Жизнь без выгорания как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе

Глава 7. Пожарная безопасность: выгорание и транс

. Газлайтинг

Слово «газлайтинг» происходит от Gaslight, «Газовый свет» — названия фильма сороковых годов прошлого века. Муж ищет спрятанные драгоценности в одной частиквартиры, включаятамсветпоярче. Из-заэтого в другойполовинеквартирысветгоритнемноготусклее, чем обычно. Жена замечает это, но муж утверждает, что ей это только кажется. Он специально прячет вещи и переставляет предметы, чтобы женщина засомневалась в собственной адекватности и начала думать, что сходит с ума. Ему это выгодно. Газлайтинг — это любые манипуляции, совершаемые с целью посеять в вас сомнения в том, что вы объективно воспринимаете реальность. Для этого могут использоваться насмешки и намеки, обвинения в истеричности, запугивание («ты просто болен/больна»). Человек начинает подозревать, что у него совсем плохо с памятьюиличтоонэмоциональнонестабилен, глуп. «Тебепростокажется», — говоритгазлайтер, когдаего партнер пытается доказать, что действительно чувствуетзлостьилиобиду. «Тутне на чтообижаться, это все твое дурное настроение/месячные/климакс». Газлайтерможетссылатьсянагендериливозрастжертвы, преувеличиватьособенностихарактера, подчеркивать его/ее мнимую некомпетентность, подразумевая, что тот чувствует как-то не так, а ему — виднее.

Как и нарциссический транс, газлайтинг необязательно совершается с целью злодейских манипуляций. Элементы газлайтинга встречаются и в сравнительно здоровых отношениях, личных и деловых.

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

Нонадлиннойдистанциипочтивсегданепоправимоих портяти приводятк выгоранию. Ощущениесомнений

всамомсебезнакомокаждому. Цельгазлайтера— сделатьэтоощущениенастолькоустойчивымипревалирующим, чтобыоновводиложертвув транс. Оченьчасто газлайтингиспользуетсянаработевситуацияхвласти– подчиненияс цельюсделатьстоящегонижепо иерархическойлестнице«несмышленым» всобственныхглазахи такимобразомиспользовать(заплатитьменьше, заставить работать больше, принять невыгодное для себя решение). Результат — выгорание.

Любыеподобныевидытранса, втомчислеигазлайтинг, теми опасны, чтоработаютна границевнутренних и внешних факторов выгорания. Неуверенность

всобственной компетентности внедряется внутрь человека, как выражаются психологи, интериоризируется. Чтобы этого не допустить, не давайте ввести себя в транс.

 Чувства неуверенности в себе, сомнений, растерянности совершенно нормальны. Если вы их испытываете, это не означает, что вы некомпетентны или неадекватны. Постарайтесь не бояться этих чувств, наблюдать их в себе и не делать из них далеко идущих выводов.

 Размышляйтенадтем, бывалиливвашейжизни другиеслучаи, в которыхкто-тостановилсява- шим авторитетом и ему удавалось определять ваши мнения. Становились ли вы податливым, какчувствовалисебяв тотмоменти посленего? Похоже ли это на то, что вы чувствуете сейчас?

Глава 7. Пожарная безопасность: выгорание и транс

 Ищите в себе «маячки» газлайтинга. Когда вас вводят в этот вид транса, кроме растерянности

инеуверенности, вы можете чувствовать вину

истыд: «скореевсего, этотчеловекправ, а япросто плохо соображаю», «в его словах есть и доля истины, я слишком остро реагирую», «я опять не смогла сдержать слезы, мне нужно стать более эмоционально устойчивой».

 Спасение от транса газлайтинга, как и вообще от любого наведенного транса, в котором есть активная сторона (агрессор) и пассивная (жертва), — в возможности выхода в роль наблюдателя. Как только вы получите возможностьследитьза происходящимсо стороны, вам будет проще организовать собственное спасение— выходиз транса. Именнопоэтомутакполезныдажеоченьпопулярныеи приближенные художественные описания похожих ситуаций. Вы смотрите со стороны и на время выходите из роли, а значит, и из транса. Вы наблюдаете сверху и видите выход.

. Транс общности: почти гипноз

Себастьян Хафнер в своей книге «История одного немца» пишет:

«Товарищество— чтобыначатьссамогоглавного— полностью устраняет чувство личной ответственности, как в гражданском, так и в религиозном смысле, что значительно хуже. <…> Товарищество снимает с человекаответственностьза себясамогопередБогом и перед совестью. Человек делает то, что делают все.

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

У него нет выбора. У него нет времени на размышления(развечтоон, насвоюбеду, проснетсяночьюодинодинешенек). Егосовесть— этоеготоварищи, онадает ему отпущение всех грехов, пока он делает то же, что все. <…> Онопортити развращаетчеловекатак, какего не может испортить ни алкоголь, ни опиум. Оно лишает человека способности жить своей собственной, ответственной, цивилизованной жизнью» *.

Хафнеримеетввиду, конечно, преждевсегоармию

иоколоармейские фашистские структуры. Но сказанноевернодлялюбыхорганизаций, в которыхделается ставка на «мы» в противовес «я». Чем больше риторики в духе «сплоченности, единства, общего порыва, энтузиазма, коллектива, мы вместе, мы команда» — темвышеопасностьтрансаобщности. Находясьв этом трансе, человек способен на поступки, которые никогда не совершил бы вне его. Многие приличные люди со стыдом вспоминают, как в школе, поддавшись трансу общности, травили одноклассника или, как в комсомоле на собрании, голосовали за подлые решения (например, за то, чтобы исключить кого-то или подвергнуть дисциплинарному взысканию) — не из страха, а «заодно», по инерции, «все побежали,

ия побежал».

Транс общности — очень серьезная штука именно потому, что размывает личные ценности. Вот почему так сильно выгорают люди, побывавшие в армии. Внутренний стержень вынут (или не успел

*Хафнер С. История одного немца: Частный человек против тысячелетнего рейха. — М.: ИД Ивана Лимбаха, 2022.

Глава 7. Пожарная безопасность: выгорание и транс

сформироваться), а«экзоскелет» товариществабольше неподдерживает— ичеловекбуквальносдувается, обмякает, неможетставитьсобственныхцелей, невидит смысла двигаться вперед.

Естьлюди, которыепо своейприродене поддаются трансуобщности. Но вообще-тооноченьсиленкакраз вследствие того, что легче ввести в гипноз целый зал, чем отдельную личность (а транс общности по силе близок к гипнозу, особенно в экстремальных ситуациях — на войне, в тюрьме, во время паники и т. д.). Когдазагипнотизированывсесправаислева, атебенекудадеться— оченьтрудноостатьсянеподдающимся. Но можно.

 Сформируйте и сохраняйте позицию критическогоотношенияклюбойколлективнойморали, к любому«мы». Помните, чточеловекне может быть сведен к «части чего-то большего», будь то церковь, армия, корпорация или даже общность помогающих другим.

 Соблазнпосвоейволевпастьвтрансобщности—

втом, что человек как единица полон противоречий, мучительных сложностей. Из-за этих противоречий он также может выгорать. Находясь в трансе общности, он с облегчением чувствует, что эти противоречия как бы сняты, ушли на второй план. Но это ложное ощущение: они не сняты, а лежат «хорошо упакованные»

вотдельной капсуле, в то время как их владелецстановитсяуниверсальнымвинтикомбольшойсистемы. Такойвинтикбыстростачивается

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

и подлежитзамене. Выгораниев общностипроисходитдажебыстрее. Отсюдавывод: подавленныечувства, непроявленныесубличностиидругие внутренние факторы стоит держать в поле своеговнимания, разбиратьсяс ними, делатьих выносимыми, находить им применение. Знать «всехсебя» ибыть«всемисобой», аневинтиком.

 Чувство одиночества — другая причина, покоторой транс общности является таким желаннымдлямногих. Кажется, чтовэтомтранселюди находятся вместе, что они близки, что они живут общим роем, где удовлетворены потребностивдружбеипринятии. Ноэтотолькокажется. Ведь кого принимают вэтом рое? Вас как сложногоипротиворечивогочеловека, свашимиличностными особенностями? Нет, лишь условную единицу, выполняющую функции маленькой частичкироя. Одиночествонеощущается, нонастоящиеблизостьипринятиевусловияхрояневозможны. Васкактаковогопростониктонезнает. Именно поэтому люди так редко дружат после того, какработаливместевподобныхколлективах: вних нет условий, чтобы узнать друг друга поближе. Старайтесьнаходитьдрузейизнакомых, которые интересны вам как личности искоторымивыможетебытьвкакможнобольшейстепенисамимисобой. Общайтесьсниминетолько «в тусовке», ноинаедине. Незаменяйте «роем» построениеиндивидуальных, персонализированныхотношений, которыескладываютсявдружбе, любви, семье, родительстве, наставничестве.

Глава 7. Пожарная безопасность: выгорание и транс

 «Мывместе», «мыкоманда» и другиеподобные декларации — неизбежное лицемерие многих крупных организаций. Часто эти организации преследуютблагородныецели, но этоне мешает им использовать негодные средства.

Например, один из благотворительных фондов, откудако мнеприходилина сессиивыгоревшиесотрудники, практиковал постоянную взвинченность, жал на кнопки этики. Руководительница фонда (человек высокоморальныйиспособныйпомочьмногим, ноавторитарный и не признающий границ в отношениях с коллегами) установила негласные правила, по которымпереработкисчиталисьнормой, а непростойтруд позиционировалсякак«святоеслужение». Неприличным считалось упоминать о низкой зарплате или неудобныхрабочихчасах: ведьмыздесьв единомпорыве спасаем человечество… Трезвомыслие и экологичное поведение (отдых на выходных, регулярные отпуска, отказ работать в любое время дня и ночи) не поощрялись, такиесотрудникинещадноклеймилисьэгоистами и изгонялись из фонда с позором. Многие не выдерживали и уходили сами. Клиенты, пришедшие ко мне на сессию, жаловались на чувство вины, ощущение собственнойнекомпетентности(газлайтинг!) — и при этомупоминалис грустью, что«вфондецаритособая волшебная атмосфера» и, уволившись, они уже нигде не могут почувствовать той увлеченности сверхидеейпомощилюдям. К счастью, постепенноониосознали, что находились в трансе общности, отдаленно напоминающемсекту, и чтона самомделеповедение

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

руководительницынесовместимосо высокоймиссией

исильнейшим образом способствует выгоранию всех вокруг нее.

Есливамхочется, чтобывашколлективбылистинной общностью индивидуальностей, объединенных совместными целями, — она не должна захватывать вас всецело. Тепло и внимание друг к другу, чуткость, разумныеграницы, бережноеотношениекотдельному человеку — залог того, что вы сможете быть вместе, оставаясьотдельнымилюдьми, и приэтомне входить вколлективныйтранс. Обэтомяпишувовторойчасти моей книги, там, где речь идет о выгорании в группах

иего предотвращении.

Как уменьшать выгорание, пользуясь трансовыми состояниями

Трансможетбытьоднимиз эффективныхвидовпауз, снижающих выгорание за счет переформатирования внимания. Транснаблюденияпоможетснизитьплотность и напряженность работы, повысить ее эффективность. При этом затраты времени на такие паузы совсем невелики.

Выгорание в любой деятельности — это дефицит контролируемого транса.

Глава 7. Пожарная безопасность: выгорание и транс

Например, молодые матери сильнее всего выгорают именно из-за невозможности отвлечься от любимой, но хаотичнойи требовательнойкрошки. Ихвнимание постояннонапряжено, онораспределяетсяпо множеству мелких деталей, за него, как за нитку, «дергают» маленькиестимулы: подгорелакашка, поменятьпамперс, оттащитьот мискис кошачьимкормом, закрыть окно. Многочисленность, плотность и непредсказуемость стимулов, необходимость быстрого произвольногопереключениявниманияв сочетаниис постоянствомрабочейрутинызаставляютвыгоратьпродавцов и врачей в больнице, менеджеров и рекламщиков.

Именно контролируемый транс может стать противоядием и от рабочей суеты, и от всех тех видов «принудительного», нежелательного транса, которые

яописал выше.

Ярекомендую своим клиентам разные способы помещения себя в транс. Если подойти к делу основательно, выможетепоучитьсяэриксоновскомугипнозу, техникамаутотренингаилипрактиковатьмедитацию. Но можно обойтись и без этого.

Любойтранс— этопреждевсегоособыехарактеристики внимания. Обычно наше внимание либо сконцентрировано, фиксировано на задаче (это считается «хорошим вниманием»), либо рассеяно и скачет, неконтролируемо«прилипая» то к одному, то к другому сильному стимулу (это называется «я отвлекаюсь»). Длясостояниятрансанамнужно, чтобывниманиерассеивалось, но не фиксировалось. Чтобыдобитьсяэтого:

 уберите из поля зрения и слуха все сильные стимулы, прежде всего гаджеты. Вы можете

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

попробовать вообще отключить большую часть стимулов. Например, одинизмоихклиентовиспользовалшокирующепростойи оригинальный способвойтивтранс: оншелвтуалет, невключая света, пускал струйку воды в раковине и стоял, слушаяэтуструю, вполнойтемноте. Отключение зренияобострялоегослухи даваловозможность подумать о самых разных неожиданных вещах, «побродить» в своих мыслях и ассоциациях;

 обратитевниманиенавнутренниесильныестимулы (навязчивые мысли, чувства), отметьте их, но не углубляйтесь. Когда вы «потрогаете» их, ониавтоматическиослабнути станутфоновыми. Например, вызамечаете, чтовсеэтовремя чувствовали вину по поводу того, что обещали помочь коллеге и забыли об этом. Отметив, зафиксировавэточувство, выегоослабляетеи получаете возможность хотя бы на время от него освободиться;

 то же самое происходит с мышечным напряжением, когда вы его замечаете. Стоит сказать себе, что ваша шея напряжена, как она немного расслабляется;

 концентрируйтесьна слабыхстимулах, которые обычно остаются фоновыми (погода за окном, дыхание, какая-нибудь деталь вашего окружения);

 пробуйтеиспользоватьритм. Например, выможетесидетьв наушникахс закрытымиглазами, слушаяшумприбоя, нопомогаютигораздоболее