Жизнь без выгорания как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе

Глава 3 Топливо для выгорания:

огнеопасные чувства

В предыдущей главе мы рассмотрели, что бывает, ко- гдадлянашихперсонажей-субличностейненаходится социальных ролей, и как это способствует выгоранию. В этойглавемыпродолжимговоритьо внутренних факторах выгорания и перейдем от субличностей и ролей — к чувствам и состояниям. Многие из нас в своейжизнипользуютсялишьограниченнымнаборомчувств, «зажимая» другие, нежелательные(обиду, стыд, вину, грустьи т. д.). И до порыдо времениэтоработает. Но вотнаступаютсерьезныевызовы, например времяперемен. Человекне знакомсо своей«обратной стороной», а значит, не может ею управлять. Но и подавить чувства уже не получается: сложные ситуации усиливают гнев, отчаяние, страх, с которыми человек не успелпознакомиться«вмирноевремя», не привык с нимисосуществовать. В результатечувства, которые

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

мы не можем регулировать, начинают сильно и непредсказуемо влиять на жизнь и работу. Это пугает, обессиливает и в итоге провоцирует выгорание. Накопленныйскладчувствстановитсяпороховойбочкой. В этойглавеприводятсяэкспресс-методызнакомства сосвоимиподавленнымиизажатыми«негативными» чувствами. Времяперемен, когдарастутриски, связанные с общественной жизнью, политической и экономической обстановкой, требует особенного, хорошего понимания того, что в нас есть и как эти вещи взаимодействуют друг с другом и со средой.

Как выгорание связано с чувствами

У каждогочеловекаестьабсолютновесьспектрчувств, весь их возможный список. Если вы считаете, что какое-то из чувств вам вообще не свойственно и вы никогда его не переживали, — это означает лишь то, что вы его в себе не заметили.

Внимание к чувству и само чувство очень трудно отделитьдруготдруга, нонапрактикеэторазныевещи. Этохорошовиднона примереощущениясчастья(блаженства). Вывдругпонимаете, чтокогда-то, вкакой-то день, вы чувствовали счастье, но в тот самый момент оно было для вас фоном, и вы его не зафиксировали, не обратили на него внимания. Теперь же вы вспоминаете тот момент как наполненный счастьем — но только «задним числом».

Точно так же бывает, что, прожив какое-то количестволетв браке, человек много позже послеразвода

Глава 3. Топливо для выгорания: огнеопасные чувства

осознает, чтобылнеоченьсчастливвсемейнойжизни, потомучтов годыбракачасточувствовалтревогу, подавленность, унижение или стыд.

Сплошь и рядом самые частые и характерные чувства человек замечает в моменте реже всего. Они настолько привычны, что стали фоном и не ощущаются какчто-тоособенное. И этоделаетихоченьвлиятельными. Такиечувствая называюзажатымиилихроническими: онисильные, постоянныеиличастые, но мы их не осознаем, и поэтому они незаметно управляют нами.

Недавно ко мне пришла прекрасная пара. Богатые люди, еще сравнительно молодые (ей 36, ему 48), красивые, вместе двенадцать лет, детей «пока не планируют». Он — бизнесмен, она «путешествует, учит языки и ведет свой блог». В чем выгорание? Да как-то скучно… Накопились мелкие раздражения, он любит порядок, она — не очень… Вроде не такие уж важные вещи, но они складываются в общий фон. «Но мы же так любим друг друга! — уверяют оба. — Мы так стараемся строить отношения и быть добрыми!» Супруги немногонапоминаютмнеБарбии Кена: уютнообставленная квартира, дорогие вещи, которые должны находиться в полном порядке («я купил дорогое одеяло, прихожу — оно лежит смятое»). А ей уже тошно в этой золотой клетке, но она себе в этом не признается. Возможно, если бы дети были, обоим пришлось бы чаще и ярче выражать чувства, они бы сильнее конфликтовали — и противоречия вышли бы на поверхность и требовали бы решения. Родительство — непривычная деятельность, разделение обязанностей,

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

гормональный всплеск, недосып — часто обостряют конфликты, и это, в общем, скорее хорошо. Впрочем, можно попробовать заняться работой над отношениями и без детей. Паре нужно вытащить чувства на поверхность, чтобы разобраться в них.

Обычно мы не замечаем те чувства, которые нам не нравятся, от которых мы отворачиваемся и по каким-топричинамсчитаем, чтоихвообщенеследует испытывать, потомучтоони«негативные». Пользуясь примером выше, человек в браке до развода не ощущает своих «негативных» чувств, потому что если бы он (или она) их заметил, ему бы пришлось думать, как изменить своюжизнь. Возможно, человек вообще не видит выхода из создавшейся ситуации. Ему легче игнорироватьчувства, чемвстретитьсяс ними. Но делать это бесконечно не удастся.

Во-первых, чувства, которых мы не замечаем, все равно существуют и управляют нашими поступками тем сильнее, чем меньше мы о них знаем. Зажимать чувства — не значит контролировать их. Когда мы зажимаем чувства, мы лишь делаем так, что ни нам, ни другим они не заметны. Но сами чувства остаются и существуют независимо от нашего желания.

Во-вторых, кризис, стресс, труднаяситуациявыта- скиваютподавленныечувстваиз-подспуда, а еслимы сниминезнакомыиненаучилинашичувствасаморегуляции, то они могут стать разрушительными, обессиливатьи опустошатьнас. Это особеннопроявляется в те моменты, когдав жизнирезковозрастаетнеопределенность, рушится привычный уклад, появляются

Глава 3. Топливо для выгорания: огнеопасные чувства

обстоятельства, вынуждающие впервые посмотреть в глаза своей тревоге, грусти или стыду. Если до сложных времен иметь опыт взаимодействия со своими зажатымичувствами, то в критическиймоментбудет легче их переживать.

«Сложные», «негативные» чувства, которыедолго оставались для нас незнакомыми, могут сильно ускоритьвыгорание. Внутренниефакторывыгорания, перечисленные мною в главе 1, часто обусловлены тем, что мы не хотим чувствовать «негативное» и подавляем его:

 редкий контакт с чувствами сам по себе является таким фактором;

 склонностькидеализациичастосопровождается зажимом «плохих» чувств (как же, ведь вокруг все прекрасны, и сам я прекрасен);

 стремление постоянно быть хорошим предполагает игнорирование злости и обиды;

 перфекционизм и гиперконтроль суть не что иное, как стремление по максимуму избежать тревоги и вины за ошибки;

 низкая толерантность к чувству стыда заставляет подавлять свои переживания;

 однаиз причиннеуменияделатьпаузы— в том, что, когда мы замедляемся или останавливаемся, наши нежелательные чувства могут стать для нас заметнее. Как сказал один из моих клиентов, «когда тоска гонится по пятам, лучше не останавливаться».

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

Итак, чувства напрямую связаны с выгоранием. Посмотрим, какие именно чувства мы чаще всего зажимаем, как они становятся хроническими и что с этим можно сделать.

Обида

Обида — типичное хроническое чувство, ускоряющее выгорание на работе и в семье. Обиду часто подавляют, потому что считается, что обижаться стыдно, обижаются только слабые. На самом деле у каждого из нас в жизни создается много ситуаций, в которых возникает обида. Это те случаи, когда с нами поступают, по нашему мнению, несправедливо. Мы, в нашем восприятии, заслуживаем другого отношения, нонеможемегопотребовать. Делонетольковтом, что мы находимся в слабой позиции или не хотим «просить и унижаться». Мы можем быть сами не уверены в справедливости наших притязаний и даже в том, чего именно мы хотели бы. В общем, обида — чувство изначально смутное, непроявленное.

Типичная ситуация. Мой клиент Егор выгорает из-за хронической обиды на руководство компании. Онзнает, чтос нимпоступилине так, каконхотел бы, но не может объясниться с начальством, потому что не верит, что это что-то изменит. Не объяснился раз, второй, третий, «убедился», что договориться не удастся, и сложил все обиды в ящичек, где они копятся. Теперьонсобираетсяуйти, хотякомпанияхорошая и сама работа ему всегда нравилась. Я предложил емувспомнитьэпизоды, когдаонобижалсяна разных

Глава 3. Топливо для выгорания: огнеопасные чувства

людей задолго до того, как пришел на это место работы. Обида на руководство компании была на самом деле далеко не первой его обидой в принципе. Мы поговорили о том, что его обида начала копиться дав- ным-давно. Егору удалось припомнить множество житейских эпизодов, в которых он складывал обиду в ящичек. Онпонял, какиеименноощущениясвязаны у негос чувствомобиды, началосознавать, чтопроисходит, когда он решает «спрятать обиду», уловил эти моменты в прошлом и стал отмечать их в процессе реальной жизни.

Теперь предстоит работать над тем, чтобы при появлении новых поводов для обиды вести себя иначе.

Допустим, выпривыкли, каки Егор, убиратьобиду

сглаз подальше: ее нет, я не обиделся, на что тут вообще обижаться? Предлагаю вам взаимодействовать

свашей обидой поэтапно.

-й шаг: я признаю, что я обиделся(ась), и не ругаюсебяза это. Неважно, большойповодвызвалобиду или маленький. Неважно, по делу я обижаюсь или не по делу. Главное, я вижу обиду. Обида есть.

-й шаг: я разрешаю себе поворчать, мысленно или наедине с собой вслух. «Вот говнюки, зажали мой бонус». «Могла бы и запомнить, что я не люблю, когда меня называют Саня». «Это была, черт побери, моя любимая чашка».

-й шаг: я разрешаю себе проговорить свою обиду с другом/подругой или близким человеком, не вовлеченнымв ситуацию. Я не думаюо том, чтоон(а) подумает обо мне, не стыжусь своей обиды, не сравниваю его(ее) проблемы (огромные!) со своими (жалкими

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

и недостойными). «Представляешь, мойстолпереставили к дверям и даже не спросили, где я хочу сидеть. Они что, за человека меня не держат?!»

-й шаг: проговорить свою обиду с нужными людьми, заранее сформулировав свою претензию и то, какого справедливого решения вы бы хотели. «Пожалуйста, всегда называй меня Саша или Алекс, но не Саня». «Мне неудобно сидетьздесь, пожалуйста, найдитедляменядругоеместо». Идаже: «Мнекажется, что мой вклад в этом квартале был больше, и я заслуживаю большего бонуса».

Да, разговор может не привести к результату, а только вызвать новые поводы для обид. Но это уже будет другая история — про конфликты, а не про зажатыечувства. Есливашипотребностидействительно плохо учитываются, это также способствует выгоранию. Но по крайней мере вы будете хорошо понимать, что у вас есть этот фактор риска, будете о нем осведомлены, возможно, начнете искать другую работу. В то время как обиду мы «не чувствуем» и выгораем в результате «по непонятным причинам — все же было нормально».

Необольщайтесьпростотойрецепта. Есливамсвойственно«жеватьобиды», складыватьихвящички, вам будет очень непросто делать вышеописанные шаги. Но другогопутинет. Простоеосознаниеобидыне приведет вас к результату. Шаги по переживанию обиды могут быть болезненными; чтобы предпринимать их, нужна решимость — эмоциональные риски высоки. Но это не повод отступать. Нужно продолжать движение.