6.О пользе физической культуры
Жизнь требует движения
Аристотель Про пользу занятий спортом уже столько написано и рассказано, что нет нужды
пересказывать, в чем заключается эта самая польза. Мы лучше дадим вам несколько практических рекомендаций, которые вы сможете применить на практике и ощутить результат. А вообще-то, заняться спортом следует хотя бы ради того, чтобы почувствовать радость от ощущения бодрости, подтянутости и уверенности в себе.
Тренировки благотворно действуют на сердце – повышается работоспособность, дыхание становится глубже и полнее, мышцы пропускают большее количество крови, укрепляются суставы и кости, быстрее протекает обмен веществ, улучшается пищеварение, возрастает сопротивляемость к болезням, но самое главное – появляется ощущение радости жизни.
По исследованиям врачей лучше заниматься регулярно, и этого вполне достаточно, через день. Идеальная продолжительность занятия – 45-60 минут. Но если вы будете делать перерывы между тренировками более одного дня, то организм будет как бы забывать о тех положительных изменениях, которые наступили благодаря спорту, и каждый раз надо будет начинать заново.
Не старайтесь довести себя до полного изнеможения. Постройте свои занятия таким образом, чтобы они приносили радость, а не боль в мышцах. Кстати, у начинающих мышечная боль – это нередкое явление. Мышцы должны привыкнуть к нагрузке. Поэтому начинайте постепенно, любая резкая боль должна быть сигналом и перестроить занятия на время с меньшей нагрузкой. Снять мышечную боль поможет теплая ванна и разумный подход к занятиям.
Вы можешь начать заниматься различными видами спорта. Выберите то, что больше по душе. И если будут временные не удачи, то не стоит расстраиваться и забрасывать тренировки, трудности пройдут, нужно только настроить себя на положительные эмоции и успех. Тогда с каждым занятием вы будете ощущать радость, а успехи будут наградой за сильную волю и желание.
70
Основные правила
Разминка
Перед занятиями обязательно надо разогреть мышцы, подготовить их, поэтому разминка должна стать началом любой тренировки. Чем продолжительнее тренировка, тем больше времени надо уделить разминочным упражнениям. Самый простой способ разминки – это бег на месте. Сначала медленно, а потом с нарастающей скоростью, пока не появится ощущение тепла во всем теле.
1.И.п. «ноги на ширине плеч», плечи расслаблены. Живот втянут, ягодицы напряжены, подбородок на груди. Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вверх. Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5, после чего плавно вернитесь к и.п. и медленно переведите голову влево. Выполните по 5 раз в обоих направлениях.
2.Укрепление плечевого пояса. Выпрямившись, поднимите руки в стороны до уровня плеч и поверните ладони вверх. Чем сильней повернете ладони, тем больше почувствуете работу мышц. Без усилия отведите руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигайте плечами. Попробуйте коснуться за спиной пальцами. Не сгибайте локти. Сделайте это максимальное количество раз по самочувствию.
3.Упражнение для пояса. Ноги слегка расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая – на внешней стороне левой ноги (не на бедре!). С максимальной силой вытяните правую сторону тела и руку вверх. Не забудьте подобрать ягодицы и выдвинуть вперед таз. Задержитесь в этой позиции на минуту и только после этого наклоните левое плечо максимально влево, спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо).
4.Растяжка ног. Наклонитесь вперед и постарайтесь достать ладонями пол. Задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги. Опустите плечи и спрячьте голову. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины. В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног. Выполните 20 передвижений корпуса.
Этот комплекс прекрасно подходит в качестве утренней зарядки!
1.Сядьте на полу. Напрягите бедра, ягодицы, спину и даже шею. Раздвиньте ноги как можно шире. Наклонитесь максимально вперед. Полежите так некоторое время, а затем попробуйте наклониться еще ниже. Вернитесь назад. Каждый сантиметр вперед – это успех. Запомните, что не надо наклонять голову, старайтесь тянуться к полу грудью.
71
2.Сядьте в ту же позицию. Поверните туловище вправо и положите обе руки пониже колена – чем дальше, тем лучше. Наклонитесь, потянувшись корпусом к колену. В самой нижней точке задержитесь на несколько секунд. После этого попробуйте сильнее передвинуться вперед – хотя бы на четверть миллиметра. Вернитесь назад и побалансируйте так 50 раз. Выполни то же самое в левую сторону.
3.Сядьте на полу – ноги сомкнуты и вытянуты перед собой. Все туловище наклоните до упора вперед и продолжайте выполнять наклон, положив руки на ноги, – как можно дальше. Продержитесь в максимальной для себя позиции 30 секунд и, хотя вам кажется, что дальше вытянуться уже не удастся, попробуйте наклониться еще чуть-чуть. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 50 раз.
4.Ложитесь на пол. Подбородок все время поднят вверх. Правую ногу поднимите и обхватите ее сзади. Подержите так 30 секунд, потом мягко подтяните ногу к грудной клетке. Почувствуете сопротивление. Несмотря на это, мягко подвигайте ногой 50 раз назад-вперед. Повторите то же самое с другой ногой.
Во время тренировки организм теряет много жидкости, поэтому время от времени можно сделать глоток воды – это поможет сохранить водный баланс.
6.1.Бег
Бег – это самый привычный способ передвижения, особенно в детстве. Вспомните, как совсем недавно не могли усидеть на месте и мчались во двор побегать с друзьями и поиграть в подвижные игры. Во время бега на свежем воздухе происходит непосредственный контакт с природой. Вы становитесь спокойнее и уравновешеннее, поднимается настроение. Если вы бегаете при любой погоде, то возникает сопротивляемость к заболеваниям.
Перед тем, как начать заниматься бегом, вы должны выяснить, все ли у вас в порядке с голеностопными, коленными и тазобедренными суставами. Если есть проблемы, то придется выбрать другой род занятий спортом. В этом вам поможет квалифицированный совет профессионального тренера или врача.
В начале занятий не срывайтесь сразу с места, сначала разогрейтесь, начинайте с очень маленькой скорости. Не перегружайте себя. Время от времени переходите на ходьбу, но никогда не останавливайте. Не забывайте про движения руками во время бега, научитесь
72
правильно дышать: вдох ртом и носом, выдох – только ртом. Если хотите, то во время бега можете считать – на 3-4 шага – вдох, на 3-4 – выдох, всегда в одном и том же ритме.
Можно бегать в одиночку, но гораздо увлекательнее найти себе единомышленника и совершать пробежки вместе. Вы можете устроить соревнование, но внимательно следите за самочувствием, не перенапрягайтесь.
6.2.Велосипед
Что может быть прекраснее, чем совершить летом с друзьями дальнюю прогулку на велосипедах. Вы прилагаете такие же силы, как при ходьбе, но передвигаетесь в четыре раза быстрее. Тренировки на велосипеде – это прежде всего тренировка выносливости и превосходная силовая тренировка. А если у вас есть проблемы с лишними килограммами, то полюбите велосипед и забудете про лишний вес.
Вы можешь спросить, а как же тренироваться в зимнее время года. Но сейчас существует масса велосипедных тренажеров, на которых можно работать дома или в тренажерном зале. Если же нет такой возможности, то временно замените велосипед на какой-нибудь зимний вид спорта.
Для того чтобы тренировки были эффективными, выполняйте эти простые рекомендации:
1.ежедневно занимайтесь по 30 минут в день, а в выходные дни совершайте более длительные прогулки;
2.начинайте ехать очень медленно, это заменит вам разминку;
3.скорость увеличивайте очень постепенно, через каждые 10 минут;
4.можете темп чередовать: сначала 5 минут медленно, а потом 5 минут быстро;
5.заканчивайте тренировку всегда в медленном темпе, чтобы дать мышцам немного расслабиться и остыть.
Не забудьте об удобной одежде для велосипедного спорта. Ни в коем случае не одевайте широкие штаны – они могут попасть в цепь, а это чревато травмами. Лучше всего одеть лосины или трико и майку. Если у вас глаза чувствительны к ветру, то тут помогут специальные очки. Позаботьтесь о хорошей обуви.
73