Подготовка к сдаче норм ВФСК ГТО на предметной основе легкой атлетики. Учебное пособие

ний проиграть в скорости. Бег чрезмерно длинным шагом или с очень высокой частотой движений является нарушением допустимой вариативности и приводит, как правило, к снижению скорости из-за резких снижений темпа бега или сокращения длины шагов, особенно шести, четырех или даже двух последних перед толчком.

Прыгун должен знать свой личный диапазон длины и частоты шагов, при котором он может развить свою максимальную скорость. Длина 6 последних шагов и время их пробегания в лучших попытках являются наиболее точными показателями. Часто приходится наблюдать, как даже опытные прыгуны уже о середины разбега начинают искусственно растягивать шаги или словно топтаться на месте при подбегании к месту отталкивания, забывая при этом, что они лишают себя возможности развивать максимальную скорость. Приведение в оптимальное соотношение этих основных составляющих скорости бега – плавного нарастания длины и темпа шагов в разбеге (даже при сохранении функциональных возможностей прыгуна в беге на 40-60 м) могут повысить скорость перед отталкиванием на 0,2-0,5 м/с.

Совершенствование техники прыжка

В процессе технической подготовки решаются две главные взаимосвязанные задачи: овладение техникой прыжков с разбега и ее совершенствование, а также повышение уровня специальных качеств прыгуна.

При совершенствовании техники прыжков решаются и частные задачи: повышение скорости разбега; достижение стабильности разбега (особенно в начале или на последних шагах); сохранение активности бега и контакта с дорожкой на последних шагах разбега при снижении подготовки к толчку; повышение активности действий в отталкивании и уменьшение упора при постановке ноги; достижение равновесия в полете при увеличении активности движения плечевого пояса, маховых движений, рук и ноги в отталкивании;

91

совершенствование движений в полете; достижение свободы и широкой амплитуды в движении рук и ног.

Прыгунам в длину и тройным дополнительно следует работать над улучшением приземления, уменьшением наклона тела и удержанием ступней далеко впереди на одном уровне.

Для решения этих задач используют сами прыжки с различных разбегов и разнообразные упражнения, способствующие развитию комплекса специальных двигательных качеств и специфических навыков для повышения мощности рабочих усилий в прыжках и эффективности их использования.

В процессе совершенствования в технике прыжков после повторения основ техники от соответствующей настройки в разминке перед прыжками целесообразно переходить к постепенному усложнению условий: повышению скорости (увеличение разбега на 2 беговых шага) и интенсивности выполнения упражнений. Появление ошибок в основных движениях может служить сигналом преждевременного или чрезмерного повышения интенсивности. В этом случае необходимо снизить скорость до восстановления правильной формы и ритм движений.

На всех этапах совершенствования техники движений особенно важен контроль со стороны тренера. Большое значение при исправлении многих недостатков и совершенствовании техники имеют специальные упражнения, направленные на развитие отстающих групп мышц, а также специальных физических качеств. Наиболее полезны следующие имитационные упражнения:

1.Принять положение для начала бега: поднять прямые руки вверх, опускать через стороны, согнуть в локтях, ноги слегка согнуть в коленях и вывести таз вперед.

2.Движение плечевого пояса и рук как при отталкивании, потянуться вверх.

92

3.Круговые движения рук как в полете – стоя на месте

ив ходьбе с одновременным отведением назад, как при приземлении, ступни вместе.

4.Постановка толчковой ноги с активным выведением «на ногу» тазобедренной области.

5.То же с продвижением вперед приставным шагом.

6.То же с широким «захватом» дорожки перед собой.

7.Разгибание толчковой ноги, подъем маховой, движение плечевого пояса и рук. Встать и вытянуться на толчковой ноге как можно больше. Для правильного выполнения характерны широкая амплитуда и ускоряющийся к концу разгибания ритм движений – стоя и в ходьбе.

8.Стоя на месте на одной ноге, выбрасывание другой с постановкой пятки на гимнастическую стенку как можно выше.

9.Выпрыгнуть из полуприседа толчком обеих ног, в полете высоко поднять колени или развести ноги широко вперед-назад.

Контроль за техникой выполнения прыжка

При выполнении прыжка в длину следует подбегать к месту толчка, не сокращая и не растягивая последних шагов. Акцентируя внимание на активной постановке толчковой ноги, быстром и далеком выносе вперед-вверх согнутой в колене маховой ноги, на паузе в полете в «шаге», а затем на быстром подтягивании толчковой ноги к маховой, соединении пяток и мягком приземлении.

Настройка на вылет в «шаге» – залог правильного отталкивания во всех прыжках и основа дальнейших действий в полете. Тренер должен всячески поощрять свободу, широкую амплитуду и естественность действий прыгуна.

Прыжки с ноги на ногу («шаги») и прыжки на одной ноге («скачки») через линии, набивные мячи и другие низкие предметы помогут полностью проявить силы спортсменов, если расстояние между предметами постоянно увеличивать.

93

«Шаги» и «скачки» являются основными упражнениями в подготовке всех прыгунов. Выполнять их лучше с разбега 6-8 беговых шагов на расстоянии от 5 до 30 отталкиваний. Условия выполнения упражнений должны быть различными: по траве, опилкам, торфяному грунту или тропинке, песку или снегу, наклонной дорожке или ступенькам. Целесообразны в тренировке также прыжки с отталкиванием маховой ноги.

Квалифицированные спортсмены чаще выполняют прыжки со средних, больших и полных разбегов на уверенно преодолеваемых высотах. При этом обращают внимание на совершенствование наиболее важных элементов техники. Необходимо добиться автоматизма и стабильности, несмотря на различные условия и усталость.

Базовые упражнения на совершенствование техники отталкивания:

1.Прыжки на одной ноге на месте с активным выведением таза вперед в момент окончания отталкивания и небольшим подъемом колена маховой ноги после отрыва от дорожки. Требование вставать и вытягиваться на толчковой ноге как можно больше, немного прогибаясь в пояснице, активно выводя таз вперед в конце отталкивания, поможет правильнее выполнять это упражнение, являющееся самым доступным средством создания правильных мышечных ощущений отталкивания.

2.Прыжки на одной ноге с продвижением вперед по ступенькам или наклонной дорожке вниз, на двух ногах через предметы; различные упругие прыжки на одной и двух ногах со скакалкой.

3.Прыжки в длину с коротких и средних разбегов с повышенной (облегчение) и пониженной (усложнение) опорой

(±3-5см).

Одним из основных упражнений прыгуна в длину для совершенствования согласованности маховых движений рук

иног с разгибанием опорной ноги являются отталкивания на

94

каждый 2, 4, 6-й шаг на дистанции 50-150 м. Основное требование при выполнении отталкивания сериями – взлетать вперед-вверх с «небольшой паузой» (как бы перепрыгивая через препятствие), что способствует большей естественности движений.

Изменение по заданию тренера скорости бега и направления отталкиваний позволяет целенаправленно отрабатывать характер и углы постановки ноги, величину амортизации и скорость разгибания, а также амплитуду маховых движений. Повторность и естественность выполнения отталкиваний во многих случаях приводят самого прыгуна к правильному решению. Так, повышение скорости (отталкивание на каждый 8-й шаг) снижает амортизацию, а увеличение высоты прыжков заставляет активнее и дальше ставить толчковую ногу («захватывать» дорожку). Многократное выполнение отталкиваний в этих упражнениях способствует быстрому закреплению необходимых движений.

Для овладения навыками и ритмом отталкиваний, создания оптимальных по высоте прыжков весьма полезны многоскоки с разбега 4-6 беговых шагов – «шаги» и «скачки», а также их чередование: а) «скачок» + «шаг» + «шаг» + «скачок» + «шаг» + «шаг» и т.д.; б) 2-4 «скачка» + «шаг» + «шаг» + 2-4 «скачка» + «шаг» + «шаг» и т.д.; в) «скачок» + «шаг» + «скачок» + «шаг» и т.д. (всего в серии 10-12 отталкиваний). Следует обращать внимание на подъем бедра в «скачках», удлинение «шага» после «скачка» и общее продвижение вперед с поддержанием скорости.

Для выполнения отталкивания (снижения амортизации и повышения угла вылета) в прыжках в длину эффективны прыжки через планку с бокового и прямого разбега с 4-12 беговых шагов. Изменяя длину разбега (4-12 беговых шагов), место толчка (1-3 м) и высоту планки (1,25-1,80 м), можно управлять основными кинематическими характеристиками движений: скоростью разбега от 5 до 9 м/с и углом вылета ОЦМ тела от 18 до 40°.

95

Анализ отталкиваний показал, что в этих специальных прыжковых упражнениях хотя и развиваются наибольшие величины усилий, но они не достигают тех, которые возникают при прыжках с полного разбега. Однако специально подобранные условия (скорость, высота препятствия или подвешенного ориентира), при которых выполняется отталкивание, позволяют прыгунам развивать усилия, близкие по величине в лучших прыжках. Изменяя условия выполнения какого-либо упражнения (например, варьируя скорость разбега, длину и ритм последних шагов, угол постановки ноги и угол в коленном суставе при постановке ноги и высоту планки), тренер может целенаправленно улучшать характер взаимодействия спортсмена с опорой: динамику и направление (вектор) усилий при отталкивании.

Так, например, при тренировочном прыжке в длину с бокового разбега 6 беговых шагов через планку на высоте 1,4-1,6 м (угол вылета 22-27°) динамика усилий и характер биоэлектрической активности мышц принципиально совпадают с зарегистрированными данными при прыжках в длину с 12 беговых шагов разбега.

Возможность направленного изменения динамических характеристик при отталкивании наблюдается и при выполнении прыгунами таких упражнений, как впрыгивания на гимнастического коня (на маховую или толчковую ногу), доставание подвешенных предметов маховой ногой, грудью, плечом, головой, рукой с 4-6 беговых шагов разбега, спрыгивания с возвышения с последующим прыжком в длину, тройным, прыжки с толчковой и маховой ног с 6-10 беговых шагов разбега с доставанием баскетбольного кольца или щита. После отталкивания и вылета в «шаге» рука, одноименная толчковой ноге, опускается вниз-вперед, а другая круговым движением отводится назад, поднимается вверх до касания кольца или щита. Расстояние места толчка от проекции кольца 1,5-3 м.

96

В то же время с увеличением скорости разбега и высоты полетных фаз возрастает нагрузка на опорнодвигательный аппарат прыгуна, что значительно усложняет условия трехкратного отталкивания и совершенствования целостной схемы прыжка.

Для отработки отталкивания и полета в «шаге» выполняется разбег: «скачок» и «шаг». Целесообразно придерживаться описанной выше последовательности в увеличении длины разбега. Внимание прыгуна надо акцентировать на выполнении широкого вылета в «шаге» до максимального с приземлением в яму с песком. Для облегчения задания можно не форсировать длину «скачка», но надо всегда активно выполнять замах в «скачке» и «загребающее» отталкивание, смело «захватывая» дорожку до 40-50 см перед собой. Движение от замаха и постановки ноги до отталкивания стопой выполняется непрерывно, что способствует плавному переходу от полета к отталкиванию и последующему вылету в «шаге».

Для лучшего выполнения движений в полете желательно несколько увеличивать время полета в прыжках в глубину. Место приземления должно быть очень мягким.

Упражнения для совершенствования полета и приземления в прыжках в длину:

1.Раскачивание на кольцах. На каче назад подтянуть колени к груди, на каче вперед выпрямить ноги перед собой

иперенести их через препятствие.

2.Раскачивание на перекладине. На каче вперед подтянуть колени к кистям рук, затем выпрямить ноги и сделать свободный кач назад.

3.Прыжки вверх на месте с подъемом прямых ног перед собой.

4.Выбрасывание ног. Из упора в нижние перекладины барьеров, согнув ноги около ямы с песком, быстро выпрямить ноги перед собой вперед, стараясь коснуться пятками песка как можно дальше.

97

5. Прыжок в длину с разбега (6-12 беговых шагов) с доставанием рукой, разноименной толчковой ногой мяча на высоте 2,6-3 м в 2,5-3 м от проекции мяча. В полете ноги выполняют беговые движения – 2,5 шага, причем внимание лучше акцентировать на движении рук.

2.6. Основные циклы подготовки в прыжках

Предлагаемые здесь в различных типовых недельных циклах тренировочные нагрузки, число повторений основных упражнений, интенсивность их выполнения рассчитаны на подготовку кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта (18-19 лет). Для групп I-II разрядов (16-17 лет) нагрузки в силовой подготовке, число повторений прыжков с полного разбега и объем спринтерского бега, а также интенсивность их выполнения должны быть уменьшены на 20-25%, а для групп III разряда (15-16 лет) – на 40-50%. В то же время для групп III разряда нагрузки в общепрыжковых упражнениях и прыжках с малых и средних разбегов и в игровой подготовке могут быть увеличены на 20-30%.

При проведении подготовки в условиях учебно-трени- ровочного сбора (размещение, питание и восстановление), а также для учащихся 1-го года обучения групп высшего спортивного мастерства нагрузки и интенсивность их выполнения могут повышаться на 20-25% и более индивидуально в зависимости от условий восстановления и особенностей занимающихся.

Тренировки в этих случаях делятся на дневные и вечерние общим числом до 10-11 раз в неделю. По четвергам целесообразно проводить тренировки общей физической, игровой и восстановительной направленности.

Микроцикл №1 общей физической подготовки

1-й день. Разминка. Игра на воздухе (гандбол, футбол, баскетбол) – 80-100 мин. Парная баня (выполнить 6-8 упражнений на гибкость).

98

2-й день. Прогулка в чередовании с медленным бегом на местности – до 80-160 мин. Упражнения на гибкость и расслабление.

3-й день. Разминка. Игры – 80-130 мин. Парная баня (выполнить 6 упражнений на гибкость). Самомассаж.

4-й день. Отдых.

5-й день. Разминка. Игра на воздухе – 80-130 мин, плавание в бассейне или длительный равномерный кроссовый бег – 20-30 мин и игра – 80 мин.

6-й день. Повторить тренировку второго дня. Упражнения на гибкость и расслабление. Самомассаж. Целесообразно использовать приемы самомассажа 3 раза в неделю здесь и далее для укрепления ахилловых сухожилий мышц ног и спины.

7-й день. Отдых.

Микроцикл №2 общей физической подготовки

1-й день. Разминка с барьерами – 20 мин. Ускорения – 5×85-120 м в чередовании с прыжками со штангой – 8×60, 8×80, 6×100, 4×120 (3 подхода), 10×50 кг (3 подхода) или с прыжками на одной ноге с партнером на спине – по 8 раз (4 подходов на каждой ноге). После каждого подхода к штанге повисеть 15 с на гимнастической стенке. Метание мячей или ядра – 20 мин. По 2 упражнения для развития мышц живота и спины – 12-16 раз (по 4 подхода). Игра – 30-45 мин.

2-й день. Разминка с набивными мячами – 20 мин. Ускорения – 85-120 м × 3 раза. Прыжки в длину – до 10-12 беговых шагов (б. ш.) – 14-16 раз с толчковой и 8 раз с маховой с 6-8 б. ш. Силовые упражнения в парах 20 мин в чередовании с бегом 400, 300, 200 м – 3-4 раз. Медленный бег –

12-16 мин.

3-й день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические) – 20-30 мин. Рывки, толчки, взятие на грудь штанги, полуприседания с быстрым вставанием с весом от 40 до 100 кг (2-2,5 т); прыжки –

6×100 кг (2-4 подхода), 4×120 кг (2-4 подхода), 8×60 кг

99

(2-4 подхода). Или ходьба выпадами и бег с партнером на спине – 45-55м × 10-16 раз, приседания, полуприседания (3-4 т) и прыжки с партнером на спине на одной и двух ногах (всего 40-100 раз). В легком беге отталкивания на каждый 3-й шаг – по 5-7 раз 2-54 серий; десятерные «шаги» с 4-6 б. ш. разбега – 2 раза; «скачки» – по 2-3 раза на каждой. Медленный бег – 35-25 мин с ускорениями 350-250 м ×

1-2 раза.

4-й день. Кроссовый бег – 20 мин. Игра – 40 мин. Баня, упражнения на гибкость, самомассаж.

5-й день. По плану первого дня с включением в серию (бег и прыжки со штангой) десятикратных «скачков» с 6 б. ш. – по 4-6 раз на каждой ноге.

6-й день. По плану третьего дня. Медленный бег – 25-35 мин с ускорениями 250 м × 2 раза, 120 м 2-3 раза.

7-й день. Прогулка на местности, в лесу.

Всего: ОФП, кроссовый бег – 14-16 км, спринтерский бег – 2, 3, 3, 4 км, прыжки в длину – 35-40 раз; прыжковые упражнения – 1,5-2 км, подъемы, полуприседания – 7-9 т, прыжки с отягощением – 220-300 раз.

Микроцикл №1 специальной подготовки

1-й день. Разминка с барьерами. Барьерный бег – 3-8 барьеров по 4-6 раз. Рывки штанги – 12-14 раз. Приседания – 8-14 раз с весом от 80 кг до максимального. Серия: упражнения на быстроту для рук и ног – по 12-15 с, старты – 25-35 м × 2 раза, прыжки с партнером на спине на одной ноге – 10 раз на каждой, прыжковые упражнения – 45 м × 2 раза («скачки» – отталкивания на каждый 3-й шаг). Повторить серию 5-6 раз. Бег 180 м – 2 раза.

2-й день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения – 120 м × 4 раза (начало в ритме разбега). Прыжки в длину с разбега до 8 б. ш. – 2-4 раз. Прыжки в длину с 1014 б. ш. – 5-6 раз. Бег по разбегу – 5-6 раз и 5-6 раз с прыжком, с 2-10 б. ш. – по 3 раза с каждого, с 8 б. ш. с маховой – 8 раз, тройной прыжок с 6 б. ш. – 3 раза. Упражнения для

100