Жизнь без выгорания как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе

Глава 6. Выгорание в неопределенности

. Если разговор становится «горячим», вернитесь назад и посмотрите, как именно это произошло — не на сущностном и смысловом, а на процессуальном уровне. Скорее всего, перед «вскипанием» диалог превратился в обмен монологами. Велика вероятность того, что разговор был «подогрет» оценками, сравнениями, введением параметра вины.

. Особенно повышает температуру и давление в «котле» любое абстрагирование и обобщение. Это происходит потому, что каждый участник может иметь свою конкурирующую концепцию, модель того, что происходит. Навязывание этой модели и есть скрытая борьба за власть в разговоре. Старайтесь не обобщать и переходить к деталям. Так вам удастся избежать этой борьбы.

. Практикуйте случайные разговоры все равно о чем (но спокойные и недолгие) — это лучше, чем длинные, напряженные и проблемные беседы. Разговаривайте чаще и менее упорядочено, чем вы привыкли. Касайтесь трудных тем вскользь, держите с ними дистанцию.

. Не бойтесь, что снижение напряжения и плотности разговора сделает вас «слабаком». Необязательно давить, чтобы оставаться сильным. Гораздо важнее чувствовать свои границы и правильно рассчитывать время. Силовое решение никогда не дает стратегического выигрыша, да и тактический часто остается под вопросом. В условиях повышенного напряжения труднее

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

видеть конкретику реальности, а значит, проще наделать ошибок. Это наблюдение верно на всех уровнях принятия решений.

. Смысл вежливости и такта не только в том, чтобы оказывать друг другу маленькие знаки уважения и внимания, но и в том, чтобы делать разговор менее плотным, «расставлять знаки препинания», впускать воздух между репликами и идеями. Улыбки, паузы, замедления и ускорения, смены тембра голоса — все это возможно в любом разговоре, независимо от степени его важности или срочности.

Роль диалога в профилактике выгорания невозможно переоценить. Хороший разговор одновременно тонизирует (если энергии не хватает) и снижает внутреннее напряжение. Внутри каждой реплики такого диалога, дажемалозначащей, естьинтонация«ятебявижу и понимаю», «я тебе симпатизирую». Чем лучше мы научимсябытьвместеинеобрыватьмаленькиеневербальные нити, которые завязываются между людьми вконтакте, темлегченамбудетжитьиработатьвусловиях высоких рисков.

Итоги главы

Время высокой неопределенности резко повышает риски выгорания. Мы постоянно чувствуем потребность «определить свои координаты», понять, где мы находимся, что нас ждет и что мы должны делать. На это уходит масса энергии. Растущая тревога

Глава 7 Пожарная безопасность: выгорание и транс

Под словом «транс» в обыденном языке часто понимают полностью измененное состояние сознания, выпадение из реальности. На самом деле это не так: во многиетрансовыесостояниямывходимнезаметно длясебя, и онине являютсячем-торедкими необычным. Эти «незаметные» виды транса связаны с тем, как может изменяться наше внимание и восприятие — по нашей воле или по воле окружающих нас людей. Повседневные трансовые состояния играют большую роль как в выгорании, так и в успешных попытках его избежать. Чтобы не выгорать, стоит знать, в какие трансовые состояния мы входим, как ими управлять и не давать другим людям бесконтрольно вводить себя в такие состояния. Поговорим о том, как управлятьтрансовымисостояниямии возможностью пробуждения.

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

Виды транса в повседневности

Со своими клиентами я нередко практикую эриксоновский гипноз. Это мягкая, не директивная методика, при которой человек с моей помощью вводит себя в состояние неглубокого транса. Терапевт, использующийэриксоновскийгипноз, не приказывает

ине внушает, но спокойно коммуницирует с человеком, сотрудничает с ним. Клиент сам ставит цели, а терапевт помогает ему их достичь. При этом в состоянии транса ослабляются и разжимаются механизмы избыточного контроля, и человек получает доступ к собственным возможностям, которые вне транса блокируются «сторожем» рациональности. В состоянии такого транса отпускают навязчивости, облегчается ассоциирование, а человек, страдающий заиканием, получает опыт свободной речи. Множество задач, от избавления от фобий до обучения полезным навыкам, решаются с помощью эриксоновского гипноза.

Будучи гипнотерапевтом, я многое знаю о состояниях транса и умею различать его оттенки и степени

вобычной, повседневной жизни. Легкий транс, на самом деле, не является чем-то редким. Мы вводим

втранссебяидругихпосамымразнымповодамимножеством различных способов. Перечислю некоторые из них и расскажу, как они могут препятствовать выгораниюилиспособствоватьему. Попутновыузнаете, какраспознать, вкакоймоментвынаходитесьвтрансе

инасколько он глубок.

Глава 7. Пожарная безопасность: выгорание и транс

. Транс наблюдения и ожидания

Это один из самых продуктивных видов транса. Каждый из нас от природы обладает способностью переводить себя в это состояние. Я иногда называю этот транс особым видом внимания — «вниманием индейца». Когда я еду в поезде и стою у окна, мимо пролетают (проплывают) леса и перелески, дома, линия горизонта, станции, машины, животные и т. д., мое сознание фиксирует все это подряд, не обрабатывая инезависаяначем-либо, невыделяяглавноеинеконцептуализируя. Так жеработаетвниманиеиндейского охотника: переднимлес, в которомонвидитсразувсе подробности, но тольковидит, наблюдает— и больше ничего. Наш ум занят чистым перебиранием картин, возникающих перед ним. Механизмы контроля и рационализации дремлют.

Похожим образом работает внимание, когда мы находимся в бедной стимулами обстановке, например чего-то ждем. Транс в этом случае еще сильнее, именнопотому, чтостимуловмало. Чтобывспомнить, как вы находились в этом виде транса, представьте себя без гаджета в очереди к врачу. Вы стоите или сидите в коридоре, где есть плитка со сколами, провода на стенах, потолок, возможно, какие-торастения. Эти деталипостепенноначинаютпоглощатьвашевнимание, хотяв другойситуациивы быпростоне заметили их, пройдя мимо. Часто этот вид транса провоцирует ассоциирование или воспоминания, то естьк наблюдению за внешним миром начинают свободно примешиваться образы из мира внутреннего.

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

Признакомтого, чтовынаходитесьвлегкомтрансе, является качество вашего внимания. Оно рассеянно «бродит», нефокусируясьниначем, ноприэтомнельзя сказать, что вы «отвлекаетесь». Предметы и ассоциации появляются перед вами в естественном порядке, выфиксируетеих, но никакне обрабатываете. Нередко

втакомсостояниивызовкврачу(есливысидитевочереди) или приветствие знакомого застают вас врасплох, «выдергивают» в реальность, и только потому вы вдруг замечаете, что до этого находились в трансе.

Распространение гаджетов сделало данный вид трансаболеередким. Раньшеу каждогочеловека, даже самогозанятого, сплошьи рядомвозникалиситуации,

вкоторых он поневоле должен был какое-то время «простопребывать», ничегонеделая. Сейчасэтовремя заполнено экраном — впрочем, многие пытаются использоватьегостойжетрансовойцелью, простолистая ленту соцсетей. Минус в том, что гаджет — слишком маленькое окошко с чисто визуальными стимулами, которые при этом нередко персонализированы и наполненытекстами, лицами, «готовымипродуктами». Реальность более бедна стимулами, к тому же в ней онигораздоболееслучайныи просты, а значит, лучше справляютсяс функциейотключенияпривычныхмеханизмов сознания. Недаром многие отправляются

вгорыиливлес, чтобы«перезагрузитьголову»: наприроде состояние транса наблюдения возникает легче. Но на самомделетакой жекачественныйтрансможет возникнутьи в городе— стоиттолькоубратьгаджеты и вспомнить, как мы делали это в детстве, когда нам приходилось чего-то ждать или куда-то ехать.

Глава 7. Пожарная безопасность: выгорание и транс

Практикинаблюденияи ожиданияя считаюмощнымсредствомпротиввыгорания. Еслиу васестьвозможность организовать себе регулярные паузы, в которых вы отдыхаете подобным образом, сделайте себе этот подарок.

. Транс отвлечения и обезболивания

Этот вид транса также широко распространен. Речь о техвидахдеятельности, которыезаставляют, по выражению тех, кто им предается, «забыть о реальности». Подреальностьюимеетсяв видуобычнотревога, вызванная неопределенностью. Состояние, которое я описал в предыдущей главе (непрерывные поиски координат в хаосе), действительно отнимает много энергии. Отдохнутьотнегоиосознаннопереключиться на слабые стимулы получается не всегда. Поэтому самый распространенный способ отдыха — на время ввести себя в легкий транс с помощью потока внешних, преимущественно визуальных впечатлений. Это просмотр соцсетей, а также некоторые из видеоигр, многиесериалыителепередачи. Мывидимпривычные образы, для узнавания которых нам не нужна работа ассоциаций, и получаем эти образы в готовом виде, «крупными кусками».

Иногда эти образы яркие, а их временная последовательность (в видеороликах) выстроена так, чтобы привлечь и удержать внимание. В этом случае человек «ныряет» в книгу, фильм, сериал или игру, на время выходя из знакомого мира и попадая в новый поток. Получается полное переключение внимания на другую реальность. Такое переключение

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

дает более полноценный отдых, если для переработки стимулов требуется больше усилий по направленной концентрации. В этом смысле книга лучше, чем фильм, а артхаусный фильм лучше остросюжетного. Проблема, однако, в том, что большинству людей требуется, чтобы их практически «насильно» втянули в транс, чтобы поток образов захватывал их. Они не способны удерживаться внутри менее мощного потока, так как их тревога слишком сильна и требовательна. Неторопливый и непривычный классический роман «выталкивает» их на поверхность реальной жизни, не втягивает, не дает забыться. Конечно, это дело привычки, но, чтобы привыкнуть, нужны повторения — то есть нужно вечер за вечером стараться «нырнуть» в непривычное состояние, которое поначалу «не захватывает», и выдержать напряжение. Ситуация (потребление контента с целью отвлечься от тревоги и хаоса) не предрасполагает к такому самообучению.

В другом, более частом случае человек скроллит ленту соцсетей, проверяет уведомления, открывает новостные сайты или щелкает пультом телевизора, создавая перед глазами постоянную смену образов, текстов, смыслов, каждый из которых не вызывает удовлетворения. При скроллинге нам «вечно мало» — наше внимание все время переориентируется, недосмотрев предыдущее, на то, что еще мы можем получить. Этот своеобразный вид транса (вечный легкий «голод внимания») можно сравнить с поеданием семечек или попкорна: важнее всего держать занятым канал восприятия (в случае