Жизнь без выгорания как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе

Глава 3. Топливо для выгорания: огнеопасные чувства

Злость

В своихкнигахя частопишуо том, чтонашаагрессия, злость — ценное топливо. Но это приусловии, что она конвертируется в продуктивные действия. Чаще мы видиму людейвокругнаси в самихсебелибопрямую, разрушительную агрессию, либо злость подавленную, зажатую. Разрушительнаяагрессия(физическоедоминирование, крик, обесценивание) заставляетвыгорать тех, на кого она направлена. Подавленная злость — мощныйфакторвыгораниядлятого, ктоееподавляет. Если же научиться осознавать, выражать и направлять злость, она может помочь не только выпустить пар, но подчасизменитьи самуситуацию, провоцирующую выгорание.

Ячасто вижу двойные стандарты по отношению

кагрессии на работе. С одной стороны, принято считать, что мужчина должен быть «по-хорошему» агрессивным, уметь жестко ставить на место, иначе он тряпка. С другой стороны, есть стандарт «хорошего эффективногоруководителя», которыйведетсебяцивилизованно. Женщинам еще сложнее: у многих есть социальное табу на любые проявления агрессии, и это ведет к тому, что скрытая злость (которая возникает у женщин не реже и не слабее, чем у мужчин, потому что чувства не имеют гендерных различий) находит выход в пассивно-агрессивном поведении (то, что сейчас принято называть токсичным).

Вотодинизкейсовоскрытойагрессии. Маринаразговаривает правильными, тщательно выверенными фразами. Онасожалеето том, чтопослеразводадолгое

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

времяне можетзавестидажекороткихотношений— всеониполучаютсясверхкороткими. «Почему-томне никто не нравится, проходит неделя, две, и я понимаю, что дальше продолжать не хочу», — описывает проблему Марина. Я в шутку заметил, что Марина как будто проводит кастинг на идеального исполнителя ролиМистераБига(«мужчинумечты» героинисериала «Секс в большом городе»). При этом внутри она ведет себя как учительница: обращает пристальное внимание на недостатки, ошибки, мысленно подчеркивает их красной ручкой, а потом печалится: ну вот, опять троечникс минусом… Я сказалМарине: «Вынеможете найти подходящего человека, потому что на вашем экзаменевашвнутренний“препод” всех“валит”. Можетбыть, выбоитесь, чтоонипервыевозьмуткрасную ручку и поставят вам двойку?» Марина засмеялась, согласилась со мной и сразу перестала быть похожей на строгую учительницу. Смех — возможный выход для энергии агрессии. В случае Марины выгорание в короткихотношенияхможетснизиться, еслинаправить энергию не на то, чтобы выследить все ошибки, а на то, чтобы флиртовать, шутить, провоцировать, быть острой и непредсказуемой, не давать человеку скучать. Пустьвместоэкзаменасвиданиестанетигрой!

Я убежден, что подавлять агрессию — путь в никуда. Непроявленная злость сильно влияет на моральное и физическое самочувствие, даже здоровье человека. Не проявляя злость, мы запускаем физиологические каскады реакций, в результате чего острый стресс накапливается и переходит в хронический (который, помимо ущерба организму, быстро

Глава 3. Топливо для выгорания: огнеопасные чувства

приводит к выгоранию). Злость обязательно нужно проработать, причем делать это тотчас же, когда вы ее чувствуете.

Как это сделать?

Конвертироватьагрессиювпродуктивныедействия проще, чем работать с обидой. Здесь у каждого из нас есть шансы на успех, при условии, что мы будем регулярно обращать внимание на свою злость, осознавать ее. Для этого стоит сделать следующие шаги.

-й шаг: научиться отреагировать злость немедленно на физическом уровне. Буквально сразу: разозлившись, пойти в туалет, показать в зеркале зубы и «когти», топнуть, скорчить злое лицо. Если нет возможности отойти в сторону — хотя бы сжать кулаки в карманах, шумно выдохнуть.

-й шаг: найти способ выражения злости в разговоре. Нужен такой способ, который удовлетворит вас и не будет разрушать окружающих. Это может быть ирония, нахмуренные брови, особая интонация — тихий или «стальной» голос, короткие фразы, взгляд в глаза или что-то иное.

Чтобы понять, какие социально одобряемые способы выражения агрессии вам подходят, вы можете вернуться к упражнению, в котором знакомились со своими субличностями и ролями, и посмотреть, как злится каждый из персонажей. (Золушка яростно метет пол, а на балу — рискованно шутит с сестрами, не узнаваемая ими. Мачеха сочно ругается, поминая то Бога, то черта попеременно. Король Лев никогда не рычит, но все видят, что он зол, по движениям его хвоста. И так далее.) Примерьте эти способы. Как

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

они могут выглядеть в вашей повседневной реальности?

-й шаг: конструктивное выражение агрессии — перевод ее в энергию для действия. Когда мы не копим и не зажимаем агрессию, нам становится проще быстро понять, на что именно мы злимся и как можно использовать этот импульс. Напрасно говорят, что не стоит принимать решения на эмоциях: наша злость, как и другие чувства, может многое сказать нам о реальном положении дел. Если мы злимся — это важный аргумент. Может быть, не надо спешить с конкретными действиями, но учесть свою злость стоит обязательно.

Злость не бывает беспричинной. Она говорит нам о том, чтомыне удовлетворенысуществующимположениемвещейи хотимбороться. Будембороться, если можем. А если не можем — по крайней мере обязательно осознаем и выразим наше чувство. И тои другое поможет нам не выгорать: мы либо примем решениепоизменениювнешнихфактороввыгорания, либо уменьшим внутренние.

Тревога

Это чувство настолько распространено, что можно сказать, не рискуя ошибиться: высокая фоновая тревогахарактернаболеечемдляполовинысовременных людей, реже можно встретить человека, у которого ее нет. Но она подавляется, маскируется и не осознается как таковая. Осознавать, воспринимать, чувствовать тревогувчистомвиде— ввысшейстепенинеприятно,

Глава 3. Топливо для выгорания: огнеопасные чувства

потомучтокажется, чточувство тревогиусиливается от концентрации на нем.

Тревога маскируется, главным образом, активной деятельностью и отсутствием пауз на всех уровнях: передышеквразговоре, перерывоввходерабочегодня, часовотдыхана неделе, отпусковв течениегода. Когда

явижуклиента, которыйговоритбыстро, имеетвысокийтембри быстрыйтемпречи, поверхностноедыхание, когда я наблюдаю «зажатые» позы — скованные мышцы плеч, ног, шеи, — обычно я определяю такого клиента как человека с высокой тревогой.

Алена— юрист, ейпятьдесятпять, а долгожданной любимой дочери только десять. Алена жалуется на то, что непрерывно одергивает дочь, делает ей внушения и что-то поясняет. Я предположил: возможно, Алена так жеведет себя и с клиентами — все комментирует, давая людям слишком много информации в единицу времени. Онаподтвердиламоюдогадку. Мывыяснили, чтоАлененеуютновпаузах: «чтоподумаетклиент, если

ябуду молчать?» — иными словами, как я метафорическивыразился, «неизвестно, какиечудищавылезут из этой тишины». Значит, их надо заговорить, причемв общем-товсеравно, какиеименнословапроизносить — главное, не оставлять собеседника в покое. В случаеАленывозможнаяпричинафоновойвысокой тревоги — найденная у нее доброкачественная опухоль головного мозга. Пока она почти бессимптомна, операция несет определенные риски, и нейрохирург порекомендовал выждать и пронаблюдать, будет ли она расти. Алена живет в постоянном напряжении, причем сделать ничего не может, а тревога внутри

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

остается и «просачивается» непрерывным говорением— тооживленным, тораздражительным— ипонемногу подтачивает силы Алены, заставляя ее выгорать и на работе, и в отношениях с дочерью.

Избавиться от тревоги не получится, и не нужно от нее избавляться. Быть человеком — значит быть тревожным: функция тревоги в том, чтобы побуждать нас заранее обдумывать негативные сценарии будущего и принимать меры. Правда и в том, что наша тревога почти всегда избыточна, она «фонит» и мешает жить тем сильнее, чем старательнее мы ее игнорируем и зажимаем. Такие внутренние факторы выгорания, как гиперконтроль, перфекционизм, стремление быть хорошим, во многом питаются тревогой оказаться недостаточно нужным, годным, подходящим.

Как поступать с тревогой, чтобы она не заставляла нас выгорать? Процесс работы с тревогой бесконечен, ноестьпонятныешаги, которыеможнорекомендовать для снижения фоновой тревоги, выведения ее в осознанный план, а значит, для получения возможности с ней работать.

-й шаг: замечатьиосознаватьтревогукактаковую. Конечно, не получится отлавливать тревогу во всех случаях. Но очень полезно хотя бы иногда «хватать ее за хвост» и говорить себе: «Это тревога». Я советую некоторым моим клиентам делать это просто по расписанию, напримеркаждыеполчасапозвонкубудильника проверять себя: «Есть тревога?»

-й шаг: изучить, каким образом тревога проявляется в теле именно у вас. Какие мышцы зажимаются?

Глава 3. Топливо для выгорания: огнеопасные чувства

Как меняется поза, осанка, дыхание, голос при разговоре?

-й шаг: понять, как вы заглушаете тревогу, когда она только-только начинает появляться (лезете в гаджет, переставляетепредметына столе, закуриваете), попытаться «хватать тревогу за хвост», прерывая эти действия паузами.

-й шаг: работас дыханиеми напряжением мышц. Такиепростыерецепты, какполуминутнаяконцентрациянадыхании(например, полныйвдохимедленный выдох), работаюточеньхорошо, есливыполнятьихрегулярно — не менее 30 раз в день по 30 секунд (можно по будильнику). Мысленно «пройдитесь» по вашему телу, подвигайтесь, пошевелите плечами, ногами, сбросьте мышечные зажимы.

-й шаг: выделите время, чтобы подумать о том, какую роль, позитивную и негативную, играет тревога в вашей жизни. Задайте себе несколько вопросов:

 Кто в моей семье был самым тревожным? Как проявляласьего(ее) тревога? Чтохорошегои что плохого она приносила этому человеку, семье?

 Чтодаетмнемоятревога? (Высокуюактивность, карьерный рост, способность меньше терять деньги, предупреждать неприятности, держать многое под контролем…)

 Чтоонаотнимает? (Моментыбезмятежногоотдыха, возможностьзабытьо делах, не суетиться, расслабиться, войти в состояние потока…)

 В какие моменты мой тревожный фон был самым низким? Как и когда я мог(ла) отдохнуть

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

от тревоги? Возможно ли повторить этот опыт, сделатьсебебестревожныеканикулы— на один вечер, выходные, дольше?

Каквидим, индивидуальнаяработас тревогойведется сразу по двум направлениям. Это, во-первых, вниманиектелуиповедениювмоменте, частоеулавливание тревогии быстраяреакцияпо снижениюнапряжения. Во-вторых, размышление о роли тревоги и ее месте

внашей жизни. Таким образом, мы «ловим» тревогу

вее мелких каждодневных проявлениях — и охватываем ее целостно, как фактор нашего стратегического развития.

Есть и другие направления работы: с тревожными мыслями и эмоциями, сопровождающими или замещающими тревожный фон. Но эти виды работы гораздо труднее проводить самостоятельно. Если вы осознаетесвоютревогукаксерьезнуюпроблему, лучше всего рассказать о ней на приеме у психотерапевта.

Стыд

Стыд — одно из самыхтрудных дляосознания чувств. Стыдиться крайне неприятно, стыд «ядовит». Когда мы стыдимся, мы чувствуем себя жалкими, недостойными, отвергнутыми. Наши субличности выступают в смехотворных, ничтожных ролях. Между тем ситуации, в которых может возникнуть стыд, часты, особенно если у нас есть внутренняя склонность оценивать себя и других и если мы живем в оценивающей среде. Поэтому зажатый и накопленный стыд

Глава 3. Топливо для выгорания: огнеопасные чувства

встречается часто, а вытащить его наружу и поработать с ним самостоятельно весьма и весьма непросто, так как это болезненно.

Чтобы стало лучше видно, насколько распространен «зажатый» стыд, вернемся к примерам, которые я приводил, когда говорил про обиду. В одном из них работник не решается поговорить с коллегами, передвинувшимиегостолподальшеот окнабезеговедома. Кромеобиды(«дакаконимогли!»), онможетчувствовать и стыд («меня задвигают, я какой-то не такой, а еслиобращусьс просьбой, этобудетпростосмешно»). Человек в описываемом примере будет чувствовать привычный стыд, если в силу сочетания опыта и характера он вообще склонен ощущать подобные ситуации как стыдные.

Так, Алексейчувствуетпостоянныйстыдпередсвоими работниками за то, что у него больше денег, чем у них. При этом он заработал свои деньги честно, более того, он создает своим работникам новые рабочие места. Но при этом ему «стыдно подъезжать к офису на “мерседесе”», стыдно лишний раз позволить себе полетв бизнес-классе. Такстыдно— прямохотьне зарабатывай. Вдетствеонжилвнебольшомпоселке, вобщежитии барачного типа, но его отец был инженером на заводе, где их соседи — простыми рабочими, и потомуу родителейбылане однакомната, а две, и в этих комнатах были книги. Все считали их выскочками и смотреликакна чужаков, и эточувствоотвержения в нем осталось до сегодняшнего дня.

Преодолеть стыд еще труднее, чем обиду. Чтобы понять, есть ли у вас накопленный, привычный,

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

не замечаемый вами стыд, попробуйте сделать следующие шаги.

-й шаг: ответьтесебена вопросы: васкогда-нибудь отвергали, высмеивали, презирали, оцениваликакнеподходящего, недостаточно годного? Это делали важные для вас люди? Был ли этот опыт многократным и/или длительным? Считаете ли вы, что он на вас повлиял?

Формированию«резервуаров» подавленногостыда можетспособствовать, например, опытжизниспостояннооценивающимродителемилидлительнаяшкольная травля, особенно если к ней примыкают взрослые (учителя). Кто-тобылребенкоммигрантовиз Таджикистана в Москве, кого-то поддразнивали за полноту, кто-то поступил в школу, где все, кроме него, были богатенькими «мажорами». Подобные виды опыта необязательно делают человека особенно склонным к стыду, но это фактор риска.

-й шаг: определите, чего вы стыдитесь больше всего. Запишитедесятьвещей, которыемоглибызаставитьваспокраснетьили«провалитьсясквозьземлю». Этоне оченьприятное, но полезноеупражнение. В нашем внутреннем пространстве нет деления на виды деятельности. Поэтому стыд, возникший в какой-то одной области, часто распространяется и на другие сферы жизни. Мы можем посмотреть на свой стыд там, где его хорошо видно. Например: «мне стыдно, что я толстая», «я стыжусь того, что не могу показать себяинтеллектуалом, нечитаюкнигинесмотрюфильмов». Такимобразоммыпризнаем, чтостыдунасесть, и нам становится проще распознавать его и в других