Подготовка к сдаче норм ВФСК ГТО на предметной основе легкой атлетики. Учебное пособие
.pdf4.Пробегание коротких отрезков с ходу – 1×25, 1×35, 1×45, 1×65, 1×25 м.
5.Развитие гибкости – 10 мин.
6.Специальные прыжковые упражнения – 10 мин.
7.Ускорения – 6×120 м.
2-й день. Рост специальной подготовки, бег со старта, стартовый разгон:
1.Бег 20 мин, общеразвивающие упражнения – 10 мин.
2.Специальные беговые упражнения – 6-8×40 м.
3.Пробегание коротких отрезков со старта – 3×25, 3×45, 3×65, 3×25 м.
4.Прыжковые упражнения: многоскоки, бег и прыжки через препятствия, упражнения на развитие силы мышц туловища, специальные упражнения бегуна – 20 мин.
5.Бег на короткие отрезки – 1×45, 1×65,1×85, 1×150,
1×65 м.
3-й день. Рост специальной выносливости, бег по дистанции:
1.Бег 20 мин, общеразвивающие упражнения – 10 мин.
2.Специальные беговые упражнения – 6-8×40-60 м.
3.Бег на короткие отрезки – 4×85, 4×150 м.
4.Развитие гибкости – 10 мин.
5.Бег на короткие отрезки – 200+300 м (2 серии).
4-й день. Рост функциональных возможностей организма:
1.Бег 20 мин, общеразвивающие упражнения – 10 мин.
2.Специальные беговые и прыжковые упражнения –
15 мин.
3.Развитие гибкости – 5 мин.
4.Кросс восстановительного характера – 25 мин или повторный бег – 3-5×350 м.
5-й день. Рост скоростных характеристик и специальной выносливости, техника старта и стартового разбега:
1.Бег 20 мин, общеразвивающие упражнения – 10 мин.
2.Специальные беговые упражнения – 8×60 м.
41
3.Бег на короткие отрезки – 3-5×40-70 м.
4.Ускорения с высокого старта – 2-3×25-36 м.
5.Ускорения с низкого старта – 3×25, 3×45, 3×65, 2×85,
2×35 м.
6.Развитие гибкости – 10 мин.
7.Бег на короткие отрезки – 1×150, 1×200, 1×250 м.
6-й день. Рост скоростно-силового потенциала:
1.Бег 20 мин, общеразвивающие упражнения – 10 мин.
2.Специальные беговые упражнения – 8-10×100-120 м.
3.Бег на короткие отрезки – 4-6×65-85 м.
4.Ускорения через барьеры – 4-6×65-85 м.
5.До 5 серий: многоскоки 50 м+бег 120 м; многоскоки можно чередовать с различным сочетанием прыжков.
6.Бег на короткие отрезки – 1×120, 1×200, 1×300,
1×150 м.
7-й день. Кросс – 20-35 мин.
Характер и направленность тренировочного процесса спринтеров на общем и специальном этапах подготовительного периода весенне-летнего цикла соответствуют задачам
исредствам тренировки, применяемым в осенне-зимнем периоде. Но вместе с тем скорость пробегания тренировочных дистанций выше, больше уделяется внимания развитию, а главное – проявлению качества быстроты в спринтерском беге, совершенствованию специальной выносливости. Возросшие скорости спринтерского бега в весенне-летнем цикле подготовки выдвигают важнейшее требование совершенствования технического мастерства спринтеров, когда необходимо обратить внимание на совершенствование техники старта стартового разгона, бегу по дистанции, бегу по повороту при быстро развивающемся утомлении.
Развитие скоростных качеств в беге на короткие дистанции
1-й день. Кроссовый бег 30 мин, разминка 10 мин. 2-й день. Техника бега по дистанции:
1.Бег 20 мин, общеразвивающие упражнения – 10 мин.
42
2.Специальные беговые упражнения – 8×80 м.
3.Бег на короткие отрезки –5×40-50 м.
4.Ускорения – 1×85, 1×150, 1×200, 1×65 м.
5.Развитие гибкости – 10 мин.
6.Ускорения –2×250 м.
3-й день. Развитие скоростного потенциала, рост технического мастерства:
1.Бег 20 мин, общеразвивающие упражнения – 10 мин.
2.Специальные беговые упражнения – 8×40-70 м.
3.Ускорения с низкого старта – 3×25-35, 3×55-65, 3×25-35 м.
4.Развитие гибкости – 10 мин.
5.Ускорение с ходу – 1×25, 1×45, 1×65, 1×35 м.
6.Ускорения – 4×120 м.
4-й день. Рост скоростного потенциала и специальной выносливости:
1.Бег 20 мин, общеразвивающие упражнения – 10 мин.
2.Специальные беговые упражнения – 6×80 м.
3.Бег по повороту – 4×80 м.
4.Ускорения с низкого старта с выходом на поворот –
4×40 м.
5.Развитие силового потенциала – 10 мин.
7. Ускорения – 3×200 м.
5-й день. Подготовка к соревнованиям в выходные:
1.Бег 20 мин, общеразвивающие упражнения – 10 мин.
2.Специальные беговые упражнения – 8×60-80 м.
3.Ускорения с низкого старта на технику – 1×25, 1×45, 1×65, 1×35 м.
4.Развитие гибкости и силы – 15 мин.
5.Повторные ускорения – 3×120, 3×150 м.
6, 7-й день. Соревнования.
Для подготовки бегунов на средние и длинные дистанции характерны значительные тренировочные нагрузки и большое разнообразие средств с рациональным сочетанием нагрузки и отдыха.
43
2.3.Средства и методы тренировки в беге
Внастоящее время при подготовке бегунов вместе с большим объемом специальных беговых нагрузок, приближенных к соревновательным, используют значительное количество неспецифических упражнений. А с увеличением времени, которое тратится на подготовку, что характерно для современного тренировочного процесса, доля неспецифических средств возрастает. Используют 3 группы методов:
• упражнение выполняется равномерно и переменно, а снижение скорости здесь рассматривается как переключение, а не отдых в работе. Это характерно для непрерывного выполнения упражнения;
•интервалы отдыха, основанные на принципе дозирования – временем, расстоянием, уровнем физиологических показателей или не дозированного отдыха – по самочувствию. Это характерно для интервального и повторного метода.
•контрольно-соревновательный метод относят к обеим указанным группам методов и может применяется однократно (на соревновательной, более короткой или более длинной дистанции) или многократно (на отрезках с целью тестирования состояния тренированности).
Методы дополняют друг друга, их соотношение отличается в различные периоды годичного цикла, тем не менее, они должны дополнять друг друга. Только комплексное использование методов способствует достижению высоких спортивных результатов.
Равномерный метод. Упражнения выполняют непрерывно, с относительно постоянной скоростью. Используют в подготовительном периоде тренировки, что позволяет совершенствовать аэробные процессы в организме.
Переменный метод. Непрерывное чередование упражнений с различной интенсивностью. Оно может быть стандартным (кросс, где шесть раз изменяется темп – 1 км за
44
6 мин+1 км за 8 мин) или произвольным (фартлек, в котором темп изменяется по самочувствию бегуна, согласно тренировочной программе). Данный метод позволяет периодически изменять воздействие на организм спортсмена, что способствует изменению параметров нагрузки, скорости передвижения и длительности воздействия.
Повторный метод. Различные по длине и интенсивности отрезки, повторяющиеся через заранее запланированные промежутки отдыха. Отрезки, которые преодолевает спортсмен, могут быть с одинаковой, прогрессирующей и регрессирующей длиной и различной скоростью пробегания. Длительность интервалов отдыха определяется субъективными ощущениями готовности спортсмена к выполнению следующей нагрузки. Полного восстановления работоспособности ждать необязательно, главное – выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.
Интервальный метод. Неоднократное выполнение упражнения с регламентированным отдыхом, который может дозироваться временем (постоянное или меняющееся), или дистанцией медленного восстановительного бега трусцой, или готовностью физиологических систем организма спортсмена, определяемой по частоте сердечных сокращений. Скорость пробегания и длина отрезков также могут быть одинаковыми, прогрессирующими и регрессирующими.
В целом, при подготовке спортсмена и организации тренировочного процесса варьирование параметров тренировочной нагрузки может строиться из различных комбинаций основных методов. Так, может использоваться серийное выполнение упражнений, в которых интервал между отрезками строго дозирован, а между сериями произволен, или на соревновательных скоростях с прогрессирующими и регрессирующими скоростью и длиной отрезков.
Глубина функциональных изменений, происходящих под воздействием тренировочной нагрузки в организме
45
спортсмена, зависит от средств, используемых в подготовке, и от содержания тренировочного процесса. Необходимо систематизировать все используемые в подготовке методы на основе единого принципа, который бы объединял форму и содержание упражнений (педагогические показатели) и связывал их с ответом основных функциональных систем организма (биологические показатели). Нужно иметь в виду, что в процессе многолетней подготовки бегунов тренировочный процесс интенсифицируется, как и в процессе эволюции всей системы подготовки, тем не менее активная интенсификация как в многолетнем, так и в годичном цикле, опережающая рост главных физиологических показателей, не будет давать необходимого эффекта.
При подготовке бегуна в зависимости от задач все нагрузки могут быть разбиты на специфические и неспецифические. Интенсивность пробегания отрезков дистанции характеризует специфические задачи, которые делятся на развивающие. Тем не менее в зависимости от скорости пробегания дистанции диапазон скоростей этих нагрузок достаточно широк, поэтому определены их зоны: развивающая (аэробная), экстенсивная (смешанная), интенсивная (анаэробная гликолитическая), максимальная (анаэробная алактатная). Больше всего нагрузки приближены к соревновательным в интенсивной зоне, она наиболее специфическая, но здесь не показаны большие объемы ввиду высокой интенсивности. Возможность выполнения объемных специфических тренировок допускает зона экстенсивных нагрузок. Тогда как зона максимальной интенсивности предполагает использование бега на коротких отрезках (до 150 м) со скоростью, превышающей соревновательную.
Таким образом, по решаемым задачам все беговые тренировочные нагрузки можно разделить на 5 зон:
1. После напряженной работы следует зона «восстановительных нагрузок», ее задача – подготовка органов и систем к последующей тренировке. Длина отрезков обычно не
46
превышает 15 км, преодолеваемая на пульсе до 150 уд./мин. Бег в этой зоне не ведет к значительному развитию органов и систем и повышению тренированности, достижению максимального ударного объема сердца, повышению капилляризации мышц, созданию условий для окисления метаболитов, оставшихся в организме, что способствует снижению твердости мышц ног и восстановлению различных систем организма. Общий годичный объем бега в этой зоне может достигать 35%.
2.Педагогическая направленность зоны «развивающих нагрузок» – развитие систем организма, обеспечивающих проявление общей и специальной выносливости; физиологическая направленность – развитие аэробного механизма энергообеспечения. Бег проводится при пульсе 140-160 уд./мин, то есть на уровне порога анаэробного обмена (ПАНО) или анаэробного (лактатного) порога. С повышением подготовленности уровень ПАНО значительно растет и может соответствовать пульсовому режиму 170-180 уд./мин. Общий годовой объем бега в этой зоне 55-75%.
3.Педагогическая направленность зоны «экстенсивных нагрузок» – дальнейшее развитие всех компонентов выносливости и формирование экономичного бега. Это зона специфической работоспособности марафонцев и бегунов на 10 000 м. Физиологическая направленность – достижение скорости максимального потребления кислорода с параллельным развитием анаэробных механизмов при пульсовом режиме 160-190 уд./мин. Как уже говорилось, рост функциональных возможностей бегунов и, в частности, уровня ПАНО значительно сужает диапазон скоростей в этой зоне, так как выдающиеся бегуны имеют аэробный порог на уровне 90% и выше от критической скорости (МПК). Общий годовой объем бега в этой зоне 10-25%.
4.Педагогическая направленность зоны «интенсивных нагрузок» – развитие специфической работоспособности, увеличение темпа бега на дистанциях 5000 м, 1500, 800 м,
47
совершенствование специальной и силовой выносливости для бегунов на все дистанции. Физиологическая направленность – развитие анаэробных гликолитических возможностей и удержание уровня кислорода, близкого к максимуму, в связи с резким повышением гликолиза, блокирующего системы кислородного обеспечения и производительность сердца. Общий годовой объем бега в этой зоне 3-5%.
5. Педагогическая направленность зоны «максимальных нагрузок» – развитие специальной работоспособности; развитие скоростных и силовых качеств, быстрого старта и финиша у бегунов на все дистанции. Физиологическая направленность – максимальное развитие анаэробных алактатных процессов. Аэробные процессы почти не успевают развернуться из-за недостатка времени. В тренировке бегунов на средние и длинные дистанции этот режим воспроизвести в чистом виде (короткие отрезки с большим интервалом отдыха) трудно, но он должен занимать около 1% общего годового объема бега.
Бегуны на средние дистанции должны иметь более высокий процент объема бега в восстановительной зоне и более низкий – в развивающей и экстенсивной зоне, а марафонцы – наоборот.
2.4. Основные циклы подготовки в беге
Несомненно, чтобы достичь высоких результатов в беге на средние и длинные дистанции, необходима длительная подготовка. Это требуется для того, чтобы овладеть высоким уровнем беговой тактики и техники, добиться необходимой функциональной и физической подготовки. Многолетнюю подготовку бегунов делят на четырехгодичные, годичные и полугодичные макроциклы, этапы или мезоциклы длительностью около месяца и микроциклы продолжительностью около недели. Каждый из циклов имеет свои особенности построения.
48
Четырехлетний цикл. Имеются следующие разновидности динамики тренировочных нагрузок: прямолинейное увеличение нагрузок, объема и интенсивности или волнообразное (применяют для бегунов с меньшим тренировочным стажем); организация тренировочного процесса, построенного со значительным снижением отдельных параметров на втором и особенно третьем году цикла подготовки (для опытных бегунов); или нагрузка может снижаться на протяжении двух лет. Параллельно с общим объемом тренировочной нагрузки в отдельные годы четырехлетнего цикла изменяется динамика интенсивных объемов. Несколько больший их спад возможен в разгрузочный год по сравнению с общим объемом тренировочных нагрузок за счет снижения числа соревнований и интенсивных тренировочных занятий.
Исследования свидетельствуют, что у большинства высококвалифицированных спортсменов в беге на средние и длинные дистанции на протяжении четырех лет наблюдается равномерный рост результатов. Но отмечаются и различные вариации, такие как рост результатов со снижением за 1 или 2 года до значительных стартов, в течение четырех лет удержание результата на одном уровне, в четвертый год тренировочного цикла регистрируется значительный скачок спортивных результатов. Разгрузочный год и снижение результатов позволяет затем увеличить тренировочные нагрузки и успешно подготовиться к ответственным соревнованиям.
Определяющим фактором для выбора структуры многолетнего цикла подготовки является стаж тренировки, уровень подготовленности и индивидуальные особенности спортсмена.
Годичный и полугодичный макроциклы. Чаще всего высококвалифицированные бегуны организуют тренировочный процесс в рамках периодичности. У бегунов в нашей стране данный макроцикл подготовки делят на три периода: подготовительный, соревновательный и заключительный
49
(переходный). Особо важное значение при подготовке спортсмена придается структуре мезоцикла.
Макроцикл включает в себя 27-31 неделю и состоит из пяти частей: втягивающего – до 5 недель (октябрь – ноябрь); первого базового – до 10 недель (ноябрь – январь); соревновательного (зимнего) – до 6 недель (февраль – март); второго базового – до 7 недель (март – апрель), который начинается с одного-двух микроциклов восстановительного характера; предсоревновательного – до 4-й недели (апрель – май).
Необходимые объемы бега достигаются на первом этапе, повышается интенсивность на втором за счет бега на длинных отрезках, для совершенствования ритма бега увеличивается скорость кроссового бега и быстрых пробежек. Средством контроля за ходом тренировочного процесса и психической разгрузкой от монотонной объемной работы служит третий этап. Стабилизируется объем, но повышается интенсивность занятий на четвертом этапе за счет включения бега на коротких отрезках для развития способностей финишировать, бега в гору, прыжковых и силовых упражнений. Цель пятого этапа – постепенный переход к специфическим интенсивным нагрузкам за счет увеличивающегося объема бега на отрезках и специальных силовых упражнений.
Достижение высших результатов к срокам проведения главных стартов является задачей соревновательного периода (до 18 недель). Данный этап включает тренировочные и отборочные этапы, а также непосредственную подготовку к главным стартам.
Цель заключительного периода – лечение и профилактика травм и заболеваний, активный отдых. Он длится примерно один месяц, обычно сентябрь. Тренировки состоят из кроссового бега, бега по пересеченной местности, плавания, разгрузочной ходьбы. Можно работать в данное время на повышение общей физической подготовки.
Однородные недельные микроциклы (силовой, подводящий, втягивающий, объемный, микроцикл переходного
50