Жизнь без выгорания как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе

Глава 1. Выгорание или нет? Если да, то какое?

процесса может быть быстрым и страшным. Но пока Элла еще не стала циничной и не утратила ценностных ориентиров, она может остановиться.

Вотличиеот Василия, Элласкептическиотносится

ксвоим«хорошим» состояниям. Василиюхотелось бы оказаться снова в ситуации, когда он может интенсивно«гореть», емукажется, чтопроблемалишьвтом, что кончилось топливо. Элла, напротив, считает, что она прошла необратимый путь и никогда не вернется в точку, откуда начала. Тем не менее, чтобы выйти извыгорания, Эллетакженужноувидетьспектрмежду состояниями«вдохновенногогорения» и«выжженной пустыни», которые она испытала, связь между ними.

 «Открытоесердце». Ямогуотдаватьсебядругим, а значит — я жива!

 «Бежит молочко по вымечку». Хочу накормить собой весь мир — ведь меня так много, есть что отдавать!

 «Стыдно жить для себя». Вот я сижу тут в безопасности, а Костик в участке, у него ломка.

 «Я все делаю неправильно». Вина и стыд за собственную неадекватность и недостаточность помощи.

 «Идутониподальше!» Злобана подопечных, отчаяние, чувство собственной ненужности, бессилия.

 «Ничтожество». Если я не отдаю себя другим, меня нет. Чувствую себя рыхлой, расплывчатой и никакой. Только помогая другим, я имею право жить.

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

Эллеоченьважнонаучитьсявидетьсвязьмеждувсеми состояниями своего спектра. Хотя она и говорит, что у нее раньше не бывало состояний ничтожества, это не совсем так. Как и Василий, который не давал себе шансана неуверенность, Эллараньшестараласьпобыстрее прогнать состояние ничтожества. Помощь другим помогала ей почувствовать себя живой, собраннойинужной. Теперь«загнанныевподвал» состояния взяли верх.

Мыначалисо среднегосостояния— «стыдножить длясебя». Несмотрянаэтотстыд, Элленеобходимонаучиться переводить внимание извне вовнутрь. Василию легче делать это через его «пострадавшее» тело. Элле— черезэмоции, желания. «Кормящая» Элламожет спросить себя, чего она хочет: поскорее стать живой и перестать быть «ничтожеством» — или помочь так, чтобы помощь пошла впрок именно этому конкретномучеловеку. Когоона«кормит» — своихимеры илиреальныхлюдей? Чемименнолучше«накормить» конкретногоподопечного(возможно, емунуженболее строгий контроль или слаженные действия несколькихспециалистов)? В состоянии«идутониподальше» Элла может спросить себя, не ждет ли она благодарности или любви от подопечных, не хочет ли, чтобы они «накормили» ее в ответ. И если да, то, возможно, стоитпоискатьтого, ктов этотмоментможетпозаботиться о ней самой. А когда кажется, что «я все делаю неправильно» — не боится ли Элла, что ее отвергнут или уничтожат за малейшую оплошность?

Состояния «хочу накормить» у Эллы неотделимы от состояний собственного внутреннего голода.

Глава 1. Выгорание или нет? Если да, то какое?

Научившиськормитьсебя(отзамечаниясобственных желаний и чувств до получения заботы и профессиональной супервизии), Элла научится лучше кормить и своих подопечных, вовремя останавливаясь на первой фазе выгорания и отдыхая. Она перестанет ощущать, что пригодна и достойна только в роли идеальной матери, почувствует, что может быть хорошим человеком для многих, но матерью — лишь для собственных детей.

. От интереса к скуке

Алина, 34 года, работает в европейском рекламном агентстве. Называетсвоесостояниевыгораниемиговорит, чтовыгораеттакпериодически— разв несколько лет. Алина заметила, что проходит каждый раз некий цикл: меняет работу, на новом местеиспытывает возбуждение, интерес, страсть, потом все переходит в рутину, Алина теряет интерес, какое-то время еще продолжаетпо инерциизаставлятьсебя, потом, окончательнозаскучав, увольняется. По словамАлины, она «перерастает» эти задачи, ей становится «уже неинтересно». Так же меняется и отношение к коллегам: «безумно интересные люди» и «блестящие специалисты» превращаются в зануд, которые мешают двигатьсявперед. Отдохнув, онасноваувлекаетсяновыми предложениями, горит… и так далее по кругу. Алина пробовала менять коллективы, задачи, страны, даже смениласферудеятельности, но циклникудане делся. Интересно, потом скучно.

На первый взгляд, у Алины, в отличие от Василия и Эллы, не так уж много внешних факторов риска

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

по выгоранию. Ее ценят, и она хоть и работает много, особеннонапервыхпорах, нонаходитвремяинаувлечения, инасемью. Значит, вданномслучаеделововнутренних факторах.

 Алина склонна стараться ради результата и внешних оценок. Она выбирает компании исходя из того, «насколько крутые задачи я буду решать». Энтузиазм вызывает не внутреннее содержаниезадач, асамихуровень. Алиналюбит не работу, а себя в ней, собственную крутость. Интерес к самим задачам очень быстро падает, потому что он неглубокий, поверхностный.

 Алина не признает в себе многих «негативных чувств», преждевсего— стыдаи вины. Онаперфекционистка, боится делать ошибки, и этот страхдержитеев постоянномнапряжении, которого Алина сама в себе не признает.

 Алина каждый раз выбирает себе «компанию мечты», идеализирует фирму и сотрудников, влюбляетсявнее. Приэтомонадолгоевремястарательно не замечает дажемелкихнедостатков. Когда в силу внутреннего цикла у Алины накапливаются скука и усталость, недостатки вдруг выплывают на поверхность, и от идеализированной картинки ничего не остается.

На каждом рабочем месте у Алины последовательно сменяютсянесколькосостояний. Онафиксируеттолько два из них: «горю» и «скучаю». На самом деле есть и другие. Вот их примерный список, составленный нами при более подробном разборе.

Глава 1. Выгорание или нет? Если да, то какое?

 «Стремлюсь и достигаю». Поставила цель, хожу насобеседования, пьянящеечувствоновойавантюры — неужели сбудется?!

 «Безумно рада!» Получаю очередную работу мечты, с энтузиазмом ввинчиваюсь в проекты. Переполняет гордость.

 «Часть идеального механизма». Приятное ощущение собственной четкости, компетентности, встроенностивотличнуюкоманду, того, чтоиду вверх, совершенствуюсь.

 «Рабочая пчелка». Начинаю скучать, но уговариваю себя потерпеть: ведь работа вполне подходящая.

 «Терплючерезсилу». Сотрудникитаксебе, работа нижеожиданий, яразочаровываюсьвсесильнее.

 «Надоело! Ухожу!» Чувство облегчения: избавилась от этой серой рутины.

ПосленашейработыАлинахорошоосознаетсвязьсвоих состояний друг с другом, их цикличность. Проблема

втом, чтоона, каки другиевыгорающие, пытаетсязадержатьсяв«хороших» состояниях, непринимаеттого факта, что они обязательно будут сменять друг друга. Существует несколько способов помочь Алине, однако

вее случае мы выбрали наиболее простой, не требующий существенной терапевтической работы. Алине нужно, необманываясебя, какможнобыстрееуловить моментпереходаксостоянию«рабочаяпчелка». Лучше всегопоймать«пчелку» на подлете, когдаонатолькотолько начинает жужжать. И в этот самый момент,

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

не оттягивая, принимать решение о смене работы. Да, трудовая книжка станет еще пестрее, и цикл будет длиться вместо трех лет год-полтора. Возможно, Алине стоит перейти на проектную деятельность. Так она сможет «обмануть» свой цикл выгорания: когда

кодномупроектуинтересужепотерян, другойкакраз на подъеме.

Возможна и альтернативная стратегия. Главная проблемаАлиныв ееопорена внешниеоценки: Алина чувствует себя хорошо, только если присоединяется

кчему-то «лучшему, идеальному». Если вырастить внутриуверенностьиспособностьбытьудовлетворенной, которые не зависят от внешних условий, Алина получит возможность радоваться самому процессу работы, и ей уже не нужно будет бесконечно искать «самое крутое и блестящее место». Но такие внутренние изменения требуют долговременной психотерапевтической работы.

. От старательности к опустошению

Сергею тридцать, и он весьма успешный менеджер

ворганизации, поставляющей мебель и несложное оборудованиегосударственнымучреждениям. Пришел ко мне с проблемой: не ладятся отношения с коллегами. Сотрудникиотдела«слишкоммногосебепозволяют», например, ругаютсяматомнаработе, приходят

вкежуал(самСергей, конечно, всегдав костюмеи при галстуке). Сергейотмечаетвсеихизъяны: недостаточно внимательны, небрежны, ведутсебябестактно. Ончастоделаетсотрудникамзамечания, одергиваетих. Его слушаются, но не любят. Ему не удается найти общий

Глава 1. Выгорание или нет? Если да, то какое?

язык с людьми, и кажется, что сотрудники посмеиваютсянаднимзаегоспиной. Обычноонивежливомолчат в ответ на его нотации, но некоторые позволяют себеиколкие, формальновежливыеответы. Например, Анна— женщиналетсорока, активная, веселаяи раскованная. Сергейчувствует, чтотанивгрошегонеставит, но формальнопридратьсяпрактическине к чему. Темнеменееименноеюонособеннонедоволен, называет Анну «одним из важнейших факторов выгорания». «Она меня демотивирует!» — жалуется Сергей.

В разговоревыясняетсяи то, в чемСергеюне хотелосьпризнаватьсядажесебе: работабольшене приносит удовлетворения, а иногда кажется и совершенно бессмысленной. Процессне особенноинтересен, никаких важных целей, связанных со смыслом деятельностиилисаморазвитием, Сергейне достигает. Нетдаже значимых карьерных перспектив. «Стараюсь, бьюсь, а все ради чего?» В голосе Сергея слышатся нотки растерянности, дажеотчаяния. Онвсегдазнал, чтостарательностьприноситплоды, но делооборачиваетсятак, что ее недостаточно ни для крупного успеха, ни для удовольствия от работы. Нужно что-то еще, а что — Сергей не понимает. И выгорает.

Как писали Ильф и Петров, на любом пляже есть человек в костюме и штиблетах. Сергей — тот самый человек. Своими старательностью и формальностью он сам тормозит свое продвижение. Начиная с определенного уровня взбираться по лестнице помогает скорееинициативность, чемпослушание, скорееумениевидетьстратегию, чемворчаниена подчиненных, крохоборство и борьба с мелкими недостатками.

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

У Сергея, как и у Алины, много внутренних факторов выгорания. Можно сказать, что он собрал их все.

 Редкий контакт с чувствами — характерная черта Сергея. Его зажатость заметна и на телесном, и на вербальном уровне. Кажется, что Сергей не замечает, вкусный ли кофе и удобно ли емусидеть. Оннеоченьхорошоумеетосознавать эмоции и считает, что их у него «почти нет».

 Стремление быть хорошим. Сергей говорит о властной маме, которая бывала довольна им, только когда он выполнял все ее требования. Сергею очень не хватало ощущения собственной желанности. Как многие «хорошие мальчики», онадаптировалсяк постоянномуощущению«недолюбленности», добиваясьсоциальных успехов. Но для кого стараться и что именно нужно делать на том уровне, где правила определены нечетко, а послушание и похвала больше не работают, — непонятно. Отсюда и растерянность.

 Сергей кажется просто олицетворением таких качеств, какгиперконтроль, тревожностьи перфекционизм. Они становятся главным топливом его выгорания.

 Сергей боится возможных насмешек, он очень чувствителен к стыду и беззащитен перед ним. Из-заэтогоонещебольше«бронируется» вформальноеотношениекколлегам. Страхстыдаусиливает напряжение и заставляет выгорать еще быстрее.

Глава 1. Выгорание или нет? Если да, то какое?

 Незаметно, чтобы Сергей идеализировал свою работуиликоллег, но, безусловно, когда-тоунего было представление о некой идеальной иерархии, лестнице, покоторойможноаккуратношагать, зарабатываяновыеиновыепятерки. Жизнь оказаласьне такойидеальночистойи кудаболее беспорядочной; Сергей находится в смятении и растерянности, и можно сказать, что он разочарован. Именнопоэтомуеготакзлитколлега, котораясовершенноне заботитсяо собственной идеальности — и при этом сплошь и рядом его обходит.

 Сергей не может оторваться от работы и не делаетпауз. Онневыглядитсверхактивным, нопостояннозанятсвоимворчанием, мелочнымконтролем. Некоторые люди, когда они в тревоге, начинаютпереставлятьи поправлятьпредметы настоле, — Сергейзанятаналогомэтойбессмысленной деятельности в течение всего рабочего времени.

Было непросто говорить с Сергеем о его состояниях и об их смене. Потребовалось несколько сессий, чтобы Сергей вообще признал, что эти состояния у него бывают, и начал их понемногу отслеживать. Мы выяснили, что они бывают примерно такими:

 «Постараюсь и смогу». Ощущение чистоты, подъема, радости от того, что все идет по порядку, гордостиза себя— хорошегоученика. Как первого сентября в первом классе.

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

 «Работымного, но я справлюсь». Чувствоответственности и легкой тревоги, когда прокручиваешь про себя, что уже сделал, а что еще нужно сделать.

 «Опятьзавсемивседоделывать». Легкоераздражениена окружающих, которыеработаютболее расслабленно, чем сам Сергей.

 «Никтоничегонехочет». Ямечуськакугорелый, а остальные сидят и попивают кофе. (На самом делеэтонетак, ноуСергеявозникаеттакоеощущение.)

 «Что со мной не так?!» Растерянность, непонимание, подозрительность: почемувсеобщаются другсдругомнормально, аякакбудтовыключен из общего круга; непонимание, куда двигаться дальше; злость и обида.

Большим успехом нашей работы было то, что Сергей осознал и назвал последние два чувства: злость и обиду. Это сильные чувства, которые до того Сергей не готов был в себе принимать. Он думал, что злятся только плохие мальчики, а обижаются только слабые. В нашихсессияхСергейчуть лине впервыеблизкопознакомился с миром чувств и увидел, как они влияют на выгорание.

Одним из направлений работы с выгоранием для Сергея может быть постепенное развитие способностей воображения, ассоциирования, приобретения вкуса к деталям и наблюдению. Чтобы не было работы «не покладая рук» и «не поднимая головы», можно