Жизнь без выгорания как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе

Глава 2. Кто выгорает: субличности и роли

младшим ребенком в семье, ее все баловали, а она — всех радовала, и это не стоило ей никакого труда. «Малышка» может позволить себе немного пошутить и пошалить, ее все любят просто так, безоценочно, за то, что она есть. Быть милой «малышкой» приятно, это дает свободу и защищенность, ощущение тепла и принятия со стороны окружающих. Лена быстрая, невысокая и худощавая, с озорными кудряшками, часто улыбается. На первый взгляд, субличность «любимой малышки» нашла себе отличную социальную роль на Лениной работе. Ей все рады, и она неутомимо порхает здесь и там.

Вторая субличность Лены — «общая мама». Лена чуткий и эмоционально зрелый человек, ей нравится заботитьсяо других, видетьчужиежеланияи потребности, находить между ними баланс. И эта субличность играет на ее работе главную социальную роль. Ведь на Лене лежит большая ответственность, прежде всего — эмоциональная: она связывает людей в коллективе, предотвращаетконфликтыи недоразумения, от еепосредничествазависитэффективностьвзаимодействий между разными отделами. Лена не может расслабиться ни на минуту. Получается, что субличности «малышки» и «мамы» играют не те социальные роли, в которых они могут вполне проявить себя, ате, которыеудобныокружающим. «Малышка» неможет покапризничать, а «мама» не должна выглядеть слишком уж взрослой и усталой. Эта двойственность Лениной роли на работе и обусловливает выгорание: «ты должна быть для всех милой и легкой — и при этом оставаться общей опорой».

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

Заметьте: в сложившейся ситуации никто не виноват. Лена сама взяла на себя эти роли, а коллектив охотносогласился, чтобыонаихсочетала. Ейнравится итоидругое: ибытьобщейлюбимицей, получатькомплименты, чувствовать себя юной и полной энергии для общения; и быть незаменимой, человеком, на котором все держится.

Причина происходящего в том, что Лена очень боитсяодиночества. Рабочийколлективсталдлянеесвоего рода семьей, в которой она — и «дочка», и «мама» одновременно. Из-за этого она сильно перерабатывает, очень устает, ей не хватает сил ни на какую другуюжизньвнеработы. Поэтомунети желаниясоздать собственнуюсемью: бессознательноЛенаощущает, что одна семья у нее уже есть и забот хватает.

Подобный конфликт субличностей и ролей может иметь глубокие причины, лежащие в прошлом опыте. Однаконашейцельюбылоразобратьсявпроисходящем здесьи сейчас, а дляэтогоне всегданужнообращаться к прошлому. Мы с Леной работали с ее актуальными проблемами, решениекоторыхнаходилосьна границе внешних и внутренних факторов выгорания. Вот какие действия мы предприняли.

 Осознать свои страхи. Лена осознала, что бо-

итсяодиночестваиотвержения, подсознательно считает, что должна быть незаменимой. Поэтому она боялась поговорить с коллегами о переработках и условиях труда: ведь они будут разочарованы, если узнают, что она не только «Лена-солнышко». Когдаонавсе-такирешилась, неожиданно (для нее) коллеги наперебой стали

Глава 2. Кто выгорает: субличности и роли

предлагатьейдругие, менееизматывающиеформатыотношений. Выяснилось, чтоонидавнозаметили, чтоЛенанеоченьхорошосебячувствует, и забеспокоились. По итогамразговорас руководителем Лене был выделен отдельный кабинет. Досведенияколлективадовелиновыедолжностные инструкции, связанные с обязанностями Лены, чтобы коллегам было легче понимать, где границы, за которыми они кончаются.

 Несмешиватьроли. Разныесубличноститребуют разныхролей— то естьразногоповедения, разных проявлений вовне. Если ты — «малышка», тебеможнокапризничатьи бытьэкстравагантной. А если ты «мама» — необязательно все время улыбаться и порхать, достаточно просто заботиться (в том числе и о себе).

Я предложил Лене почаще осознавать, какая из ее субличностей сейчас находится «на сцене». Например, Лене нравятся моменты, когда она пьет кофе с коллегами, шутитимеждуделомрешаеткакие-топроблемы. В этовремяона— «малышка», можетпококетничать, похвастаться сумочкой, рассказать анекдот. Большую часть рабочего дня Лена — «мама». Это значит, что она может оставить дверь кабинета открытой — для забото коллективе, а можети закрытьее, еслихочется сосредоточиться на работе.

Крометого, переходяот однойролик другой, стоит делать паузы — как актер, который сначала снимает одинкостюм, апотомуженадеваетдругой. Лене(ивсем нам) тоже нужно время на переодевание и настройку.

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

Выгорание возникает именно из-за того, что напряжения разных ролей смешиваются и накапливаются, не обретая выхода. Переходя к роли, в которой играет субличность«мамы», можнопотянутьсяисказатьсебе (или вслух) что-то вроде: «Ну, я пошла руководить». Приступаякроли, гдезадействованасубличность«малышки» — например, встряхнуться и сделать перед зеркалом несколько танцевальных па. Главное, снять напряжениеителесныеособенностипредыдущейроли, прежде чем переходить к следующей.

ЭтиприемыпомоглиЛенеперестатьвыгоратьиполучатьбольшеудовольствияот работыи жизни. Кроме того, Лена сохранила отношения со своим партнером, и скоро у них родится настоящая малышка.

. Растерянный, злой, старательный

Константин родился в маленьком шахтерском городке с высокой преступностью. Рос в полукриминальной среде, привык решать все силой. При этом его отец умер, когда Костя был еще подростком, а мать полагалась на старшего сына как на взрослого помощника (в семье росли еще две младшие сестры). В детстве Костя часто чувствовал как ответственность за семью, так и неуверенность, беспомощность, страх. Отслужив в армии, Костя поступил на работу в супермаркет, сделал карьеру с низов. Сейчас Косте тридцать два, и для дальнейшего продвижения необходимо получить высшее образование. Косте трудно учиться, он чувствует себя чужим среди «этих умников», ощущает растерянность, злость, хочет «послать все к черту».

Глава 2. Кто выгорает: субличности и роли

У Кости есть несколько субличностей, среди которых: «растерянный», «злой и агрессивный, способный за себя постоять», «старательный». В ситуации стресса активизируются первые две. Костя чувствует себя слабым и неуверенным, но не может попросить о поддержке, так как не имеет подобного опыта. В детстве ему было некого просить, и приходилось справляться самому. При этом и прямая агрессия Косте уже не поможет, потомучтовопросына томуровне, до которого он дорос, не решаются кулаками (как во дворе или в армии). В жизни Кости сейчас находится социальная роль только для третьей субличности, «старательного»: это социальная роль перспективного, подающего надежды, растущего работника-карьериста, готового успешно учиться. Но так как первые две субличности вынуждены сидеть без дела, а социальная роль оказывается очень сложной (учиться Косте непросто, он не так успешен, как хотелось бы), то он устает и выгорает.

Мы видим конфликт между ролями и субличностями Кости. Его агрессивная субличность позволила ему пробиться, но теперь для нее не находится ролей. Этопроисходитпотому, чтоКостяне умеетконструктивно трансформировать свою агрессию: он может либопревратитьеевнепосредственнуюреакцию(удар, ругательство), либосовсемподавить. Битьи браниться вегоновойсредеуженепринято, поэтомуКостянеиспользует свою агрессию и не может извлечь из нее энергию, необходимую для развития.

То же самое происходит и с субличностью «растерянного подростка»: она не может найти для себя

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

подходящей социальной роли. Когда он рос, слабость могла ему дорого обойтись, и ее приходилось прятать. У Костинетопытаконструктивнойслабости, когдачеловек ищет и находит помощь у других людей.

ВыходдляКости— учитьсянаходитьролидлясвоих субличностей.

 Просить о помощи и поддержке. Сейчас Костя учится. В этих условиях он вполне может вслух сказать о своем непонимании, пойти к преподавателю и попросить уделить ему чуть больше внимания. Такженеслучитсяничегострашного, если он будет иногда просить своих соучеников о небольших разъяснениях по ходу семинара. Больше коммуникации — меньше самодостаточности. «Растерянная» субличность находит для себя социальную роль «ищущего ученика», а этарольнравитсяокружающим, таккакпредполагает ответную роль «мудрого наставника». Назовите мне человека, который откажется побытьполминутывролиучителя, объясняянепонятное слово или логическую связку.

 Научиться трансформировать энергию агрес-

сии, не переводя ее в непосредственные реак-

ции. Проще говоря, разозлившись — не бить, но и не подавлять желание ударить, а делать что-тотретье. ЧтоКонстантинбудетделатьвмоменты, которыераньшетребоваликого-топоко- лотить, а теперь заставляют его подавлять чувства? Костенужнонайтисвою, присущуюименно ему роль для своей «агрессивной» субличности.

Глава 2. Кто выгорает: субличности и роли

Существует много упаковок для цивилизованного выражения агрессии. У разных людей они разные. Например, иронизировать, говорить тише и отчетливее, сжиматькулаки в карманах или продумывать выигрышную комбинацию, чтобы взять верх, и т. д.

Как увидеть свои субличности и роли

Чтобы лучше понять, какие субличности у вас есть и всем линаходятсясоциальныеролив вашейжизни, я предлагаю вам выполнить упражнение.

Всем «себям» — по ролям!

Представьте себе, что вы собираетесь по очереди пробоваться на разные роли в новом голливудском блокбастере«Золушка». ВысыграетеЗолушку, мачеху, феюкрестную, двух мачехиных дочерей и принца. (И, если хотите, папу Золушки и крысу-кучера.)

Возьмите чистый лист бумаги и напишите на нем все эти роли в столбик. Напротив каждой поставьте двоеточие и запишите 4–5 качеств, которые вы будете демонстрировать в роли каждого из персонажей.

По моему опыту, персонажи получаются у всех очень разные. Например:

«Золушка: скромная, старательная, обаятельная, улыбчивая».

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

«Золушка: жизнерадостная, искренняя, порывистая, страстная».

«Золушка: талантливая, сметливая, быстрая, благодарная».

Первая Золушка получилась у клиента, который очень хочет быть хорошим. Сразу заметна одна из его субличностей — та самая, что очень чисто подметает и ждет за это подарка небес: тайного приглашения на бал к королю.

Вторая Золушка — субличность другой клиентки, которая ценит свои эмоции, хочет действовать спонтанно и считает, что это поможет ей добиться успеха (но, к сожалению, эта ее субличность пока недостаточно проявлена).

Третья Золушка самая интересная: это Золушкасубретка, умная служанка, Фигаро в юбке, она не ждет милостей от феи, а добивается своего и хватает удачу за хвост. Точно подмечено и одно из важных качеств такой Золушки — благодарность: во всех сказках герой должен уметь сказать спасибо тем силам, которые ему помогли. Эта Золушка-субличность принадлежит женщине, которая к пятидесяти годам сменила четыре страны, владеет крупной фирмой по производству косметики и замужем за человеком намного младше нее.

Оченьразныеполучаютсяи принцы(темболеечто из сказки мы знаем о нем немного):

«Принц: стеснительный, умный, заботливый, догадливый». (Женщинаиз айти-компании, с развитой эмпатиейи чувствомюмора. Этаеесубличностьочень востребована коллегами.)

Глава 2. Кто выгорает: субличности и роли

«Принц: задумчивый, ищущийсовершенства, философ, холодноватый, отстраненный». (Очень молодой человек — сын властного отца, который пытается сделать за него важный жизненный выбор. Эта субличность позволяет ему ускользать от отца и сохранять себя.)

«Принц: веселый, легкомысленный, непостоянный, азартный». (Такого принца описывает семидесятилетнийученый, которомухочется иногда побыть мальчишкой на балу.)

Итак, вы выписали качества всех персонажей. Не забудьте мачехиных дочек: второстепенные герои часто бывают очень выразительными. Можно сказать, что перед вами приблизительное, условное описание вашихсубличностей. Неважно, будетихпятьилидесять: здесьнетинедолжнобытькакой-токонечнойистины. Мы рисуем карту с произвольным уровнем детализации. Смыслвтом, чтобыпосмотретьвнутрь. Продумывание даже 3–5 персонажей может многое вам дать.

Невозможно сказать точно, каковы наши субличностинасамомделе. Ихприродатакова, чтоонивидны толькоопосредованно. Обычнонашисубличностипрячутся под масками наших социальных ролей, и мы редкозамечаемихнапрямую, особенноте, длякоторых ролей не нашлось. Но если описанным мною образом проанализировать персонажей любой сказки, книги или фильма, полученный «кастинг» будет неплохо описывать имеющиеся у вас субличности. Сказка — этосистема, в которойестьразныегерои, а то, какими выихделаете, зависитот вашегонаборасубличностей.

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

Сказка поможет лучше увидеть их через игровое описание персонажей, а потом посмотреть, как эти субличности соотносятся с вашей собственной жизнью, есть ли у вас возможность побыть «высокомерным принцем». Если кто-то увлечется процессом и найдетмногосубличностей, этобудетпростоболееполное описаниеразныхсторонего«я». Выможетеиспользоватьнетолько«Золушку», нои«ГарриПоттера», мифы Древней Греции, любимый сериал. Но важно, чтобы персонажи были разные: главные и второстепенные, герои и злодеи, а не только те, что вам нравятся.

Теперь, глядянакаждогоизперсонажей, поразмыслите о том, находится ли ему место в вашей жизни. Где и как вы можете побыть властной мачехой, которая хочет насильно причинять всем добро (или высокомерной мачехой, которой плевать на все, кроме денег)? Неоценивайтеперсонажей. Простоспроситесебя: есть ли в моей жизни подходящие роли для каждой из субличностей? А если нет, то где бы эти роли могли найтись? Что я в состоянии изменить, чтобы дать голостемперсонажам, которыесейчасвынужденномолчат? Сказка становится для нас одной из возможных моделей, помогающих «уловить» голоса наших субличностей и понять, как онимогутпроявитьсявовне.

Предлагаемыемноюупражненияувеличиваютэмоциональнуюосознанность, позволяютподуматьо разных вариантах ситуаций, которые встречались вам в жизни, о разных способах реагировать на трудности, разных жизненных выборах. Сам процесс их выполнения способствует пониманию того, как именно