговые упражнения, бег на короткие отрезки – 10-12×80 м.

3.Специальные прыжковые упражнения: тройной, пятерной, десятерные, многоскоки на 80-100 м, через препятствия и др. – 20 мин.

4.Упражнения со штангой, гантелями, набивными мячами для мышц плечевого пояса, спины, живота – 15 мин.

5.Ускорения на короткие отрезки – 4×60, 3×100, 2×120, 2×150, 4×60 м.

6-й день. Рост функционального потенциала:

1.Спортивные игры – 30 мин.

2.Ускорения в гору– 8×80-120 м.

3.Силовые упражнения для мышц плечевого пояса, спины, живота – 20 мин.

4.Кросс по пересеченной местности – до 25 мин. 7-й день. Отдых или кроссовый бег – до 25 мин.

Тренировка для повышения уровня скоростно-силовых качеств

1-й день. Развитие скоростно-силового потенциала и быстроты:

1.Бег 20 мин, общеразвивающие упражнения – 10 мин.

2.Специальные беговые упражнения – 6-8×40 м.

3.Ускорения – 4×100-120 м.

40