Жизнь без выгорания как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе

Глава 4. Яды и противоядия: выгорание в корпоративной системе

и получатьудовольствиераньше, чемприобрелинаши сегодняшние социальные роли. Вот почему лучшее противоядие против корпоративной токсичности — расширение диапазона социальных ролей, в которых могут выступать наши субличности.

Вот мои любимые приемы, которые я предлагаю клиентам с разными характерами.

 Флирт, в широком смысле слова. Под флиртом японимаюлюбоелегкое, непринужденноевзаимодействие, обычно — с улыбкой, интересом к собеседнику. Речьнеобязательноидето кокетстве или соблазнении. Можно пять минут побытьнемноговлюбленнымвпродавщицу, котораяищетдлявассадовыйшлангнужнойдлины: обменяться взглядами, шутливыми фразами. Поболтать с бегуном на соседней дорожке. Или даже не вступать в контакт, а улыбнуться или представить себе что-то об этом человеке, пофантазировать (я не имею в виду эротические мечты — скорее что-то теплое или забавное). Чем больше вы флиртуете с миром, тем шире открыты ему, тем больше получаете быстрых положительных эмоций. Уверяю, вам не грозит превратиться в городского сумасшедшего и заговаривать с каждым, кого встречаете на пути.

Регинаиспытывалавыгораниеот бесконечныхсрывов начальника, которыйпостоянноеедергалипридирался по мелочам. Подробнореконструировавситуацию, мы обнаружили, что начальник вообще проявлял к Регине повышенный интерес, и не всегда он выражался

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

только в раздражении. Начальник оказывался рядом, когда Регина шла обедать, пытался шутить, а если Регина не смеялась — шутки становились более ехидными, онмогперейтина личности. Нет, никакогоявного флирта или попыток «неуставных отношений», но Регинасогласилась, чтовсеэтослишкомсильнопохожена то, какмальчикдергаетдевочкуза косы, когда хочет, чтобы она обратила на него внимание. Механика его чувств такова: Регина ему интересна, но ему кажется, что она его не замечает, едва терпит, даже слегка презирает. При этом он — начальник, то есть имеет власть и не может удержаться от того, чтобы ее продемонстрировать. Подсознательно он как бы говорит: «Ах, я для тебя недостаточно хорош? Ну и ладно! Тогда и ты для меня недостаточно хороша!» Эмоциональный интеллект начальника неразвит, и он снова и снова пытается поднять самооценку, дергая Регину. А та — выгорает.

Я предложил Регине сыграть с ним в свою игру, которая может понравиться и ему. Начальнику на самом деленужнонетакмного: еслибыондобилсяотРегины какой-то маленькой живой эмоции по отношению к нему (кроме усталого терпения и ответного раздражения), это бы его, скорее всего, удовлетворило. Возможно, стоитосмелитьсябеззлобнопоиронизировать над ним, позволить себе отнестись к нему как к человеку, а не начальнику; показать, что Регина не испытывает по отношению к нему брезгливости или презрения. Например: «Встоловойсегоднявашулюбимую рыбудают». Или: «Ясегодняне выспалась, магнитные

Глава 4. Яды и противоядия: выгорание в корпоративной системе

бури, что ли?» Начальника распаляет именно холодность, индифферентность Регины. Парадоксально, но онперестанетигратьво властногодоминатора, как только Регина покажет, что не боится, не презирает инетолькотерпитего, ноивидитвнемчеловека. Наша реконструкция сработала: так и произошло.

 Сатира и гротеск. Один из вариантов этого противоядия я предложил Алексею. Применяйте этотварианттак, какподсказываетвашличный характер и стиль. Кто они, ваши сослуживцы: чудовищас картинБосха, демоныс гравюрДоре, примитивные персонажи-человечки, нарисованные мелом на школьной доске? А может быть, хищныерыбы, которыесъедаютдругдруга, ноневас(вы— наблюдатель-ученый, ихтиолог)? Или вы главврач психбольницы, а начальник — вашпациент? Разбудитевашуфантазиюи установите правильную воображаемую дистанцию и отношение к тому, что вас окружает.

 Геймификация. Некоторым подойдет и такой способ выживания в токсичном окружении: вы — игрок и набираете очки (ачивки), проходите уровни. Отключить мессенджер в 22:00 и прочесть все панические сообщения от ав- ральщиков-коллег только утром — 200 баллов. Не провалиться в привычный стыд после обесценивающего комментария начальницы — 1000 баллов. Геймифицируяпроцесс, выотстраняете его, перестаете относиться к нему как кединственновозможномувариантунастоящей

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

жизни, превращаете в иронический квест, цель которого— получитьденьгизавашуработуипри этомсохранитьхорошеесамочувствиеинастроение.

 Паузы. Токсичная атмосфера — это дополнительная рабочая нагрузка, такая же как ночная работа. Важно не просто отдыхать, а делать это максимально часто и регулярно. Я советую паузы всех размеров: пятиили десятиминутные разминки (медитации, чтение, задействование воображения…) раз в час; прогулки в обеденный перерыв; при возможности — несколько часов дополнительного отдыха на рабочей неделе; обязательный выходной без гаджетов и мыслей о работе; частые короткие отпуска; если позволяют обстоятельства, длительный (более месяца) отпуск раз в несколько лет. Паузы должны быть качественными, осознанными, регулярными и доступными. Сами по себе паузы не обеспечивают отсутствие выгорания и тем более не могут из него вывести, но они являются необходимой мерой по его предотвращению.

 Ритуалы. Какиесостоянияявляютсядлявасжеланнымиизащищаютотвыгорания? Этоможет быть не только «бодрый настрой», но и теплое воспоминание о доме, и ощущение, что вы — нечто большее, чем просто винтик в рабочей машине, чтоу васестьчто-тоза душой, и никакойобесценивающийиликричащийначальник

Глава 4. Яды и противоядия: выгорание в корпоративной системе

не может вас стереть. Носите с собой тайные помогающиевампредметы(ненужные, но имеющие для вас особенный смысл), используйте запахи, персонифицируйтевашигаджетыи рабочий стол. Повторяйте про себя слова (строчки стихов, цитаты), которые дают вашим мыслям и чувствам нужное направление. Делайте все, чтобы не терять себя, не растворяться в «кислоте», становитьсяменееуязвимыми приобретать иммунитет к нападкам или оскорблениям.

 Немедленноетелесноевыражениеэмоций. Если вы работаете в токсичной атмосфере, вам особенноважновыражатьчувствасразу, кактолько вы их испытали. Именно невозможность «утилизациичувств» приводитк тому, что, когдаих много, онинакапливаютсяипереходятвхроническую форму. Прочитайте страницы главы 2, посвященные немедленной реакции на обиду, злость, стыд, и создайтесобственныепривычки, которые позволят вам замечать чувства и реагировать на них сразу.

Красные флажки:

когда принимать срочные меры

Почтивовсехситуацияхвыможетесправитьсяструдными внешними факторами, обусловливающими ваше выгорание, и до определенной степени их снизить. Но человек не всесилен. Я приведу те «красные флажки», которые говорят о том, что ситуация обострилась, выгорание дошло до критической стадии

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

и следует немедленно принимать меры и спасать выгоревшегоблизкогоилисамогосебя(увольнятьсяс работы и/или срочно искать помощи у психиатра или психотерапевта). Я привожуихздесь, в главео токсичнойсреде, потомучто, помоимвпечатлениям, именно на такой работе люди имеют больше шансов не заметить важные сигналы своей психики. Они таковы:

 постоянное отвращение к клиентам, ученикам, пациентам, прорывающаясягрубостьв ихадрес;

 мысли о том, что лучше смерть, чем та жизнь, которая есть сейчас;

 регулярные плохо контролируемые слезы «без повода»;

 ощущение, чтопослекриковилиобесценивания твояволяраздавлена, стерта— уйтинекуда, ответить нечем, кажется, что остается лишь лечь и умереть от унижения;

 фантазии о массовом убийстве коллег или начальства;

 упорныепсихосоматическиепроявления(рвота или понос перед важным совещанием, дрожь, постоянная головная боль или боль в спине);

 симптомы умеренной или тяжелой депрессии (погуглитешкалудепрессииБекаипройдитетест);

 отсутствие аппетита, серьезные проблемы со сном, усиление тяги к алкоголю.

Всеэтоговоритотом, чтовыгораниеи/илисопутствующие ему проблемы достигли такой степени, когда

Глава 5 Выгорание в среде: сила противоречий

Продолжаемговоритьовнешнейсредеиотом, какона, взаимодействуяс вашимвнутренниммиром, способствуетвыгораниюилипредотвращаетего. Вглаве5 мы сосредоточимся на отношениях с окружающими — не только коллегами, но и близкими, партнерами (часть моих клиентов жалуется на «выгорание в семье» — здесьязатронуиэтусторонувопроса). Отношенияс людьмина работеи внеработымогутбытьбольшой помощью, они могут вытаскивать из выгорания, номогути«подбрасыватьдров». Самойважнойхарактеристикой любых отношений, на мой взгляд, является их противоречивость, наличие в каждом из нас важных оппозиций, существующих одновременно. На этихоппозициях и стоитстроитьпрочные, теплые отношенияс другимии с собой. Я используюметафору «силы противоречия», которые могут предохранять нас от выгорания. Как понять, чего нам не хватает, иполучитьэтовкоммуникации? Обэтомипоговорим.

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

Почему сотрудничество, дружба и помощь других

не всегда спасают от выгорания

«Я выгораю, потому что мне никто не помогает», — жалуется Ольга, работающая на фрилансе мать двух маленькихдетей. Насамомделепомощькакбудтоесть: муж, но он целыми днями занят в офисе; мама, которая может посидеть с внуками на выходных и иногда по вечерам. Но что это за помощь?

Муждействительновноситсвоюдолюв семейный бюджет, но никогда и ничего не делает по дому, так что весь быт всегда на Ольге (а беспорядок в доме ее деморализует, поэтому на уборку уходит немало времени). Вечеромонприходити, соскучившисьподетям, начинает веселить их, играя в шумные игры, так что малыши потом долго не могут уснуть (а Ольга лишается личного времени вечером). Кроме того, он отказывается выделить деньги на няню, ссылаясь на то, что у Ольги есть мама, готовая помочь. По выходным муж везет семью гулять в паркилина природу и, пока жена отдыхает, занимает детей активными играми. Но когда они возвращаются — убирать в доме и готовить снова приходится Ольге.

Мамаиспользуетметодывоспитания, которыесовершенно не подходят Ольге (запугивает внуков бабайкой, насильно кормит кашей, кутает), и не готова идтинакомпромиссы. Крометого, онапопрекаетОльгу помощью, шпыняетпо пустякам, лезетне в своидела, может неожиданно обидеться и уйти, когда работа в разгаре. На нее нельзя положиться.