Жизнь без выгорания как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе

Глава 3. Топливо для выгорания: огнеопасные чувства

ситуациях. Другой вопрос, что делать с этим непростым знанием.

-й шаг: попробуйте замечать чувство стыда, возникающее у вас по конкретным поводам. Некоторым клиентам я советую завести маленький тайный блокнотикиотмечатьтамвозникновениепривычного чувства и повод к нему. Например: «17:30: была на родительском собрании, много стыда за то, что я плохая мать».

Время от времени возвращайтесь к этим записям и обдумывайте их. Попробуйте более конкретно сформулировать, за что именно вам было стыдно. Это может помочь отделить сам стыд от вызвавшего его повода. Например, «я плохая мать» — это выражение вашего стыда, а «у моего сына много двоек» — это конкретный повод. Очень вероятно, что двойки вашего сына не следствие того, что вы недостаточно хороши как мать: возможно, проблема в учителе или в том, что сын мало занимался (но вашей вины в этом нет — ответственность лежит на нем). Отделяя внешниефакторы(трудностиребенкав школе) от внутренних (ощущение стыда за свое материнство), разрывая привычную связь между внешним и внутренним, мы напрямую работаем с выгоранием.

Мы чувствуем не «потому что»: мы просто чувствуем. Повод приходит потом.

Глава 4 Яды и противоядия:

выгорание в корпоративной системе

В этой главе рассматривается выгорание во враждебной среде, где присутствуют обесценивание, переработки, обманутые ожидания и другие «токсичные» факторы. Именно в такой среде чаще остаются без социальных ролей наши субличности и трудно проявлять вовне чувства. Но совет сменить работу или делового партнера далеко не всегда выполним. Вреден и другой вывод — «надо бороться или стиснуть зубы и терпеть». Не всегда помогает «просто больше отдыхать». Что же делать, как помочь себе и сохранить себя? Мы вместе измерим, насколько велик ваш риск выгорания, насколько сильны «яды» в вашей конкретной ситуации. Затем я предложу методику, которая может помочь не выгореть в токсичной среде.

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

Эта методика не универсальна, и у нее есть ограничения. Но многим моим клиентам она помогла лучше понять, что происходит, снизить риск выгорания и выжить на короткой и средней дистанции. Иногда получается не выгорать и в течение длительного срока, а иногда достаточно продержаться полгода-год, чтобы найти новую работу и выйти на нее не окончательно измотанным.

Кто виноват, что вам плохо на работе

В предыдущихглавахмырассматривали, какнашвнутреннийклимати отношенияс самимисобойспособствуют выгоранию. Пока мы не обращали внимания на характеристики внешней среды, а ведь она может быть очень разной — адской или райской, и от этого тоже многое зависит. «Не попадайте в плохие ситуации» — отличный совет, вот только он не очень-то работает. И вдобавок может внушать чувство вины («а если вы попали в такую ситуацию, то причина где-то внутри вас, иначе вы бы давно ушли с такой негодной работы»).

Ко мнечастоприходятклиентыиз крупныхкорпораций и фирм среднего размера, жалующиеся на токсичные или нервные отношения на работе. Начальник, который орет и обесценивает, давит, загоняет в цейтнот, требует сделать больше, чем возможно. Команда, в которой принято работать до полного истощения, быть на связи, не обращая внимания на выходные. При этом уйти с работы клиент по каким-то

Глава 4. Яды и противоядия: выгорание в корпоративной системе

причинам не может. Например, он находится на действительно высокой позиции, где платят отличные деньги, и уход повлечет вероятный конец карьеры и снижение доходов раз в десять. Или жизненная ситуация в других сферах настолько сложна, что человек сейчас вообще не потянет поиски новой работы. При этом выгорание быстро усиливается. В этой ситуации специалисты разных направлений предлагают разные выходы.

 «Здоровьедорожелюбыхденеги достижений! — скажет психотерапевт или врач. — Бросайте все и бегите как можно дальше!» Но на практике это может означать резкое повышение тревоги из-за незакрытой ипотеки, образования детей, многолетние сожаления о несбывшихся мечтах, растерянность, непонимание, чем заниматься. Одним словом, риски взвесить очень трудно, и не факт, что решение уйти из ситуации прямо сейчас будет стоить дешевле, чем решение остаться.

 «Стиснуть зубы, терпеть, менять свое отношение к делу, — скажет карьерный консультант. — Деньгиикарьерныйростнелюбятслабаковитряпок». Далееследуютсоветызаниматься спортом, чтобы снять напряжение (многие мои клиенты из крупных компаний и так проводят большуючастьсвободноговременивзале, нонапряжениеостаетсяс ними), взятьвнеплановый отпуск (паузы — это хорошо, но они снижают выгорание, только если их делать регулярно

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

ичасто), пройти какой-нибудь «курс позитива

иэнергии» (тоестьнакачатьсебяиллюзиейкрутизны и тратить еще больше сил на то, чтобы выглядеть жестким и сильным).

 Принять и признать, что мы не можем «запихнуть под кровать» ни объективные обстоятельства, ни нашусубъективность. Придетсямирить и согласовывать внешнее и внутреннее в текущей реальности, делая конкретные небольшие шаги. В разныхслучаяхэтишагибудутразными. Нижея покажуна примерах, чтоможносделать, если вы работаете в среде, которая провоцирует ваше выгорание, и пока у вас есть важные причины не уходить и продолжать работу.

Есливыплохосебячувствуетенасвоейработеипытаетесьпонять, чтовноситбольшийвкладввашевыгорание: внутренниефакторыиливнешняясреда, то у вас может возникнуть много вопросов:

 Моя работа правда адская или мне только кажется?

 Существуют литоксичныеработодателии условиятрудаиливседелов моихсубличностях, залипших чувствах и прочей субъективности?

 Действительно ли, если я не хочу или не могу уйти, этомойсвободныйвыбори я должентерпеть и не вздыхать?

 Гдеграницамежду«нехочу» и «немогу»? А если мой свободный выбор — терпеть адскую работу или остаться без штанов, — что тогда?

Глава 4. Яды и противоядия: выгорание в корпоративной системе

Я прямо-таки слышу, как читатель задает мне эти вопросы (с затаенным или нескрываемым гневом, ехидством, иронией). Ответ на них прост и сложен: да, внешние трудности вполне объективны, есть работодатели, с которыми очень сложно иметь дело, а уйти иногда бывает совсем некуда. Но эти объективные внешние факторы существуют тем не менее в тесной связи с нашей субъективностью. Проблема всегда решается на границе внутреннего и внешнего.

Влияние внешних факторов на наше выгорание похоже на механизм аллергии или на то, как наш организм изнашивается от физических нагрузок. Среди балерин и спортсменов есть те, у кого суставы болят с двадцати лет, и те, у кого они не болят до глубокой старости. Нагрузки (вредности) одни и те же, но у одних все плохо, а у других — почти нормально. Среди тех, кто не пострадал от повышенных нагрузок и вредных факторов, есть люди, у которых хорошая наследственность, и те, кто принимал специальные меры, имел возможность бережно относиться к себе.

Если посмотреть на список внешних факторов, способствующих выгоранию, мы также увидим, что на одних людей они влияют сильнее, а на других — слабее. Например, на работе с трудными клиентами быстрее выгорают:

 те, у когоотприродымалоэнергии, астеничные;

 те, кому для восстановления сил нужно проводить много времени наедине с собой;

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

 ранимые, чувствительные, долгопереживающие из-за своих ошибок, склонные к чувству вины;

 те, кому важно всегда оставаться хорошим.

Этонезначит, чтодлявсехостальныхтрудныеклиенты перестают быть фактором риска. Но это значит, что, если вы спокойнее относитесь к собственным ошибкам, этот фактор будет влиять на вас меньше. Точно так же обстоят дела и с другими «вредностями».

В этой главе мы не будем рассматривать условия труда в широком смысле. Понятно, что, если вы не получаете удовольствия от монотонной работы, вы вряд ли будете выбирать подобные виды деятельности (хотя, если вы ее любите, это не отменяет монотонность как фактор выгорания, а лишь снижает ее значимость для вас). Поговорим более подробно о тех внешних факторах, которые связаны с психологическим климатом, атмосферой в компании, принятым в ней стилем работы.

Чек-лист карьериста

Работая с людьми из крупных «хищных» компаний, ясформулировалдлясебяидляклиентовпровокатив-

ный мем: нетоксичных корпораций не бывает. Если вы пришлиработатьв большуюкомпаниюс крутымофисом, если вы гордитесь своим резюме, если вам нравится или когда-либо нравилось быть частью общего дела, вноситьв неговклад, растив рамкахиерархии— значит, вы, скореевсего, обладаетенекоторымуровнем устойчивости к «корпоративным вредностям». Они

Глава 4. Яды и противоядия: выгорание в корпоративной системе

есть в любой корпорации, вопрос лишь в дозировке, концентрации.

Сейчас вы сможете проверить, насколько ваша работа токсична лично для вас.

Ниже я привожу список «корпоративных вредностей». Поставьте напротив каждой из них баллы от 0 до 3 в зависимостиот того, насколькоданныйвид вредности характерен для вашей компании.

. Постоянная спешка и авралы, «сделать срочно», «нужно было вчера».

. Переработки считаются нормой, по будням свободного времени не остается.

. Поощряется негласная конкуренция между отделами или специалистами.

. Двойная иерархия: реальные полномочия не всегда связаны с формальной должностью.

. Непосредственный начальник нагнетает напряжение, угрожает, оценивает.

. Обесценивание: «можно было лучше», «сделал и сделал».

. Брань, грубое обращение, крик.

. Отсутствие границы между трудом и отдыхом, например общение в мессенджерах на рабочие темы по выходным или ночью, задание, которое дается на выходные.

. Контроль свободного времени работников или его уменьшение за счет «добровольно-принуди- тельных» корпоративных мероприятий. Например,

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

спортивные сборы на выходных, обязательные занятия в зале по вечерам.

. Недостаточное или несправедливое вознаграждение за труд. (Важен не абсолютный размер вознаграждения, а то, как вы его воспринимаете.)

. Непредсказуемость начальства, самодурство.

. Частые увольнения, текучка кадров, неопределенность будущего.

. Интриги, подкопы, подсиживания, агрессия исподтишка по отношению к коллегам.

. Длительные совещания, заседания, отнимающие время от основного функционала, в особенности такие, на которых не происходит продуктивного диалога между сотрудниками.

. Много формальной бумажной работы, связанной с отчетами, проверками руководства, контролем деятельности.

. Неработающие лифты карьерного продвижения, отсутствие интересных перспектив.

. Физические неудобства: дресс-код, необходимость постоянно быть на ногах, работа в опенспейсе, дорога в офис дольше часа, отсутствие нормального приема пищи (времени или места, чтобы не спеша пообедать).

. Невозможность сделать паузу в работе в удобное для себя время, жесткий график работы.

. Буллинг на работе (необязательно в отношении вас).